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Apprenez à bien respirer

Apprenez à bien respirer

27 octobre 2016
Stress, angoisses, nervosité : la respiration est notre alliée pour s’en débarrasser, à condition de la maîtriser. Libérez-vous grâce à ces exercices de relaxation et de respiration à pratiquer au quotidien.

 

Vous êtes souvent stressé, tendu ? Il vous arrive de ressentir des points de compression au niveau du thorax ? Vos épaules se soulèvent-elles lorsque vous respirez ? Si vous ressentez un ou plusieurs de ces symptômes, vous avez une respiration thoracique, c’est-à-dire que vous n’utilisez que le haut de votre corps, ce qui favorise les tensions et augmente l’anxiété. Bonne nouvelle, il existe différentes techniques pour vous réapproprier votre respiration et retrouver votre sérénité.

 

Expérimentez la respiration consciente

La première étape d’une respiration harmonieuse est de reprendre conscience de la manière dont on respire. Les bébés respirent en gonflant le ventre, cela se fait de manière naturelle : avec le temps, les soucis, les non-dits et autres plaisirs de l’âge adulte, on se déconnecte de notre corps et on oublie le chemin naturel de la respiration.

Votre exercice : installez-vous dans une position stable, assis ou debout. Fermez les yeux, et prenez conscience de votre respiration, sans chercher à la modifier. Sentez l’air entrer dans votre nez, descendre dans votre corps. Jusqu’où va-t-elle ? Restez concentré sur votre respiration, sans prêter attention aux idées qui passent. Une minute suffit pour vous reconnecter à votre corps et à ses sensations. Vous vous sentez déjà plus apaisé, sans avoir (encore) rien changé.

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Contractez-vous pour mieux respirer

Non, vous allez voir, ce n’est pas aussi paradoxal que ça en a l’air. Lorsque l’on ressent de la colère, ou toute autre émotion négative, le corps a tendance à se contracter sans que l’on s’en rende forcément compte. Vous réapproprier votre respiration va vous aider à évacuer cette tension et vous sentir mieux.

Votre exercice : les yeux fermés, inspirez par le nez en contractant votre bras droit, du poing jusqu’à l’épaule. Veillez à garder le reste du corps bien relâché. A la fin de votre inspiration, bloquez l’air, comptez jusqu’à 3 et visualisez ce qui vous contrarie dans cette zone contractée. Soufflez ensuite par la bouche en vous imaginant que vous expulsez cette tension en même temps. Répétez la manœuvre avec votre bras gauche, puis les deux bras ensemble. Magique, vous voici de nouveau détendu.

 

Respirez avec le ventre

La respiration abdominale est notre respiration naturelle, celle pratiquée par les bébés et jeunes enfants, celle que nous adoptons lorsque nous recherchons de la détente. Bonne nouvelle, vous pouvez travailler votre respiration vous réhabituer à respirer avec le ventre au fil des entraînements. Vous y gagnerez en détente, et améliorerez votre transit intestinal grâce à un effet massage des viscères, ce qui est toujours appréciable.

Votre exercice : allongez-vous avec les genoux repliés, en collant bien le bassin au sol, et posez un dictionnaire ou tout autre livre lourd au niveau de votre nombril. Inspirez profondément en gonflant le ventre, puis expirez longuement par la bouche en cherchant à expulser tout l’air, jusqu’à la dernière miette. Renouvelez la manœuvre une vingtaine de fois, puis ôtez le dictionnaire : magique, votre respiration s’est amplifiée, votre ventre s’est détendu, et vous aussi.

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Testez la respiration complète

 Vous vous êtes réapproprié la sensation de respirer, vous êtes reconnectés à vos sensations et vos émotions, avez libéré votre respiration abdominale. Bravo. Il ne vous reste plus qu’à coordonner tout ça pour atteindre la respiration complète, qui combine la respiration abdominale, la respiration thoracique et la respiration claviculaire. Cette manière de respirer vous permet d’apporter de l’air dans l’intégralité de vos poumons, d’oxygéner au max nos cellules et de libérer ainsi un max de toxines.

Votre exercice : dans la position de votre choix, mais avec le dos droit, inspirez par le nez et commencez par gonfler le ventre, puis dirigez l’air vers le milieu des poumons en ouvrant les côtes et enfin terminez en dirigeant l’air vers les épaules qui se soulèvent légèrement. Bloquez votre respiration quelques secondes, puis expirez par le nez en suivant trois étapes inverse : laissez tomber les épaules, puis laissez vos cotes se replacer, et enfin terminez d’évacuer l’air en rentrant bien le ventre. N’hésitez pas à forcer lors de l’expiration pour expulser tout l’air possible. Idéalement, l’expiration doit durer deux fois plus longtemps que l’inspiration : comptez dans votre tête afin de vous repérer. Répétez cet exercice aussi souvent que possible dans la journée.

Clémentine Garnier

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