Cancer : savoureuse prévention

Cancer : savoureuse prévention

07 mai 2021
Si le cancer se soigne de mieux en mieux, la prévention est plus que jamais importante. L’alimentation joue ici un rôle majeur, ainsi que l’hygiène de vie.

 

Un rapport récent de Santé publique France et de l’Institut national du cancer montre que, en 2018, et régulièrement depuis ces 20 dernières années, le nombre de cancers a augmenté, aussi bien chez la femme que chez l’homme. Ils concernent surtout le poumon, le foie, la glande thyroïde, la peau et le pancréas. En revanche, la mortalité a globalement baissé car les traitements ont beaucoup progressé ; rappelons aussi qu’un cancer dépisté à ses débuts a 80% de chances d’être guéri.

Les coupables de cette augmentation des cas ? Le tabac, l’alcool, l’obésité, les pesticides et les perturbateurs endocriniens. Les aliments ultra-transformés, très riches en sucres rapides ou en graisses, sont également impliqués ainsi que la consommation excessive de boissons sucrées. Enfin, le travail de nuit est reconnu comme étant un facteur de risque du cancer du sein.

Prendre soin de soi…

Indépendamment des facteurs génétiques (certains cancers, dont ceux du sein et du côlon ou du rectum, sont sensibles à l’hérédité), avoir une alimentation saine, variée et équilibrée est essentiel. Idéalement, elle sera accompagnée d’une activité physique voire sportive régulière, avec une bonne gestion du stress. Voilà des conditions essentielles pour limiter au mieux ses risques de développer un cancer. Par ailleurs, le bilan médical annuel est indispensable à partir de 50 ans – en suivant également les consignes des campagnes de dépistage du cancer du sein et du côlon ou du rectum.

Renforcer les défenses de son corps…

Pour comprendre les effets bénéfiques de l’alimentation en prévention du cancer, il faut garder en tête que nos cellules vivent sans cesse des mutations génétiques au niveau de leur ADN. Heureusement, des systèmes de réparation intégrés corrigent en permanence ces erreurs et évitent que les cellules ne « dérapent ». Nous avons donc tout intérêt à renforcer nos systèmes de défense et de vigilance. Pour cela, il faut éviter les carences (qui affaiblissent les défenses immunitaires) et augmenter notre apport d’antioxydants (AOX). Les aliments qui en sont le plus riches sont les légumes très colorés (verts, rouges, jaunes) ou les fruits très colorés et riches en vitamine C – les fruits rouges (dont les fraises), les agrumes, les kiwis… – mais aussi le thé, le café, le chocolat noir.

À savoir

À savoir

Un AOX, c’est quoi ? C’est une molécule qui va neutraliser les atomes d’oxygène instables qui circulent dans notre sang et éviter ainsi qu’ils n’aillent oxyder (et donc détruire) l’ADN de nos cellules. Notre corps a sa propre fabrique d’AOX, mais nous pouvons compléter sa production par le bon choix des aliments.

 

Acquérir de nouveaux réflexes

Notre corps n’est pas très exigeant. Il demande sobrement des aliments simples, naturels, ayant une forte densité nutritionnelle, c’est-à-dire riches en fibres, minéraux et vitamines. Pour cela, il faut privilégier la qualité à la quantité… Quitte à se remettre à cuisiner soi-même !

Viandes et charcuteries, avec parcimonie

• Il est recommandé de consommer moins de 500 g de viande rouge par semaine (bœuf, agneau, mouton, cheval). Idéalement, en manger au maximum 2 ou 3 fois par semaine, si on aime. Sinon, il y a les viandes de veau, de porc, de dinde, de poulet, de canard et de lapin – et les œufs, en privilégiant les labels Rouge ou bio, garantissant de bons modes d’élevage.

• La charcuterie se savoure très épisodiquement (1 à 2 fois par semaine) et on privilégie le beau jambon à la coupe aux versions « industrielles » très salées et nitratées.

Pas d’impasse sur le fer !

Pas d’impasse sur le fer !

Pour les femmes en manque de fer qui n’aiment ni la viande rouge, ni le foie, ni le boudin noir, il reste le magret de canard et les moules ! On trouve également du fer dans les œufs et les légumes secs.

 

Poisson et fruits de mer : on poursuit l’effort

Il est bon d’en manger au moins deux fois par semaine, en privilégiant les poissons gras riches en oméga 3 comme les sardines (même en conserve), le maquereau, le hareng, le saumon. Variez les autres poissons, en privilégiant les produits bénéficiant du label Rouge quand il s’applique (saumon fumé par exemple). Les fruits de mer sont très bons pour la santé ; ils apportent entre autres de l’iode, dont la glande thyroïde a grand besoin.

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Végétaux, à volonté et à chaque repas

On a prouvé que la consommation quotidienne de plus de 400 g de légumes, crus ou cuits, et fruits diminuait de 30% le risque de développer un cancer digestif ou du poumon. Pensez à terminer chaque repas par un bon fruit frais. Lavez bien la peau et achetez bio si vous mangez intégralement le légume ou le fruit. Si vous aimez les jus de fruits, contentez-vous d’un verre par jour.

Additifs, sucre et sel : on fuit ou on réduit !

•Privilégiez le pain « tradition » ou aux céréales, au levain, au sarrasin, à l’épeautre. Bref, tout sauf le pain blanc industriel qui contient entre 15 et 30 additifs ! Les céréales pour le petit-déjeuner doivent être variées et complètes. Évitez celles qui sont trop sucrées. Pour cela, il faut bien regarder les étiquettes : il doit y avoir moins de 10 g de sucres simples par portion consommée.

•Remplacer en grande partie le sel en assaisonnant avec des épices, de l’ail, des oignons, des herbes aromatiques.

•Évitez les sodas et les boissons alcoolisées. Il faut boire essentiellement de l’eau, plate ou pétillante. Savourez 2 ou 3 tasses par jour de thé ou de café – accompagné d’un peu de chocolat noir contenant au moins 70% de cacao.

Et les produits laitiers ?

Et les produits laitiers ?

Ils n’ont pas de lien avec les cancers. Consommez-en 2 à 3 fois par jour en choisissant ceux que vous aimez : lait, yaourts, fromages blancs ou affinés…

 

Manger encore mieux, bouger toujours plus

Les aliments qui ont le plus fait leurs preuves sont essentiellement issus du règne végétal. Cela renforce l’idée qu’une alimentation recentrée en grande partie sur le végétal (sans pour autant supprimer les autres aliments) est bonne pour la santé.

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1. Adopter le concentré de tomate, non sucré

La tomate contient du lycopène, un cousin du bêtacarotène, une vitamine antioxydante. Son jus en contient 5 fois plus et le concentré, 10 fois plus. Le lycopène est particulièrement recommandé pour ces messieurs qui présentent une hypertrophie de la prostate, voire un cancer de cette glande, en complément des traitements. Il est donc pertinent d’en mettre le plus souvent possible dans ses plats et de retrouver le plaisir d’un bon jus de tomate en apéritif – avec sa petite rondelle de citron ?

2. Utiliser chaque jour des épices

Nous pensons trop au sel pour relever le goût et pas assez aux épices. Pourtant, celles-ci sont très variées en couleurs comme en saveurs et leurs pouvoirs antioxydants sont potentiellement très puissants. Il faudrait en manger l’équivalent d’une cuillère à café par jour – au minimum. Les plus faciles à intégrer dans nos recettes sont le poivre, le paprika, le curcuma, le curry, le cumin, le piment doux, le gingembre et le ginseng. L’origan est très antioxydant également. Il serait bon de prendre l’habitude d’en mettre dans toutes nos recettes, y compris dans les salades composées, à l’instar des Grecs.

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3. Planter des choux à la mode…

Et en manger ! Qu’ils soient blancs, rouges, en fleurs (verts ou blancs) ou de Bruxelles, les choux sont certes un peu difficiles à digérer (toutefois notre microbiote les adore) mais ils regorgent de polyphénols et autres antioxydants. Ceux-ci sont mieux préservés quand les choux sont consommés crus. De plus, les choux blancs et rouges crus sont très riches en vitamine C.

4. Boire du thé vert

C’est une des raisons pour lesquelles les Japonais battent tous les records de longévité. Mais nous parlons ici du vrai thé vert ou du thé matcha et non de ces mélanges de plantes et d’arômes qui s’apparentent plus à une tisane qu’à du « vrai » thé. C’est certes savoureux mais moins riche en antioxydants.

5. Bouger, bouger, bouger !

La pratique quotidienne de l’activité physique voire sportive diminue les risques de cancer comparativement à la sédentarité. Elle est même recommandée en complément des traitements pour réduire les risques de rechutes et de récidives de cancer. Elle fait d’ailleurs partie des programmes thérapeutiques.

Dr Laurence PLUMEY, Médecin nutritionniste, fondatrice d'EPM Nutrition

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