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Cinq fruits et légumes par jour

Cinq fruits et légumes par jour

15 avril 2018
Selon le Programme national nutrition santé (PNNS), il faudrait consommer quotidiennement 5 portions de fruits ou légumes. Mais une portion, c’est quoi au juste ?

 

Comment s’y retrouver entre les parts et les portions ? En fait, quel que soit le nombre de fruits ou de légumes qui entrent dans la composition du plat, c’est la portion qui compte. Et une portion correspond à 80-100 grammes de fruits ou de légumes. Inutile pour autant de peser chaque fruit et chaque légume ! Pour simplifier les calculs, on considère qu’une portion de fruits ou de légumes équivaut à la taille d’une balle de tennis, ou d’un poing, ou deux cuillères à soupe pleines. En pratique, c’est une tomate de taille moyenne ou une poignée de tomates cerises, de radis, de haricots verts, une demi-courgette, une pomme, deux abricots, quatre fraises, une banane… L’objectif est de manger au moins 5 portions provenant de différents fruits et légumes. Il s’agit par exemple de 3 portions de fruits et 2 de légumes, 4 de légumes et 1 de fruit. En effet, chaque fruit ou légume apporte des éléments variés indispensables à la santé. La « règle des 5 » doit néanmoins être souple et tenir compte des préférences de chacun : mieux vaut manger cinq tomates ou cinq pommes que rien du tout.

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Ne vous trompez pas de portions

La consommation de fruits et légumes peut se faire sous de nombreuses formes : crus, cuits, en purées, compotes, en jus, mixés ou en salade, sous forme de soupes, de gratins, de tartes salées ou sucrées. Il existe plusieurs façons d’agrémenter les apports mais attention aux fausses portions. Un bol ou une assiette compte pour une seule portion pour les soupes de légumes mélangés, les salades composées, les salades de fruits, quel que soit le nombre de légumes ou de fruits entrant dans la composition du plat. Un yaourt aux fruits ou un biscuit aux fruits n’apporte pas l’équivalent d’une portion de fruit : on y trouve trop peu de fruits et beaucoup trop de sucre. Il en est de même pour les boissons aromatisées aux fruits, les sodas ou nectars de fruits. En revanche, un verre de jus de fruits frais pressés ou pur jus d’environ 150 ml est équivalent à une portion. Tout dépend de la concentration en fruits. Quant aux féculents (pâtes, riz, pommes de terre…), c’est à chaque repas et selon l’appétit (avec modération) ; le PNNS ne recommande aucune limite.

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Pourquoi compter jusqu’à 5 ?

Les quantités de micronutriments requises sont calculées par des experts et les besoins s’expriment en apports journaliers recommandés (AJR). Pour les fruits et légumes, la quantité recommandée pour satisfaire les AJR en vitamines, fibres et minéraux est d’environ 800 grammes par jour. Les recommandations de consommation proposent donc légitimement de manger au moins 5 fruits et légumes par jour. Ne vous privez pas si vous voulez manger des portions d’environ 150 à 200 grammes. L’idéal est de diversifier les apports et de les intégrer le plus souvent possible dans vos recettes.

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Christelle Piat

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