Par ici les bonnes soupes !

En hiver, la soupe est une valeur sûre. En panne d’idées pour vous régaler ? Découvrez nos trois recettes de soupes simples et gourmandes pour vous faire du bien.

  

Bouillon, velouté, minestrone, mouliné… avec les soupes, on peut varier les plaisirs et les goûts chaque jour. Pour changer de la traditionnelle soupe de poireaux, nous vous proposons trois recettes originales tirées du livre « Des soupes qui nous font du bien », de Clea et Clémence Katz, paru aux éditions La Plage.

Découvrez nos recettes de soupes simples et gourmandes  :

 

À lire

À lire

Des soupes qui nous font du bienDES SOUPES QUI NOUS FONT DU BIEN
Clea et Clémence Katz, photographies d’Émilie Gaillet et Linda Louis, éditions La Plage, paru le 27 octobre 2016, 24,95 €.

Lire la chronique du livre ici

 

 

Tous Crétois, pour le plaisir et la santé !

Contrairement à certains régimes en vogue, le crétois (ou méditerranéen) n’exclut aucun aliment. N’engendrant aucune frustration, il s’avère facile à suivre. En plus, il a de nombreux effets bénéfiques sur l’organisme.

 

Adopter le régime méditerranéen, aussi appelé régime crétois, c’est avant tout prendre soin de son cœur et avoir le désir de se nourrir plus sainement et de façon équilibrée. Mais cette cuisine ensoleillée n’exclut pas la convivialité et la variété des menus. Invitée d’honneur en assaisonnement ou en cuisson : l’huile d’olive, fruitée et douce au bon goût d’amande ou, plus amère, évoquant les sous-bois et les champignons. Avec ses acides gras mono-insaturés (oméga 9), elle contribue à faire baisser le cholestérol, surtout le mauvais (LDL).

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Le végétal est primordial

Les végétaux sont inscrits à tous les menus et accompagnent tous les plats. Les légumes se consomment de préférence crus et de saison pour bénéficier au maximum des propriétés des vitamines antioxydantes, des sels minéraux et des fibres. Les légumineuses et les céréales complètes permettent de varier les repas en apportant des protéines d’origine végétale et des fibres rassasiantes. Une consommation quotidienne de fruits à coque et oléagineux est recommandée : n’ayez pas peur de leur teneur en acides gras ! – ceux-ci sont insaturés et donc bénéfiques. Croquer chaque jour une poignée de noix ou d’amandes apporte des fibres, des vitamines et des minéraux sans compromettre l’équilibre calorique. En dessert, rien de mieux qu’un fruit frais – les pâtisseries et autres gourmandises au sucre raffiné sont réservées pour les « grandes occasions ».

 

Les produits animaux avec modération

Sans être strict, le régime crétois limite la viande rouge à quelques portions par mois et lui préfère les œufs ou les viandes blanches, sans en abuser. Méditerranée oblige, les bons poissons riches en oméga 3 polyinsaturés sont les bienvenus à table plusieurs fois par semaine. Quant aux charcuteries et certains produits laitiers, il faut être raisonnable et les écarter des menus. Le beurre, la crème, le lait entier et la plupart des fromages, trop riches en acides gras saturés, sont remplacés par le fromage blanc ou les yaourts. De petits « écarts » sont toutefois permis.

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Une cuisine légère et facile

Qualifié de cuisine des vacances, le régime crétois n’exige pas de passer des heures à cuisiner, même si les produits transformés ou tout prêts ne figurent pas au programme. Rien de plus simple que de composer une bonne salade en mélangeant des légumes et un oignon doux émincés ou des fruits frais, un peu de noix, du fromage frais… On assaisonne d’un filet d’huile d’olive ou de colza, un trait de vinaigre ou de jus de citron, un soupçon de sel… Les poissons, relevés d’herbes aromatiques (thym, basilic, persil, laurier…), d’ail et d’oignon, peuvent se préparer au court-bouillon ou en papillote. Autre bonne nouvelle, le vin n’est pas interdit, rouge de préférence, à raison d’un verre quotidien…

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Une petite sieste pour compléter agréablement ce repas méditerranéen ? À faire suivre d’un peu d’activité physique – elle fait partie intégrante de l’art de vivre à la crétoise et contribue à ses vertus sur la santé cardiovasculaire.

Les RGO chez l’adulte

« J’ai parfois des aigreurs d’estomac et des brûlures jusque dans la gorge. Comment empêcher ces reflux? », Yvan, 48 ans.

 

Le reflux gastro-œsophagien (RGO) se définit par le passage d’une partie du contenu gastrique dans l’œsophage. Les deux symptômes typiques sont le pyrosis caractérisé par une brûlure ascendante pouvant irradier vers les mâchoires, et les régurgitations qui correspondent à une remontée de liquide acide dans la gorge. Au niveau de la trachée, cette remontée peut provoquer une inflammation des cordes vocales avec dysphonie (enrouement). Les reflux acides de courte durée survenant juste après les repas ne doivent pas vous alarmer. En revanche, la pathologie devient préoccupante lorsqu’elle s’accompagne d’une inflammation chronique de l’œsophage (œsophagite). Celle-ci peut se compliquer en ulcère d’estomac. D’autres manifestions digestives moins évocatrices (nausées, éructations, hoquets) doivent aussi vous inquiéter.

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Faciliter le travail de l’estomac

Si les symptômes sont peu fréquents et peu gênants, il est possible de les prévenir ou de les soulager en respectant des mesures hygiéno-diététiques et posturales. La priorité est de faciliter une bonne digestion en évitant les repas trop copieux ou trop gras avant le coucher : ils surchargent inutilement le travail de l’estomac. De façon générale, il est important de fractionner les repas et de respecter un intervalle de deux heures entre le dîner et le coucher. Certains renvois sont dus à l’absorption d’air ; pour les  limiter, efforcez-vous de manger lentement en étant assis à table et en évitant le port de vêtements trop serrés qui exercent une pression sur l’abdomen. Buvez en dehors des repas pour ne pas augmenter le volume contenu dans l’estomac. La position penchée en avant ou la sieste allongée après le repas compromettent aussi une bonne digestion. Pour dormir tranquillement, la surélévation de la tête du lit d’une quinzaine de centimètres par des cales placées sous ses pieds est efficace même si elle est contraignante.

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Surveiller son alimentation

Certains aliments sont connus pour stimuler la sécrétion d’acide gastrique et à aggraver les brûlures. Les plus nocifs sont les agrumes et leur jus, les tomates, les plats épicés, les condiments, la menthe, le miel et les confitures, le chocolat. Évitez également les boissons gazeuses, alcoolisées, le café et les chewing-gums. Les aliments gras peuvent favoriser le reflux en ralentissant le passage des aliments de l’estomac vers l’intestin. La perte de poids, le stress, le sevrage tabagique ou alcoolique sont d’autres précautions fortement recommandées.

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Calmer les douleurs à la demande

Il n’existe pas toujours de corrélation entre l’intensité des signes et la gravité des lésions. Lorsque les symptômes sont peu sévères et espacés, le recours aux antiacides ou aux pansements gastriques, sur les conseils d’un professionnel de santé, peut suffire à soulager les douleurs. Ils sont pris « au coup par coup » en fonction de l’intensité des symptômes. Ils exercent un effet tampon sur le contenu gastrique et calment les brûlures mais ils n’ont aucune action cicatrisante. D’autres produits (les alginates) forment une barrière mécanique flottante qui s’oppose au reflux. Du fait de leur brève durée d’action, ces spécialités sont prises au moment des douleurs ou après les repas. Mais si les douleurs cèdent vite, la cicatrisation des lésions demande du temps et les récidives sont fréquentes à l’arrêt du traitement. Lorsque les symptômes se répètent souvent, un avis médical s’impose pour prévenir les complications.

Les écrans : quelles conséquences pour les enfants ?

Aujourd’hui, les enfants vivent entourés d’écrans (télévision, tablette, téléphone, ordinateur…) et cela dès leur plus jeune âge. Pratiques (pour les parents) et divertissants (pour les enfants), ils peuvent toutefois se révéler néfastes pour le bon développement des tout-petits. Comment gérer ce problème et trouver le juste milieu ?

 

Selon une étude Ipsos, les 4-14 ans passent en moyenne trois heures chaque jour devant un écran. Et ce temps ne cesse d’augmenter depuis quelques années… Chaque parent se pose inévitablement la question de savoir comment gérer cette addiction… alors que eux-mêmes sont souvent les premiers concernés. Quelques éléments de réponse pour prendre la mesure de l’ampleur du phénomène, et les problèmes que cela pose.

 

Pas d’écran avant 2 ou 3 ans…

De nombreuses recherches se sont penchées sur le rôle des écrans, et en particulier de la télévision, sur le développement des tout-petits. Une grande majorité a montré que les écrans ne sont pas bénéfiques car ils induisent, pour la plupart, une passivité des enfants. En effet, les enfants ont besoin, pour se développer et bien grandir, d’interactions permanentes avec les my-drugs-blog.com. Or devant la télévision, l’enfant est seul. Il reçoit des informations, et n’entre jamais en interaction avec le monde extérieur. Résultat : une exposition trop importante aux écrans a des répercussions directes sur le comportement de l’enfant. Il peut se montrer plus agressif vis-à-vis des autres, mais aussi plus timide, en retrait (comme il l’est devant la télé)… Cela peut aussi nuire à sa concentration, à sa capacité de réflexion, son apprentissage du langage ou encore contribuer à développer des troubles du sommeil (la lumière bleue émise par les écrans est particulièrement néfaste pour l’endormissement).

Un enfant accro aux écrans est aussi un enfant qui bouge moins, qui se dépense moins. À la clé, plus de risques de surpoids et d’obésité, avec toutes les maladies associées. À une époque où l’on parle de plus en plus de la sédentarité des adultes, devenue un fléau à l’échelle mondiale, il est indispensable de motiver les enfants à bouger : c’est pendant l’enfance qu’on adopte de bonnes habitudes, que l’on gardera toute sa vie.

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Les écrans : de formidables outils au service du développement de l’enfant ?

Depuis quelques années, certaines voix s’élèvent pour dire que les écrans peuvent aussi être utiles chez les tout-petits, en particulier les tablettes qui proposent des outils visuels et tactiles intéressants. Mais, attention : cet usage doit être encadré par les adultes. Intégrées dans un cadre éducatif plus global, elles peuvent être considérées comme des supports d’exploration et d’apprentissages parmi les autres. En aucun cas, elles ne doivent être exclusives et remplacer les interactions ou les activités purement manuelles comme le coloriage, le découpage… Car, il est important de le souligner, le coloriage sur la tablette et le coloriage « en vrai », avec papier et crayons de couleur, ne développent pas du tout les mêmes compétences. L’usage des tablettes ne doit pas se faire au détriment des jeux, jouets et activités traditionnels qui seront toujours indispensables pour le développement de l’enfant.

 

L’enfant et les écrans : tout est une question de mesure !

Comme toujours, l’idéal est d’adopter un juste équilibre dans la gestion des écrans avec les enfants. Si trop d’écrans est néfaste, il paraît en revanche irréaliste de priver totalement son enfant d’écrans. D’abord parce que c’est parfois la seule solution pour que les parents soufflent un peu dans la journée, et ensuite parce que l’environnement actuel est basé en grande partie sur les écrans, et que l’enfant a besoin, pour son présent comme pour son avenir, d’être à l’aise avec ses outils.

La solution ? Elle consiste surtout dans une gestion du temps passé devant les écrans. « Il faut donner à l’enfant un temps global d’écrans par jour », suggère le psychiatre Serge Tisseron. La société canadienne de pédiatrie fixe d’ailleurs des règles claires : pas de télévision ou d’autres écrans avant l’âge de 2 ans. Ensuite, le temps passé devant les écrans doit être strictement limité en fonction de l’âge : pas plus de 1 heure par jour tout appareils confondus, entre 2 et 4 ans, et pas plus de 2 heures après 4 ans. L’académie américaine de pédiatrie, elle, est encore plus stricte avant une limite fixée à 1 heure par jour pour les 2-5 ans.

Outre le temps limité, c’est la qualité des écrans qui doit être encadré. Ainsi, si l’Académie des sciences reconnaît que « les écrans non interactifs (télévision et DVD) devant lesquels le bébé est passif n’ont aucun effet positif », elle souligne aussi que « les tablettes visuelles et tactiles peuvent être utiles au développement sensori-moteur du jeune enfant ».

 

Le bon repère : 3-6-9-12

Le bon repère : 3-6-9-12

En 2007, le psychiatre Serge Tisseron a proposé une règle pour guider les parents dans l’apprivoisement des écrans. Le concept est simple. De la même façon qu’il existe des règles pour introduire les nouveaux aliments dans le régime d’un nourrisson, il existe des règles pour introduire les écrans dans la vie d’un enfant.
Les points de repères sont les suivants :
  • Avant 3 ans, l’enfant a besoin de jouer pour construire ses repères spatiaux et temporels. La télévision nuit à son apprentissage, même s’il ne la regarde pas : il faut l’éteindre.
  • Entre 3 et 6 ans, l’enfant découvre ses dons sensoriels et manuels. Les écrans doivent être limités, partagés en famille.
  • De 6 à 9 ans, l’enfant découvre les règles du jeu social. Des règles claires sur le temps d’écrans doivent être fixées. Internet, et ses règles, sont découverts en famille.
  • De 9 à 12 ans, c’est le parent qui détermine si l’enfant aura ou non un téléphone mobile. L’enfant peut aller sur Internet avec un parent ou seul. Le temps consacré aux différents écrans est limité.
  • Après 12 ans, l’enfant peut surfer sur la Toile mais avec des horaires à respecter. Les dangers d’Internet sont expliqués. Les écrans sont interdits pendant la nuit.

Plus d’infos sur  http://3-6-9-12.com/

 

Macarons : à chacun sa recette !

Contrairement aux idées reçues, les macarons ne sont pas réservés aux pros de la cuisine.

Même quand on n’est pas un expert, on peut réaliser de délicieux macarons qui épateront tous ses amis ! Il ne vous reste plus qu’à choisir votre recette en fonction de votre niveau : débutant, intermédiaire ou pro. À vos fourneaux !

 

Découvrez nos recettes de macarons inratables :

Les aides minceur

« J’aimerais perdre 2-3 kg mais j’ai du mal à suivre un régime. Quels sont les aides-minceur ? », Isabelle, 29 ans. 

 

Pour enclencher le processus de lipolyse (déstockage des graisses), il ne faut surtout pas s’affamer mais plutôt faire un peu de sport et limiter sa consommation de graisses et de sucres afin que les muscles aillent puiser dans les réserves de gras. C’est dans ce cadre que les aides-minceur proposés en pharmacies se révèlent précieux – soit en modérant les élans de fourchette, soit en absorbant les graisses provenant des aliments.

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Très utiles, donc, à condition d’être choisis en fonction des besoins de chacun ; les compléments alimentaires (en boissons, en gélules, en poudre ou en substitut de repas) doivent en effet être consommés raisonnablement. Les brûleurs de graisse sont dédiés à booster le métabolisme lipolytique. Ils sont en général à base de plantes contenant de la caféine (guarana, maté, thé vert…) et de plantes dites désinfiltrantes (reine-des-prés, artichaut, queues de cerises, frêne…).

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Les satiétants (ou « coupe-faim » naturels) sont des modérateurs de l’appétit. Constitués de substances végétales qui gonflent au contact de l’eau, ils ont pour but de remplir l’estomac et d’atteindre plus vite le seuil de satiété. Ils sont le plus souvent à base de gomme de caroube ou de guar, de fibres ou d’extraits de safran. Enfin, les « capteurs de graisses », constitués de fibres lipophiles, drainent les graisses ingérées pendant les repas, mais n’ont bien sûr aucune action directe sur les graisses déjà installées dans le corps.

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Pour être en bonne santé, prenez soin de… vos dents !

Les dents sont un reflet de notre santé générale. Et l’inverse est vrai : pour être en bonne santé, il faut prendre soin de ses dents. Maladies cardiovasculaires, infections, diabète, maux de dos, troubles digestifs… autant de points sur lesquels elles ont un rôle à jouer !

 

Avez-vous déjà remarqué comment de belles dents blanches et bien alignées renvoient une impression de bonne santé, alors que des dents jaunies et mal placées sont souvent associées à l’idée de maladie ? Ce n’est pas qu’une impression. En effet, la santé de nos dents a bien des conséquences sur le reste du corps…

 

Dents et maladie cardiovasculaire : un lien direct

La bouche est la porte d’entrée des bactéries. Surtout si on ne prend pas assez soin de ses dents et de son hygiène bucco-dentaire. Une carie mal soignée par exemple attaque l’émail puis la racine de la dent, qui est en lien direct avec la circulation sanguine. Il suffit qu’une bactérie passe pour causer une infection, notamment au niveau cardiaque. C’est l’une des causes majeures de l’endocardite infectieuse. Cette maladie bactérienne très grave entraine la destruction des valves cardiaques et impose un traitement en urgence.

Par ailleurs, de plus en plus d’études avancent qu’il existe un lien entre les maladies des gencives et certaines maladies cardiovasculaires ou les accidents vasculaires cérébraux. Si vous présentez un ou plusieurs facteurs de risques cardiovasculaires, une petite visite chez le dentiste s’impose !

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Quelques chiffres

Quelques chiffres

  • La gingivite (infection des gencives) touche 80 % des patients
  • La parodontite (infection des tissus d’ancrage de la dent comme l’os ou les ligaments) touche 50 % des patients 
  • Les patients souffrant de parodontite ont un risque d’atteinte cardiovasculaire accru de 25 %
  • La maladie parodontale est reconnue comme la 6ème complication du diabète
  • Les femmes enceinte qui présentent une parodontite sévère ont un risque accru (2 à 3 fois) d’accoucher prématurément.

 *Fournis par Oral B

 

Gingivite et diabète : un lien à double sens

Le lien entre les pathologies bucco-dentaires et le diabète est étroit, et fonctionne dans les deux sens. Des études récentes ont ainsi montré que les problèmes de caries ou encore de gingivite peuvent contribuer à l’aggravation du diabète en provoquant un dérèglement de la glycémie. Dans l’autre sens, les personnes diabétiques ont également plus à risques de souffrir de gingivites, parodontites et autres infections bactériennes au niveau de la bouche. D’où l’importance de faire contrôler très régulièrement ses dents quand on est diabétique, et de garder sa glycémie sous contrôle pour éviter le déchaussement des dents. Si vous êtes diabétique, n’oubliez pas de dire à votre dentiste que vous l’êtes afin qu’il adapte votre traitement.

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Un bon alignement des dents pour éviter les problèmes… de dos !

Le placement des dents influe sur celui de la mâchoire qui à son tour influe sur le cou et donc la colonne vertébrale dans son entier. Il suffit que vous deviez forcer sur votre mâchoire pour manger pour créer des tensions au niveau du cou, lesquelles se répercutent alors plus bas, sur la colonne. Voilà comment une simple dent mal placée peut occasionner des douleurs au niveau du dos.

Mais le mauvais alignement a aussi des répercussions à d’autres niveaux : digestion difficile ou encore apnée du sommeil (car une mâchoire mal alignée augmente la probabilité de fermeture des voies aériennes pendant le sommeil).

Pour en finir avec vos maux de dos, vos problèmes de digestion ou vos troubles du sommeil, vous savez maintenant ce qu’il vous reste à faire : aller voir votre… dentiste !

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Enceinte ? N’oubliez pas de consulter votre dentiste

Enceinte ? N’oubliez pas de consulter votre dentiste

Aujourd’hui, les femmes enceintes sont invitées à consulter leur dentiste dès le début de leur grossesse. En effet, pendant cette période, les nausées de grossesse ainsi que les changements hormonaux peuvent fragiliser les dents et les gencives. Les maladies des gencives sont aussi l’une des causes de l’hypertension de grossesse. On sait enfin que les femmes qui souffrent d’une maladie des gencives ont jusqu’à sept fois plus de risques d’accoucher de manière prématurée ou de donner naissance à un bébé de faible poids que celles qui ont des gencives saines.

 

Zoom sur les sports « outdoor »

Marche, vélo, aviron : les bienfaits du sport au cœur de la nature sont multiples. Non seulement on se dépense plus, mais on transforme aussi son état d’esprit…

 

Saviez-vous qu’une bonne marche en forêt, sur les sentiers côtiers ou en montagne dégage notre esprit, diminue les pensées négatives obsessionnelles et prévient la déprime ? Que Mère Nature nous aide à améliorer notre mémoire et nos capacités cognitives, à être plus créatif et productif ? Qu’elle a un impact direct sur la respiration, la pression artérielle et sur le cortisol, l’hormone du stress ? De nombreuses études ne cessent de le confirmer et de valider le bon sens populaire préconisant de prendre l’air pour se changer les idées.

 

La marche, c’est naturel

La marche et la randonnée sont les activités de plein air les plus pratiquées en France. Elles ne requièrent ni qualité physique particulière, ni apprentissage, ni matériel coûteux. À allure normale (4-5 km/h), le corps fournit un effort dit d’endurance à la portée de tous. La marche ne fait-elle pas partie des programmes de remise en forme après un infarctus voire une greffe ? Chez les personnes âgées ou les femmes enceintes, en stimulant le retour veineux, elle diminue les risques d’œdèmes, de varices ou de phlébites. L’ostéoporose est freinée.

La marche sportive demande une foulée plus alerte. À une allure de 7-8 km/h, elle reste moins traumatisante pour les articulations (hanche, genou, cheville) que la course à pied. En gardant une bonne position ! Conservez le dos bien droit, comme si un fil vous tirait vers le ciel par le haut du crâne – et sans pencher la tête vers le sol. Si vous souffrez d’arthrose, limitez votre séance à une demi-heure par jour.

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La marche nordique se situe à mi-chemin entre la randonnée et le ski de fond. L’utilisation de bâtons, que l’on plante devant soi, en fait une activité très complète. Les bras (biceps, triceps), les épaules, les pectoraux, le cou sont autant sollicités que les fessiers et les jambes. C’est aussi un excellent moyen pour corriger sa posture. Encore faut-il bien choisir ses bâtons (lire encadré).

 

Le vélo, c’est tendance

Comme la marche, le cyclisme est peu traumatisant et accessible à tous. Assis sur la selle ou debout sur les pédales, ce sport porté évite les microtraumatismes au niveau des membres inférieurs et du buste. Selon son niveau et le terrain, on décide de la vitesse. En bord de mer ou au milieu des champs, on profite de l’air pur et du paysage. On peut pédaler pendant des heures, à condition de ne pas dépasser ses limites et de rester en aisance respiratoire. Systèmes cardiovasculaire et pulmonaire, fessiers, cuisses, mollets, sangle abdominale, dos, bras…, le vélo est un sport très complet dénué de contre-indications. Alors, on enfourche un VTC pour découvrir des villages pittoresques et des saveurs régionales. On opte pour un VAE à la montagne. Pour sortir des sentiers battus, on choisit un VVT. Si on préfère avaler les kilomètres, on mise sur le vélo de route.

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L’aviron, c’est nouvelle vague

L’aviron gagne à être connu. À chaque sortie, on mobilise environ 80% de sa masse musculaire. Ce sport très complet est l’un des moins traumatisants pour le corps. Assis dans l’embarcation, vous luttez moins contre la gravité. Ramer est bénéfique en cas de lombalgies : tous les muscles du dos sont renforcés. Comme pour la marche et le vélo, tout est une question de position et de technique. La cadence, l’intensité, la durée de travail s’effectuent en fonction des personnes à bord. Le programme « Aviron Santé », lancé par la Fédération française d’aviron, se destine autant aux personnes atteintes de maladies chroniques (troubles cardiovasculaires, diabète, obésité, insuffisance veineuse, cancers en rémission) qu’à celles désirant simplement retrouver la forme. Et on peut commencer l’aviron à n’importe quel âge – à condition de savoir nager !

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Réponses d'expert : à chacun son bâton

Réponses d'expert : à chacun son bâton

Fabien Drougard,
Coach sportif et coach en développement personnel

• D’un seul tenant, souvent monobrin et en carbone, le bâton de marche nordique, d’origine scandinave, associe résistance et flexibilité. Plus le pourcentage de carbone est élevé, plus le bâton est léger et moins sujet aux vibrations. Choisissez sa hauteur avec cette formule simple : votre taille x 0,68. Si vous mesurez 1,70 m, cela donne : 170 x 0,68 = 115,6. Vous pouvez prendre un bâton de 115 cm ou, si vous marchez vite et « propulsez bien », de 120 cm.

• Le BungyPump®, d’origine suédoise, est une variante « à ressort », un système de pompe amortissant. Il offre davantage de travail musculaire avec 4, 6, 8 ou 10 kg de résistance selon les modèles. La pression exercée sur le bâton, généralement plus haut que pour la marche nordique, permet de tonifier encore plus la partie supérieure du corps et d’associer marche et exercices gymniques dans la nature.

L’alimentation à index glycémique bas a la cote !

Des sucres, il en faut… mais sans excès ! Pour garder notre taux de glucose sanguin à son plus bas niveau privilégions les menus dont l’indice glycémique est bas ou moyen.

 

 

Depuis quelque temps on vous parle beaucoup de l’index glycémique (IG), de ses bienfaits quand il est bas et de ses méfaits quand il est élevé. Encore faut-il comprendre ce qu’est un index glycémique. C’est en réalité la capacité qu’a un aliment à augmenter plus ou moins le taux de glucose dans le sang dans les 2 à 3 heures qui suivent sa consommation. Au départ, on fait l’exercice avec du glucose pur et on obtient le chiffre 100. Entre 70 et 100, on dira de cet aliment qu’il a un IG élevé (c’est donc un glucide rapide, très hyperglycémiant) ; entre 50 et 70, on dira qu’il a un IG moyen ; et en dessous de 50, qu’il a un IG bas (en somme, il élève peu la glycémie).

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Des fibres pour ménager son pancréas

Il est effectivement bon pour la santé d’élever le moins possible la glycémie après un repas car cela évite de faire secréter trop d’insuline par son pancréas. Cela le ménage et cela diminue le risque d’inflammation et de résistance à l’insuline qui font le lit de l’apparition progressive du diabète et des maladies cardiovasculaires. Il faut donc privilégier les aliments à IG bas et abaisser l’IG de ses repas. Les fibres y contribuent car elles ralentissent la digestion dans l’estomac et régulent mieux le passage du glucose dans le sang. Donc, en règle générale, les aliments riches en fibres – céréales complètes, légumes secs, pains aux céréales ou de seigle, oléagineux (amandes, noix, noisettes…), légumes et fruits – ont un IG bas tout comme les repas qui en contiennent. D’où la nécessité de prévoir des crudités ou des légumes et fruits à chaque repas.

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L’autre atout du chocolat

Par ailleurs, certains amidons élèvent moins la glycémie que d’autres : ainsi le pain « tradition » et celui de seigle ont un IG beaucoup plus bas que le pain blanc dont la farine est très raffinée (aussi hyperglycémiante que du sucre !). Dans le domaine des produits sucrés, la présence de gras ralentit le passage du glucose dans le sang et donc abaisse l’IG de l’aliment. Ainsi le chocolat noir a un IG bas, alors que les biscuits sucrés, le miel, la confiture, les sorbets, les bonbons et bien évidemment les sodas au cola et aux fruits ont un IG très élevé. De tous les sucres, le fructose est celui qui présente l’IG le plus bas ; c’est pourquoi il fut longtemps très utilisé dans les produits pour diabétiques. Il n’est plus très recherché car, en excès, il augmente le risque de foie gras. Tout ceci pour dire une fois de plus combien il est important de manger des légumes aux repas et d’éviter les sucreries à boire et à manger !

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Découvrez les recettes IG bas :

Inflammation : dangereuse quand elle est sournoise

Parfois symptomatique mais le plus souvent silencieuse, l’inflammation agresse nos cellules et favorise l’apparition de maladies et de complications. 

 

Soyons juste : l’inflammation peut être utile. Elle se produit quand un corps étranger, une bactérie, un virus pénètre dans le corps ; elle mobilise alors des cellules (macrophages et autres globules blancs) afin de détruire les intrus. Ce processus obligatoire participe à la guérison. En revanche, si elle est trop aiguë ou se chronicise, cela peut engendrer des complications pour l’organe où elle siège voire le corps entier. Voilà pourquoi on doit la freiner dans le premier cas (avec des médicaments, lire encadré) et en trouver la cause dans le second. Il n’est pas bon de laisser traîner une inflammation surtout si elle concerne un organe vital comme l’intestin, le foie, l’estomac… Parmi ses effets secondaires, on trouve des maladies chroniques – et pas des moindres : diabète, problèmes cardiovasculaires, affections respiratoires, cancer… L’hygiène de vie et la qualité de l’alimentation seront une aide précieuse pour aider à guérir d’une inflammation chronique et pour limiter les risques de rechute.

• En cas d’inflammation de l’estomac, ressentie sous forme de brûlures localisées sous le sternum mais pouvant remonter le long de l’œsophage, il est essentiel de faire des examens (fibroscopie) pour en comprendre la cause et prévoir le traitement. Côté alimentation, il faudra éviter les épices fortes (curry fort, piment, poivre, paprika fort), les jus d’agrumes dont surtout le citron, l’excès de café mais aussi le vinaigre et l’alcool – et cesser de fumer.

• En cas d’inflammation chronique de l’intestin, se traduisant souvent par des douleurs abdominales, des spasmes et un transit perturbé, c’est une coloscopie qui permettra d’en trouver la cause (diverticulose, maladie de Crohn, rectocolite hémorragique) et de proposer un traitement adéquat (corticoïdes et immunothérapie). Sur le plan de l’alimentation, il faudra bannir les épices fortes et le tabac ; parfois une hypersensibilité au gluten associée peut conduire à s’en priver.

• En cas d’inflammation du foie, la fameuse NASH (Non Alcoholic Steatose Hepatitis), il faut en rechercher les raisons – en sachant que les principales sont l’obésité et la surconsommation de sucre et de produits sucrés. Pour éviter que cette inflammation n’évolue vers une cirrhose, il s’avère impératif de perdre du poids et de réduire de façon drastique sa consommation de sucre et produits sucrés (confiseries, biscuits, gâteaux, viennoiseries, céréales sucrées, sodas, eaux aromatisées sucrées…).

• En cas d’inflammation des articulations, muscles et tendons, il existe des traitements locaux (pommades à base de corticoïdes ou d’AINS – infiltrations) ou généraux (médicaments). Concernant l’alimentation, on peut prévoir des cures associant curcumine (au moins 200 mg par jour) et gingembre. Et faire le plein d’oméga 3 via les poissons gras (sardine, hareng, maquereau, saumon) et les huiles de colza, de noix ou de lin.

• À noter que l’obésité déclenche une inflammation générale dite de bas grade (sournoise et permanente), raison pour laquelle elle se complique par la suite de diabète et de maladies cardiovasculaires. Mais même sans surpoids, manger trop gras augmente aussi le risque d’inflammation générale. En effet, le gras en excès dans l’intestin favorise le passage dans le sang de fragments bactériens qui vont alors stimuler les défenses immunitaires et provoquer un syndrome inflammatoire latent et chronique, augmentant à la longue le risque de diabète et de maladies cardiovasculaires. Attention surtout aux graisses saturées !

 

Quid des médicaments anti-inflammatoires ?

Quid des médicaments anti-inflammatoires ?

Ils sont très (voire trop) consommés car en général ils apportent une solution assez rapide au problème inflammatoire et bon nombre d’entre eux ne nécessitent pas d’ordonnance. Le plus souvent il s’agit d’anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS, de type ibuprofène, kétoprofène…) à utiliser en cure courte, et toujours accompagnés d’un protecteur gastrique car ils augmentent le risque de saignements digestifs. Ils ne peuvent donc être qu’une solution transitoire.

 

Place aux menus anti-inflammatoires

L’état inflammatoire est favorisé par le stress oxydant dû au tabagisme, à la pratique régulière d’un sport trop intensif, à une trop faible consommation de fruits et de légumes (le cas d’une personne sur deux en France) et à la consommation excessive d’alcool. Il est aussi amplifié par un déficit en oméga 3 (anti-inflammatoires) et des excès : en oméga 6 (pro-inflammatoires), en sucre et en produits sucrés ou en graisses saturées. Il faut donc en tirer les leçons et bien choisir ses aliments.

Oui aux oméga 3

Ce sont des graisses insaturées ayant des propriétés anti-inflammatoires. Elles se révèlent donc excellentes pour la santé et devraient être davantage consommées. On les trouve dans les poissons gras tels les sardines, harengs, maquereaux et saumon. Idéalement, il faudrait en mettre à vos menus au moins 2 ou 3 fois par semaine – sous toutes leurs formes (en frais, surgelé, conserve). On en trouve aussi dans l’huile de colza, de soja, de noix ou de lin ; il ne faut pas cuire ces huiles mais les garder pour les assaisonnements à raison d’une cuillère à soupe par jour, en accompagnement des crudités et salades composées.

On freine sur les oméga 6

Ils se trouvent surtout dans certaines huiles comme celles de tournesol, de pépins de raisin, de maïs. Ces huiles ne sont pas mauvaises pour la santé mais il ne faut pas les consommer en priorité. Elles peuvent être utilisées pour les cuissons à la poêle ; en revanche, il faut leur préférer l’huile d’olive ou celle de colza pour les assaisonnements. Parmi les margarines, si on en achète, il faut choisir celles qui ont un rapport oméga 6/oméga 3 inférieur ou égal à 5 (c’est indiqué sur l’étiquette).

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On accélère sur les végétaux

Le repère de 5 portions de fruits et légumes par jour est assez facile à atteindre si on y est attentif. Par exemple, un fruit (frais ou en jus) au petit déjeuner ; crudités ou salade en accompagnement au déjeuner et fruit au dessert ; au dîner, légumes en accompagnement (soupes, légumes cuits ou crus) et fruit au dessert. Penser surtout aux fruits rouges, agrumes, kiwis, choux, poivrons, amandes (une belle poignée par jour). Par ailleurs, concernant les féculents, il faut limiter les céréales raffinées et les préférer complètes et bio : pâtes, pain, riz complets ont une valeur nutritionnelle supérieure. Et n’oubliez pas les légumes secs, le quinoa, le boulgour…

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En somme, il nous suffit de cesser de fumer, d’user très modérément de l’alcool, d’adopter une alimentation équilibrée, variée, peu grasse et peu sucrée, faisant la part belle aux végétaux et aux épices douces. Sans oublier d’être actif et de bien dormir !

Moins de sel, plus d’épices

Moins de sel, plus d’épices

Les épices sont formidablement antioxydantes et aident ainsi à lutter contre les phénomènes inflammatoires. Cannelle, cumin, curcuma, gingembre, origan, paprika, herbes aromatiques de type persil, ciboulette…, ail et oignon : leur famille est vaste et les possibilités culinaires innombrables. Et leur goût délicieux retient la main qui, sans elles, se tendrait vers la salière ou le sucrier !

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Les fake news de l’inflammation

Dans le domaine de la santé, les fausses idées et les rumeurs sont nombreuses, en particulier concernant le caractère protecteur et anti-inflammatoire de certains aliments. Profitons de l’occasion pour en examiner certaines et rétablir certaines vérités.

1. Le lait augmente l’inflammation des articulations et de la gorge

Faux. Cette affirmation, qui ne repose sur aucune étude scientifique, se base sur l’idée que le lait n’est pas fait pour l’Homme adulte et qu’il provoque des réactions d’intolérance et donc d’inflammation. En réalité, le lait n’est mal supporté que chez les personnes réellement intolérantes au lactose. Or, elles sont minoritaires – nous avons tous suffisamment de lactase pour digérer de petites quantités de lait. Quant au lien avec les articulations, des études n’ont pas retrouvé cet effet chez des patients souffrant de polyarthrite. Si vous aimez le lait, continuez d’en boire !

2. Le gluten est toxique pour la muqueuse intestinale

Faux. L’intestin est équipé en enzymes nécessaires à la digestion et à l’absorption du gluten. Seules certaines personnes y sont réellement intolérantes (les malades cœliaques – 2% de la population) ou hypersensibles (surtout les personnes qui sont fragiles des intestins, comme les colopathes). En dehors de ces cas particuliers, le gluten est très bien digéré à condition de ne pas non plus tomber dans l’excès de pain, de céréales et de pâtes. Si vous aimez les crêpes, le bon pain et une bonne assiette de pâtes cuites al dente, régalez-vous…

3. La viande rouge peut provoquer inflammation et cancer du côlon

Faux, car tout est question de dose. La viande rouge n’est pas mauvaise pour la santé tant qu’elle est consommée à raison de moins de 500 g par semaine (moins de 3 ou 4 parts de 100 g sur les 14 repas de la semaine). L’idéal étant d’alterner avec les viandes blanches, les poissons et fruits de mer, les œufs… Les amateurs de barbecue doivent cependant éviter de brûler la viande au contact des flammes en raison de la formation de composés pro-inflammatoires et cancérigènes.

4. Plus on fait du sport, plus on se fait du bien

Vrai et faux. Le sport est bon pour la santé ; l’idéal est d’en faire 2 ou 3 fois par semaine en complément de journées actives (marche, escaliers, transports en commun…). Certains en font parfois beaucoup plus. Attention, l’excès de sport augmente la consommation d’oxygène et donc la production de radicaux libres pro-oxydants et pro-inflammatoires. Le sport à outrance, devenu une addiction chez certains sportifs, n’est donc pas nécessairement une bonne chose pour sa santé.

5. Un complément vitaminique chaque jour permet de rester en bonne santé

Faux, si on en prend plus que de raison. En effet, si on consomme de nombreux compléments vitaminiques alors que l’on mange déjà très bien, on risque d’atteindre des doses de vitamines trop élevées qui risquent au contraire d’être pro-oxydantes. C’est aussi le cas du fer qu’il faut avoir de bonnes raisons de prendre. En somme, attention aux cures itératives de compléments alimentaires. Et en parler à son médecin et à son pharmacien.