Sport contre les coups de blues

Sport contre les coups de blues

24 novembre 2015
Grisaille, journées qui raccourcissent… La déprime menace. Une heure d’exercice physique modéré, et le moral revient !

 

Le sport contre l’anxiété et l’angoisse

Avec l’arrivée de l’hiver, le moral tombe comme les feuilles des arbres. Les journées sont de plus en plus courtes, la lumière se fait rare et le froid n’arrange pas les choses. Idées noires, tristesse, fatigue, troubles du sommeil et de la concentration, manque d’appétit… Vous vous isolez en attendant des jours meilleurs. Pas de panique, cette perte de tonus en cette saison est normale. Vous faites une dépression saisonnière, plus couramment appelé le blues de l’hiver. Dans 75 % des cas, le début de cet épisode dépressif survient entre mi-septembre et début novembre pour disparaître au printemps. Si la cause exacte n’est pas encore bien connue, l’une des premières hypothèses serait celle d’un décalage entre l’horloge biologique, qui régule la température interne, le rythme veille-sommeil, la sécrétion de diverses hormones telles que le cortisol et la mélatonine selon l’heure du jour, et l’horloge externe. Décalage qui serait induit par le raccourcissement de la période d’ensoleillement. Elle passe environ de 100 000 lux (unité de mesure de la lumière) les jours d’été ensoleillés à 2 000 lux les jours d’hiver. Quand on sait qu’après avoir pénétré l’œil, les rayons lumineux se transforment en signaux électriques, et qu’une fois envoyés au cerveau, ces derniers agissent sur les neurotransmetteurs, notamment la sérotonine, également appelée hormone du bonheur… Nous comprenons mieux pourquoi un manque de lumière assez important entraîne des dérèglements hormonaux, occasionnant des symptômes de déprime.

 

Stimuler les endorphines pour lutter contre le symptôme dépression !

1/ Bénéficier des effets euphorisants du sport

Si la médecine occidentale prescrit des psychotropes, le sport joue également un rôle important dans la prévention et la lutte contre les états dépressifs. Il a des effets euphorisants. À tel point que certains joggeurs ou sportifs de haut niveau, après un effort long et intense, parlent de grâce, de flottement. Ce que les entraîneurs appellent communément l’extase du coureur. Rien de tel pour réduire les médicaments ou en réserver la prescription aux cas les plus extrêmes.

2/ Retrouver sérénité et bien-être

Une fois libérées par le cerveau, plus précisément par l’hypothalamus et l’hypophyse, ces morphines endogènes (produites par l’organisme) se dispersent dans le sang, les tissus de l’organisme et le système nerveux central. Avec leur structure moléculaire proche de celle des opiacés, les endorphines atténuent la douleur, réduisent le stress, contrôlent la respiration ainsi que le transit gastro-intestinal, procurent une sensation de plaisir, d’euphorie, et le sommeil.

3/ Réguler et améliorer l’humeur face au stress

Selon le docteur Christophe Delong (voir encadré), le sport permettrait aussi d’augmenter le niveau de certains neurotransmetteurs présents dans le cerveau chargés de nous donner la pêche. « Après la barrière hématoencéphalique se trouvent des neuromédiateurs. Ces derniers sont présents en quantité variable selon les patients. Ils augmentent soit en nombre de récepteurs, c’est-à-dire en capacité à être réceptifs ; soit en quantité circulante, avec l’aptitude à venir solliciter chacun des neurones, en particulier la dopamine et la sérotonine, des régulateurs de l’humeur. » Meilleur sera l’état d’esprit, moins nous serons déprimés.

4/ Miser sur les sports d’endurance

Pourquoi hésiter à se mettre ou à se remettre au sport, lorsque l’on sait aussi que la quantité d’endorphines peut atteindre cinq fois celle du repos, seulement après 30 à 45 minutes d’effort ? D’autres chercheurs ont démontré à l’aide d’un électroencéphalogramme (mesure de l’activité du cerveau) que certains sports tels que marche, natation, course à pied ou encore roller augmentent l’activité des ondes alpha dans le cerveau. À ce rythme, qui oscille entre 7 et 14 cycles par seconde, les deux hémisphères arrivent à fonctionner ensemble dans une harmonie parfaite. D’où une meilleure gestion des états de concentration, de mémoire, de stress et émotionnels…

5/ Adopter un rythme régulier

Pour diminuer ces coups de blues, il ne suffit pas de courir, de finir épuisé et rouge écarlate. L’intensité de l’exercice a son importance. Selon de nombreuses expériences menées par des chercheurs en médecine du sport, la réduction de la déprime serait effective en pratiquant une activité physique modérée. Et plus le sujet est régulier, moins il est sujet à l’anxiété et au stress. À chacun sa solution !

À éviter

À éviter

  • Les sports de combat, de balle (tennis, squash) le soir. Ils augmentent la latence d’endormissement.
  • Dormir moins de 6 heures par jour. Le sommeil permet de récupérer au niveau de l’appareil locomoteur, mais aussi physiologiquement.
  • La déshydratation. Elle entraîne une grande fatigue, une intolérance à l’effort, fragilise les muscles et les tendons… Buvez avant, pendant et après l’effort.
  • L’impasse sur un retour au calme. Lorsqu’on arrête brutalement l’effort, le cœur peut se mettre en arythmie.
Réponses d'expert : L'exercice fait du bien essentiellement chez le déprimé secondaire

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Christophe DelongDr Christophe Delong
Chef de service de rééducation à Paris, Assistance publique, Hôpitaux de Paris, médecin du sport libéral et expert pour la Haute Autorité de santé.

Ceux qui sont un peu fatigués de certains épisodes de la vie et ceux qui sont déprimés simples. Les sujets ayant tendance à être Caliméro dans la vie, et non ceux touchés par une psychose maniaco-dépressive. Dès que l’on reçoit une décharge de cortisol circulant et d’adrénaline, on éprouve une sensation de bien-être. Le sport agit par le même mécanisme que tous les nouveaux psychotropes : dopaminergiques et sérotoninergiques.

Clarisse Nénard

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