Articulations : une assiette aux petits soins

Articulations : une assiette aux petits soins

12 décembre 2019

Au cœur de notre mobilité, nos articulations sont menacées par l’arthrose ou l’arthrite mais aussi par la sédentarité ou des gestes répétitifs. Les garder efficientes le plus longtemps possible repose aussi sur nos menus.

 

Parmi les nombreux types d’articulations, les plus connues sont les mobiles comme celles des hanches, des genoux, des coudes, des vertèbres. Les extrémités des os composant une articulation sont recouvertes de cartilage et d’un liquide produit par la membrane synoviale jouant le rôle de lubrifiant. L’ensemble est maintenu par les tendons des muscles qui sont solidement fixés sur les os. Parfois, une articulation contient aussi une petite pièce cartilagineuse que l’on appelle ménisque (genou) ou disque (entre les vertèbres). Nos articulations ont une responsabilité énorme : assurer le mouvement. Certaines – vertèbres lombaires, hanches, genoux, chevilles – subissent une pression très forte puisqu’elles doivent supporter le poids du corps ; c’est pourquoi elles sont souvent exposées au phénomène d’usure qu’est l’arthrose. Il est donc essentiel de prendre soin des ses articulations tout au long de sa vie car plus les lésions seront avancées, moins elles seront réversibles.

 Ménager ses cartilages

À la fois souple et résistant, le cartilage est composé de cellules – des chondrocytes – baignant dans du collagène, de la chondroïtine sulfate et d’autres glycosaminoglycanes. Il a la particularité de ne pas être vascularisé ni innervé. C’est pourquoi sa réparation est toujours lente et laborieuse, ce d’autant que chez l’adulte il n’y a plus de régénération du cartilage ; en théorie toute lésion est donc irréparable. Certains chercheurs tentent toutefois de développer des thérapies de réparation à l’aide de cellules souches qui pourraient remplacer le cartilage usé… À suivre. En attendant, et pour le ménager, il faut boire suffisamment car le cartilage est composé de 75% d’eau – et éviter de pratiquer trop longtemps et excessivement des sports traumatiques, par exemple les courses prolongées ou le tennis au niveau compétition. En revanche, la marche et les sports portés comme le vélo et la natation sont parfaits !

Booster la synovie

Le liquide synovial forme un gel visqueux (comme du blanc d’œuf) qui sert de lubrifiant, mais qui nourrit aussi le cartilage et élimine les déchets. Il est produit et renouvelé en permanence dans l’articulation – surtout quand celle-ci est en mouvement. Donc, plus l’articulation est en mouvement, plus il y a production de ce liquide et moins il y a de pression dans l’articulation. C’est pour cela qu’il est important de bouger et de pratiquer régulièrement une activité physique. En somme, le pire ennemi de l’articulation, c’est l’immobilisme ! L’alimentation permet également de ménager ses articulations, en privilégiant les aliments aux vertus antioxydantes et anti-inflammatoires – et en perdant du poids si nécessaire !

Avant le sport, on s'échauffe

Avant le sport, on s'échauffe

L’échauffement permet d’augmenter la production de liquide synovial dans l’articulation et ainsi de diminuer les efforts sur les articulations pendant l’effort. Cela permet donc de les ménager !

 

Menus sur mesure

 Certains aliments contiennent naturellement des molécules aux vertus anti-inflammatoires et antioxydantes – essentiellement des oméga 3, des polyphénols et des antioxydants comme les vitamines A, C, E ainsi que le zinc et le sélénium. Ces molécules sont présentes dans les poissons gras, les fruits de mer, les légumes et les fruits, les céréales complètes, le thé vert et les épices comme le curcuma et le gingembre. Il faudra donc les privilégier dans notre alimentation.

Fruits et légumes à chaque repas

Ils sont bien sûr importants pour leur richesse en fibres mais aussi en vitamines antioxydantes. Pour la vitamine C, on mise sur les agrumes, le kiwi, les fraises et autres fruits rouges, le chou et le poivron crus, le raifort… Pour la vitamine A, place aux épinards, roquette, mâche, cresson, carottes, potirons, poivrons, tomates, mangue, abricots… À consommer à chaque repas, crus ou cuits – dans ce cas par des cuissons courtes ou à la vapeur pour ménager les vitamines.

Du poisson gras 3 fois par semaine

Sardines, harengs, maquereaux, saumon : ce sont nos seules sources en certains oméga 3. Mais ils en sont si riches qu’il suffit d’en manger 2 ou 3 fois par semaine pour satisfaire notre besoin quotidien. Qu’ils soient frais, en conserve ou surgelés, leurs oméga 3 sont aussi opérationnels. Sardine sur toast grillé avec un filet de citron, hareng-pommes vapeur, maquereau grillé, darne de saumon, saumon fumé… Régalez-vous, d’autant que ces poissons vous apporteront également beaucoup de vitamine D, pour des os solides !

Des fruits de mer, souvent

Vous retrouvez fréquemment des extraits de carapace de crustacés (riches en chondroïtine sulfate) dans les compléments alimentaires destinés à la santé des articulations… Néanmoins ces aliments sont surtout à consommer pour leur exceptionnelle richesse en sélénium et en zinc, puissants antioxydants. Donc, mettez régulièrement des crevettes à vos menus, et laissez-vous tenter par de bonnes huîtres ou des moules, au moins une fois par semaine.

On assaisonne d’huile de colza ou de noix

Ces huiles, ainsi que celle de lin ou de cameline, sont riches en oméga 3. L’idéal est donc de les privilégier pour les assaisonnements (au détriment des huiles de tournesol, de maïs ou de pépins de raisin qui en sont pauvres). Attention, ces huiles sont fragiles, rancissent vite et ne supportent pas la cuisson.

Autre recommandation : manger moins gras et moins sucré. Un corps qui n’est pas en surcharge pondérale est un corps qui ménage ses articulations !

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Thé vert et longévité

Thé vert et longévité

Sa teneur en antioxydants dépasse de loin celle du thé noir. Les Japonais qui détiennent le record mondial de longévité en boivent beaucoup. Sans doute un lien – même si l’activité physique et un poids souvent léger apportent aussi leur contribution.

 

Arthrose, arthrite… Comment moins souffrir ?

Larthrose s’explique par une usure prématurée du cartilage entraînant un frottement anormal des deux structures osseuses sous-jacentes. Celles-ci vont alors se déformer (excroissances), se fragiliser et provoquer la libération de cytokines inflammatoires, responsables de douleur et d’immobilisme de l’articulation. Cela peut accompagner le vieillissement. Ou être dû, chez des sujets de moins de 60 ans, au travail excessif de l’articulation (grand sportif, secrétaire – arthrose du pouce !), au port de charges lourdes, mais aussi à une surcharge pondérale. La douleur s’accompagne d’une raideur de l’articulation voire d’un gonflement (genou), mais elle ne réveille pas la nuit, contrairement à l’arthrite (spondylarthrite, polyarthrite, goutte…). Que faire ? Ne nous leurrons pas : on ne dispose pas à l’heure actuelle de médicaments miracles faisant disparaître l’arthrose. On sait en atténuer la douleur et remplacer des articulations usées par des prothèses, mais remplacer du vieux par du neuf de façon naturelle, non. Donc, il faut gérer au mieux par des approches complémentaires.

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1. L’alimentation

Pour compléter les menus variés, équilibrés, riches en végétaux frais et secs, en céréales complètes et en poisson, recommandés en page précédente, on peut miser sur le curcuma et le gingembre. Les vertus anti-inflammatoires de ces deux épices sont bien connues en médecines chinoise et ayurvédique. Recourez-y le plus souvent possible pour vos recettes. Toutefois, les études montrent qu’il faut un minimum de 200 à 300 mg de curcumine (le principe actif du curcuma) par jour pour constater un effet antalgique et anti-inflammatoire réel. Cela ne peut être obtenu qu’avec des gélules suffisamment concentrées et avec un bon niveau de biodisponibilité. Le gingembre est une épice remarquable très étudiée et utilisée pour retarder le vieillissement cellulaire et diminuer les inflammations… ainsi que les nausées !

Quant au lait, parfois accusé d’être en cause dans les douleurs articulaires, les données scientifiques ne retrouvent pas de lien de cause à effet. Mais si vous souhaitez le supprimer, n’oubliez pas de le remplacer par des yaourts, fromages blancs et fromage pour ne pas fragiliser vos os par manque de calcium.

2. L’activité

Et de préférence sous le contrôle d’un kinésithérapeute ou d’un médecin ostéopathe. Une activité physique douce et régulière, avec des assouplissements, permet de repositionner la statique et de corriger les malpositions pour soulager la pression sur l’articulation en souffrance. Il faudra reproduire chez soi quotidiennement les exercices appris – et surtout ne jamais rester inactif : bouger, marcher, nager, faire du vélo… L’inactivité aggrave l’arthrose !

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3. Les médicaments

Au-delà des antalgiques et des anti-inflammatoires non stéroïdiens, il est possible d’envisager des injections d’acide hyaluronique – voire de cortisone – dans l’articulation pour la lubrifier. Cela ne peut être fait que par un médecin. Pour rappel, les anti-inflammatoires non stéroïdiens doivent être pris en cures très courtes de 4 jours, car ils sont toxiques pour les muqueuses digestives – ou idéalement en gels, pour éviter cet effet indésirable.

4.  Autres recours

Les compléments alimentaires à base de glucosamine et de chondroïtine sulfate (composants du cartilage) peuvent être efficaces pour préserver ce qui reste de cartilage – mais ils ne restaureront pas les parties usées.

Pour soulager une articulation douloureuse, on peut aussi compter sur certaines huiles essentielles ou le gel de silicium (par voie orale ou en application), les cataplasmes d’argile verte, ou des cures en stations thermales agréées.

Laurence Plumey, médecin nutritionniste

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