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GAINAGE

5 exercices pour gainer avant l’été (ou l’hiver, c’est vous qui voyez)

18 mai 2017
Opération taille fine et jambes fuselées enclenchée avec ces exercices de gainage expliqués par Alexandre Lebkowski.

 

Nouvelle star des programmes minceur, le gainage a la cote. Et pour cause ! Ces exercices très complets, qui sollicitent et renforcent plusieurs groupes musculaires en simultané, améliorent notre posture et notre silhouette grâce à une action en profondeur. Pas le temps de faire de l’exercice ? Pas envie de vous abonner à la salle de sport ? Finies les mauvaises excuses : le gainage se pratique n’importe où à l’aide d’un simple tapis de sol, d’un ballon pour certains mouvements, et ne nécessite que quelques minutes d’entraînement quotidien. L’efficacité des exercices repose en effet sur la concentration, l’équilibre, le soin apporté à sa posture d’entraînement… et l’endurance. L’idée est de tenir une position pendant quelques secondes au départ, puis d’augmenter progressivement au fil de vos séances jusqu’à 2 minutes, en faisant 3 à 5 répétitions. Ne cherchez pas à la performance dès vos premiers essais, il est inutile de forcer. Votre progression sera graduelle, mais vous serez épaté par les résultat obtenus. Ces 5 exercices proposés par Alexandre Lebkowski, coach de remise en forme, s’intègrent dans des programmes d’entraînement accessibles à tous avec plusieurs niveaux de difficulté, détaillés dans son livre Gainage et musculation profonde.

 

Tonifier le ventre grâce au gainage

Objectif : Renforcement et activation des muscles stabilisateurs et profonds de l’abdomen.

Mouvement : Au sol en appui sur les genoux, posez vos coudes et avant-bras sur le ballon. Faites rouler le ballon vers l’avant en expirant de manière à aligner les cuisses, le buste et la tête. Restez dans cette position en contractant vos abdominaux et vos fessiers. Ne restez pas en apnée, respirez !

Conseil : Contrôlez le mouvement, ne cherchez pas à aller trop loin, vous risqueriez de vous blesser. Maintenez votre sangle abdominale et vos fessiers serrés durant toute l’exécution du mouvement. Trop facile ? Passez sur la pointe des pieds !

À répéter 1 à 3 fois pendant 15 à 20 secondes Récupération : 30 à 60 secondes

Tonifier le ventre grâce au gainage

Garder la ligne

Cet exercice se fait en appui facial avec un ballon

Objectif : Renforcement et activation des muscles stabilisateurs et profonds de l’abdomen.

Mouvement : Placez-vous face au sol, en appui sur vos mains (écartées de la largeur de vos épaules) et positionnez vos pieds sur le ballon. Veillez à bien verrouiller votre bassin en contractant vos abdominaux et vos fessiers, surtout ne cambrez pas votre dos. Maintenez la position buste-bassin-jambes alignés en gardant les épaules au-dessus de vos mains.

Conseil : Ne bloquez pas votre respiration, restez gainé afin de mieux contrôler le maintien. Trop facile ? Montez une jambe en gardant votre alignement.

À répéter 1 à 3 fois pendant 10 à 20 secondes Récupération : 30 à 60 secondes

Garder la ligne

 

Galber la taille

Cet exercice se fait au sol pour renforcer les abdominaux obliques.

Objectif : Renforcement et tonification des muscles abdominaux obliques.

Mouvement : Allongez-vous sur le côté gauche, les jambes et le bras gauche tendus dans l’alignement du corps, la tête posée sur l’épaule gauche, le bras droit tendu et posé le long du corps (corps aligné). En vous équilibrant avec le bras gauche posé au sol, expirez en décollant simultanément vos jambes vers le haut et en glissant votre main droite sur la cuisse jusqu’au genou. Maintenez la position et respirez régulièrement.

Conseil : Restez gainé afin de bien réaliser ce mouvement dans l’axe. Vous pouvez glisser un petit ballon entre vos chevilles afin de travailler avec les deux jambes.

À répéter 1 à 3 fois de chaque côté pendant 10 à 20 secondes Récupération : 30 à 60 secondes

Galber la taille

 

Libérer les tensions

Cet étirement actif du fessier et du psoas se pratique au sol.

Objectif : Exercice d’étirement général des muscles fessiers pour la jambe repliée et du psoas pour la jambe tendue au sol.

Mouvement : Allongez-vous sur le dos, la colonne vertébrale droite, le menton légèrement rentré sur la poitrine afin d’aligner les cervicales, le bassin en rétroversion. Tendez la jambe droite et attrapez le genou de la jambe gauche en le ramenant sur la poitrine à l’aide de vos mains.

Conseil : Veillez à ne pas décoller le bas du dos et expirez en ramenant le genou sur le torse.

À répéter 1 à 3 fois de chaque côté pendant 15 à 30 secondes Récupération : 30 à 60 secondes

Libérer les tensions

 

Etirer les fessiers

Objectif : Étirement des petits et moyens fessiers.

Mouvement : Assis par terre, dos droit, gardez une jambe tendue et ramenez, à l’aide de vos deux mains, l’autre jambe fléchie en rotation interne. Essayez de garder le genou contre l’extérieur de la poitrine et tirez sur la jambe en expirant.

Conseil : Grandissez-vous et gardez votre dos bien droit. Vous pouvez réaliser cet exercice en étant allongé au sol.

À répéter 1 à 3 fois de chaque côté pendant 15 à 30 secondes Récupération : 30 à 60 secondes

Etirer les fessiers

 

À lire

À lire

Gainage et musculation profonde Bien d’autres exercices vous attendent dans le livre Gainage et musculation profonde avec des programmes d’entraînement ciblés à démarrer sans attendre pour être au top cet été.

GAINAGE ET MUSCULATION PROFONDE
Alexandre Lebkowski, éditions Mango, janvier 2017 (broché, 128 pages, 14.95 €)

 

Clémentine Garnier

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Découvrez le programme concocté par Alexandre Lebkowski.

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