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Automassages et massages qui soulagent

Automassages et massages qui soulagent

19 octobre 2017
Sportif de haut niveau ou amateur débutant, le massage est incontournable. Avant, pendant ou après l’exercice ? Nos clés pour une séance de massage ou d’automassage sans faute.

 

Pressions glissées, frictions, ébranlements, pompages, mobilisations articulaires passives et douces… Réalisé par un pro ou par vous-même, le massage prépare muscles et tendons à l’effort et, après l’entraînement, accélère la phase de récupération. Pour Aurélien Passeri, masseur kinésithérapeute du centre de formation du Lille LOSC, ce qui différencie le massage sportif des classiques réside plus dans le rythme qu’on lui donne que dans les techniques utilisées. Ainsi, « avant un match de football, le massage sera dynamique avec un rythme très soutenu afin de préparer les muscles, de les échauffer en stimulant l’afflux sanguin. En revanche, entre deux épreuves lors d’une compétition de natation ou d’un tournoi de tennis, on choisira un rythme moyen. Enfin, le lendemain d’une activité physique ou d’une compétition, ou encore dans le cas d’une blessure, on privilégiera un rythme très lent. » En phase de récupération, cette fois, le but est d’éliminer les raideurs musculaires liées à l’effort, d’activer la circulation sanguine et lymphatique afin de drainer les toxines emmagasinées, d’améliorer l’oxygénation des tissus avec un apport en sang frais avec ses nutriments et son oxygène.

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La logique du corps : parole au posturologue

S’il permet de ressentir une merveilleuse sensation de bien-être après l’effort, le massage s’effectue avec une logique bien précise en fonction des effets désirés. « En soin, sur la table, je travaille de l’extrémité d’un membre vers le centre du corps pour un effet circulatoire optimal. Sur les chaînes musculaires, mon collègue posturologue et moi faisons des tests pour savoir si ce sont des chaînes ascendantes ou descendantes. Ainsi, en fonction du traitement, on ira chercher du haut vers le bas ou du bas vers le haut. » Associé à des levées de tensions (contraction, relâchement, étirement) et des mobilisations articulaires passives, le massage sportif harmonise et homogénéise l’état de relâchement des muscles et assouplit les structures péri-articulaires. Ce qui améliore la flexibilité comme l’ampleur des mouvements, diminue la fatigue physique et psychologique. Votre corps vous dira merci et pourra enchaîner plus facilement entraînements ou compétitions.

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Automassage : mode d’emploi

Si vous n’avez pas le temps ou les moyens de faire appel à un pro toutes les semaines, voici quelques manœuvres efficaces pour soulager certains maux.

  • Pieds en compote ? Travaillez leur voûte avec une balle dure, de type « Lacrosse » : pressez légèrement le pied dessus en la faisant rouler de manière circulaire. Massez les petits muscles interosseux, situés sur le dessus et le dessous des pieds, qui remplissent les espaces inter-métatarsiens. Brossez-les avec le pouce. Si ce sont vos mains qui souffrent, les mêmes techniques les soulageront.
  • Jambes lourdes ? Commencez toujours par les pieds. Puis, utilisez un rouleau de Pilates ou de massage sur les mollets, l’arrière de la cuisse (ischio-jambiers), les fessiers, puis les muscles paravertébraux jusqu’en haut afin de relâcher toute la chaîne postérieure. Ensuite, passez à la face antérieure en partant toujours du bas mais en travaillant de manière plus latérale (côté des mollets) avant de passer à l’avant de la cuisse (quadriceps, psoas).
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http://www.marabout.com/massage-et-auto-massage-pour-les-sportifs-9782501117999MASSAGE ET AUTO-MASSAGE POUR LES SPORTIFS
Un livre utile pour apprendre toutes les techniques pour bien (se) masser. Isabelle Trombert, éd. Marabout, 224 p., 19,90€

 

  • Courbatures ? Si vous n’avez pas de rouleau, utilisez des pressions glissées. Tout en suivant le muscle dans sa longueur, effectuez une pression avec vos pouces de manière à stimuler la circulation veineuse et à obtenir un relâchement des muscles.
  • Mal à l’épaule ? Place aux frictions transversales. Placez vos doigts sur la zone douloureuse et massez perpendiculairement au tendon. Pour la région postérieure de l’épaule, très difficile d’accès à la main, utilisez une balle.
  • Tendu au niveau des trapèzes ? Pétrissez-les. Pour une meilleure efficacité, étant donné qu’il est difficile de se relâcher quand on se masse, utilisez des huiles essentielles comme le Lavandin super, le Basilic exotique ou l’Ylang-ylang. Mettez deux gouttes de chaque dans une huile végétale de massage à base d’arnica.
  • Raideurs dans les articulations ? Massez-vous, pétrissez-vous de manière circulaire. Ajoutez dans votre huile une ou deux gouttes d’HE de Gaulthérie, de Laurier noble et de Katafray.
  • Début de tendinite ? Effectuez un massage transversal. Introduisez dans votre huile de massage végétale une goutte ou deux d’HE d’Eucalyptus citronné, de Katafray et de Gaulthérie.
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À savoir : en cas de grosse déchirure musculaire de type claquage ?

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Surtout ne massez pas ! Ne touchez pas la zone lésée. Suivez la méthode RICE : repos (Rest), glace (Ice), compression (Compression) et élévation (Elevation). Pendant les 3-4 premiers jours, laissez la lésion suivre son processus naturel de cicatrisation. Vous éviterez ainsi d’augmenter son saignement et, dans le pire des cas, une calcification de l’hématome pouvant conduire à une chirurgie. Travaillez plutôt les muscles sus- et sous-jacents.

 

Réponses d'expert :respectez la douleur !

Réponses d'expert :respectez la douleur !

Aurélien PasseriAurélien Passeri
Masseur kinésithérapeute du LOSC et formateur chez Kiné Lille Formation

  • Comment choisir son praticien ? Premier réflexe, le bouche à oreille ; ensuite, internet et les pages jaunes permettent de voir lequel est le plus près de chez vous. Attention, un bon kiné du sport prend en charge sérieusement son patient pendant 20 minutes. Il effectue un travail manuel et ne vous laisse pas dans un box avec des électrodes.
  • Un genou opéré a besoin de 48 heures d’intervalle entre deux séances. Respectez le temps de cicatrisation naturelle.
  • En automassage, écoutez votre corps. Si certaines techniques comme les frictions transversales ne sont pas agréables, n’allez pas vers une douleur trop forte.
  • Attention à l’utilisation du foam roller ou autres rouleaux de massage. Limitez-vous à 3 séances hebdomadaires de 10 minutes (entre 2 et 3 minutes maximum par groupe musculaire).

 

Clarisse Nénard

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