Dois-je me supplémenter ?

Dois-je me supplémenter ?

19 septembre 2018
Prendre du muscle, être plus performant, récupérer plus rapidement, avoir une belle silhouette… Avec de telles promesses, les compléments alimentaires accompagnent de nombreux sportifs. À bon escient ?

 

Pour Anthony Berthou, nutritionniste spécialisé en micronutrition et en sport-santé, l’engouement concernant la supplémentation est en lien avec l’évolution du sport et la nouvelle approche de l’alimentation. « Aujourd’hui, quand on parle nutrition, on pense compléments alimentaires – que ce soit dans le sport ou dans la santé. » Si les culturistes et les sportifs d’endurance s’y intéressaient déjà il y a vingt ans, le marché s’adresse maintenant aussi bien aux athlètes de haut niveau qu’aux personnes qui se mettent ou se remettent à l’activité physique. « Vous pouvez en avoir besoin pour une heure de sport par semaine », précise l’ancien triathlète de haut niveau. Car, même avec une alimentation équilibrée, « il suffit d’une problématique d’assimilation intestinale, d’une hyperactivité métabolique ou d’un défaut d’utilisation au niveau cellulaire pour justifier une supplémentation. » Aussi vous faut-il connaître votre état de santé et faire le point sur votre alimentation et votre mode de vie.

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Sont-ils vraiment pour moi ?

Puis prenez conseil auprès d’un professionnel de santé – médecin, diététicien, pharmacien, kiné, ostéo… – formé en micronutrition. Car, employés à mauvais escient, certains compléments alimentaires s’avèrent délétères. « Un surdosage en vitamines liposolubles, comme la A, ou en fer peut se révéler oxydatif », précise Anthony Berthou. D’où l’importance d’un bilan sanguin en accord avec un médecin afin de repérer des carences réelles. « En post-effort, la supplémentation en antioxydants peut s’avérer contre-productive : en piégeant les radicaux libres, ils altèrent les mécanismes naturels de l’inflammation en la contrôlant. » Or, c’est en créant une micro-inflammation que se mettent en place les mécanismes de réparation musculaire. Autres erreurs fréquentes : prendre des protéines (pour augmenter sa masse musculaire) sans faire de musculation ; consommer des « brûleurs de graisse » ou des « gaineurs » (pour accélérer le métabolisme de base et absorber les sucres) sans faire un rééquilibrage alimentaire. Et si vous évoluez en compétition, attention : certains produits ciblés sportifs contiennent des substances dopantes.

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Comment les prendre ?

Les compléments alimentaires se prennent en cure et non en fonction de l’effort.

Avant celui-ci, une supplémentation a peu d’intérêt, voire aucun. Si vous recherchez un effet ergogène dans les sports à haute intensité ou explosivité, un complément apportant de la caféine, dosée à 5-6 mg/kg de masse corporelle, augmente les capacités de 1 à 2%. Quant aux effets des compléments à base de cola ou de taurine, rien n’a été prouvé. Et, en grande quantité, ils provoquent arythmie, irritabilité, hypertension, insomnie…

Pendant l’effort, seules les boissons dites énergétiques sont intéressantes avec leur apport en glucides et en sodium. À condition que la séance dure plus de 2 à 3 heures selon le sport. Ou que le pratiquant n’ait pas mangé depuis 4-6 heures.

Après l’effort, en récupération, c’est le moment le plus intéressant pour les apports en protéines riches en BCAA (Branched Chain Amino Acids, ou acides aminés ramifiés : isoleucine, leucine, valine). Et avec des glucides (banane bien mûre, compote, pâte de fruits, fruits secs…), « vous améliorez la capacité des muscles à capter les protéines apportées par la boisson ».

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Et si j’ai mal aux articulations ?

Le curcuma est reconnu pour ses propriétés anti-inflammatoires. La membrane de coquille d’œuf agit sur les tissus articulaires. La silice régénère le cartilage. L’acide hyaluronique apporte élasticité. Le collagène offre une certaine souplesse. Quelles que soient les allégations du complément alimentaire, demandez l’avis d’un professionnel de santé. Il demeure plus judicieux et pertinent d’aller chercher les origines de l’inflammation ou de la dégénérescence articulaire sous son égide. Car les compléments alimentaires visent à restaurer les capacités naturelles et non à les augmenter, à améliorer la santé et non les performances sportives. Mais avec les bons conseils et les bons actifs, ce sont de super-produits !

Réponses d'expert : une supplémentation à l’aveugle n’a aucun sens

Réponses d'expert : une supplémentation à l’aveugle n’a aucun sens

ANTHONY BERTHOU
Nutritionniste spécialisé en micronutrition et en sport-santé*

Le microbiote est un des éléments sur lesquels il faut se baser. C’est la porte d’entrée, dans tous les sens du terme. Et les sportifs sont des populations à risque. Les variations du débit sanguin, les ischémies-reperfusions mésentériques fragilisent la muqueuse intestinale, en particulier en cas de pratique de la course à pied.

Les troubles fonctionnels, les altérations de la qualité de vie sont de bons indicateurs. Certains bilans biologiques sont des marqueurs très intéressants. Et si la nécessité d’une supplémentation se confirme, il faut alors opter pour un complément efficace et biodisponible. Ainsi, pour le magnésium, les glycérophosphates et les bisglycinates sont les mieux tolérés, et leur effet laxatif est moins marqué.

*www.sante-et-nutrition.com 

 

Clarisse Nénard

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