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Arthrose, arthrite, rhumatismes : soulager la douleur

Arthrose, arthrite, rhumatismes : soulager la douleur

27 mars 2016
Au travers d’un programme accessible, découvrez quels sont les exercices bons pour lutter contre l’arthrose, l’arthrite ou les rhumatismes et testez les aliments qui font du bien tout en mettant de côté ceux qui sont déconseillés.

 

Soigner ses articulations

Alimentation : des anti-inflammatoires dans l’assiette

L’assiette influence grandement notre propension à faire, ou non, des inflammations. Les oméga 3, par exemple, sont d’exceptionnels anti-inflammatoires. Tandis que d’autres graisses, moins recommandables, font exactement l’inverse : elles favorisent la production de molécules inflammatoires par l’organisme, aggravant la douleur. Certaines molécules naturellement présentes dans les os sont également bien utiles, comme la glycine, l’arginine, la glutamine et une quantité astronomique de minéraux (vive les bouillons d’os ou de poulet maison !), raison pour laquelle le « bouillon d’os » est très en vogue chez les adeptes de l’alimentation paléo.

 À lire aussi : Aliments pour rajeunir, la longévité dans l’assiette

 

Sport : la souplesse des articulations, ça se travaille

Côté activité physique, contrairement aux idées reçues, sport et arthrose sont compatibles et une pratique régulière d’une activité physique permet d’éviter les articulations ankylosées. Marche, natation et yoga sont recommandés pour maintenir la souplesse des articulations atteintes par la maladie et stimuler la réparation des cartilages. Parallèlement, quelques exercices de stretching pour étirer vos muscles préserveront la souplesse des articulations. Sauf en cas de crise aiguë, une activité sportive douce et régulière est votre meilleure alliée pour apaiser les symptômes.

 À lire aussi : Les bienfaits du fitness pour les seniors

 

Votre liste de courses

  • Petit-déjeuner
    Thé vert
    Muesli
    Lait de soja
    Poudre de réglisse
    1 barquette de cassis, groseilles ou autres baies (ou 1 sachet de baies surgelées) réglisse
  • Déjeuner
    Asperges
    Blanc de poulet
    Ratatouille
    Riz basmati
    Ananas frais
  • Dîner
    Foie de morue
    Endives
    Noix
    Poire
    Infusion de gingembre
  • Et bien sûr…
    Infusions (cassis, menthe, reine-des-prés)
    Chocolat noir
    Miel
    Huile d’olive
    Huile de noix
    Vinaigre de vin (ou de cidre)
    Sel
    Poivre
    Curcuma
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Les aliments conseillés et ceux à éviter, pour des articulations au top

Aliments conseillés

  • Astuces

    Astuces

    Attention au déséquilibre acido-basique : consommez chaque jour de grandes quantités de légumes verts et d’eau, et pédale douce sur les protéines (surtout animales).
    Fruits et légumes méditerranéens en grande quantité (5 à 10 portions par jour)++++
  • Choux, brocoli, chou-fleur, chou de Bruxelles, et tous légumes de la famille des crucifères (poireau, cresson, navet, radis rose ou noir…)
  • Ananas, pomme, cassis et tous les petits fruits rouges et noirs (baies)++++
  • Raisin, raisins secs
  • Amandes, noisettes, noix, noix du Brésil
  • Asperge, céleri, persil
  • Ortie (soupe, salade…)
  • Gingembre (racine fraîche), curcuma, cannelle, clou de girofle, origan, graines de sésame, piment, origan, romarin, réglisse
  • Huiles de colza, de noix et d’olive
  • Foie de morue + son huile
  • Maquereau, saumon, anguille, sardine
  • Alimentation à forte dominante végétale et à IG* bas ou modéré. Pour les féculents : riz basmati, quinoa, sarrasin, châtaigne, avoine, haricots secs, lentilles, pois…
  • Miel (extrait à froid)
  • Vinaigre de cidre
  • Viande blanche, poulet, lapin (en quantité raisonnée)
  • Os, bouillon d’os (maison ! surtout pas en cube déshydraté)
  • Eau en grande quantité (si vous n’aimez pas trop boire de l’eau plate simple, préparez à la maison des eaux infusées amusantes, des bouillons légers de fruits ou de légumes, des infusions sans caféine à base de mélanges de plantes délicieux : cassis, menthe, reine-des-prés…)

Aliments déconseillés

  • Excès de viande rouge
  • Viandes travaillées, surtout si de médiocre qualité (notamment porc, bacon et autres charcuteries contenant divers conservateurs)
  • Beurre, produits laitiers, fromage : les protéines et graisses animales génèrent des substances qui peuvent provoquer des douleurs
  • Graisses trans (partiellement hydrogénées)
  • Maïs, blé et autres céréales contenant du gluten (si intolérance et/ou excès)
  • Huiles de tournesol, maïs, carthame, pépins de raisin
  • Tous les aliments raffinés et/ou à IG élevé : pain blanc, riz blanc, galettes de riz soufflé, biscuits…
  • Toutes les sucreries et produits sucrés.
  • Alcool
  • Boissons sucrées, eaux aromatisées industrielles

 

Le programme à suivre pour soulager les douleurs des articulations

Des anti-inflammatoires dans l’assiette, du matin au soir

 Petit -déjeuner
Thé vert
Muesli au lait de soja avec un peu de poudre de réglisse
½ barquette de cassis, groseille ou autres baies (hors saison, décongeler un bol de fruits rouges et noirs)

Ma tisane magique
Infusion de menthe
½ heure avant le repas, mélangez dans un verre 1 c. à c. de vinaigre de cidre et ½ c. à c. de miel, remplissez d’eau.

Déjeuner
Asperges vinaigrette olive/colza
Poulet au curcuma, ratatouille et riz basmati
Ananas frais (2 tranches)

01

1 minute de pause magique
Fermez les yeux pour vous extraire à la fois de l’espace et du temps, et respirez profondément, tranquillement.

Collation
Infusion de cassis
3 amandes
3 noix
½ heure avant le repas, mélangez dans un verre 1 c. à c. de vinaigre de cidre et ½ c. à c. de miel, remplissez d’eau.

Dîner
Tartine de foie de morue (+ son huile)
Salade d’endive aux noix
Poire pochée
Infusion de reine-des-prés

Le stretching : des exercices à réaliser chez vous

 Côté sport, le coach vous recommande le stretching, l’aquagym et la marche. Voilà quelques exercices de stretching. Si vous n’avez pas le temps le matin, vous pouvez faire l’exercice le soir avant le dîner.

Mouvement n° 1 :
Bras tendus vers le ciel, vous tirez sur vos mains tout en gardant les épaules les plus basses possibles et les talons bien ancrés dans le sol. Maintenez la position pendant 30 secondes.

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Mouvement n° 2 :
Jambes tendues, vous essayez d’atteindre vos pointes de pieds en faisant le dos rond. Maintenez la position pendant 1 minute.

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Mouvement n° 3 :
Faites 5 tours avec votre tête dans un sens puis dans l’autre. Évitez de forcer sur les cervicales par es mouvements trop appuyés vers l’arrière. Conservez les yeux ouverts pour éviter d’être étourdie.

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Mouvement n° 4 :
En conservant les bras le long du corps, vous effectuez des rotations d’épaules dans un sens puis dans l’autre. 10 tours dans chaque sens.

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Mouvement n° 5 :
Attrapez votre coude avec votre main opposée et tirez-le derrière votre tête pendant 30 secondes puis changez de bras et tenez encore 30 secondes.

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Mouvement n° 6 :
Les pieds écartés de la largeur des hanches, posez votre main droite sur votre hanche et avec le bras gauche étirez-vous en allant chercher loin sur votre droite. Tenez 30 secondes et répétez le mouvement 30 secondes sur votre gauche.

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Mouvement n° 7 :
Pliez votre jambe droite en ramenant le talon sur les fesses. Avec vos mains, tirez sur le cou-de-pied pour bien étirer le quadriceps. Tenez vous à un mur ou à un dossier de chaise pour conserver votre équilibre. Gardez la position 30 secondes par jambe. 

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Mouvement n° 8 :
Appuyez-vous contre un mur, reculez une jambe en conservant les 2 talons au sol, en particulier sur la jambe arrière. Étirez votre mollet en vous penchant vers l’avant. Tenez la position 30 secondes et changez de jambe.

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Mouvement n° 9 :
Assis au sol, la première jambe repliée sur l’aine, la seconde tendue devant vous. Avec vos mains attrapez votre pointe de pied. Tenez la position 30 secondes et changez de jambe.

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Mouvement n° 10 :
Assis au sol, la première jambe est tendue devant vous. Votre deuxième jambe croise la première au niveau de genou. Attrapez votre genou et tirez-le vers vous pour étirer votre fessier. Maintenez la position 30 secondes et changez de jambe.

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Mouvement n° 11 :
Reprenez le mouvement n° 10 et effectuez une vrille des épaules pour tirer les hanches d’un côté puis de l’autre, 30 secondes à chaque fois.

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Mouvement n° 12 :
Face au sol, repliez une jambe sous vous et l’autre tendue derrière. Effectuez une pression avec votre bassin pour étirer le muscle arrière de la cuisse. Maintenez 30 secondes par jambe.

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 Mouvement n° 13 :
Effectuez 10 rotations de cheville, dans un sens puis dans l’autre pour chaque cheville.

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Mouvement n° 14 :
Allongé sur le dos au sol, tendez une jambe et ramenez la seconde sur votre ventre. Attrapez votre genou avec vos mains et tirez vers vous. Tenez la position 30 secondes et changez de jambe.

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Mouvement n° 15 :
Dans la même position que le mouvement no 14, attrapez l’arrière de votre cuisse au niveau du genou et effectuez de petites pressions avec votre cuisse vers le ciel. Tenez la position 30 secondes et changer de jambe.

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Mouvement n° 16 :
Assis en tailleur, joignez vos 2 plantes de pied. Avec vos mains, effectuez de petites pressions sur vos genoux pour écarter les cuisses et étirer les adducteurs. Maintenez la position 30 secondes.

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À lire

À lire

15-MINUTES-NOUVEAU-CORPS15 MINUTES PAR JOUR POUR UN NOUVEAU CORPS
Raphaël Gruman et Anne Dufour, éditions Leduc, 360 pages, 23 euros ; 2016.

Pour en savoir plus, retrouvez un extrait du livre :
Sommeil

Tous ces ouvrages sont parus aux éditions Leduc
Son blog : www.leblogderaphaelgruman.fr

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