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TRANSIT

Les bons réflexes pour un transit qui file droit

12 octobre 2017
Découvrez les aliments et compléments à privilégier lorsqu’on souffre de constipation ou de paresse intestinale.

 

Ah ça ira, ça ira, ça ira… Vous aimeriez bien fredonner cette rengaine lorsque vous vous installez sur les toilettes, mais chez vous, la tendance est plutôt à la paresse intestinale. Lorsque votre transit se ralentit, vous mettez cela sur le compte sur stress ou du manque d’activité physique. Si ces facteurs influent bien sûr sur notre équilibre intestinal, notre alimentation joue le premier rôle dans le bon déroulé des opérations. Rappelons qu’un bon transit passe par des apports suffisants et équilibrés en fibres, une bonne hydratation, et au moins 30 minutes de marche par jour. Alors, que faut-il manger ? Boire ? On fait le tour des alliés de votre transit.

 

Fibres solubles et insolubles, des alliés du transit intestinal

Les apports en fibres sont primordiaux pour lutter contre la constipation. Il en existe deux sortes, aussi utiles l’une que l’autre. Les fibres solubles, qui regroupent les gommes, mucilages et pectines, absorbent l’eau et forment ainsi une sorte de gel qui donne du volume au bol alimentaire et favorisent son glissement dans l’intestin. Les fibres insolubles, comme la cellulose, la lignine ou l’hémicellulose, gonflent au contact de l’eau, favorisant la sensation de satiété, et provoquent des contractions intestinales.

Une bonne digestion nécessite au moins 25 à 30 g de fibres par jour, au lieu des 20 grammes consommés en moyenne1.

Où en trouver ? Pour les fibres solubles, privilégiez les fruits riches en pectine (pomme, poires, fraises, orange, pamplemousse), et les légumes charnus (haricots, carottes, asperges…), les légumineuses, le son d’avoine et l’avoine, les graines de lin (qui contiennent des omégas-3) et l’orge. Les fibres insolubles se cachent dans la peau des fruits et légumes, les fruits secs (pruneaux, abricots), certaines légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges), les céréales complètes, les oléagineux, les graines et les racines.

 À lire aussi : Moins de sel, plus de fibres, le cocktail gagnant

 

L’hydratation, nerf de la guerre contre la constipation

Vous l’aurez compris, pour jouer leur rôle de facilitateur de transit, les fibres ont besoin qu’on leur donne à boire. De l’eau de préférence, et au minimum 1.5 litre par jour. Si malgré vos efforts alimentaires et une bonne hydratation, la constipation perdure, une eau minérale riche en magnésium et sulfates peut augmenter le volume des selles et accélérer le transit.

L’eau préférée des paresseux du côlon ? L’Hépar, qui contient 119 mg/l de magnésium et 1530 g/l de sulfates, dont l’efficacité sur la constipation a été scientifiquement prouvée sur les adultes2 et les nourrissons3. L’eau Rozana fait elle aussi partie des eaux très minéralisées, avec 160 mg/l de magnésium, et 230 mg/l de sulfates. Attention, la consommation de ces eaux à l’effet laxatif doux doit se faire en alternance avec des eaux moins riches en magnésium.

 À lire aussi : Des solutions pour lutter contre la constipation

 

Les laxatifs : Les compléments alimentaires au secours du transit intestinal

Quand ça veut pas, ça veut pas… Si rien ne débloque la situation, il vous reste le recours ponctuel à des compléments alimentaires laxatifs. Ceux qui contiennent des fibres solubles, comme les graines de psyllium ou de fenugrac, certaines algues riches en mucilages, ou encore les pectines de pommes, agissent en augmentant la quantité d’eau retenue dans les selles. Le hic, c’est que ces laxatifs dits « de lest » (tout un poème) augmentent les ballonnements et gaz intestinaux. En même temps, no pain no gain4 comme disent nos amis anglo-saxons.

Vous pouvez opter pour des compléments alimentaires élaborés à partir de plantes qui ont une action irritante sur les parois de l’intestin, stimulant ainsi son activité. Aloe vera, rhubarbe, séné sont bien connues pour leur effet laxatif. Mais leur usage doit rester très limité dans le temps, et soumis à l’avis d’un professionnel de santé : elles entraînent de nombreux effets indésirables (déshydratation, pertes excessives en sels minéraux) et sont contre-indiquées chez les personnes souffrant de maladies inflammatoires du côlon.

 À lire aussi : Les médicaments pour améliorer le transit intestinal sont-ils dangereux ?

 

  1. Etude INCA 3, Anses
  2. Etude Efficacy and safety of a magnesium sulfate-rich natural mineral water for patients with functional constipation, Dupont and al, Clinical gastroenterology and Hepatology, In press (2013)
  3. Constant F, Morali A, Arnaud M. Treatment of idiopathic constipation in infants : comparative and randomized study of two mineral waters. J Pediatr Gastroenterol Nutr 1999
  4. On n’a rien sans rien
Clémentine Garnier

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