Neuf Français sur dix ont déjà souffert du mal de dos, selon un sondage*. Parmi les personnes touchées, 38 % déclarent avoir enduré une lombalgie dite « commune » (la douleur n’est pas causée par une maladie) plus de dix fois au cours des cinq dernières années. Le mal de dos révèle une souffrance de la colonne vertébrale. Si l’origine vient très souvent d’un problème mécanique bénin, les facteurs peuvent être aussi divers que variés : mauvaises postures, répétition de mouvements asymétriques, gestes mal exécutés, efforts trop violents, faux mouvements… Sans compter que, chaque jour, nous inclinons le dos de 1 500 à 2 000 fois. D’où l’importance de renforcer et d’entretenir sa musculature !

La marche pour se muscler

Marcher ne malmène pas les articulations. En gardant un pied toujours à terre, l’ensemble du corps n’est pas soumis aux vibrations provoquées par les impacts au sol – des ondes qui engendrent souvent une dégénérescence précoce de la colonne vertébrale. Bien chaussé, c’est-à-dire avec le pied maintenu et de bons appuis, vous renforcez en douceur les muscles fessiers, des jambes mais aussi ceux de la colonne vertébrale et les abdominaux. En cas de douleurs lombaires, privilégiez les petits pas : les grandes enjambées favorisent les torsions de la colonne et sollicitent davantage le dos.

Le dos crawlé pour s’allonger

Si le crawl semble la voie idéale, le dos crawlé est la nage la plus appropriée. Toute la chaîne postérieure s’étire et se renforce en respectant les courbures naturelles de la colonne vertébrale. Il n’existe aucune torsion du buste, contrairement au crawl, ni d’hyperlordose, une exagération de la courbure du bas du dos, à l’inverse de la brasse. Quand on sort la tête de l’eau pour respirer, on crée une hyperextension cervicale, qui entraîne une exagération de la courbure du bas du dos au niveau des cinq vertèbres lombaires. Mieux vaut préférer la brasse coulée.

Le vélo pour améliorer sa posture

Pour se pencher ou soulever une charge, il faut garder un dos bien droit pour le protéger. La seule façon d’y parvenir est de plier les jambes. Néanmoins, si ces dernières ne sont pas suffisamment musclées, on compense en forçant sur le dos. À la longue, les disques et les vertèbres s’usent, et surviennent des douleurs lombaires. À vélo, l’effort vient principalement des jambes. Rien de tel pour muscler ses cuisses, fessiers et mollets.

Le gainage pour renforcer son centre

Faire la planche sur les avant-bras fait travailler, en conservant une posture statique (isométrie), la sangle abdominale et les différents muscles stabilisateurs du tronc : le grand droit, le transverse, les obliques, le carré des lombes et les dorsaux. Si ces muscles protègent la colonne vertébrale en formant un corset naturel, ils contrôlent aussi l’axe tête-colonne-bassin, maintiennent l’équilibre postural, corrigent les mauvaises postures et améliorent la coordination. Nous avons besoin d’un centre du corps fort. C’est de ce lieu de rencontre entre le haut et le bas du corps que nous tirons notre force.

Le Pilates pour gagner en flexibilité

Basé sur des séries de mouvements lents et des exercices isométriques (avec des contractions dites « statiques »), cette gymnastique douce rééquilibre les groupes musculaires, le bassin et la colonne vertébrale. La prise de conscience, le contrôle de la position et le bon positionnement de la colonne vertébrale permettent d’apaiser un mal de dos. Comme le yoga, le tai-chi ou le qi gong, le travail sur la respiration aide à décompresser et à se débarrasser des tensions musculaires accumulées.

*OpinionWay pour Vexim, mars 2017

À savoir

Composée de 33 vertèbres empilées les unes sur les autres, de 23 disques intervertébraux servant d’amortisseurs et de trois courbes, la colonne vertébrale est une structure en perpétuel équilibre. Sachant que les tendons et les muscles s’y rattachant assurent son maintien et sa mobilité, il importe de renforcer sa musculature, de ne pas être en surcharge pondérale ni de cumuler des tensions musculaires.