A bras-le-corps !

A bras-le-corps !

24 juin 2022
L’effet chauve-souris n’est vraiment pas une fatalité. Il suffit de quelques exercices bien ciblés pour raffermir et dessiner les bras.

 

Hommes comme femmes, nous avons tous tendance à travailler les jambes, les fessiers et les abdominaux. Les bras demeurent les grands oubliés. Et pourtant nous rêvons aussi de les avoir musclés. Certes, nous les sollicitons tous les jours pour transporter un sac ou les courses, porter ses enfants ou petits-enfants, saisir un objet, soulever une charge, pousser une porte… mais dans tous ces mouvements, nous mobilisons principalement les biceps, recouvrant l’avant du bras, et dont la fonction est la flexion du coude. Contre l’effet chauve-souris, il faut travailler les triceps, les muscles de la partie arrière du bras, servant à son extension. Les sollicitant très peu dans la vie de tous les jours, ils s’atrophient. Sans compter qu’autour de la cinquantaine, le processus naturel de vieillissement entraine une fonte musculaire ainsi qu’un relâchement de la peau. Avant que les bras vous en tombent, musclez-les avec des exercices bien ciblés que propose Antonin Mollet, directeur sportif du réseau L’Appart Fitness. « En plus de l’aspect esthétique, explique-t-il, vous gagnerez en force au quotidien, et vous éviterez quelques bobos de type tendinite et des maux de dos, par phénomène de compensation. »

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4 exercices pour renforcer ses triceps

Si les pompes (au sol ou face à un mur) et les tractions restent de grands classiques pour avoir le haut du corps musclé et fort, voici quelques exercices pour ne plus avoir des bras en « drapeau ».

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Extensions de bras

Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, abdominaux engagés sans pousser le ventre vers l’avant, fessiers légèrement contractés, fléchissez un peu les jambes. Bras le long du corps, épaules basses, dos droit, le buste ne bouge pas.

• 1re version. Haltère ou bouteille d’eau à la main, tendez le bras au-dessus de la tête. Veillez à ce que la main et le coude soient alignés avec l’épaule. Effectuez une flexion du coude pour amener doucement la bouteille au niveau des omoplates. Descendez la main assez bas en gardant le coude au-dessus de l’épaule. Sur une expiration, sans que le coude ne parte à droite, à gauche ou devant, tendez à nouveau le bras au-dessus de votre tête vers le ciel. Répétez ce mouvement pendant une minute.

• 2e version. Saisissez un haltère ou une bouteille avec les deux mains. Expirez, tendez les deux bras au-dessus de la tête. Descendez le poids derrière le long de la nuque jusqu’aux omoplates. Ici, naturellement, les deux coudes s’ouvrent légèrement. Ne penchez pas la tête en avant. Restez bien gainé afin d’éviter que le bassin ne parte en avant ou en arrière.

• 3e version. Accrochez un élastique assez large en haut d’une porte à l’aide d’une ancre ou d’un attache-porte. Debout, face à elle, prenez-le avec les deux mains. Coudes collés au corps, sur une expiration, tendez les bras vers le bas ; relâchez en inspirant.

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Développé couché haltères au sol

Allongé sur le dos, pieds écartés de la largeur du bassin, rapprochez les talons des fessiers ou ramenez les genoux vers la poitrine pour avoir le dos bien à plat. Épaules basses, les paumes de main face à face, les haltères sont près du thorax. Inspirez et tendez les bras vers le ciel au-dessus des pectoraux. Puis, pliez les coudes pour amener les triceps au sol en faisant une rotation des avant-bras et des haltères à 90° ; les mains avec les haltères arrivent au niveau des épaules. Contrôlez la descente. En position basse, les triceps sont perpendiculaires au buste, et les coudes dans l’alignement des épaules. Inspirez et soufflez en poussant sur les bras pour les tendre à nouveau.

Réponses d'expert : Astuces de coach

Réponses d'expert : Astuces de coach

Antonin Mollet
Head trainer national du réseau L’Appart Fitness

Commencez toujours l’entraînement par un échauffement. La planche sur les mains est un bon exercice pour vous mettre en « bras » ! Ne verrouillez pas les coudes pour garder une bonne tension musculaire. Faites 3 à 4 séries de 30 secondes.

Sollicitez aussi les biceps afin de ne pas créer de déséquilibre musculaire et de développer une bonne force dans les bras. C’est ce que l’on appelle le superset agonistes/antagonistes. Alterner le travail des deux muscles, biceps et triceps, sans temps de repos, vous permet de maintenir de l’intensité dans l’effort, d’être plus efficace et de brûler un peu plus de calories.

Intensifiez vos séances en augmentant leur nombre hebdomadaire ou en effectuant plus de séries et de répétitions. Le standard étant 2 à 3 entraînements par semaine.

Clarisse Nénard

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