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5 légumes verts à consommer sans modération

5 légumes verts à consommer sans modération

22 novembre 2018
On leur préfère souvent les féculents, mais les légumes verts sont pourtant de précieux alliés de notre santé. Qui sont les stars des micro-nutriments, anti-oxydants et autres vitamines qui aident à lutter contre les maladies cardio-vasculaires, boostent notre système immunitaire et combattent les inflammations ? Artichauts, asperges, and cie : voici le top 5 des légumes verts à manger sans aucune modération.

 

1 – Miam, des épinards

Même si, contrairement à la légende entretenue par Popeye, les épinards ne sont pas les légumes verts les plus riches en fer, ils regorgent de nutriments bénéfiques. Ils sont ainsi riches en antioxydants, qui neutralisent les radicaux libres, et préviennent le développement de certains cancers, maladies cardiovasculaires ou maladies chroniques. Ils contiennent notamment une quantité intéressante de caroténoïdes, et plus précisément en lutéine et zéaxanthine, qui préservent l’œil du stress oxydatif et ainsi réduisent les risques de DMLA (dégénérescence maculaire) et de cataracte.

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Bon à savoir

Bon à savoir

La manière dont les épinards sont cuisinés impacte leurs apports nutritionnels. Globalement, mieux vaut les manger bouillis pour tirer le meilleur parti des vitamines A, B, C et K et nutriments qu’ils renferment. Dernière précision pour la route : les personnes souffrant d’un transit paresseux n’hésiteront pas à mettre des épinards dans leur assiette, leur richesse en fibres aidant à la progression du bol alimentaire dans le tube digestif.

 

2 – Brocoli, oh oui

Ah, le brocoli… Sa silhouette arrondie cache une importante quantité de vitamine C, B et K, d’antioxydants, et de sels minéraux, sans oublier les fibres. Sa composition en fait un aliment réputé pour ses vertus « anti-cancer », et particulièrement ceux du côlon, de la vessie, de l’estomac et de la prostate. Il contient en effet des glucosinolates, qui se transforment au contact de la flore intestinale, et contribuent à prévenir le développement de certains cancers. Comme les épinards, les brocolis regorgent de lutéine et zéaxanthine, aux vertus protectrices pour nos yeux.

Important, le stockage et la cuisson dégradent les vertus nutritives du brocoli. Il est préférable de le consommer cru, ou légèrement cuit à la vapeur pour bénéficier de tous ses bienfaits.

 

3 – Chic, du persil !

Il a fait son apparition dans nos assiettes au Moyen-Âge, et ne les a plus quittées depuis. Le persil est réputé pour ses vertus dépuratives et stimulantes pour l’organisme. Bien plus qu’un simple assaisonnement, c’est un allié santé à part entière. Il contient beaucoup d’acide folique, très important en début de grossesse et lors de l’allaitement. Le persil frais est bourré de vitamines et de minéraux, ainsi que de flavonoïdes aux effets anti-inflammatoires et antioxydants reconnus.

Il figure d’ailleurs sur le podium des aliments les plus riches en caroténoïdes, de puissants antioxydants, juste après le cresson et la carotte. Petite astuce, déjà utilisée par les Romains : mâcher des feuilles de persil frais purifie l’haleine… et masque les odeurs d’alcool ! Vous l’aurez compris, ne lésinez pas sur le persil (frais, pour profiter de tous ses bienfaits) pour accompagner vos plats du quotidien.

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4 – Chauds pour les artichauts

L’artichaut est un aliment intéressant dans le cadre d’un régime : pauvre en calories, il est réputé pour ses vertus dépuratives. Il stimule la production de bile dans le foie, ainsi que son élimination. Petit bémol toutefois, la cynarine qui provoque ces réactions bénéfiques est surtout stockées dans la tige et les feuilles de l’artichaut… qui sont les parties que nous consommons le moins. Riche en polyphénols, ce légume vert préviendrait aussi les cancers du foie.

Il apporte aussi de nombreux minéraux (calcium, potassium, magnésium, phosphore) et favorise la sensation de satiété grâce à sa teneur élevée en fibres alimentaires, aussi bien solubles qu’insolubles. Bon à savoir, les feuilles d’artichauts soulagent efficacement les ballonnements et aide à réguler le transit.

 

5 – Asperges à croquer

Peu importe sa couleur, l’asperge constitue une bonne source de folate (B9), une vitamine indispensable aux femmes enceintes et allaitantes. C’est même l’un des aliments les plus riches en folate ! Et bonne nouvelle, cette vitamine n’est (presque) pas altérée par le stockage en conserve. Ce légume est aussi très riche en vitamine K, aux intéressantes propriétés anticoagulantes.

L’asperge contient aussi des flavonoïdes et des acides phénoliques, des antioxydants qui luttent contre les radicaux libres et préviennent l’apparition de cancers, de maladies dégénératives ou cardiovasculaires.

Bon à savoir, peler les asperges n’altère pas leur teneur en antioxydants… sauf si on les pèle avant de les stocker. Gare aussi à ne pas les oublier dans la casserole : une cuisson trop prolongée fait disparaître jusqu’à 60% de leurs composés phénoliques.

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Clémentine Garnier

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