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Boire, c’est vital !

Boire, c’est vital !

25 juin 2021
L’eau représente près de 70 % du poids de notre corps ! Et cette proportion doit être sauvegardée au jour le jour.

 

Auriez-vous imaginé que votre corps est constitué d’au moins 35 à 40 litres d’eau ? Difficile à croire et pourtant bien vrai. Le sang est essentiellement de l’eau (à 99%) tout comme des organes tels les muscles, les reins, le cœur, le foie (80%). Seuls les os et les dents en contiennent très peu (moins de 10%). Nous sommes donc très dépendants de notre consommation d’eau car sans eau, pas de vie.

 Au-delà de l’hydratation

L’eau ne sert pas qu’à désaltérer ; elle exerce bien d’autres rôles. Dans le liquide des articulations, elle amortit les chocs. Dans le sang, elle permet le transport des cellules sanguines et de tout ce qui est fourni aux cellules pour leur bon fonctionnement (l’oxygène pour la respiration cellulaire et les nutriments pour l’énergie et la vie cellulaire). Au niveau de la peau, elle en assure la cohésion et l’élasticité. Sous forme de sueur évaporée à la surface du corps (on parle de perspiration) elle permet d’éviter la surchauffe de celui-ci. Donc, l’eau nous est absolument indispensable !

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Un long fleuve, pas si tranquille

Dans l’organisme, l’eau n’est pas stagnante : elle est sans cesse renouvelée. Tous les jours, le corps en perd entre 2,5 et 3 litres. Faisons le compte : au moins 1 litre par les urines (et plus l’on boit, plus on élimine), environ 0,5 l via l’air expiré chargé de vapeur d’eau, environ 0,5 l par la perspiration, au moins 0,5 l sous forme de sueur (et bien davantage quand il fait chaud ou que l’on fait du sport) et un tiers de litre via les selles. Ces pertes quasi obligatoires expliquent que, sans boire, on ne peut pas survivre plus de 4 ou 5 jours.

Les formes et les goûts de l’eau

Pour rester bien hydraté, l’organisme a donc besoin de recevoir entre 2,5 et 3 litres d’eau par jour. Pour cela, il peut compter sur la richesse en eau des aliments – nous absorbons entre 1 et 2 kg de nourriture par jour, ce qui représente un apport de 1 à 1,5 litre d’eau. Et sur les boissons à raison d’environ 1,5 litre par jour, quantité à augmenter en cas de diarrhée, de sport intense et prolongé ou de grosse chaleur. Concrètement, cela équivaut à 6 à 8 verres par jour, sachant que cela comprend aussi l’eau contenue dans le lait, les soupes, les jus de fruits, le thé, le café, les tisanes et autres boissons.

La soif, il vaut mieux l’anticiper

La soif, il vaut mieux l’anticiper

Pour nous rappeler qu’il est important de boire, nous sommes équipés de récepteurs logés dans les parois des artères et du cœur qui réagissent dès la moindre baisse de pression sanguine. Le signal est envoyé vers le centre de la soif qui est logé dans une partie de notre cerveau ; nous ressentons alors le besoin de boire. Bien conçu, non ? Mais le mieux serait encore de l’anticiper car la sensation de soif nous avertit d’un état de déshydratation déjà bien installé.

 

Déshydratations de l’été : attention, danger

Les grosses chaleurs estivales comme les intoxications alimentaires constituent des situations à haut risque. Elles sont particulièrement dangereuses pour les personnes fragiles comme les sujets malades ou âgés, les nourrissons et jeunes enfants. Il faut bien anticiper.

En déficit d’eau

Être déshydraté, c’est ne pas boire assez d’eau quand on en perd beaucoup. Ce qui se produit surtout quand il fait chaud, quand on fait beaucoup de sport (les grands sportifs perdent en moyenne 1 litre de sueur par heure !) ou en cas d’intoxication alimentaire avec diarrhées et vomissements. Tout d’abord, la pression sanguine baisse – on ressent alors soif et fatigue. Ensuite, les cellules vont peu à peu se vider de leur eau et provoquer toutes sortes de symptômes selon les organes touchés. Quand le corps a perdu près de 10% de son poids en eau (soit un déficit d’au moins 6 litres), il est en danger de mort. Et cela peut survenir en quelques jours en cas de situation à risque.

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Quand le corps parle, il faut l’écouter…

Le premier signe de déshydratation et le plus banal, c’est la soif ! Elle se déclenche très vite car les récepteurs à la pression sanguine sont très sensibles. Quand vous ressentez la soif, c’est que vous êtes déjà un peu déshydraté ; il faut boire. Sinon la situation va s’aggraver : la fatigue s’installe, ainsi que des vertiges et des maux de tête. Les urines sont très foncées. Si la situation persiste (au bout de quelques jours sans eau ou très peu), apparaissent des troubles du comportement pouvant aller jusqu’à la perte de connaissance avec insuffisance rénale et désamorçage de la pompe cardiaque. Disons-le tout de suite : la déshydratation intense peut tuer. Pourtant, il suffit de boire… assez et régulièrement !

Âges extrêmes : à haut risque

• Les nourrissons et très jeunes enfants sont particulièrement fragiles et ce pour une bonne raison : un bébé ne sait pas parler… Il pleure quand il a soif mais les parents peuvent ne pas comprendre et passer à côté du biberon d’eau salvateur – à lui donner toutes les heures en cas de forte chaleur. Les signes d’alerte sont les suivants : pleurs, comportement inhabituel (enfant anormalement somnolent), couches sèches, fontanelle creusée, perte de poids rapide. Dans ces cas, il faut réagir vite en appelant son médecin. La perfusion à l’hôpital peut être nécessaire. Pour éviter d’en arriver là, il faut simplement prévoir en permanence un biberon d’eau fraîche à disposition de son enfant.

Chaque année, les sujets âgés paient malheureusement un lourd tribut aux grosses chaleurs. Et pour cause : ils expriment peu le besoin de boire (les récepteurs sont moins sensibles) et ils n’ont pas toujours la possibilité de boire régulièrement (surtout quand ils ne sont plus autonomes). Il faut donc y penser pour eux et réagir très vite surtout en cas de troubles du comportement (fatigue, somnolence anormale, discours incohérent), de chute de tension, de langue très sèche. Leur faire boire de l’eau, des jus de fruits, des bouillons, soupes et potages, des tisanes, du thé léger… Peu importe, pourvu qu’ils boivent quasiment un verre par heure quand il fait très chaud.

À savoir

À savoir

Rester à l’ombre, ventiler sa maison la nuit quand il fait frais et baisser les volets le jour. Prévoir des ventilateurs.

• Recouvrir régulièrement son corps de linge frais voire humide ; porter du blanc plutôt que du noir.

•Éviter de faire du sport aux heures chaudes.

 

À corps bien hydraté, boisson adaptée

Pour maintenir la balance hydrique sur le bon curseur, à quelles sources se désaltérer ?

Eau à volonté !

Sans conteste la meilleure des boissons ; en effet, l’eau diffuse très vite dans le corps et n’a aucun effet secondaire (pas de sucre, pas de caféine…).

L’eau du robinet est sûre sur le plan bactériologique ; elle est le plus souvent très pauvre en nitrates et il est facile d’en connaître la composition en la demandant à la mairie. Certains lui reprochent un « mauvais » goût mais elle présente l’avantage d’être la moins chère et facilement accessible.

On peut aussi choisir de boire de l’eau en bouteille, d’origine souterraine, qu’elle soit minérale ou de source. Dans les deux cas, la sécurité bactériologique et l’absence de nitrates sont assurées. Certaines eaux minérales sont riches en calcium et en magnésium (utile pour les personnes qui en manquent) alors que toutes les eaux de source sont faiblement minéralisées.

Les personnes qui n’aiment pas boire de l’eau (et en boivent donc trop peu) doivent tester l’eau pétillante ou le jus de citron dilué dans l’eau. Voire parfumer l’eau avec quelques feuilles de menthe ou une gousse de vanille. Penser aussi à la bouteille d’eau au bureau. La voir fait penser à boire. Autre astuce : boire un verre d’eau en sortant des toilettes. Objectif : avoir des urines claires.

Café/thé : pas plus de 3 tasses

Non caloriques (quand on n’y ajoute pas de sucre) et riches en antioxydants, le thé et le café sont indéniablement bons pour la santé, à condition de ne pas tomber dans les excès (la caféine énerve, donne des palpitations et rend le sommeil superficiel). L’idéal est donc d’en savourer 2 à 3 tasses par jour, éventuellement décaféinés pour ceux qui sont très sensibles à l’effet caféine.

Attention aux femmes qui manquent de fer ; les tanins du thé en diminuent l’absorption intestinale. Une astuce : le boire à distance du repas et y ajouter un filet de citron (la vitamine C augmente l’absorption du fer, ce qui neutralise l’effet des tanins).

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Jus de fruits : un verre par jour

Savourer un jus de fruits, c’est aussi une façon de boire de l’eau. Avantage : vous bénéficiez des bienfaits des fruits (vitamines, antioxydants). Inconvénient : certains fruits sont très riches en sucres, que vous retrouvez dans leurs jus – précisons qu’il n’y a jamais de sucre ajouté dans les jus de fruits, qu’ils soient 100% pur jus ou à base de concentré. Idéalement, boire un verre de jus de fruit par jour, voire deux au maximum. Privilégier les jus d’agrumes (orange, pamplemousse, citron), naturellement riches en vitamine C.

Boissons sucrées : le moins souvent possible

Leur gros inconvénient est leur teneur en sucre ajouté pouvant équivaloir de 10 à 20 morceaux de sucre par litre ! C’est le cas des sodas au cola ou aux fruits, des boissons aux fruits (attention ce ne sont pas des jus de fruits), des thés glacés, des eaux aromatisées sucrées (bien regarder les étiquettes et éviter les marques listant le sucre dans leurs ingrédients). Leur consommation doit être épisodique et sûrement pas quotidienne.

Laurence Plumey, Médecin nutritionniste, fondatrice d'EPM Nutrition

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