MA PEAU EST UNE PRISON
5 sports à pratiquer contre le mal de dos

5 sports à pratiquer contre le mal de dos

20 septembre 2018
Vous souffrez de lombalgies, sciatiques et autres maux de dos à répétition ? Le sport est votre meilleur allié pour protéger votre dos et éviter l’apparition de douleurs, mais attention, pas n’importe lequel. Explications.

 

Favorisé par la sédentarité croissante et le manque d’activité physique, le mal de dos concerne tout le monde, ou presque : 80% des Français seront touchés au moins une fois dans leur vie par le mal de dos, estime l’Assurance Maladie. Il se manifeste par des cervicalgies, des lombalgies, des sciatiques, bref, tout un tas de truc en -ies et -iques dont on se passerait bien. Et comme le rappelait dans une récente campagne la même Assurance Maladie, contre le mal de dos, le meilleur traitement, c’est le mouvement.

Encore faut-il choisir une activité physique adaptée à sa forme physique, son âge (et ses envies, tant qu’à faire). Zoom sur les sports les plus efficaces pour renforcer, assouplir et étirer en douceur notre dos.

1 – Le gainage, superstar des sports anti mal de dos

A intégrer sans attendre dans votre routine quotidienne, les exercices de gainages renforcent les muscles abdominaux et dorsaux sans forcer, en sollicitant de concert plusieurs groupes musculaires. L’objectif du gainage est de tenir le plus longtemps possible des postures qui font travailler les muscles en isométrie, sans effectuer de mouvement répétitif ni forcer. Le Pilates, qui allie gainage et étirements tout en douceur, est recommandé par nombre de médecins aux personnes souffrant de douleurs dorsales à répétition.

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2 – La natation, pour placer son dos en (quasi) apesanteur

Idéal pour les personnes souhaitant renforcer leur dos en douceur, la brasse coulée ou le dos crawlé font travailler l’ensemble des muscles sans risque de traumatisme. L’eau amortit les mouvements et offre une agréable sensation de massage qui stimule la circulation sanguine. Si vous n’êtes pas expert, évitez le crawl qui peut susciter des douleurs lorsqu’il n’est pas pratiqué de manière symétrique entre les deux côtés du corps. La brasse classique est à proscrire en raison des tensions qu’elle exerce sur la nuque et le bas du dos.

 

3 – Le vélo, pour étirer et muscler sans le sentir

Eh oui, le vélo fait partie des sports recommandés pour prévenir et soigner le mal de dos. En position correcte, le dos est légèrement étiré et travaille sans forcer. On règle sa selle et son guidon de manière à avoir le dos qui reste le plus droit possible (ce qui plaide plutôt en faveur d’un vélo de ville) et ne pas avoir à tirer sur les cervicales pour redresser la tête. Attention de ne pas régler votre selle trop basse, ce qui pourrait occasionner des douleurs aux genoux. De nombreuses salles de sport proposent des vélos étudiés pour les personnes souffrant de douleurs au dos.

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4 – La marche pour se renforcer au quotidien

Sport accessible à tous, la marche sollicite les muscles du dos et les renforce en douceur. L’idéal est de marcher au moins une heure par jour pour prévenir les douleurs, en veillant à porter des chaussures adaptées (rangez donc ces talons aiguilles). Evitez de porter des charges lourdes (sac à dos bourré à craquer) et / ou asymétriques (sac à main ou tote bag en bandoulière bourré à craquer).

 

5 – La danse, pour un maintien impeccable

On vante souvent le port de reines des danseuses étoiles : c’est parce qu’elles ont (entre autres) un dos musclé de manière symétrique et l’habitude de pratiquer des étirements. Prenez soin du vôtre en vous mettant à la danse, classique de préférence, afin de renforcer votre dos tout en affinant votre silhouette.

 

6 – Le yoga, pour allier force et souplesse

Cette pratique venue d’Asie ne cesse de faire des émules, et pour cause ! Les enchaînements de postures renforcent et étirent tous les muscles du corps, ce qui améliore de manière significative la mobilité et la souplesse. Attention toutefois, certaines postures peuvent faire mal au dos si elles ne sont pas exécutées correctement : il est préférable de débuter en salle avec un professeur qui vous corrigera.

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7 – L’escalade, championne des étirements

Les adeptes de l’escalade le savent : la pratique de ce sport est excellente pour le dos. Sollicité en permanence, l’ensemble des muscles dorsaux est tantôt étiré, tantôt contracté, tout au long de l’ascension d’une voie ou d’un bloc. Il est important de bien s’étirer en fin de séance, et de s’échauffer avant de se lancer à l’assaut de la paroi pour éviter de se blesser.

 

Les sports à éviter lorsqu’on a mal au dos

Certaines activités physiques sont à éviter lorsqu’on veut préserver son dos. On évite les sports à impact (tennis, course à pied, volley, corde à sauter, etc.), comme ceux qui tassent la colonne vertébrale (équitation, jet ski, moto cross, etc.). On proscrit également les sports requérant des gestes brusques et asymétriques (golf, tennis, squash).

Sur ces bonnes paroles, transpirez bien, votre dos vous dira merci !

Clémentine Garnier

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