Du calcium sans laitages

Du calcium sans laitages

28 mai 2021
Comment obtenir son calcium quotidien si on ne supporte pas le fromage, si on est intolérant au lactose, si on est vegan ou végétarien ?

 

La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreuses sources de calcium autres que les laitages. La première, et on y pense rarement, est l’eau. Le « calcaire » que nous reprochons souvent à l’eau du robinet se révèle une forme de calcium… Eau municipale ou en bouteille, le calcium est aussi bien absorbé que celui du lait, parfois même mieux. Pour enrichir son capital calcique, on peut demander la composition de l’eau en mairie. Ou choisir des eaux minérales calciques : Hépar (549 mg/l), Courmayeur (576 mg/l), Contrex (468 mg/l), Salvetat (253 mg/l), Quézac (170 mg/l), Saint-Amand (230 mg/l), San Pellegrino (174 mg/l), Vittel (240 mg/l), Badoit (190 mg/l)…

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Des sources végétales

D’une façon générale, les légumes verts sont les plus riches en calcium. Les plus intéressants semblent les crucifères car leur calcium est particulièrement bien assimilé. Le chou vert en apporte environ 230 mg/100 g, le chinois 220, le kale 150. Autres légumes verts à privilégier : le poireau, le fenouil, la roquette, le cresson… En revanche, la teneur en acide oxalique des épinards bloque en partie la disponibilité du calcium qu’ils renferment.

Les fruits varient de 40 à 200 mg de calcium pour 100 g. Ceux qui en contiennent le plus sont les oranges, les figues, les abricots et les prunes.

Les légumineuses (haricots blancs et rouges, pois chiches, lentilles, fèves, soja) et les fruits secs et à coques (amandes, noix, noisettes, pistaches) complémentent les apports. Les graines de sésame et de chia sont également très riches en calcium.

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À savoir

À savoir

• L’intestin absorbant mal une quantité trop importante en une fois, mieux vaut fractionner les apports en deux ou trois prises.
• Il est nécessaire d’associer les aliments riches en calcium à un apport suffisant en vitamine D qui favorise son assimilation.

 

Des sources marines

En dehors des laitages, les aliments d’origine animale apportent peu de calcium. Toutefois, on en trouve de bonnes sources dans la mer, en particulier avec les sardines (à condition de les manger avec leurs arêtes), le saumon, les crevettes, les coquilles Saint-Jacques, les anchois. Les algues (laitue de mer, wakamé, nori et lithotame) sont aussi d’excellents réservoirs de minéraux, notamment en calcium marin sous une forme bien assimilable.

En bref, pour couvrir ses besoins quotidiens, il suffit de consommer une poignée d’amandes, une portion de chou vert, des sardines et de s’hydrater avec une eau riche en calcium.

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De 900 à 1200 mg chez l’adulte

De 900 à 1200 mg chez l’adulte

L’Agence nationale de sécurité sanitaire des aliments (Anses) estime qu’un adulte a besoin de 900 mg de calcium par jour. Toutefois, les apports journaliers conseillés sont de 1000 à 1200 mg afin de combler les pertes par les urines, les selles, la sueur, et prendre en compte la capacité d’absorption du calcium par notre organisme qui est en moyenne de 38 %.

 

Christelle Piat

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