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jambes fines

Comment affiner ses jambes rapidement ?

18 juin 2017
Une alimentation variée et une circulation veineuse efficiente sont indispensables, mais quelques exercices spécifiques sont à mettre au programme.

 

Mincir de manière locale n’est pas aisé. Le premier secret reste une alimentation saine, variée et légère. Gare au grignotage ! En dehors des repas, l’organisme doit puiser dans ses réserves – et de préférence dans la cellulite ! Celle-ci résulte d’un stockage de graisses dans les adipocytes et d’une rétention d’eau autour de ceux-ci, dans le derme et l’hypoderme. Quant au retour veineux, la sédentarité est la deuxième cause des troubles circulatoires. D’où l’importance de bouger au quotidien. Préférez vos baskets ou votre vélo à votre voiture ou votre scooter ; prenez l’escalier plutôt que l’ascenseur. Mais, pour que les jambes affinées ne restent pas un idéal, il faut aussi pratiquer les bons sports et miser sur des exercices ciblés.

 

Les meilleurs sports pour affiner ses cuisses

  • La marche, la nordique en particulier, est excellente pour tonifier cuisses et mollets. Et cela sans impact, donc sans mettre les articulations (hanches, genoux, chevilles) à rude épreuve. Et en déroulant le pied du talon jusqu’à la pointe, le retour veineux est amélioré.
  • La course à pied est idéale pour puiser dans les réserves et redessiner les mollets, les quadriceps (devant des cuisses), les ischio-jambiers (arrière des cuisses) comme les fessiers. Les réceptions au sol exercent une pression sur la voûte plantaire, ce qui relance la circulation.
  • Le vélo est un très bon allié, à condition de mettre le petit braquet. Les impacts au sol sont amoindris par les pneus et les amortisseurs, et les microtraumatismes au niveau des membres inférieurs évités. À chaque coup de pédale, la voûte plantaire (et donc la pompe veineuse) est sollicitée.
  • L’aquabiking permet en outre d’avoir une pression hydrostatique. Résultat, on tonifie la jambe, on puise dans les réserves de gras et on draine en stimulant la circulation lymphatique et sanguine. Parfait pour gommer la culotte de cheval.
  • La natation est idéale, y compris pour les personnes en surcharge pondérale. Les membres inférieurs sont sollicités sans impact sur les articulations. Les battements du crawl et du dos crawlé stimulent tous les muscles de la jambe, des pieds aux fessiers. Plus les mouvements sont rapides, plus le retour veineux s’en trouve amélioré. L’effet massant et drainant de la pression de l’eau est très efficace contre la peau d’orange.
  • La nage avec palmes amplifie le mouvement de natation et booste le travail musculaire des mollets, des cuisses et des fessiers. Avec des battements plus amples et plus souples, vous augmentez aussi la dépense énergétique. Et les jambes se raffermissent.
  • Le yoga et le Pilates sollicitent les muscles en profondeur tout en favorisant leur formation en longueur. Or, les muscles profonds (soléaires, adducteurs, psoas et pyramidaux) sont quatre fois plus efficaces sur le retour veineux.
  • La danse, sous sa forme classique ou de tango, offre un travail très intéressant des pieds, des chevilles et des jambes. Ce n’est pas un hasard si les danseurs ont des jambes fuselées, aussi élégantes que longues…
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Et des exercices clés pour des jambes galbées

Une fois le ou les sports idéaux choisis, ajoutez des séances de renforcement musculaire ciblées. C’est une des conditions sine qua non pour avoir des jambes bien fermes, rapidement et durablement. Voici les plus classiques, à « consommer » par séries de 15 à 20 répétitions.

  • Le squat. Debout, écartez les pieds de la largeur du bassin. Descendez en pliant doucement les jambes comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Veillez à garder le dos bien droit et à ne pas décoller les talons. Une variante, le squat sumo, où l’écartement des pieds est nettement supérieur à la largeur du bassin, met plus l’accent sur le grand adducteur.
  • La demi-flexion latérale. Debout, jambes écartées de la largeur des hanches, pointe de pied tournée vers l’extérieur. Fléchissez une jambe après l’autre en déplaçant le poids du corps sur la jambe qui plie.
  • La fente (avant statique, marchée, avec haltères, etc.). Debout, faites un pas en avant. Effectuez une flexion de la jambe avant, jusqu’à ce que l’autre genou touche presque le sol. Gardez le buste le plus droit possible. Puis poussez sur les jambes pour remonter. Alternez.
  • L’exercice de la chaise. Placez-vous, dos bien droit, contre le mur. Fléchissez les jambes de telle sorte que les cuisses soient à l’horizontale. Tout en relâchant les bras le long du corps, tenez cette position le plus longtemps possible.

Comme pour les différentes activités sportives, libre à vous de varier les plaisirs !

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Réponses d'expert : séances progressives et complémentaires

Réponses d'expert : séances progressives et complémentaires

 

christophe ruelleChristophe Ruelle
Coach sportif*

  • Ne vous fixez pas des objectifs inaccessibles qui vous décourageraient. Préférez-les évolutifs. Ils sauront vous conduire vers votre but principal.
  • Il est parfois difficile de se motiver : dites-vous que c’est pendant et surtout après que l’on éprouve le plus de fierté de ce que l’on a effectué.
  • Alternez le travail cardiovasculaire et musculaire, ou combinez les deux. L’équilibre est le maître mot pour préserver son capital forme.
  • Si l’on recommande de réaliser 5 séances par semaine, il est primordial d’en effectuer au moins 3 pour atteindre les objectifs.
  • Il n’y a pas un exercice idéal. C’est la complémentarité qu’il faut rechercher.

*Auteur de Mon coaching minceur en 10, 15, 20 minutes (Leduc.s éd.)

 

Clarisse Nénard

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