Cerveau: bien le nourrir, c’est bien le protéger

Cerveau: bien le nourrir, c’est bien le protéger

31 janvier 2019
Avoir un cerveau en pleine forme et efficace : c’est possible grâce, en partie, à l’alimentation.

 

Penser, bouger, sentir, mémoriser, réagir, anticiper… Que de fonctions pour un seul organe ! On comprend que ses exigences nutritionnelles soient élevées, et ce dès le début de la vie de l’être humain. Les premières cellules cérébrales apparaissent en effet dès la 3e semaine de développement de l’œuf fécondé, dans le ventre de la mère. Elles se multiplient à la vitesse folle de 250.000 cellules à la minute ! Et, pour cela, elles ont besoin de tout et particulièrement d’une vitamine essentielle, la B9.

 

Dès la fécondation…

Également appelée acide folique ou folates, la vitamine B9 aide en effet la duplication de l’ADN des cellules. Ainsi, si la mère n’en manque pas, en mangeant ses 5 fruits et légumes par jour, tout va très bien. En revanche, la moindre carence peut être très dommageable car il y va de l’avenir d’un cerveau ! Voilà pourquoi il est essentiel que toute femme enceinte ou en désir de grossesse soit supplémentée en vitamine B9 et mange équilibré. Car toute carence nutritionnelle profonde ou la consommation d’alcool, de drogues, de médicaments peut altérer la qualité de développement du cerveau de l’enfant et provoquer malformations, retard mental ou troubles du comportement.

Des oméga 3 pour 2

Durant le dernier trimestre de la grossesse puis l’allaitement, les oméga 3 de type EPA et DHA sont essentiels au développement neurosensoriel du nouveau-né, et en particulier au développement de sa rétine. Ainsi, il faut privilégier les sources d’oméga 3 comme les huiles de colza ou de noix et les poissons gras de type sardine, maquereau, hareng et saumon – au moins une fois par semaine. La bonne acuité visuelle de l’enfant durant ses 6 premiers mois en dépend.

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Un organe exigeant

Faisant 300g à la naissance, le cerveau double son poids en six mois – alors que la taille de l’enfant double en quatre ans, d’où l’effet grosse tête-petites jambes. Il connaît une croissance rapide jusqu’à l’âge de 2 ans, puis plus lente jusqu’à l’âge de 20 ans. Stationnaire jusqu’à 65 ans, il perdra ensuite un peu d’eau et fonctionnera alors forcément un peu moins bien. Les principales cellules du cerveau (les neurones) ne se divisent pas mais elles ont de gros besoins nutritionnels car elles vont vivre aussi longtemps que nous. Il leur faut du glucose (pour l’énergie), des lipides (ils composent leur membrane extérieure), des protéines (pour fabriquer les molécules comme la sérotonine, la dopamine, les endorphines… qui régulent les humeurs et la motricité). Sans négliger des minéraux (calcium, magnésium, potassium – pour la conduction de l’influx nerveux) et des vitamines (toutes les vitamines lui sont utiles). Voilà pourquoi, pour avoir un cerveau qui fonctionne bien, il faut bien manger – et bien dormir !

Chiffres en tête

Chiffres en tête

Le cerveau d’un adulte pèse environ 1,4 kg et contient quelque 100 milliards de neurones. Chacun d’eux va développer de 1000 à 10000 connexions avec ses pairs, au prorata des stimulations extérieures – et de la qualité de l’alimentation. Ils vont permettre les transmissions de l’influx nerveux à une vitesse néanmoins 3 millions de fois moins rapide que la vitesse de conduction électrique ou électronique. L’ordinateur a de beaux jours devant lui !

 

 

Des repas réguliers pour répondre aux besoins permanents

Lorsqu’on se réveille, au petit matin, le cerveau est un des organes à être resté actif : il a consommé en moyenne un morceau de sucre par heure ! Or, les réserves de sucre du corps humain sont faibles ; elles assurent tout au plus les besoins énergétiques d’une dizaine d’heures. Ensuite, elles attendent le ravitaillement – en l’occurrence le petit déjeuner. Pour éviter le classique coup de pompe de 11 heures, il est donc essentiel de bien manger le matin. Du pain ou des céréales complètes pour l’énergie de la matinée (du cerveau et des autres organes). Du sucre, chocolat, miel ou confiture pour assurer les besoins énergétiques immédiats, sans oublier la caféine du café ou du thé, stimulants bien connus du système nerveux central. Penser aussi à la vitamine C du jus d’orange (autre stimulant des cellules nerveuses) et au calcium des produits laitiers (le calcium joue un rôle majeur dans la conduction de l’influx nerveux).

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Au déjeuner, point trop n’en faut…

Le cerveau est comme le capitaine d’un navire ; il contrôle et maîtrise tout ce qui se passe dans le corps. Lors d’un repas déraisonnablement calorique, gras et sucré, le cerveau est averti de cet excès et déclenche le signal de rassasiement pour arrêter… les dégâts. Nous ne sommes pas tous égaux dans l’efficacité de ce message car chez certains il est peu écouté, ce qui conduit au surpoids. Par ailleurs, l’excès de sucre et de gras provoque une montée de sécrétion de sérotonine, neuromédiateur connu pour favoriser le sommeil. Ainsi pour éviter de s’endormir après un repas, il faut manger des protéines (elles stimulent la vigilance), et plutôt léger. En somme, une belle assiette comportant une portion de viande, poisson ou œufs accompagnée de légumes et de féculents, avec un peu de pain, un laitage et un fruit – en évitant sauces, fritures et pâtisseries. Le petit café digestif est le bienvenu pour stimuler un cerveau un peu déclinant.

Le petit creux de 16 h 30 : légitime !

Il s’est en effet écoulé environ quatre heures depuis le dernier repas. L’estomac est vide, les aliments ont été digérés et la glycémie est redescendue. Le cerveau étant très sensible aux variations de la glycémie, la moindre baisse déclenche chez lui une stimulation de l’hypothalamus, région dans laquelle se trouve le centre de la faim. Voilà pourquoi vers 16 heures, il est fréquent d’avoir un creux !

Un dîner qui prépare au sommeil

C’est ainsi qu’il faudrait penser son repas du soir : apaisant et léger. Tout le contraire de ce que font beaucoup de familles qui prévoient souvent l’apéritif, le plat complet riche en féculents, le pain et le fromage, et le dessert… sucré. La digestion est alors difficile, et le sommeil agité. En revanche, une bonne soupe, un peu de viande ou de poisson avec des légumes et un peu de féculents, un laitage et un fruit : voilà de quoi bien dormir.

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Une journée bien pensée !

Une journée bien pensée !

  • Au petit déjeuner : un laitage, un fruit (frais ou en jus), un produit céréalier (pain, céréales, biscottes…), une boisson stimulante (thé ou café).
  • Au déjeuner et au dîner : un plat de viande, poisson ou œufs avec mi-légumes, mi-féculents, fromage ou laitage et fruit.
  • En collation l’après-midi : un fruit de saison.

Et boire au moins 1 litre d’eau par jour.

 

Comment préserver sa matière grise ?

Le cerveau peut tout à fait être optimisé dans son fonctionnement. À trois conditions : nourrir correctement ses neurones, l’oxygéner abondamment et freiner son vieillissement par un apport suffisant et régulier d’antioxydants.

On le nourrit 3 fois par jour

Le cerveau contient certes 80% d’eau, mais les 20% de structure solide sont composés de lipides, protéines, glucides, minéraux et vitamines. À nous de les lui apporter chaque jour en mangeant équilibré, varié et suffisamment, en trois repas principaux. La moindre carence se traduit par de la fatigue physique et intellectuelle, preuve que le cerveau ne fonctionne pas au mieux.

On l’oxygène

Il y a pour cela plusieurs manières d’agir. Tout d’abord en pratiquant régulièrement une activité physique, voire sportive. Elle augmente en effet la fréquence cardiaque et donc l’irrigation sanguine des cellules du corps, et du cerveau en particulier. Cet apport augmenté d’oxygène optimise le fonctionnement des neurones. Le minimum : 30 minutes de marche chaque jour.

Par ailleurs, sachant que le fer contenu dans les globules rouges permet d’apporter l’oxygène aux cellules, il est important de ne pas en manquer. Les aliments les plus riches en fer sont le foie, y compris celui des volailles, les autres abats (cœur, rognons), le boudin noir, les moules et les huîtres et, dans une moindre mesure, les œufs, le poisson, la viande blanche et les légumes secs. À vous de les mettre régulièrement au menu et de terminer les repas par un fruit riche en vitamine C (agrumes, kiwi) pour augmenter l’absorption du fer.

Enfin, les oméga 3 de type EPA et DHA optimisent l’oxygénation du cerveau en facilitant le passage des globules rouges dans les tout petits capillaires ; donc ajoutez du poisson gras et de l’huile de noix ou de colza à vos menus.

On le préserve de l’oxydation

Comme tous les organes, le cerveau vieillit et s’oxyde. Pour renforcer l’efficacité des antioxydants de notre corps, il faut privilégier les aliments riches en antioxydants, c’est-à-dire riches en polyphénols (café, thé, chocolat noir, raisin noir, fruits rouges), vitamine C (agrumes, kiwi), vitamine E (2 cuillères à soupe d’huiles par jour), vitamine A (légumes très colorés en orange, vert ou rouge), zinc et sélénium (poissons et fruits de mer). À consommer régulièrement. Et mettez des épices partout !!!

On soigne le corps qui l’abrite

Le bilan médical annuel est important pour dépister les maladies et rapidement les traiter. L’obésité, l’hypertension artérielle, l’excès de mauvais cholestérol, le diabète accélèrent le processus de vieillissement du cerveau quand ils ne sont pas bien traités. Prévention, prévention.

Et n’oublions pas qu’un cerveau en bonne santé c’est aussi un cerveau bien entraîné à penser, réfléchir, calculer, agir, savourer, écouter, mémoriser… En somme tout ce qui fait les nombreux plaisirs de la vie.

Les super aliments

Les super aliments

Les fruits rouges (myrtilles, mûres, fraises, framboises, cerises), le raisin noir, les jus de cranberries et de grenade, le concentré de tomates, les choux crus, les jus de légumes (épinards, cresson, carottes), les épices de toutes sortes (ginseng, gingembre, cannelle, curcuma), le chocolat noir (avec modération), le café et le thé (pas plus de 3 ou 4 petites tasses par jour), les fruits de mer, les poissons gras (sardines, harengs, maquereaux, saumon), l’huile d’olive, de noix et de colza, voire de cameline.

 

Laurence Plumey, Médecin nutritionniste

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