Capital osseux : comment être riche en calcium ?

Capital osseux : comment être riche en calcium ?

24 juin 2022
Présent dans les produits laitiers, certains fruits et légumes ou encore l’eau minérale, le calcium est indispensable à la solidité de nos os tout au long de notre vie.

 

À la naissance, les os du bébé ne sont que du cartilage, naturellement pauvre en calcium : son corps n’en contient que 30 grammes ! Puis, durant sa croissance, en mangeant et en buvant, l’enfant va apporter chaque jour à son squelette ce précieux sel minéral, ce qui va le solidifier. C’est ainsi qu’à sa majorité, il aura capitalisé un kilo de calcium osseux. L’histoire évidemment ne s’arrête pas là car les os connaissent un remodelage permanent. Ils sont le théâtre d’un combat fratricide entre des cellules qui fabriquent la structure osseuse – appelées ostéoblastes – et des cellules destructrices qui la grignotent (les ostéoclastes). Chez les enfants et les adolescents, les ostéoblastes dominent les ostéoclastes car les os grandissent et se minéralisent (le bilan est positif) ; à l’âge adulte, ils s’équivalent (bilan neutre) ; au moment de la ménopause et chez le sujet âgé, les ostéoclastes prennent le dessus et les os se déminéralisent (bilan négatif). Le besoin quotidien en calcium est donc déterminé en fonction du contexte et de l’âge.

Démasquer un manque de calcium

Démasquer un manque de calcium

On ne le perçoit pas, sauf en cas de fractures jugées trop faciles ou si on ressent souvent des douleurs diffuses et inhabituelles dans les muscles (le calcium intervient aussi dans la fonction musculaire). Le taux de calcium est souvent normal. Seule une enquête alimentaire permet de détecter un apport insuffisant.

 

300 mg par jour chez l’adulte

On l’a vu, chez les jeunes, ce calcium contribue à la croissance et à la solidité des os. Chez l’adulte, il entretient cette solidité. Au-delà de 50 ans, il contribue à freiner la déminéralisation osseuse. Tout au long de notre vie, nous avons donc toujours une bonne raison de consommer suffisamment de calcium. Une fois la croissance terminée, par exemple, le taux de renouvellement quotidien est de 300 milligrammes. On pourrait penser qu’un apport équivalent suffit. Mais ce serait oublier que le calcium des aliments n’est absorbé dans l’intestin qu’à raison de 35 à 45 %. Il nous faut donc 800 milligrammes de calcium par jour, pour en fournir réellement 300 à nos os. 

À lire aussi : Du calcium sans laitages

 

 

2 à 3 produits laitiers par jour, au choix
Un bol de 200 ml de lait de vache ou de chèvre, écrémé ou pas 200 à 240 mg de calcium
Un yaourt 170 à 200 mg de calcium
Un petit pot de 100 g de fromage blanc 100 mg de calcium
30 g de chèvre frais 30 mg de calcium
30 g de camembert 150 mg de calcium
30 g de gruyère, comté ou parmesan 300 à 400 mg de calcium

 

Les produits laitiers, évidemment !

Qu’il s’agisse du lait, des laitages ou des fromages, le calcium des produits laitiers se trouve dans un environnement idéal pour une absorption maximale de 40 voire 45 % au niveau de l’intestin. Dans ces produits, le calcium est en effet entouré de protéines, de lactose et de vitamine D qui facilitent son absorption intestinale. À signaler : la teneur en calcium est indépendante du niveau d’écrémage du produit laitier.

Les jus végétaux ont-ils tout faux ?

Les jus végétaux ont-ils tout faux ?

Si vous voulez remplacer les laitages par les jus d’avoine, de soja, d’amandes et de riz, vérifiez bien qu’ils sont enrichis en calcium. C’est indiqué sur l’étiquette. Ils doivent contenir au moins 100 milligrammes de calcium pour 100 millilitres (soit autant que dans le lait) ; Il s’agît bien évidemment de calcium ajouté par l’industriel, mais il est bien absorbé. Il en est de même pour les « yaourts » au soja.

 

Certains fruits et légumes, également !

La plupart des fruits et légumes contenant en moyenne 30 milligrammes de calcium pour 100 grammes, il est difficile de ne pouvoir compter que sur les cinq recommandés par jour (600 grammes) pour un apport de 800 milligrammes de calcium au total. Dans le meilleur des cas, l’apport de calcium d’origine végétale est en moyenne de 300 milligrammes par jour. Si on aime, on peut bien sûr compter sur un bonus complémentaire en mangeant régulièrement ceux qui en sont les plus riches comme les choux, les épinards, les légumes secs et les amandes (compter une moyenne de 100 à 150 milligrammes de calcium pour une dizaine d’amandes). Mais ce calcium est un peu moins bien absorbé que celui des produits laitiers car il cohabite avec des fibres, des phytates et des oxalates, qui vont freiner son absorption (on est alors plus proche de 35 % que de 45 %).

Les besoins quotidiens en calcium aux différents âges de la vie
Enfant de 0 à 3 ans 500 mg/jour
Enfant de 3 à 10 ans 700 mg/jour
Adolescent 1 200 mg/jour
Adulte  800 à 900 mg/jour
Femme enceinte et allaitante 1 000 mg/jour
Senior et sujet âgé 1 200 mg/jour
300 mg par jour chez l’adulte

 

Les eaux calciques, aussi !

Certaines eaux minérales – Contrex, Hépar ou Courmayeur – sont riches en calcium. Elles en contiennent en moyenne 500 milligrammes par litre. Ainsi, en buvant quotidiennement entre 1 et 1,5 litre d’une de ces eaux, on reçoit environ 500 à 700 milligrammes de calcium, soit entre 70 et 80 % du calcium nécessaire. Voilà une excellente alternative quand on ne consomme pas assez de produits laitiers. A signaler que le calcium de ces eaux est aussi bien fixé au niveau des os que celui des laitages.

À savoir

À savoir

Notre capital osseux se construit durant l’enfance et l’adolescence en consommant du calcium en quantité suffisante. Si ce n’est pas le cas, le rattrapage se fera difficilement une fois la croissance terminée et les os resteront fragilisés toute la vie. La situation peut s’aggraver si l’adulte est en manque de calcium ; il en est de même du senior et du sujet âgé. Attention, donc, au risque de fractures !

 

À lire aussi : Boire, c’est vital !

 

Dr Laurence PLUMEY, Médecin nutritionniste, fondatrice d'EPM Nutrition

Le choix de la rédac

Du baume au corps

Corps

Du baume au corps

Riche en plantes médicinales bio

Chacun ses goûts !

Les bons aliments

Chacun ses goûts !

A vous de choisir !

Les chats aussi nous soignent

Chat

Les chats aussi nous soignent

Une encyclopédie dédiée aux petits félins et à leurs pouvoirs

Solutions d’hiver

Petits maux

Solutions d’hiver

Azéol pour lutter contre les maux de la sphère ORL