Un esprit vif dans un corps alerte

Un esprit vif dans un corps alerte

13 février 2020

Un corps sain et une humeur joyeuse, c’est ce que nous souhaitons tous. L’alimentation y contribue – s’accorder du temps et des attentions aussi.

 

Corps et esprit sont bien évidemment liés. Le cerveau à lui seul incarne bien cette dualité car derrière les émotions se cachent des mécanismes neurobiologiques. Par exemple, une mauvaise sécrétion de sérotonine ou de dopamine peut provoquer des perturbations de l’humeur, du sommeil et de l’appétit. Quelle est alors la part de l’organique et du traumatisme psychique, voire du stress, dans la gestion des émotions ? Le bonheur ne serait-il qu’une question d’alchimie ? Nos émotions seraient-elles systématiquement traduites dans le cerveau par la sécrétion de molécules qui nous font ressentir de la joie ou de la tristesse ? Difficile à dire – mais si les antidépresseurs sont efficaces c’est que la part organique est importante.

 

Une machine très complexe…

Nous ne saurons jamais tout sur les secrets du corps humain tant il est complexe dans son fonctionnement. Mais finalement, avons-nous besoin de tout savoir ? L’observation et le ressenti sont nos meilleurs maîtres. Écoutons notre corps car il nous parle. Soit pour nous féliciter de nos efforts : on est moins essoufflé en montant ses trois étages depuis qu’on s’entraîne tous les jours… Soit pour nous avertir qu’il est temps d’agir… en mieux – la fatigue du matin est un sérieux signe d’alerte. En réalité, à notre naissance, nous venons au monde avec une mécanique très subtile et sensible, et notre seule responsabilité est de bien la nourrir et de la faire fonctionner régulièrement. C’est tout, c’est simple. Et pourtant cela semble poser des problèmes à beaucoup de personnes.

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… qui ne doit manquer de rien

Sans vouloir imposer un mode d’alimentation plus qu’un autre, il y a un postulat qui semble s’imposer pour tous : manger un peu de tout permet de ne manquer de rien. En effet, aucun aliment n’est parfait et ils se complètent entre eux. Chaque famille d’aliments est utile et dès lors que l’on s’en prive, on augmente le risque de carences et leurs conséquences. C’est pourquoi pratiquer l’équilibre et la variété alimentaire est la technique la plus simple pour être en forme.

 

Les bases de l’énergie

• Des légumes à volonté et si possible à chaque repas, pour les fibres, les vitamines et les antioxydants.
• Du pain et des féculents (idéalement à partager avec les légumes)
pour l’énergie, les fibres et les vitamines du groupe B.
• 2 à 3 fruits par jour pour les sucres, les vitamines, les fibres et les antioxydants.
• Un peu de viande, de poisson ou d’œuf (1 ou 2 fois par jour) pour les protéines, le fer, les oméga 3 et de nombreuses vitamines.
• Des produits laitiers (2 à 3 portions par jour) pour les protéines et le calcium.
• Un peu de beurre et de différentes huiles (olive, colza, noix) et un soupçon de chocolat pour les neurones !

En somme, varier son alimentation et éviter de sauter des repas…

Modes alimentaires : quels risques ?

Modes alimentaires : quels risques ?

•Le végétarisme exclut la viande et le poisson mais ni les œufs ni les produits laitiers, qui compensent pour l’essentiel. La vitalité est assurée en portant toutefois attention aux apports en fer.
•Le végétalisme rejette tout hormis les végétaux. Carences assurées… sauf quand on est diplômé en nutrition. Donc attention à être bien conseillé pour les supplémentations !
•L’alimentation sans gluten n’engendre pas de carences, le blé étant remplacé par le riz et les légumes secs. Une vitalité retrouvée si on avait sans cesse des troubles digestifs !

 

Des aliments champions

Ne pas souffrir de carences est déjà un bon moyen d’être en forme. Or sachez qu’une femme sur quatre présente au moins une carence nutritionnelle, les plus courantes concernant le fer, le calcium, le magnésium, les vitamines D et E. Pourquoi ? Parce qu’elles font sans cesse des régimes ! Donc, pour éviter la fatigue et les carences, on mange un peu de tout et plus particulièrement de certains aliments concentrés en éléments nutritionnels importants.

La vitamine d – pas que pour les os…

Cette vitamine est fantastique car, au-delà de stimuler la fixation du calcium sur les os, elle contribue à la vitalité cellulaire et au contrôle de l’immunité. Manquer de vitamine D fatigue et fragilise indéniablement. Pour en avoir un apport suffisant, il est utile de manger du poisson gras 2 ou 3 fois par semaine. Pensez à mettre aux menus des sardines, du maquereau, du saumon et des harengs. Frais, en conserve ou surgelés, ils sont délicieux cuits en plat principal, accompagnés de riz ou de pommes de terre, ou intégrés dans des salades composées, voire transformés en rillettes à tartiner.

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Les oméga 3 – pour la santé des neurones

Les oméga 3, et surtout leurs dérivés de type EPA et DHA, entrent dans la composition de la gaine de myéline qui entoure les neurones. La santé de cette gaine est essentielle à la transmission de l’influx nerveux et des neuromédiateurs comme la sérotonine et la dopamine. Les personnes qui souffrent de dépression, de troubles de la mémoire et de la concentration, ont souvent des taux sanguins d’oméga 3 trop bas. Ces oméga 3 sont présents dans les poissons gras – une deuxième raison d’en manger régulièrement. On en trouve également certains dans l’huile de colza, de noix, de lin et de cameline. Donc, de préférence, assaisonnez avec ces huiles.

Le magnésium – pour le tonus des muscles

Il est bien connu que le manque de magnésium fatigue et provoque des crispations musculaires. Pour être en pleine forme, il ne faut donc pas manquer de magnésium. Il se trouve dans les légumes secs, les pains aux céréales, le riz et les pâtes complètes, les oléagineux (amandes, noix, noisettes…), les fruits secs, le chocolat noir (à au moins 70% de cacao) et certaines eaux minérales magnésiennes (plus de 50 mg de magnésium par litre). Que diriez-vous d’un bon plat de lentilles ce soir ? Suivi de 2 ou 3 carrés de chocolat ?

La vitamine c – la reine du ressort

Cette vitamine stimule la synthèse de cortisol, hormone du tonus. Voilà pourquoi la vitamine C contribue à notre bien-être et notre envie de bouger. On la trouve surtout dans certains légumes crus (choux, poivrons, raifort) et certains fruits (agrumes, kiwi, fraises, mangue, litchis frais). Un bon jus d’agrumes le matin et des kiwis au dessert des repas assurent un apport suffisant de vitamine C ! À consommer plutôt dans la journée que le soir.

L’iode – pour une thyroïde efficiente

Les hormones thyroïdiennes jouent un rôle très important pour le bon déroulement des métabolismes. Quand la glande thyroïde fléchit dans son fonctionnement, ce qui survient quand elle ne reçoit pas assez d’iode, tout le corps se met au ralenti, y compris le cerveau. Or, en France, 20% des adultes ne consomment pas assez d’iode ! Les principales sources : les poissons et les fruits de mer, les œufs et, de temps à autre, un peu d’algues – au restaurant japonais ?

 

À savoir

À savoir

Les antioxydants préservent au mieux les cellules du vieillissement. On les trouve en abondance dans les légumes – surtout les choux, les épinards, les champignons shiitaké –, à usage cru ou en cuisson courte. Mais également dans les fruits, en particulier les rouges (fraises, framboises, grenades…), et le thé (surtout vert).

 

Forme : recettes non-alimentaires

Emportés par les rythmes de travail et des occupations sociales, professionnelles et familiales, on s’oublie trop souvent. Pourtant, il faut savoir faire des pauses de temps à autre pour se retrouver, se ressourcer et repartir de plus belle.

Avoir envie de bouger

Marcher, nager, faire du vélo, de la danse, du sport… – dans le bonheur et non dans la contrainte ! Cela demande de faire des efforts certes, mais la récompense arrive en fin de séance. L’action fait du bien, elle stimule l’irrigation des organes (dont le cerveau) et augmente la créativité. Vous devez trouver des idées ? ne restez pas assis mais sortez et marchez. Plus vous bougerez, plus vous aurez envie de bouger et plus vous sentirez la forme revenir. Le plus dur c’est le début ! Et n’oubliez pas de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour (les urines doivent être claires, sinon gare à la déshydratation).

Méditer ou se faire masser

Donner un sens à sa vie en prenant de la hauteur – sur soi, sur ses choix, sur ceux qui vous entourent – est essentiel. Il est bon de lâcher prise et de ne plus penser aux contraintes du quotidien, en planifiant ces moments de détente obligatoires ! Le cours de yoga ou de Pilates, la salle de sport, la session d’aquagym, la séance de massage (très important !)… On en ressort fatigué mais heureux !

S’assurer un bon sommeil

Un cerveau en forme, c’est la vitalité de la journée. Un adulte a besoin en moyenne de 7 à 8 heures de sommeil par nuit. Un lever à 7 heures du matin suppose donc un coucher vers 23 heures. Or, le manque de sommeil devient de plus en plus courant ; se coucher à 2 heures du matin n’est plus rare ! Il est impossible à un cerveau de ressourcer ses fonctions vitales en si peu de temps. Pour récupérer de la fatigue physique, il faut se coucher avant minuit – et pour récupérer ses capacités de mémorisation et de concentration, il faut se lever après 6 heures du matin. Pour ceux qui travaillent de nuit, le processus est plus complexe mais le cerveau s’adapte en dormant en matinée.

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Combler son microbiote

Un transit serein est favorable à une bonne vitalité. Pour prendre soin de lui, il faut d’abord éviter les cures excessives d’antibiotiques et n’en prendre que s’ils sont strictement nécessaires ; y associer des levures et probiotiques pour préserver au mieux la flore intestinale. Ensuite, il faut éviter de manger trop de féculents et de céréales raffinées, qui provoquent beaucoup de fermentations. Manger davantage de végétaux est une excellente façon de prendre soin de son microbiote car il adore les fibres. Enfin, certains aliments ou plats saumurés et fermentés pourraient aussi le stimuler et augmenter sa capacité de synthèse de sérotonine, dite « hormone du bonheur ». La choucroute est de saison, les cornichons et les olives s’apprécient toute l’année !

 

Impératif : arrêter de fumer

Impératif : arrêter de fumer

La fumée de cigarette contient environ 30 molécules cancérigènes ; de plus, elle finit par provoquer un processus inflammatoire au niveau des bronchioles, source de bronchites à répétition et frein à la bonne oxygénation du sang et des cellules. Le fumeur est essoufflé et sans vitalité. Le choix du sevrage tabagique est une excellente décision. Après une dizaine de jours de toux productive (les poumons se nettoient de leur encrassement), la vitalité et le plaisir de mieux respirer, de sentir à nouveau les goûts et les odeurs reviennent à la surface. Pour le plus grand bonheur de celui ou celle qui se sent renaître.

Laurence Plumey

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