Advertisement Banner
NUTRITION ENFANTS

Une alimentation équilibrée pour Émilie et Adrien, 6 et 8 ans

12 novembre 2015
Qu’est-ce qu’un repas équilibré au juste ? Un repas qui associe en quantité adaptée les différentes catégories d’aliments, en se souvenant que l’équilibre se construit sur la journée, voire sur plusieurs jours.

 

Les aliments indispensables pour mon enfant

Les bonnes habitudes alimentaires se prennent tôt dans l’enfance car il est plus difficile d’en changer par la suite. Alors autant associer d’emblée repas équilibré et plaisir de la table. Quelques repères.

Fruits et légumes

Riches en vitamines, minéraux et fibres, les fruits et les légumes sont les aliments santé par excellence et doivent être présents à chaque repas. Ils peuvent être appréciés dès le plus jeune âge pour peu qu’on incite les enfants à les découvrir (voir encadré ci-dessous). Frais, surgelés ou en conserve si vous manquez de temps, les fruits et les légumes seront les alliés santé de vos enfants leur vie durant.

 À lire aussi : Légumes incognitos pour tablées familiales

 

À savoir

À savoir

Vos enfants n’apprécient pas certains fruits ? Pas la peine d’insister, proposez le plus souvent ceux qu’ils aiment et présentez les autres de temps en temps sous des formes plus ludiques : salades ou brochettes de fruits, compotes, trempés dans du chocolat, etc. Quant aux légumes, là aussi variez les préparations, crus ou cuits, en soupes, salades, gratins ou associez-les à des féculents (risotto aux légumes, couscous…). Votre imagination est votre meilleure alliée !

 

Féculents

Les féculents constituent le « carburant » de vos enfants. Ils doivent être consommés à chaque repas, car ils apportent une énergie à libération progressive qui leur permet de tenir jusqu’au repas suivant.

Produits laitiers

Les produits laitiers (3 par jour) sont évidemment indispensables en période de croissance, apportant des protéines et le calcium nécessaire à la minéralisation osseuse. Attention à certaines spécialités « laitières » qui contiennent peu de lait et sont pauvres en calcium.

Viande, poisson, œuf

Viande (à midi ou le soir) et poisson (2 fois par semaine) sont d’excellentes sources de protéines et de fer. La viande rouge peut être consommée une à deux fois par semaine pour un bon apport en fer. Faciles à préparer et économiques, les œufs constituent une source alternative de protéines.

Réponses d'expert : Une alimentation équilibrée pour associer grandir et plaisir

Réponses d'expert : Une alimentation équilibrée pour associer grandir et plaisir

Catherine Bourron-NormandCatherine Bourron-Normand,
Diététicienne-nutritionniste

Jusqu’à 10 ans, les parents constituent le modèle incontournable pour l’alimentation de l’enfant. Dès son plus jeune âge (6 mois), ce sont eux qui lui proposent des aliments variés, transmettant ainsi les traditions culinaires familiales. Lorsqu’ils ont été sensibilisés à une alimentation diversifiée, les enfants apprécient davantage les légumes à partir de 5 ou 6 ans, car le goût aussi est affaire d’éducation. L’apport de calcium est bien sûr capital durant la croissance, notamment pour répondre aux besoins de la formation osseuse. Mais au-delà de l’aspect qualitatif, le rythme alimentaire joue également un rôle essentiel. Une alimentation structurée en 3 repas par jour plus un goûter garantit un apport calorique régulier tout au long de la journée et évite d’avoir faim entre les repas et de grignoter.

Au final, équilibre, diversité et rythme alimentaire sont les piliers de bonnes habitudes alimentaires qui s’affirmeront comme des alliés santé précieux tout au long de la vie.

 

Les règles de base pour une alimentation saine

Des repas pris à heure régulière, en juste quantité, et où l’on prend le temps de savourer ce que l’on mange constituent les bases d’un apprentissage du « bien manger ». Toute une culture familiale !

3 repas et un goûter

Dans notre pays, la vie s’organise autour de 3 repas par jour auxquels s’ajoute le goûter chez les enfants et adolescents. Ce rythme régulier répond aux besoins physiologiques et évite les petits creux entre les repas qui incitent au grignotage. Le petit déjeuner est important pour bien démarrer la journée et doit idéalement apporter 25 % des apports caloriques journaliers. Mais les repas sont aussi des rendez-vous privilégiés pour les échanges familiaux et sociaux qui impliquent une trêve pour les tablettes, portables, télés et autres écrans ! Tenez bon !

 À lire aussi : Chic, c’est l’heure du goûter !

 

Des portions alimentaires adaptées selon l’âge

Les besoins des enfants sont fonction de l’âge. Ainsi, la portion d’un enfant de 10-12 ans devra être le double de celle d’un enfant de 4 ou 5 ans, soit environ 100 g de viande ou de poisson et 2 œufs, et elle sera inférieure à celle d’un adulte. À noter, la quantité de viande doit toujours être inférieure à celle de l’accompagnement de légumes et de féculents. Les besoins (et l’appétit !) peuvent aussi varier de façon importante d’un enfant à un autre et en fonction de l’activité physique.

Conseils de Pharmacien

Conseils de Pharmacien

La plupart des jeunes enfants savent en général réguler leur alimentation en fonction de leurs besoins. Il suffit ensuite de respecter leur appétit. Inutile donc de forcer votre enfant s’il mange peu ou de le freiner s’il dévore. En revanche, il est important que le médecin mesure régulièrement son poids et sa taille pour s’assurer de l’évolution normale de sa courbe de croissance.

 

Boissons et aliments plaisir : la raison doit l’emporter

Les enfants ont un penchant naturel pour le sucre et les aliments ou boissons sucrés. Ces gourmandises font partie des petits plaisirs de la vie. Aux parents de veiller à ce qu’elles soient consommées en quantité raisonnable.

De l’eau et encore de l’eau

Indispensable à la vie, l’eau est la boisson de base à consommer à volonté.

Méfiance vis-à-vis des sodas et de certaines boissons à base de fruit. Leur forte teneur en sucre en fait des produits très caloriques. Ils doivent donc être considérés comme des sucreries et consommés comme telles, c’est-à-dire occasionnellement et en aucun cas à chaque repas. En revanche, un verre de jus de fruits sans sucre ajouté compte comme l’un des 5 fruits et légumes nécessaires chaque jour. 

Bonbons et sucreries

Bonbons, barres chocolatées, pâtisseries, crèmes dessert, glaces et autres sucreries font la joie des petits (et des grands). Pas de raison de s’en priver tant que la consommation reste occasionnelle et intégrée à l’un des 4 repas, au moment du goûter une ou deux fois par semaine par exemple. Les autres jours, les fruits frais et les compotes peu sucrées seront préférés aux crèmes desserts, et le pain aux viennoiseries. L’achat de sucreries par petites quantités peut aider à limiter les doses consommées.

 À lire aussi : 5 Aliments pour faire oublier le sucre à nos enfants

 

Aphtes, aïe, ça fait mal !

Aphtes, aïe, ça fait mal !

Les aphtes, ces ulcérations douloureuses pouvant apparaître dans la bouche, sont très fréquents chez les enfants. Les causes en sont diverses, comme la consommation de certains aliments (fraises, bananes, ananas, noix, gruyère, chocolat, etc.), de médicaments, un stress ou une fatigue, une carence en fer ou en vitamines, certaines maladies… Une bonne hygiène bucco-dentaire et l’emploi de solutions buccales permettent de soulager rapidement la douleur. Votre pharmacien saura vous conseiller.

 

Du sport pour grandir et accompagner une alimentation équilibrée

L’activité physique fait partie intégrante d’une bonne hygiène de vie. Le mode de vie occidental favorisant la sédentarité, il est indispensable de transmettre à nos enfants le goût de l’effort physique.

Bouger pour être en bonne santé

Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), une activité physique modérée à soutenue d’au moins 60 minutes par jour (marche rapide par exemple) apporte des bénéfices pour la santé aux enfants de 5 à 17 ans. Une pratique sportive régulière (d’endurance si possible) renforce la construction musculaire et osseuse et favorise un appareil cardiovasculaire sain. Elle permet aussi d’éviter le surpoids, source de nombreuses maladies.

Bien dans son corps, bien dans sa tête

Et les bienfaits de l’activité physique ne s’arrêtent pas au corps. La tête aussi en profite ! Les enfants qui pratiquent une activité sportive régulière surmontent mieux leur anxiété et ont davantage confiance en eux. Cela favorise les contacts sociaux et encourage des comportements sains (notamment vis-à-vis de la consommation de tabac, d’alcool et de drogue). Limiter le temps passé à regarder la télé ou à jouer sur l’ordinateur ou les consoles et encourager l’activité physique n’est certes pas toujours chose aisée, mais le jeu en vaut vraiment la chandelle.

À savoir : Trucs et astuces pour bouger plus

À savoir : Trucs et astuces pour bouger plus

  • Favoriser la marche lors des trajets quotidiens (école, courses, etc.).
  • Monter l’escalier plutôt que de prendre l’ascenseur.
  • Privilégier les activités extérieures : vélo, piscine, roller, jeux de ballon, etc.

Et pour encourager les enfants, montrons l’exemple ! Des activités de plein air, du bricolage, du jardinage et même du ménage pratiqués en famille seront les meilleures façons de leur transmettre le goût et l’habitude d’une activité physique quotidienne.

 

Agnès Lara

Le choix de la rédac

MEDOUCINE

Autres

Maquillage et peaux fragiles

Visage

Peau saine et teint frais

Maquillage et peaux fragiles.

Stimium®

Tous les sports

Faire du sport et soigner son corps

Des compléments alimentaires pour les sportifs !

ma Bible des huiles essentielles

Huiles essentielles

Le super cadeau pour les amateurs de santé au naturel

Une édition spéciale 10 ans et, cerise sur le gâteau, pourvue de belles illustrations.