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Bien manger de 40 à 50 ans, c’est conserver sa vitalité

Bien manger de 40 à 50 ans, c’est conserver sa vitalité

15 novembre 2015
Entre savoir vivre et manque de temps, comment garder l’équilibre dans notre assiette ?

Cultiver son énergie

Indiscutablement, notre santé et notre vitalité sont liées à ce que nous mangeons. Repérer nos petits travers et tenter d’y remédier, c’est la première étape vers une santé durable.

Des repas sains : les mêmes règles pour tous

Astuces

Astuces

Ennui, manque, mal-être ou petits creux, autant d’occasions de grignoter, le plus souvent des aliments gras et sucrés. Mais comment ne pas craquer ? Difficile de résister ! Il est préférable dans ce cas d’opter pour les aliments le moins caloriques : fruit, yaourt, fromage blanc ou même une tartine de pain seront toujours mieux que gâteaux, chips, bonbons ou barres chocolatées. Les boissons non caloriques (eau, thé, café, boissons « light », tisanes) sont aussi de bons coupe-faim.
Chez les adultes, les règles de base restent les mêmes. 5 fruits et légumes par jour, 4 portions de féculents, 3 produits laitiers, et de la viande, du poisson ou des œufs 1 à 2 fois par jour. Tout le monde le sait, mais c’est dans la pratique que les choses se compliquent : nous mangeons souvent trop de protéines et pas assez de fruits et de de légumes. Nous boudons à tort les féculents par peur de grossir alors que, présents à chaque repas, ils sont nos meilleurs alliés anti-fringale : 80 g de pain le matin, un féculent à midi (200 g pour les femmes, 300 g pour les hommes) et une autre portion de pain au goûter et le soir par exemple.

 

 À lire aussi : Les superaliments, des merveilles pour notre santé

 

Sucre et matières grasses ne riment pas avec équilibre alimentaire

De même, notre consommation de graisses, et notamment de graisses « saturées » (charcuterie, beurre, fromage, plats en sauce, etc.), et de sucre est souvent trop importante. Un moyen simple de contrôler les aliments achetés ? Si la quantité de lipides (en grammes sur l’étiquette) est supérieure au poids de protéines, il s’agit d’un aliment riche en graisse. Les produits « sans sucres ajoutés » doivent être privilégiés, tout en modérant leur consommation s’ils contiennent déjà naturellement beaucoup de sucre.

Réponses d'expert : Prenez le temps de manger (sain) !

Réponses d'expert : Prenez le temps de manger (sain) !

audrey aveauxAudrey Aveaux,
Diététicienne-nutritionniste

Si les parents sont en général très attentifs à l’alimentation de leurs enfants, il n’en est pas toujours de même pour la leur, qu’ils ont tendance à négliger, une fois lancés dans le rythme effréné de la vie. La plupart d’entre nous savent bien qu’une alimentation diversifiée repose sur l’apport quotidien des différentes familles d’aliments dans des proportions adaptées (voir p. 5). Mais conserver sa vitalité suppose aussi une alimentation structurée en 3 ou 4 repas par jour pour couvrir les besoins sur l’ensemble de la journée et éviter les carences. Maintenir sa masse musculaire grâce à une activité physique régulière et prévenir le surpoids (et les troubles de santé associés) par une alimentation équilibrée sont des enjeux essentiels chez les personnes de 30 à 50 ans.

Autre point tout aussi important, la nécessité de prendre le temps de manger. En effet, les signaux de la satiété nécessitent 20 minutes pour se mettre en place. De ce fait, manger vite revient souvent à manger plus qu’il ne le faut, sans même s’en rendre compte.

 

À l’âge adulte : gare au surpoids

La quarantaine sonnée, c’est le moment d’être attentif à ses besoins et de prendre soin de soi pour conserver toute sa vitalité sur la durée. Le contrôle du poids est un premier élément incontournable. 

Augmenter d’abord la dépense énergétique

Le métabolisme de base, c’est-à-dire la quantité d’énergie que l’organisme consomme au repos, dépend des personnes, du sexe et de l’âge. Cette dépense énergétique de base a tendance à se réduire avec les années. Avant d’envisager tout régime, il est donc essentiel d’augmenter d’abord son niveau d’activité physique au quotidien. Il sera ensuite possible d’adapter son alimentation (portions notamment) si l’on souhaite perdre du poids. C’est mathématique : DÉPENSES < APPORTS (surtout le soir) = STOCKAGE !

Surpoids : mieux vaut prévenir que guérir !

Les régimes trop sévères sont difficiles à suivre longtemps et provoquent souvent un effet « yoyo » après leur arrêt. Pas de solutions miracles, il s’agit de réduire l’apport en calories et d’augmenter la consommation de fruits et de légumes qui maintiennent plus longtemps la satiété. Les féculents peuvent être consommés à chaque repas pour maintenir la satiété. Surtout, pas de repas manqués (en particulier le petit déjeuner) sous peine de fringales irrépressibles. Un goûter peut même être salutaire (voir p.15). Pour éviter l’effet « yoyo » et une prise de poids au long terme, n’entreprenez pas de régime seul(e), et surtout pas de régime draconien !

 

À savoir : Ongles et cheveux en beauté

À savoir : Ongles et cheveux en beauté

Cheveux et ongles sont sensibles à notre état nutritionnel. Une carence en certains micronutriments peut affecter la pousse des cheveux ou la formation des ongles et altérer leur aspect. Une alimentation riche en fruits et légumes crus et en protéines animales suffit généralement à pourvoir aux besoins. Lorsque ce n’est pas le cas, des compléments alimentaires à base de vitamines du groupe B, de vitamine C, de zinc et de sélénium peuvent être conseillés par le pharmacien.

 

Hygiène de vie, une question d’organisation

Conjuguer travail, vie de famille et hygiène de vie n’est pas toujours chose aisée et les bonnes résolutions fondent comme neige au soleil au fur et à mesure que les emplois du temps se remplissent. Quelques astuces pour mieux s’organiser. 

Pas le temps de cuisiner ?

Emploi du temps surchargé ? Trop fatigué(e) pour faire les courses ? La dérive alimentaire pointe le bout de son nez ! Plats préparés à base de légumes et de féculents, légumes surgelés ou à croquer, briquettes de lait, purs jus de fruits, yaourts à boire, fruits, portions individuelles faciles à emporter, des solutions existent ! Le plus difficile étant de résister aux sirènes des pizzas, hamburgers et autres snacks hypercaloriques.

Pas le temps de faire du sport ?

Évidemment, il n’est pas facile de respecter les 30 minutes de marche rapide par jour lorsque l’on a un travail sédentaire et que l’on doit s’occuper d’une petite famille en rentrant. Mais même à petite dose, l’activité physique est bénéfique pour la santé. Se fixer des objectifs et organiser son emploi du temps en conséquence, pratiquer à plusieurs ou en famille, mesurer ses progrès (surtout lorsque l’on arrête de fumer) et varier les activités pour ne pas se lasser constituent quelques pistes pour rester motivé(e).

 À lire aussi : Se remettre au sport, mode d’emploi

 

Conseils de Pharmacien : Bien dormir pour ne pas prendre du poids

Conseils de Pharmacien : Bien dormir pour ne pas prendre du poids

Le sommeil est indispensable à de nombreuses fonctions physiologiques. Il joue notamment un rôle essentiel dans le métabolisme, le contrôle de la glycémie*, de l’appétit et la régulation du poids. De nombreuses études ont démontré le lien étroit qui existait entre durée de sommeil et prise alimentaire : moins nous dormons et plus nous mangeons. Qui dort dîne ! Suivons donc ce vieil adage et mangeons moins le soir qu’à midi.

* Taux de glucose sanguin.

 À lire aussi : Sommeil et alimentation, des liens très étroits

 

Stress et alimentation, des liaisons dangereuses qui mènent au surpoids

Mal de notre époque, le stress influe sur nos comportements alimentaires à notre corps défendant. Prendre conscience de nos besoins est le premier pas vers la solution.

Les aliments consolateurs, de faux amis

Avec l’évolution des modes de vie, nous sommes parfois mis sous pression durant de longues périodes. Ce stress prolongé influe sur les comportements alimentaires, poussant parfois à rechercher une nourriture consolatrice. Des excès alimentaires peuvent survenir, surtout chez les personnes qui tentent de contrôler leur poids*. Et les produits gras et sucrés sont convoités (ah, le chocolat !) car ils stimulent le système de récompense de notre cerveau et nous donnent du plaisir.

Les alliés anti-stress

Si elle est momentanément réconfortante, cette alimentation régressive est pourtant loin d’être idéale. En ces périodes de « surrégime », l’organisme a, au contraire, un besoin accru en protéines (poisson, viande et œufs) et en vitamines A, C, B9 et zinc pour soutenir le système immunitaire. Il faut aussi compenser la fuite en minéraux (magnésium notamment). Si votre alimentation ne parvient pas à couvrir ces besoins, un complément alimentaire adapté pourra vous être conseillé par votre pharmacien, le temps de passer la période difficile. N’hésitez pas à lui en parler.

À savoir

À savoir

Les troubles fonctionnels intestinaux se manifestent par des douleurs intestinales, des flatulences, une constipation ou au contraire de la diarrhée. Le stress joue un rôle non négligeable dans le déclenchement et l’entretien de ces troubles. Mieux vaut pendant quelque temps privilégier les fruits et les légumes cuits et fractionner leur consommation par petite quantité à chaque repas pour éviter fermentation et ballonnement. Des traitements médicamenteux ou une approche psychothérapeutique sont efficaces.

 

* Greeno CG, Wing RR (1994). Stress-induced eating. Psychological Bulletin, 115: 444-464. Lattimore P, Caswell N (2004). Differential effects of active and passive stress on food intake in restrained and unrestrained eaters. Appetite, 42: 167-173.

Agnès Lara

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