CYSTALIA
Actif et en pleine forme

Actif et en pleine forme, c’est possible !

13 décembre 2016
Difficile de se soucier de sa forme quand s’ajoutent au travail les diverses tâches familiales. Surtout pour les femmes… Conseils pour rester malgré tout en bonne santé.

 

Au quotidien, la forme revient souvent dans la conversation, dans un sens comme dans un autre : « ce n’est pas la grande forme en ce moment » ou, au contraire, « depuis mes vacances, je suis en pleine forme ». Ces expressions font allusion à la condition physique mais aussi à l’état mental et psychologique. Être en forme, c’est amorcer la journée sans éprouver de fatigue ou de douleurs, ne pas être anxieux, déprimé, nerveux ou agressif. Bref, c’est se sentir bien dans son corps et dans sa tête, être équilibré, plein d’allant et d’énergie.

Avoir l’air en forme et l’être vraiment

Les apparences sont parfois trompeuses. On peut avoir l’air en forme sans l’être vraiment. Le bronzage, le maquillage, une coiffure avantageuse, des vêtements seyants, voire la chirurgie esthétique, aident à masquer la réalité. On peut ainsi donner le change et, au travail, en société ou en famille, continuer de discuter, de sourire et de plaisanter comme si l’on était en forme. Du moins pendant un temps… Il faut également se méfier des idées reçues. Certes, quelqu’un d’obèse et sans aucune activité a toutes les raisons d’être en mauvaise forme, mais quelqu’un de mince, dynamique et apparemment en bonne santé n’est pas forcément en grande forme.

L’influence de notre activité quotidienne

Une surcharge de travail, la compétition professionnelle liée au contexte économique difficile, des horaires décalés, des trajets longs et pénibles, et des tâches familiales multiples sont souvent rendus responsables de cette méforme. C’est largement justifié mais le mode de vie est aussi en accusation. On peut être dans la vie active et travailler dur sans être systématiquement en mauvaise forme. À condition d’adopter de saines habitudes et d’organiser son temps libre autrement.

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Pour être en forme : non à la suractivité !

Ne tirez pas trop sur la corde… Au fil des mois et des années, l’organisme épuise ses réserves et ne peut plus faire face.

 

« Le travail c’est la santé, ne rien faire c’est la conserver », dit la chanson. Rien de vrai là-dedans. L’inactivité, le chômage peuvent affecter la santé mentale et physique. Les études montrent que les chômeurs sont en moins bonne santé que les actifs et vivent moins vieux. Cela dit, être actif n’est pas synonyme d’être en bonne forme.

Métiers à risque

Certaines professions, même quand on les a choisies et qu’on les aime, mettent à mal la condition physique et mentale. Les métiers qui obligent à rester assis toute la journée ou presque devant un ordinateur soumettent le dos à rude épreuve, mais aussi le poignet et les yeux. Les chauffeurs de taxi, les routiers et les déménageurs ont aussi des problèmes de dos. Rester debout toute la journée (commerces, restauration-hôtellerie, hôtesses de l’air…) favorise les troubles veineux. Les métiers qui engagent la vie d’autrui (pilote d’avion, conducteur de train, chirurgien…) sont stressants, etc.

Trois journées en une

Mis à part ces problèmes de santé spécifiques, le travail intensif est souvent une cause de fatigue et d’habitudes mauvaises pour la forme : fast-food ou repas d’affaires trop nombreux, tabagisme (même si ce n’est plus possible à l’intérieur), manque d’exercices physiques… La parade pour récupérer et se détendre : s’écrouler le soir sur un canapé, se distraire devant un écran, boire un verre. Ce qui n’est pas bon non plus pour la santé quand ça se répète…

Mais se reposer et se vider la tête n’est même pas toujours possible ! D’autres tâches attendent au domicile – notamment les femmes car, dans ce domaine non plus, la parité n’est pas réalisée. Faute de temps, pizzas, plats surgelés prêts à consommer et autres mets très caloriques, trop gras et/ou trop sucrés, figurent souvent aux menus. Il n’y a guère de place pour le sport ou les exercices de relaxation et les nuits sont courtes. L’organisme puise dans ses réserves mais, à la longue, peine. Résultats : manque d’énergie, irritabilité, troubles digestifs, fonte musculaire et, à terme, surpoids et problèmes de santé sérieux. Dépression, diabète, maladies cardiovasculaires, baisse des défenses immunitaires, infections à répétition, cancers même…

 

Une wonderwoman au bout du rouleau

Une wonderwoman au bout du rouleau

Jusqu’à l’an dernier, j’en faisais trop, comme beaucoup de femmes… Le matin : petit-déjeuner et préparation des enfants plus conduite à l’école avant d’attraper mon train au vol pour aller travailler. Le midi, je mangeais sur le pouce pour gagner du temps. Et tous les soirs c’était pareil : rechercher les enfants et préparer à toute vitesse le repas. Mon mari rentrait épuisé et surveillait juste les devoirs d’école. J’étais énervée, fatiguée, j’avais mal au dos, mais pour moi c’était normal : impossible de faire autrement quand on travaille. Le week-end, je dormais un peu plus et mon mari s’occupait des enfants ; mais, entre les courses, le ménage et les machines à laver, je n’arrêtais pas. Je n’avais même pas le temps d’aller chez le médecin. Jusqu’au jour où il a bien fallu. Aujourd’hui, ma maison n’est pas impeccable mais je me couche plus tôt, j’ai arrêté de fumer et le week-end, c’est sport et balades pour toute la famille…
Delphine, 43 ans

 

 

Les astuces pour être en pleine forme

Des aliments permettent plus particulièrement de garder la forme ou de donner du tonus à l’organisme, mais attention aux erreurs.

 

Dès qu’on a un petit coup de barre au cours de la journée, le réflexe est de se jeter sur une friandise, un gâteau ou une boisson sucrée. Et ça se comprend. Le corps tout entier, et en premier le cerveau, a besoin d’énergie pour fonctionner. En lui apportant du sucre sous une forme rapidement assimilable, le taux de sucre dans le sang remonte et l’organisme peut effectivement se relancer. Mais cet effet énergisant est de piètre qualité et ne dure pas. Très vite, la nécessité de lui en fournir à nouveau se fait sentir.

 À lire aussi : Vivre longtemps, oui mais… en forme

 

Pain complet et légumes secs

En fait, l’organisme n’a pas reçu son compte de glucides au repas précédent et réclame. Ou bien il signale que l’heure est venue de lui en apporter à nouveau. D’où ces conseils répétés par les nutritionnistes : manger à heures régulières sans sauter de repas (le petit-déjeuner est capital) et faire figurer à tous les menus des glucides lents (plus exactement à indice glycémique bas). Ces derniers délivrent en effet leurs sucres lentement jusqu’au repas suivant. De cette façon, le corps n’a pas besoin de recharger rapidement ses batteries et on ne craque pas sur n’importe quoi. Autre impératif : ne pas oublier les protéines fournies par la viande, le poisson et les œufs surtout.

Du magnésium !

Le plus simple et le plus raisonnable pour rester en forme est de manger un peu de tout pour avoir sa ration quotidienne de glucides, protides, lipides (graisses), vitamines, minéraux et oligoéléments. Cela dit, certains aliments peuvent donner un coup de pouce en plus à l’organisme au cours de la journée :

  • le chocolat noir (70 % de cacao au minimum), riche en magnésium et en fer, est excellent en cas de baisse de moral et de tonus ;
  • les fruits secs oléagineux sont riches en acides gras essentiels, protéines et minéraux comme le magnésium : noix, noisettes, amandes, pistaches… ;
  • les fruits séchés riches en potassium et en glucides sont de bons anti-coup de pompe : dattes, figues, pruneaux…

Mais à petites doses car tous les aliments très énergisants sont caloriques. Seul le café (sans sucre !) dope l’organisme sans apporter de calories… Mais pas d’excès non plus sous peine de nervosité, de palpitations et d’insomnies.

 

Des compléments anti-coup de mou

Des compléments anti-coup de mou

Activ 4 Renfort
NATURACTIVE
Sureau, ginseng, lactobacille, vitamines, minéraux et oligoéléments, une association pour améliorer les défenses naturelles et maintenir la vitalité.
Boîte de 28 gélules.

Floradix Fer + plantes
SALUS
Par un leader des extraits de plantes, une association anti-fatigue sans conservateur, sans colorant et sans lactose.
Solution liquide 200 et 500 ml et boîte de 84 comprimés.

Gerimax
MERCK MÉDICATION FAMILIALE
Contre la baisse de tonus physique et intellectuel liée au manque de sommeil, à une alimentation carencée et aux stress de la vie quotidienne.
Boîtes de 30, 60 et 90 comprimés.

N°1
MARQUE VERTE
Une formule complète et bien dosée comprenant 12 vitamines et 7 minéraux pour un programme tonus et vitalité de deux semaines.
Boîte de 28 gélules.

Ristabil
LEURQUIN MEDIOLANUM
Gelée royale et ginseng + vitamines C et du groupe B. Pour réduire la fatigue et booster les systèmes nerveux et immunitaire.
Boîte de 10 flacons de solution buvable.

Valdispert Mélatonine Bonne nuit
VEMEDIA
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Boîte de 50 comprimés.

 

Pour être en pleine forme : bougez-vous !

Le sport et les activités physiques fatiguent sur le coup mais réveillent les énergies, agissent sur le moral et maintiennent en pleine forme.

 

Après une journée de travail vous êtes raplapla, la tête comme une citrouille, et vous ne vous sentez pas la force de vous bouger ? Le week-end vous n’avez qu’une envie, vous relaxer et dormir pour compenser ? Erreur. Les activités physiques et sportives permettent de mieux se détendre et de recharger ses batteries.

Ça requinque !

L’activité physique est en effet un excellent moyen d’évacuer les tensions, d’accroître l’effet réparateur du sommeil et de récupérer de l’énergie. Elle agit sur notre « horloge interne », située dans l’hypothalamus, qui régule le rythme biologique sur une période d’environ 24 heures, de manière analogue à celle de la lumière intense. De plus, elle transforme la fatigue nerveuse en fatigue physique, ce qui favorise le sommeil profond à ondes lentes, le plus réparateur. Les études montrent ainsi clairement qu’une activité physique modérée, de la gym par exemple, mais régulière (2 ou 3 fois par semaine) suffit à remettre d’aplomb même quand on est exténué. Mais plus l’effort physique est soutenu, plus le bénéfice est important. Quatre heures de sport par semaine permettent aux personnes épuisées par leur travail d’être plus résistantes physiquement et intellectuellement. Pas d’exagération cependant : au-delà de 6 heures en plus du travail de la semaine, la fatigue reprend le dessus.

 À lire également : Je me mets au cardiotraining pour être en forme

 

Se motiver

Ce n’est pas toujours facile de s’organiser… Pour ne pas risquer d’abandonner rapidement, choisissez tout d’abord un sport ou une activité physique qui vous plaise (jogging, vélo, natation, peu importe) et pratiquez à plusieurs : ça motive quand on a un peu la « flemme ». Dans un club ou dans une piscine proche de chez vous ou de votre travail pour ne pas perdre de temps. Ne mettez pas la barre trop haut : il ne s’agit pas de vous entraîner pour les J.O. mais d’être en forme. À la maison (rameur, vélo d’appartement, exercices de gym au sol), c’est difficile quand on a une famille…

Si c’est vraiment compliqué, essayez au moins d’intégrer une activité physique dans votre emploi du temps : marchez ou prenez le vélo au lieu de la voiture ou faites de l’exercice avec vos enfants (piscine, escalade…). D’une pierre deux coups. Tout le monde y trouvera son compte.

 

Conseils de Pharmacien : Ginseng et produits de la ruche

Conseils de Pharmacien : Ginseng et produits de la ruche

  • Le ginseng est la plante anti-fatigue no1. Sa racine, très riche en gensénosides (qui favorisent la communication entre les cellules), minéraux, acides aminés, vitamines C, E et surtout du groupe B, a des effets tonifiants, pas seulement sur la libido comme on le croit parfois.
  • La gelée royale, la propolis et le pollen sont des concentrés énergétiques. Riches en vitamines A, C, D, E et du groupe B, en sels minéraux, oligoéléments et protéines, les produits de la ruche stimulent les défenses naturelles et donnent un coup de pouce à l’organisme aux changements de saison et en cas de fatigue.

 

Se réhydrater aussi

Se réhydrater aussi

Sans hydratation suffisante, dès le matin au lever et tout au long de la journée, l’organisme s’épuise et ne peut pas fonctionner normalement. L’eau (même celle du robinet) est une source naturelle de minéraux et d’oligoéléments indispensables et facilite l’assimilation de ceux apportés par l’alimentation (et aussi des vitamines). Si vous êtes fatigué, ou pour prévenir la fatigue, préférez une eau minérale riche en magnésium (au moins 60 mg/l).

 

Dormez bien, vous vivrez mieux

Impossible d’être très en forme la journée quand on ne dort pas son content ou que le sommeil n’est pas réparateur…

 

Durant la nuit, l’organisme s’économise et se restaure pour affronter la journée suivante. La fréquence cardiaque et respiratoire s’abaisse, la température corporelle chute, les tissus musculaires se réparent et les défenses immunitaires se reconstituent. Quand les nuits sont trop courtes ou que le sommeil n’est pas réparateur (à cause d’apnées du sommeil par exemple), on somnole le jour et les performances professionnelles s’en ressentent.

Insomnies = grignotages

Autre effet d’un mauvais sommeil sur la forme : comme un grand nombre d’hormones sont sécrétées pendant la nuit, ou davantage la nuit que le jour, le tempo des hormones impliquées à la fois dans la régulation du sommeil et dans le métabolisme énergétique se trouve bouleversé. Conséquence : le comportement alimentaire se modifie et favorise la prise d’aliments sucrés en dehors des repas, et aussi d’excitants pour tenir le coup. L’enquête réalisée en mars 2015 dans 50 centres du sommeil français par l’Institut national du sommeil et de la vigilance avec la MGEN, dans le cadre de la vaste étude NutriNet-Santé, confirme les liens étroits entre troubles du sommeil et grignotages. Or, c’est un constat : les actifs dorment en deçà du temps de sommeil recommandé. Mauvais pour la condition physique et, à terme, pour la santé !

Sieste courte le week-end

Faire des bonnes siestes le week-end permet de rattraper le déficit de sommeil de la semaine et de récupérer, croit-on. Une erreur fréquente. Les longues siestes ont un effet réparateur mais elles décalent l’heure du coucher et, comme le réveil sonne toujours aussi tôt le lundi, on repart finalement fatigué au travail… La sieste c’est 20 minutes maximum. Au-delà, vous risquez d’entrer dans le sommeil profond et d’avoir beaucoup de mal à vous réveiller.

Les conseils pour apprendre à bien dormir sont connus : des activités relaxantes après 20 heures (lecture, bain tiède au moins deux heures avant le coucher…). Au lit, éviter de manger, de travailler ou de jouer sur un ordinateur, et écouter les signaux du sommeil (bâillements, yeux qui piquent), etc. Mais suivre ces conseils ne suffit pas toujours. Dans ce cas, les techniques de relaxation sont très utiles.

 

Réponses d'expert : des exercices de respiration avant le coucher

Réponses d'expert : des exercices de respiration avant le coucher

Michèle FREUD
Psychothérapeute*

La plupart des techniques de relaxation débutent par la conscience du souffle. Une bonne respiration calme le système nerveux en favorisant les réactions parasympathiques. Le contrôle volontaire de la respiration permet d’installer rapidement un état de relaxation propice à l’endormissement. Debout, assis ou allongé, placez votre main sur l’abdomen. Laissez aller et venir votre respiration pendant quelques instants : vous devez sentir votre ventre se soulever et s’abaisser au rythme de votre souffle. Ensuite, inspirez régulièrement l’air par le nez en gonflant le ventre, puis expirez lentement par le nez ou la bouche en abaissant le ventre comme pour le rentrer. Faites des expirations plus lentes, plus longues que les inspirations. Après 5 ou 6 respirations, marquez une pause et laissez l’air circuler librement.

*Auteur de Se réconcilier avec le sommeil, 2013, et de Enfants, ados… les aider à dormir enfin, 2015. Chaque titre est édité par Albin Michel et comporte un CD d’exercices.

 

En savoir plus

En savoir plus

Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) : www.institut-sommeil-vigilance.org 

 

Evelyne Gogien

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