5 très bonnes raisons pour se gainer

5 très bonnes raisons pour se gainer

23 janvier 2020

Indispensable dans tout programme d’entraînement, le gainage procure aussi de nombreux avantages dans la vie de tous les jours.

 

Face contre terre, en appui sur les avant-bras ou les mains, les orteils en flexion crochetés au sol, le dos bien droit… La fameuse planche sollicite pleinement les muscles du tronc. Le grand droit forme une bande plate et verticale allant des dernières côtes jusqu’au pubis. Il permet de fléchir le buste et dessine les « tablettes de chocolat ». Plus en profondeur, le transverse s’accroche sur les vertèbres et tapisse tout le ventre. Il contient les viscères et pousse vers le haut le diaphragme lors d’une expiration. Sur le côté, les petits obliques partent de la crête iliaque vers les côtes. Inversement, les grands se dirigent des côtes vers la crête iliaque. Nous les utilisons pour nous tourner ou nous incliner. Nous leur devons notre taille de guêpe ou en V. Le carré des lombes, de forme aplatie, s’insère sur les transverses des vertèbres lombaires et sur les bords inférieurs de la crête iliaque. En contraction bilatérale, il maintient la lordose lombaire en équilibre. Et de manière unilatérale, il permet l’inclinaison latérale du buste. Enfin, les dorsaux, répartis de part et d’autre de la colonne, contrôlent notre posture et stabilisent le tronc. Le gainage de ces différents muscles possède de nombreux avantages.

 

1. Il combat le mal de dos

Renforcer la sangle abdominale est essentiel. Des muscles gainés corsètent naturellement la colonne vertébrale. Les douleurs dorsales, souvent dues aux mauvaises postures, disparaissent. En cas de glissade ou si vous ratez une marche, votre système musculaire saura s’adapter dans l’urgence. « Des muscles profonds bien toniques vous permettront de vous rattraper sans que cela se termine en lumbago », souligne Audrey Yargui, chiropracteur, vice-présidente de l’Association française de chiropraxie et présidente du Conseil français de chiropraxie du sport. Sans compter qu’une sangle abdominale et des muscles dorso-lombaires puissants conditionnent l’équilibre du bassin.

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2. Il renforce le périnée

Sorte de hamac tendu entre le pubis et le coccyx, le plancher pelvien est étroitement lié aux abdominaux. Vous l’étirez quand vous créez une poussée abdominale. Fragilisé, il soutient moins bien la zone du petit bassin. Raison suffisante pour préférer le travail en isométrie – une contraction des muscles sans qu’il y ait de mouvement. Lorsque l’on gaine, on « aspire » le nombril vers la colonne vertébrale. En absorbant ainsi le transverse, le périnée est activement tiré vers le haut. Pour Audrey Yargui, cela nécessite un bon positionnement. « Il est important de conserver un dos bien droit, de chercher l’auto-agrandissement. Visez un étirement constant partant du coccyx jusqu’au haut du crâne. Gardez la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale. Attention à ne pas cambrer – sinon, vous créez un point d’ancrage de tension. Maintenez le ventre rentré et les fessiers contractés. Ne bloquez pas votre respiration. »

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3. Il redessine la silhouette

À force de contracter et d’aspirer le transverse vers la colonne vertébrale, on obtient un joli ventre plat bien ferme. Si les abdominaux et le dos sont en première ligne, fessiers, quadriceps, biceps, triceps et pectoraux sont également sollicités. En faisant un peu de gainage chaque jour, les fesses se galbent, la taille et les bras se dessinent, les cuisses se tonifient. Vous augmentez ainsi votre volume musculaire et donc votre métabolisme de base. Avec une dépense énergétique plus importante couplée à une alimentation équilibrée, on mincit…

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4. Il améliore l’équilibre

Le gainage renforce les muscles stabilisateurs du tronc, et donc du corps. Les disques situés entre les vertèbres de la colonne vertébrale y gagnent en maintien. « Le gainage aide à lutter contre l’affaissement et l’enroulement des épaules vers l’avant, phénomène fréquent quand on passe la journée devant un écran. En retonifiant et en rééquilibrant les muscles extenseurs et fléchisseurs du corps, on se tient mieux », précise Audrey Yargui.

5. Il accroît la stabilité

Et « en retrouvant un bon alignement articulaire, on élimine les contraintes de frottement. Un geste perd en mobilité, en amplitude, et donc en efficacité, si la structure anatomique autour de l’articulation n’est pas dans l’alignement naturel », ajoute Audrey Yargui, qui suit beaucoup de pratiquants de sports de combat. Une parfaite gestuelle et une bonne mobilité articulaire préviennent les tendinopathies. Et une meilleure stabilité éloigne le risque de se blesser.

Excellent complément à toutes les activités sportives, le gainage est à consommer sans modération !

 

Réponses d'expert : Un potentiel d'évolution énorme

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AUDREY YARGUI
Chiropracteur, présidente du Conseil français de chiropraxie du sport et vice-présidente de l’Association française de chiropraxie

Le gainage est un bon moyen de se remettre dans une dynamique de mouvement. Cela permet vraiment de fluidifier le fonctionnement articulaire et musculaire. Et c’est à la portée de tous. Commencez par 20 secondes de planche faciale sur les avant-bras, 10 secondes en planche latérale de chaque côté, et 20 secondes de planche inversée. Faites ce mini-circuit tous les jours. L’idée est d’installer un réflexe.

Ensuite, variez les plaisirs : jambes serrées ou écartées, en appui sur les avant-bras ou sur les mains, avec un bras ou une jambe levée et tendue, en faisant des sauts regroupés, en ajoutant un travail de proprioception et d’équilibre… Plus on se renforce, plus on prend de l’assurance !

Clarisse Nénard

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