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Renforcer ses os pour préserver sa santé

Renforcer ses os pour préserver sa santé

14 mars 2016
Se casser comme une biscotte à l’âge de la (plus que) maturité n’est pas inéluctable… à condition « d’amasser » le plus d’os possible avant 20 ans et de le dépenser à doses filées. Mode opératoire.

Manger ce qu’il faut de calcium et de vitamine D ne suffit pas à annuler le risque d’ostéoporose, mais il y contribue. Nos gènes sont en effet déterminants, qui participent à plus de 70 % à la solidité de l’os. Le pic de masse osseuse désigne la valeur la plus élevée qu’atteint la masse osseuse en fin de puberté vers 20 ans. Il est hautement héritable : c’est de famille. Les facteurs environnementaux, alimentaires notamment, ne font que moduler cette réserve osseuse. L’os est un tissu vivant qui se renouvelle toute la vie, à partir d’un élément essentiel : le calcium. Ce minéral fonctionne en attelage avec la vitamine D. Celle-ci facilite son absorption intestinale : autrement dit, sans vitamine D, pas d’absorption de calcium ! Elle permet d’autre part la calcification de la substance « pré-osseuse », qui prélude à la formation de l’os. Elle réduit encore le risque de chute en favorisant le bon état et le développement des muscles. D’après l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES), les apports nutritionnels conseillés (ANC) en calcium sont de 500 mg/j chez le nourrisson, de 700 mg/j chez l’enfant de 4 à 6 ans, de 900 mg/j chez l’enfant de 7 à 9 ans et de 1 200 mg/j jusqu’à 19 ans. Chez l’adulte, les ANC sont de 900 mg/j. Chez la femme de plus de 55 ans (soit après la ménopause) et chez les personnes âgées, les besoins remontent à 1 200 mg/j.

 

Mieux protéger ses os

Nous perdons environ 400 mg/j de calcium dans les urines et dans la transpiration, pertes qui doivent être compensées, d’autant plus que la génétique est parfois défavorable. Pour abaisser le plus possible le risque de fracture à tous les âges, il convient d’opter pour :

Une alimentation ciblée

Pour atteindre la dose idéale de calcium, deux ou trois produits laitiers sous forme de yaourts, fromages, etc. sont nécessaires, et selon la qualité de l’eau de boisson : fortement minéralisée en calcium (Courmayeur ou Contrex) ou non. La vitamine D provient, à 80 %, de sa synthèse par l’épiderme grâce au rayonnement solaire ultraviolet B. La source alimentaire est un complément : cette vitamine liposoluble est essentiellement présente dans le beurre, les poissons gras et concentrée dans l’huile de foie de morue. Avec l’âge, les capacités d’absorption intestinale et de synthèse par la peau diminuent. Il convient de faire au moins une fois un dosage sanguin de la vitamine D chez les personnes qui s’exposent peu à la lumière et/ou qui ont des apports alimentaires restreints. Il est également recommandé chez ceux qui ont déjà fait une fracture « de fragilité », lors d’un traumatisme a priori minime. On « se complémente » éventuellement sur prescription médicale : ampoules à fortes doses, une fois par trimestre par exemple.

De l’exercice physique en charge

Parfaitement complémentaire, l’activité physique doit être régulière. Il faut la pratiquer en appui sur ses jambes (oui à la marche et à la danse !) pour déclencher le signal d’activation des cellules formatrices d’os, les ostéoblastes. La mise en charge du corps renforce aussi les muscles, haubans des os. Il suffit de s’adonner trois fois par semaine à 30 minutes de marche rapide ou de jogging, pour réduire nettement les chutes par désadaptation musculaire et posturale.

Peu ou pas de toxiques

Le tabac et l’alcool (au-delà de 3 verres chez l’homme, deux chez la femme) sont mauvais pour la santé en général et pour le squelette en particulier (par ailleurs un excellent reflet de la santé d’un individu). Le risque de fracture est multiplié par deux chez les fumeurs. Une consommation d’alcool modérée exercerait toutefois un effet protecteur. Nous disons bien « modérée » !

Conseils de Pharmacien

Conseils de Pharmacien

  • Non, le lait ne « donne » pas de rhumatisme et ne « dissout » pas le cristal des os : la filtration du calcium par le rein permet le maintien d’un pH (mesure de l’acidité d’un milieu) à un niveau physiologique au sein du tissu osseux, ce qui le protège.
  • Se faire dépister par une mesure de sa densité osseuse si… vous ou une parente du 1er degré avez souffert d’une fracture de fragilité, indépendamment de l’âge. C’est-à-dire une fracture périphérique, du poignet par exemple, pour un traumatisme mineur. Ce dépistage est indispensable en cas de fractures moins « bruyantes », comme les tassements vertébraux, responsables de douleurs permanentes, de déformations de la colonne et de la perte de plusieurs centimètres en taille.
Réponses d'expert

Réponses d'expert


Pr-CortetPr Bernard Cortet
Service de rhumatologie, Centre hospitalier universitaire de Lille, secrétaire général du GRIO*

Un déficit d’apport en calcium est-il synonyme d’ostéoporose ? Et, à l’inverse, prendre du calcium protège-t-il de cette maladie ?
Non aux deux questions. Pour la première, en raison du poids de la génétique. Pour la seconde, parce que des apports, même conséquents, n’élèvent que faiblement la masse osseuse ; ils n’empêchent donc pas l’apparition d’une ostéoporose si celle-ci est génétiquement déterminée. Les apports recommandés par les professionnels de santé en France et dans le Monde (le double de ceux conseillés par l’OMS en 1974 !) tiennent compte de ce que le calcium alimentaire, quelle que soit sa source, n’est pas absorbé en totalité. L’autre raison de recommander un apport calcique de 1 g par jour, est statistique celle-là : pour couvrir plus sûrement les besoins d’une population, il faut compter plus large. Enfin, d’après les résultats d’une étude très récente (méta-analyse des données de plusieurs travaux de qualité), prendre de la vitamine D réduirait (très légèrement)
la mortalité.

* Groupe de Recherche et d’Information sur les Ostéoporoses, www.grio.org

Brigitte Blond

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