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Apprenez à déstresser !

05 octobre 2017
Face à des situations ou à des événements stressants, l’organisme est capable de réagir et de s’adapter, mais ce n’est pas systématique. Il faut parfois l’aider pour ne pas risquer de faire une dépression ou un burn-out.

 

Stress, stressant, stressé… Dans notre monde moderne, ce vocable est utilisé à tout bout de champ et pas toujours à bon escient. Le stress est comme un grand sac fourre-tout bien pratique dans lequel nous mettons toutes sortes de réactions émotionnelles face à une situation problématique sur lesquelles nous avons du mal à mettre des mots : trac, nervosité, anxiété, angoisse, tension, inquiétude, crainte, burn-out…

Le stress est une réaction normale

S’il peut aller de pair avec ces états d’âme, le stress désigne en réalité la réponse de l’organisme soumis à une pression, une agression ou des contraintes de la part de notre environnement. Ce que les médecins appellent des « stresseurs ». Au travail, en famille, sur la route, dans la vie quotidienne, les occasions d’être stressé ne manquent pas mais ce phénomène est naturel et utile. Être stressé, c’est faire des efforts pour s’adapter à une situation nouvelle ou à un événement ressenti comme dangereux ou menaçant, et pour y faire face.

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Stress et anxiété : à ne pas confondre

Le trac, que ce soit avant de passer un examen, de parler, chanter ou jouer en public ou d’aller à un premier rendez-vous, est un peu différent. C’est une sorte de stress d’anticipation lié à la peur de l’échec. C’est également une réaction normale mais très ponctuelle, qui disparaît très vite. La nervosité (on dit qu’on est énervé ou « sur les nerfs ») diffère du stress. C’est une surexcitation, un déséquilibre du système nerveux : le système sympathique est stimulé par toutes sortes de causes (quelqu’un ou quelque chose) mais l’organisme n’a pas à s’adapter.

Quant à l’anxiété, elle renvoie à la tendance (plus ou moins marquée) de tous les êtres humains à anticiper et à grossir des difficultés alors qu’elles sont mineures, parfois à en imaginer. C’est en quelque sorte la capacité de se créer soi-même du stress. Ou de l’amplifier : un état de stress prolongé peut ainsi dégénérer en anxiété permanente. Le burn-out aussi résulte d’une situation stressante prolongée mais seulement dans un contexte professionnel difficile et exigeant ; c’est un état d’épuisement physique et psychique.

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Totalement différente, l’angoisse n’est pas forcément liée à une menace réelle mais plutôt à des émotions fortes, déclenchées par des pensées plus abstraites comme la crainte de la mort d’un proche ou la peur de l’avenir. Elle provoque certains effets physiologiques très désagréables voire inquiétants telles que sensation d’étouffement ou d’oppression dans la poitrine, transpiration, constriction de l’estomac.

Témoignage : Le stress au travail

Témoignage : Le stress au travail

Les deux dernières années passées dans la société où je travaillais depuis quinze ans comme technicienne ont été stressantes. J’avais mal partout, je ne dormais plus, je pensais sans arrêt au crédit de la maison, à l’avenir de mes enfants… Les licenciements se sont succédé et ce que je redoutais est arrivé : un rachat avec délocalisation dans un ex-pays de l’Est. J’étais tellement à bout que, dans un premier temps, j’ai été comme soulagée et je n’ai pas tardé à retravailler en intérim. Mais je faisais beaucoup de trajets et je retrouvais souvent la mauvaise ambiance liée au contexte économique. Bref, j’ai recommencé à avoir mal à l’estomac et je ne supportais rien. Mon médecin traitant m’a conseillé la relaxation mais je n’avais pas le temps. J’ai finalement retrouvé un travail en CDI à temps partiel et j’espère remplacer bientôt un employé partant à la retraite mais les effets du stress au travail, je connais !

Pauline, 49 ans

 

Ne pas confondre stress aigue et stress chronique

Le stress, en soi, n’est pas mauvais, il est même vital. Mais quand il dure anormalement et s’amplifie, le corps et le cerveau en souffrent. Attention à ne pas le laisser devenir chronique.

 

Dans les temps préhistoriques, chez l’homme comme chez les animaux sauvages, le stress constituait une réaction naturelle et salutaire qui lui permettait de faire face aux dangers. Il jouait un rôle essentiel dans un environnement hostile puisqu’il activait de manière instinctive des réflexes de défense et de survie. Si nous existons aujourd’hui, c’est grâce au stress.

Stress aigu : l’organisme s’adapte

De nos jours, nous ne sommes plus exactement dans le même type de situations mais notre organisme a gardé ce réflexe face à ce qu’il perçoit comme une menace pour son intégrité et son fonctionnement. Nous ne redoutons plus les grizzlis mais notre environnement peut être difficile. Les causes de stress, certes différentes, sont nombreuses. En particulier dans le monde professionnel où les conditions de travail sont plus difficiles et où il faut être toujours plus performant et compétitif, où les emplois sont de plus en plus précaires et le chômage fréquent. Mais les sources de stress, notamment aigu, sont partout et il n’est guère facile d’y échapper dans la vie de tous les jours : un embouteillage qui fait rater un avion, un accrochage, une panne d’ordinateur, une vexation de la part de son chef de service, une dispute avec son conjoint…

Corps et cerveau se mobilisent alors automatiquement pour s’adapter. Dans un premier temps, c’est la phase d’alarme avec sécrétion d’adrénaline (pour accélérer la transmission de l’influx nerveux) et de cortisol (l’hormone du stress) pour fournir aux organes des éléments énergétiques et augmenter les connexions neuronales. L’organisme réagit ainsi plus vite face à la menace : le rythme cardiaque s’accélère, la respiration devient plus courte, tous les sens sont en alerte. Dans un deuxième temps, l’organisme réagit à la situation ou à l’événement stressant – plus ou moins rapidement selon les personnes – en puisant dans ses réserves d’énergie. Les symptômes sont variables : bouche sèche, transpiration, diarrhée, maux de tête, vomissements, perte d’appétit…, mais transitoires. L’état de stress diminue, l’organisme se relâche et retrouve son fonctionnement normal. Pas toujours cependant puisqu’un stress aigu peut causer un infarctus ou un AVC (accident vasculaire cérébral) quand l’organisme, déjà fragilisé par l’âge ou une maladie, ne supporte pas cet effort d’adaptation.

 

Zoom sur... les idées fausses

Zoom sur... les idées fausses

  • Non, fumer une cigarette ne détend pas quand on est stressé comme le croient les fumeurs. Au contraire, c’est le tabac qui rend anxieux, c’est prouvé scientifiquement. La sensation de relâchement ressentie est due au fait que l’on donne à l’organisme ce qu’il réclame. Le tabagisme est une addiction.
  • Dans un premier temps, prendre une boisson alcoolisée soulage et, croit-on, aide à gérer son stress. Mais si la situation stressante persiste, il faut de plus en plus d’alcool pour obtenir un moment de détente – c’est le piège. En fait, à la longue, l’alcool accroît le stress et abaisse la confiance en soi.

 

Stress chronique : l’organisme souffre

En règle générale, nous sommes tous en mesure de développer de telles capacités d’adaptation. Mais quand les causes de stress sont intenses ou se cumulent, s’enchaînent, se pérennisent, il en va autrement. Surmenage, transports en commun surpeuplés, nuisances sonores, risques d’attentats, mais aussi problèmes d’argent ou de santé, divorce, décès d’un proche… Toutes les contraintes durables auxquelles il est difficile de s’habituer, tous les événements tragiques difficiles à surmonter prolongent la phase de résistance. Et quand les mécanismes de défense sont dépassés et l’organisme épuisé, les conséquences sont physiques et psychologiques :

  • tensions musculaires : fatigue et douleurs au dos et au cou surtout, tendinites ;
  • problèmes digestifs et intestinaux, de la gastrite au syndrome de l’intestin irritable en passant par le reflux gastro-œsophagien ;
  • maladies de peau : déclenchement ou aggravation de l’eczéma ou du psoriasis, zona, poussées d’herpès (bien qu’un virus soit en cause dans ces deux maladies) ;
  • troubles cardiovasculaires : tachycardies et poussées d’hypertension artérielle favorisant infarctus, angine de poitrine et AVC ;
  • insomnies, pertes de mémoire, agressivité, anxiété voire dépression et, au travail, burn-out.
À savoir

À savoir

Accident grave, bombardement, attentat, prise d’otage, agression, viol…, un événement traumatisant crée toujours un état de stress aigu. La personne a peur ou est en grande détresse. Cette réaction émotive forte mais normale ne dure en général pas plus d’un mois. Mais si les symptômes – troubles du sommeil, cauchemars, flash-back répétés, état d’alerte permanent, attitude distante – persistent au-delà de 3 mois, il s’agit d’un état de stress post-traumatique. Toutes les personnes confrontées à ce type de situations ne basculent pas dans un état de stress chronique mais pour prévenir ce risque, le soutien des proches est essentiel. Une prise en charge médicamenteuse et surtout psychologique peut être nécessaire. Certaines personnes réagissent autrement, en se dissociant, c’est-à-dire en déconnectant leur système sensoriel et émotionnel ou leur processus de pensée. C’est un mécanisme de survie activé en situation extrême. Là aussi, le retour à un état d’équilibre est souvent long.

 

Les armes antistress

Aigu ou chronique, il existe des techniques permettant de maîtriser le stress et de ne pas engendrer de troubles physiques et psychiques. Elles aident à retrouver calme et sérénité.

 

Vous sentez le stress monter ? Essayez quelques trucs pour vous calmer. Respirez profondément pendant trois minutes devant une fenêtre ouverte, gonflez le ventre en inspirant et relâchez en expirant, le supplément d’oxygène aide à réduire la tension artérielle. Promenez-vous dans un jardin ou dans la nature pour vous vider la tête et booster les endorphines qui vont réduire l’hormone du stress.

Potassium contre la tension et plantes apaisantes

Mangez un petit en-cas qui remplisse bien l’estomac (œuf dur, poignée de noisettes, banane pour le potassium qui régule la tension et un regain d’énergie…) ou, pour l’effet apaisant, un (seul) bonbon ou un carré de chocolat en vous concentrant sur la texture, le goût et la sensation procurée. Boire calmement un verre d’eau abaisse la tension ; prolongez-en les effets en optant ensuite pour une tisane ciblée (lire encadré). Écoutez de la musique douce ou celle que vous aimez le plus de façon à ralentir le rythme cardiaque et abaisser la tension.

 À lire aussi : Les plantes qui guérissent l’anxiété

 

Conseils de Pharmacien : Magnésium et plantes pour calmer les troubles anxieux

Conseils de Pharmacien : Magnésium et plantes pour calmer les troubles anxieux

  • Un complément à base de magnésium est indispensable car le stress favorise le déficit en magnésium qui lui-même augmente la sensibilité au stress et aggrave ainsi ses effets. Seul ou associé à des acides aminés (taurine, tyrosine, arginine) et des vitamines du groupe B : D-Stress (Synergia), Mag2 (Cooper), Magnésium-vitamine B6 (Urgo GoVital), Magnévie Stress & Resist (Sanofi)…
  • Les plantes sont utiles contre les signes d’anxiété légère liée au stress : valériane, plante anti-stress par excellence, mais aussi passiflore, houblon, aubépine, ballote, rhodiola… En comprimés ou gélules : Euphytose stress (Bayer), Ortis Relax & Go, Spasmine (Jolly-Jatel), Seriane Stress (Naturactive), Seroxyl (Arkopharma), Valdispert Phytostress (Vemedia)…
  • L’homéopathie peut aider. Selon le profil du stressé : Gelsemium sempervirens, Nux vomica, Sepia officinalis, Ambra grisea, Magnesia bromata… en granules ou en doses. Ou des composés prêts à l’emploi : Biomag (Lehning)…

 

De la sophrologie au tricot : la relations vous veut du bien

Si la situation stressante se prolonge et s’intensifie au risque de « disjoncter » et de vous rendre malade, ne vous précipitez pas sur les médicaments anxiolytiques, antidépresseurs ou somnifères. Ce ne sont pas les bonnes solutions dans ce cas. Les techniques de relaxation sont plus adaptées. À chacun de trouver la méthode qui lui convient le mieux pour apprendre à développer ses capacités d’adaptation aux stress. Sophrologie, respiration abdominale, yoga, taî-chi, cohérence cardiaque, hypnose… Mais aussi les thérapies cognitivo-comportementales, axées sur la modification de pensées erronées et de comportements inadaptés. Et la méditation en pleine conscience qui apprend à se centrer sur l’instant présent, sur ses sensations corporelles, ses émotions et ses pensées. A priori moins sérieux, le tricot et le coloriage (pour adultes) qui obligent à se concentrer sur sa tâche sont de saines activités antistress…

À lire

À lire

  • Merci mon stress ! Faire de ses tensions ses meilleures alliées, Patrick Collignon, éd. Eyrolles, 2017.
  • Le stress au travail. Un enjeu de santé, Patrick Légeron, éd. Odile Jacob, 2015.
  • Gérer un état post-traumatique avec la sophrologie (avec un CD audio), Dr Patrick-André Chéné, éd. Ellébore, 2016.

 

Evelyne Gogien

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