À chacun sa marche

À chacun sa marche

05 février 2021
Cet acte si simple représente la base de notre hygiène de vie. Quotidienne ou sportive, la marche s’avère un excellent moyen de retrouver ou de garder la forme.

 

 

Nous sommes faits pour marcher – il en allait de notre survie. Hélas, l’ère numérique nous transforme en sédentaires, et nous passons entre 8 et 10 heures par jour assis. En effet, rappelle le Dr Yannick Guillodo, médecin du sport et fondateur de l’application de coaching Bouge, « nous marchons de moins en moins. Pourtant, c’est l’activité la plus facile à introduire dans notre vie ordinaire, celle de tous les jours. Dix minutes par-ci, 10 minutes par-là…, il est aisé d’atteindre les 30 minutes par jour recommandées par l’OMS. En ville, à la campagne, en bord de mer, on peut marcher partout ». À nous de saisir les occasions : en se rendant au travail bien sûr, mais aussi au bureau – en allant à la photocopieuse, à la machine à café, ou encore en apportant un document à son collègue…  Faire le tour du pâté de maisons ou d’immeubles lors de la pause déjeuner aère aussi la tête. Rentrer à la maison à pied fait office de sas de décompression… « Bougés » ou « marchés », tous les pas comptent. « En une demi-heure, nous effectuons 3 500 pas, ajoute Yannick Guillodo. Si vous passez votre temps debout à vous déplacer, vous arrivez à cumuler 4 000 à 5 000 pas de plus. » Si chacun d’eux nous rapproche d’une bonne santé, la durée et l’intensité y ajoutent des bénéfices qui diffèrent en fonction des « marches ».

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La « normale » pour se remettre en jambes

Marcher à 4 km/h peut être considéré comme lent pour ceux qui sont en forme mais rapide pour d’autres qui le sont moins. Le niveau de l’effort reste propre à chacun. L’important est de sortir de sa zone de confort et de se dépasser. Pour reprendre le slogan du Dr Guillodo : « Aujourd’hui, marchez quelques centaines de pas de plus qu’hier, et demain quelques centaines de plus qu’aujourd’hui. » Tout effort physique est bon pour la santé à condition qu’il soit simple, à sa portée et régulier. Pour preuve : la marche fait partie des programmes de rééducation postopératoires. Elle est également recommandée aux personnes souffrant d’obésité, de diabète, d’hypertriglycéridémie et autres maladies du métabolisme. Pour les seniors, marcher est excellent pour maintenir la masse musculaire et repousser ainsi la dépendance. Et, à chaque déroulé du pied, le retour veineux est stimulé.

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La « dynamique » pour garder la forme

Quels que soient l’âge, le poids ou le niveau sportif, la marche dynamique, ou sportive, est une alliée pour quiconque veut améliorer ses capacités cardiovasculaires et respiratoires. Entre 4 et 8 km/h, sans courir ni forcer, le corps fournit un effort dit d’endurance. Le cœur entraîné envoie davantage de sang dans les artères à chaque battement. Et plus il se muscle, moins il se fatigue. Les capacités pulmonaires s’en trouvent également améliorées. Discipline peu traumatisante, la marche rapide sollicite les muscles des jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers) mais aussi ceux de la colonne vertébrale et les abdominaux. Avec des bâtons, elle renforce les bras également. Au-delà de 45 minutes, la marche aide l’organisme à brûler les graisses ; couplée à un régime alimentaire adapté, elle facilite donc la perte de poids. Attention, tout au long de la sortie, vous devez être capable de parler sans hacher vos phrases – le décrochage ventilatoire est le premier signe d’essoufflement : ralentissez. En cas de douleurs articulaires des membres inférieurs, optez pour la marche nordique, les bâtons déchargeant un peu le genou ou la hanche. Si vous avez mal au dos, jetez-vous à l’eau avec le longe-côte : immergé jusqu’aux épaules, le corps ne pèse plus qu’un dixième de son poids.

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Et « l’athlétique » pour révéler les sportifs

La marche athlétique commence quand la sportive s’arrête… Mais dépasser 8 km/h pour viser les 18 km/h requiert une certaine technique. Les bras deviennent le moteur des jambes avec leur balancement qui va chercher loin derrière. Ajoutons-y le travail des obliques lors des rotations du buste, le gainage pour rester droit et ne pas rompre la transmission des forces entre le haut et le bas du corps… – la marche athlétique est une discipline sportive à part entière. Avec un impact au sol de 1,5 fois le poids du corps sur les articulations contre 4 en course à pied, elle constitue une excellente alternative pour les coureurs qui veulent prendre soin de leurs articulations.

 

Réponses d'expert : on déroule son pied !

Réponses d'expert : on déroule son pied !

Émilie Menuet,
Championne de France et d’Europe de marche athlétique, partenaire technique co-conception Newfeel

Quelle que soit la marche (de tous les jours, sportive ou athlétique), bien dérouler son pied est essentiel. À chaque pas, vous transférez la charge de votre poids d’un pied sur l’autre, entre le pied qui attaque et celui qui propulse grâce aux orteils. Ainsi, avant de poser le talon en douceur au sol, relevez bien la pointe de pied. Une fois que votre talon est au sol, déroulez entièrement le pied jusqu’au gros orteil. Le but est de ressentir toutes ses parties se mouvoir. Puis propulsez-vous en repoussant le sol énergiquement avec les orteils. Le balancement du bras se cale naturellement sur la jambe opposée (bras droit-jambe gauche, bras gauche-jambe droite). Le dos reste droit, les épaules basses et le centre bien engagé.

Clarisse Nénard

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