L’important est dans le bowl

Associer céréales, légumineuses, légumes crus ou cuits constitue la base de l’équilibre alimentaire. Cerise sur le bowl : le plaisir des yeux prépare l’extase du palais.

 

Le bol anglais – bien large et profond – fait une entrée fracassante dans l’univers bien rangé de l’assiette garnie servie à table. Mais on ne se contente pas d’y mettre ses spaghettis à la bolognaise ou son steak frites (les frites en dessous et le steak au-dessus) ! La mode du bowl va bien au-delà d’une nouvelle façon de déguster – c’est aussi une nouvelle façon de manger SAIN.

 

Une belle règle de 3

En effet, le concept du bowl consiste à réunir des aliments le plus sains possible en respectant la triade protéines (viandes, poissons, œufs ou légumineuses), légumes (crus ou à peine cuits) et féculents (quinoa, semoule, pâtes de riz, céréales complètes…). S’il remporte beaucoup de succès auprès des jeunes (et moins jeunes), c’est qu’il permet de faire rapidement un repas gourmand, léger, mais également très rassasiant par sa richesse en fibres, en protéines et en énergie. Voilà qui remplace la tristounette salade verte, tomate, œuf dur du déjeuner rapide d’une grosse journée de travail ou d’une journée chez soi – et qui ravit les hommes aussi bien que les femmes car les recettes sont sans limites.

 

Un potager coloré

Une rapide analyse des « superbowls santé » le plus souvent proposés montre que certains aliments y sont de vraies vedettes. Pour les sources de protéines, on y trouve le poulet, le bœuf grillé, le jambon, les œufs, le tofu, le tempeh, le fromage… Pour les légumes, le jardin potager coloré s’y retrouve entre les carottes, le concombre, les champignons, les tomates cerise, la betterave, les courgettes, l’avocat… Quant aux féculents et céréales, ce sera une floraison de quinoa, riz, boulgour, patate douce. L’huile de référence est souvent l’huile d’olive (pour les bons oméga 9) ou de colza, de noix (pour les oméga 3). Complétez le tout avec des graines de chia ou de courge, des amandes, des noix, des noisettes, du persil plat ou d’autres herbes en abondance, de l’oignon doux ou de l’échalote…, et vous aurez un bowl très complet. Il peut se savourer chaud, tiède ou froid ; et s’il se révèle délicieux à déguster, il est aussi très joli à regarder – n’oublions pas que le plaisir de manger fait appel à tous nos sens ! Alors, à vos baguettes !

 

Découvrez nos bowls :

 

Recettes issues de...

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UN BOWL ET C’EST TOUT !

Voilà de quoi vous préparer des recettes colorées, complètes et équilibrées, le tout dans un bowl !

Des Buddha bowls, aux poke bowls, en passant par les açaï et smoothie bowls, découvrez 30 recettes pour tous vos repas, du petit-déjeuner au dîner : Smoothie bowl au kiwi, fruit du dragon et noix de coco, Poke bowl au saumon tataki, edamame et radis noir, Bowl d’avocat aux oeufs, pousses d’épinards et graines, Buddha bowl aux patates douces et chou rouge, Soup bowl de tempeh aux champignons et cive…

Et pour accompagner vos recettes, un mode d’emploi vous expliquera comment varier les plaisirs, comment composer vos bowls selon vos envies ou le moment de la journée, et quels sont les ingrédients à toujours avoir dans son placard pour pouvoir en préparer.

Par Mélanie Martin et Emmanuela Cino, Collection Fait Maison, Hachette Cuisine, 96 pages, 7,99 €.

 

Le diaphragme, votre allié bien-être

Muscle méconnu, le diaphragme est pourtant l’un des plus importants dans notre équilibre général. Siège des émotions, son état de contraction ou de décontraction influe grandement sur notre bien-être. Comment fonctionne-t-il ? Comment utiliser la respiration abdominale pour le relâcher ? On vous fait les présentations.

 

Situé à la base du thorax, le diaphragme est un grand muscle strié, qui marque la limite entre le caisson thoracique et l’abdomen. Cette puissante cloison musculaire joue un rôle de piston dans le processus de respiration, et a une importance centrale dans notre état de bien-être… ou de crispation !

 

Le diaphragme au cœur des échanges dans le corps

Relié aux lombaires, à la paroi abdominale, aux lombaires et aux basses côtes, le diaphragme est traversé par la veine cave inférieure, l’œsophage, les nerfs pneumogastriques, l’aorte et le canal thoracique. Un véritable échangeur d’autoroute ! Il voit donc transiter le bol alimentaire et les messages nerveux, sur lesquels l’activité diaphragmatique a un effet.

 

Le rôle du diaphragme et la respiration abdominale

Imaginiez-vous que le diaphragme se contracte environ 20 000 fois par jour ? Sa principale fonction est liée à la ventilation pulmonaire. Le diaphragme fonctionne comme une pompe qui permet à l’air d’entrer dans les poumons. Comment cela ? A l’inspiration, sa contraction attire les poumons vers le bas et provoque une entrée d’air. Son relâchement rime avec expiration passive. Ces mouvements sont réflexes, mais peuvent être maîtrisés si l’on se concentre dessus afin de les accentuer, par exemple : on parle alors de respiration abdominale, utilisée en yoga, sophrologie et autres pratiques visant à la détente.

Lorsqu’on utilise pleinement le diaphragme et la respiration abdominale, on provoque tout un tas d’effets vertueux dans l’organisme. Il masse les viscères thoraciques et abdominaux, brasse les fluides, stimule le drainage lymphatique et sanguin, bref, il fait en sorte que ça se bouge un peu là-dedans, et dans le bon sens s’il vous plaît.

 À lire aussi : Résoudre ses problèmes de digestion avec les plantes

 

Que se passe-t-il lorsque le diaphragme est contracté ?

Lorsque le diaphragme est contracté, ou spasmé… il a tendance à rester en position basse, et n’assure plus correctement sa fonction de pompe. L’amplitude respiratoire des poumons est réduite, ce qui rejaillit immédiatement sur notre ressenti général et altère notre capacité à fournir un effort. On parle alors de « boule au ventre », vous voyez de quelle sensation il s’agit ?

L’anxiété, la peur, le froid, ou encore un choc brutal peuvent provoquer cette contraction du diaphragme et la sensation d’oppression qui avec. La bonne nouvelle : on peut apprendre à décontracter ce muscle pour restaurer un état de bien-être intérieur.

 

Apprendre à maîtriser la respiration abdominale

La première étape est de prendre conscience du travail du diaphragme pour l’activer ensuite volontairement. Pour cela, allongez-vous dans un endroit calme, et posez les mains sur le ventre. Relâchez les épaules, et décontractez la mâchoire. A l’inspiration, cherchez à gonfler d’abord le thorax puis le ventre, sans forcer. Maintenez quelques secondes, puis soufflez doucement par la bouche, en observant que c’est votre ventre qui se dégonfle en premier puis vos côtes qui redescendent. Bravo, vous venez de faire votre premier exercice volontaire du diaphragme.

 

Les exercices de relaxation pour prendre soin de son diaphragme

Depuis que vous avez entamé la lecture de cet article, on parie que vous avez modifié votre respiration et effectué plusieurs grandes respirations abdominales, juste pour voir. C’est super. Mais à moins que vous ne soyez un adepte du yoga, de la sophrologie ou du tai chi, vous aurez tendance à oublier votre diaphragme aussitôt retourné à vos activités quotidiennes. Ces exercices vous aideront justement à ne pas l’oublier afin de prolonger l’état de bien-être associé à la respiration abdominale et la détente qui en résulte.

Activer le diaphragme

Mal au ventre, mal au dos, mal aux émotions ? Réveillez votre diaphragme ! Debout, serrez les bras devant vous, pliez les coudes puis levez et étirez les bras au maximum vers le haut. A l’expiration, descendez rapidement vos bras jusqu’à ce qu’ils heurtent (légèrement) vos côtes. Refaites le même mouvement une dizaine de fois, puis relâchez les bras et les épaules.

 À lire aussi : Gagnez en souplesse, gagnez en bien-être !

Automasser le diaphragme

Vous ressentez une tension ? Allongez-vous sur le dos, et appliquez quelques gouttes d’huile essentielle de camomille romaine ou de lavande vraie sur le plexus solaire. Effectuez ensuite une dizaine de respirations abdominales : à l’inspiration, massez doucement du bout des doigts pour faire pénétrer l’huile, et à l’expiration, appuyez sous les côtes pour décontracter le diaphragme.

En période de stress, pratiquez cet automassage tous les jours, puis effectuez quelques minutes de respiration abdominale en plaçant les mains sur vos côtes. A l’inspiration, laissez-les s’écarter au maximum, et à l’expiration, accompagnez leur descente en pressant doucement vers l’extérieur afin d’étirer le diaphragme.

Muscler le diaphragme

Renforcer son diaphragme améliore les performances sportives, limite le risque de crampes et soulage les pressions qui s’exercent sur le plancher pelvien. Pour un diaphragme maousse costaud, effectuez des séries de respiration abdominale en plaçant un poids (petite boîte de conserve, livre, etc.) sur votre ventre. Cherchez à soulever le poids à l’inspiration, et contrôlez la descente du ventre à l’expiration.

À vous de jouer pour ne plus perdre de vue votre nouveau meilleur ami !

À lire aussi : Découvrez différentes méthodes de relaxation

 

Des applis et vidéos pour conserver une activité physique tous les jours

En ces temps de confinement, continuer à pratiquer une activité sportive est essentiel pour la santé physique et mentale.

 

Lorsqu’on n’a pas l’habitude de faire du sport chez soi, on peut manquer d’idées. On vous propose applications et chaine Youtube, riches d’exercices et de programmes spécifiques.

 

La chaîne Youtube Gym direct

La chaîne Youtube Gymdirect offre un très large éventail de cours : cardio, pilates, yoga, streching, etc. On peut choisir les émissions également par coach : Constant, le coach zen, Mohamed, le coach sport intense, Kevin, le coach dans fitness. Sandrine Arcizet propose pour sa part du renforcement musculaire accessible à tous ! L’immense avantage : les coachs nous parlent ce qui motive ceux qui en ont besoin comme les autres.

 

L’appli Adidas Training by Runtastic

Comment ça fonctionne ? Pour l’appli Adidas Training by Runtastic, vous livrez vos objectifs (perte de poids, garder la forme, gagner du muscle), votre niveau (faible, modéré, etc.) et l’appli vous propose un programme spécifique.

Il existe aussi un choix large de programmes, des plus populaires à ceux qui durent moins de 15 minutes. Le déroulement d’une séance ? On commence par le début : un échauffement de 5 minutes environ. Ensuite c’est un enchainement d’exercices avec des temps de pause adaptés.

Côté exercices, la diversité est au rendez-vous. Rien que pour les exos « Abdos & tronc », c’est plus de 30 exercices différents. Et pour chacun d’entre eux, le niveau (basique, intermédiaire ou difficile) est indiqué, de même que l’impact sur vos voisins… En effet, si l’exercice inclus des sauts, le petit logo « Maison » est supprimé. Il existe également quantités d’exercices « Cardio », ceux du « Bas du corps », ceux du « Haut du corps », et… ceux qui concernent « Tout le corps ». Vous pourrez aussi travailler votre « Souplesse ». Et pour éviter de mal faire, à chaque fois qu’un exercice vous est proposé, une vidéo vous montre exactement ce qu’il convient de faire.

(L’appli est disponible sur l’App Store et sur Google Play.)

 

L’appli Nike training

Pour l’appli Nike training, là encore, on vous propose du sur-mesure, mais également des « collections » aux thèmes variés : 12 entrainements pour « booster votre moral », 12 autres intitulés « Gros entrainements pour petits espaces », les « Meilleurs entrainements pour les abdominaux, les bras et les fessiers », « En forme en moins de 20 minutes »… Vidéos et voix vous accompagnent pour faire les exercices correctement, au bon rythme et le bon temps.

(L’appli est disponible sur l’App Store et sur Google Play.)

Les enfants aussi, les enfants surtout

Les enfants aussi, les enfants surtout

Plus encore que les adultes, les enfants ont besoin de se dépenser. Top 3 de nos vidéos préférées pour les enfants :

1/ C’est l’été, les enfants se dépensent, une vidéo durant laquelle les enfants bougent durant une demi-heure. A savoir : vos voisins du dessous sauront que vous faites du sport !

2 / HIIT pour les enfants. Alexandre Mallier s’entoure de 4 enfants et les fait travailler très activement ! Là aussi, les voisins pourront entendre…

3 / Sport à la maison avec les enfants. Cette fois c’est Lucile Woodward qui propose une séance de sport pour faire bouger parents et enfants en même temps. Les voisins seront ici épargnés !

Le sommeil léger

« Depuis 3 mois, j’ai le sommeil léger et je me réveille fatigué. Puis-je retrouver un bon sommeil sans médicaments ? », Jérémy, 42 ans.

 

La plainte de « mal dormir » recouvre des troubles très divers : difficultés à s’endormir, éveils nocturnes, réveil précoce sans possibilité de se rendormir…

Les causes des insomnies transitoires et occasionnelles sont faciles à identifier : modifications du mode de vie ou de l’environnement, conflit professionnel ou familial, soucis divers, stress… Ces insomnies apparaissent le plus souvent chez des sujets jusque-là sans problème de sommeil et disparaissent avec la cause déclenchante. Les causes organiques sont en relation directe avec des problèmes de santé et nécessitent un avis médical.

 À lire aussi : Retrouver le sommeil grâce aux huiles essentielles

 

Bien gérer les phases de sommeil

Les meilleurs moyens pour ne pas chercher le sommeil à contretemps sont de connaître et respecter ses propres horaires de sommeil. Les consignes sont simples : se coucher seulement quand le sommeil vient et se relever si le sommeil ne vient pas au bout de vingt minutes. Garder des horaires de lever stables quelle que soit l’heure d’endormissement. Privilégier les activités relaxantes (lecture, musique douce) ou apprendre une technique de relaxation et prendre une douche tiède avant le coucher. Choisir une bonne literie, une chambre sombre et pas trop chauffée (16 °C-18°C), éliminer au maximum les bruits parasites et respecter une bonne hygiène de vie.

 À lire aussi : Quelle est la meilleure position pour dormir ?

 

Apprivoiser le sommeil naturellement

Les plantes sédatives sont des aides précieuses pour ne pas tomber dans le piège de l’insomnie et des somnifères. Elles sont sans risque d’effets secondaires ou de dépendance. La valériane restructure le sommeil et améliore sa qualité. L’escholtzia, ou pavot jaune de Californie, induit le sommeil et raccourcit la durée d’endormissement. La passiflore s’intéresse plus à la quantité de sommeil, elle le prolonge. D’autres plantes sédatives ont une action plus douce : aubépine, coquelicot, tilleul, verveine odorante… La mélatonine, hormone naturelle du corps humain, aide l’organisme à s’adapter aux modifications de l’horloge biologique en remettant les pendules à l’heure. Elle favorise l’endormissement, contribuant ainsi à améliorer la qualité du sommeil.

 À lire aussi : Dossier – Sommeil, forme et santé

 

Bowl aux champignons, carotte, courgette, radis et œuf au plat

Préparation : 20 min
Cuisson : 14 min
Ingrédients pour 1 bowl : 60 g de mélange de quinoa aux céréales • ½ échalote • 1 c. à s. d’huile d’olive • 5 champignons de Paris • 1 œuf • 1 petite carotte • ¼ de courgette • 4 radis rouges • 1 c. à s. de mélange de graines • Sel et poivre du moulin
Pour la sauce : 2 c. à s. de sauce soja • 2 c. à c. de miel liquide • 1 c. à s. d’huile de sésame grillé • 1 c. à c. de vinaigre de riz

1) Rincez le mélange de quinoa aux céréales et déposez-le dans une casserole avec le double de son poids en eau. Portez à ébullition et faites cuire pendant 9 min à feu doux. Égouttez et laissez refroidir.

2) Émincez l’échalote et faites-la revenir avec l’huile d’olive dans une poêle antiadhésive. Coupez les champignons en lamelles et ajoutez-les à l’échalote avant de faire revenir le tout pendant 5 min à feu vif.

3) Débarrassez le mélange champignons-échalote dans une assiette et faites cuire l’œuf au plat dans la même poêle. Salez et poivrez.

4) Râpez la carotte et la courgette et coupez les radis en rondelles. Dans un petit bol, mélangez tous les ingrédients de la sauce. Garnissez un bol avec le quinoa aux céréales cuit, disposez par-dessus la carotte et la courgette râpées, les rondelles de radis, les champignons et l’œuf au plat.

5) Versez par-dessus la sauce et saupoudrez de mélange de graines. Dégustez aussitôt.

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UN BOWL ET C’EST TOUT !

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Bowl de semoule au poulet grillé, tomates cerise et feta

Préparation : 15 min
Cuisson : 15 min
Ingrédients pour 1 bowl : 75 g de semoule complète • 10 cl de bouillon de poulet bio • 125 g de blanc de poulet • ½ gousse d’ail • ¼ de botte de persil plat • 10 tomates cerise • ¼ d’oignon rouge • 6 olives • 30 g de feta • 2 c. à s. d’huile d’olive + 1 c. à c. • 1 c. à s. de vinaigre balsamique + 1 c. à c. • Sel et poivre

 

1) Déposez la semoule dans un saladier. Portez le bouillon de poulet à petite ébullition et versez-le sur la semoule. Mélangez et couvrez. Laissez gonfler pendant 5 min.

2) Hachez l’ail. Dans une poêle chaude, versez 1 c. à c. d’huile d’olive et faites dorer le blanc de poulet environ 4 min sur chaque face. En fin de cuisson, arrosez d’1 c. à c. de vinaigre balsamique, ajoutez l’ail et poursuivez la cuisson 2 min supplémentaires. Coupez le poulet en tranches.

3) Lavez, séchez et effeuillez le persil plat. Coupez les tomates cerise en deux, émincez l’oignon rouge et émiettez la feta. Dans un bol, déposez la semoule, et par-dessus : le poulet, les tomates cerise, l’oignon rouge, les olives, la feta et le persil plat.

4) Arrosez d’huile d’olive et de vinaigre balsamique. Salez, poivrez et dégustez aussitôt.

 

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Soup bowl brocoli, courge, nouilles de riz et curry-coco

Préparation : 20 min
Cuisson : 21 min
Ingrédients pour 1 bowl : 5 fleurettes de brocoli • 30 g de haricots plats • 80 g de courge • 1 c. à s. d’huile d’olive • 1 c. à s. de pâte de curry • 25 cl de bouillon de légumes bio • 1 c. à s. de sauce de poisson • 6 cl de crème de coco • Le jus de ½ citron vert bio • 50 g de nouilles de riz • 1 tige de cive • 6 brins de coriandre

1) Coupez en deux les fleurettes de brocoli et les haricots plats. Coupez la courge en dés.

2) Dans une grande casserole, faites chauffer 1 c. à s. d’huile d’olive puis ajoutez les fleurettes de brocoli coupées en deux, les dés de courge et les haricots plats. Faites revenir le tout pendant 5 min jusqu’à ce que les légumes soient dorés.

3) Ajoutez ensuite la pâte de curry et poursuivez la cuisson 1 min avant d’ajouter le bouillon de légumes, la sauce de poisson, la crème de coco et le jus du citron vert.

4) Faites cuire le tout pendant 10 min à feu doux, ajoutez les nouilles de riz et poursuivez la cuisson pendant 5 min.

5) Ciselez la cive et la coriandre. Versez le bouillon et les nouilles dans un bol et parsemez de cive et de coriandre ciselées. Dégustez aussitôt !

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Une cure détox après l’hiver !

Digestion ralentie, manque de vitalité, teint brouillé… Vite, une petite cure détoxifiante pour retrouver de l’énergie et repartir d’un bon pied !

 

Organe essentiel, le foie remplit de très nombreuses fonctions vitales (plus de 300 !). En particulier, il transforme la plupart des sucres et des graisses fournis par notre alimentation et sécrète notamment de la bile que la vésicule biliaire va ensuite concentrer pour aider à digérer les graisses. Il dégrade aussi les substances toxiques de l’organisme, lesquelles proviennent de l’extérieur (comme le tabac et les médicaments) ou sont fabriquées par le corps lui-même. Le foie produit donc des déchets mais il les élimine ensuite. Quand on a une bonne hygiène de vie et qu’on est en bonne santé, pas de problème. Le foie joue parfaitement son rôle d’« usine d’épuration » et ne stocke aucune toxine. En revanche, une consommation élevée d’alcool, le tabagisme, des excès, le surpoids et, plus encore, des maladies graves comme la cirrhose et l’hépatite gênent son travail de filtre, l’empêchent de fonctionner à plein régime, peuvent même occasionner des œdèmes et retentir sur les reins.

  À lire aussi :Pour bien digérer on se met au charbon

 

Évacuer les « trop »

Faut-il l’aider périodiquement à optimiser son fonctionnement en le débarrassant de ses toxines ? Les cures détox sont-elles efficaces pour régénérer et relancer l’organisme après de longs mois d’hiver durant lesquels on a cumulé les « trop-pleins » (repas de fêtes trop riches, trop gras, trop sucrés, alcoolisés), le manque d’activités physiques, le stress, la pollution ? Ou est-ce un phénomène de mode venu d’outre-Atlantique ? Sans doute les deux à la fois. C’est parce qu’elles permettent d’évacuer les trop-pleins accumulés à la mauvaise saison et de sentir mieux après, plus léger et moins fatigué, que les produits à base de plantes dépuratives et détoxifiantes ont autant de succès. Tisanes, huiles essentielles et compléments alimentaires en comprimés, gélules ou ampoules…, le choix est large.

  À lire aussi : 8 aliments spécial détox

 

Haut les cœurs d’artichaut

Les plantes les plus étudiées pour leur effet protecteur sur le foie sont l’artichaut et le radis noir. L’artichaut est une plante à la fois cholérétique et cholagogue. En clair, il active la production de la bile quand le foie en a besoin (« foie paresseux ») et facilite son évacuation de la vésicule biliaire vers l’intestin. Les feuilles de sa tige sont particulièrement concentrées en molécules stimulantes, la cynarine notamment. Le radis noir, grâce à ses composés organiques soufrés, a aussi ces deux propriétés. Mais d’autres plantes drainantes et purifiantes sont utiles : chardon-marie, bouleau, pissenlit, fumeterre, bardane, chicorée, ortie

 À lire aussi : 5 huiles essentielles pour votre détox
Des huiles essentielles aussi

Des huiles essentielles aussi

Les huiles essentielles aussi peuvent donner un coup de pouce à l’organisme à l’arrivée du printemps. Celle de menthe poivrée pour booster la sphère digestive. De citron jaune (2 gouttes chaque matin dans une cuillerée de miel pendant 15 jours), pas seulement parce que c’est un bon tonique gastrique mais aussi pour ses propriétés dépuratives. Et surtout de romarin à verbénone, pour drainer le foie et l’aider à se régénérer : 1 goutte sur un morceau de pain ou un sucre trois fois par jour pendant une semaine. Ne pas confondre avec le romarin à camphre et le romarin à cinéole, aux indications très différentes.

Faire pousser ses cheveux et ses ongles plus vite, c’est possible !

Vous rêvez d’avoir d’afficher une chevelure de lionne et des ongles longs mais vous n’avez pas la patience d’attendre ? Découvrez les astuces et les bons produits pour chouchouter vos phanères et les faire pousser plus vite.

 

En moyenne, les cheveux poussent de 1 cm par mois, et les ongles de 3 à 4 mm. Cela vous semble être une éternité ? Bonne nouvelle : il existe des trucs vraiment efficaces pour faire pousser ses cheveux et ses ongles plus vite… Et même une astuce radicale que vous découvrirez en fin d’article !

 

Enduisez vos phanères d’huile de ricin, le remède de grand-mère incontournable

L’huile de ricin est bien connue pour ses vertus fortifiantes : elle rend les ongles et les cheveux plus forts, et favorise leur croissance. Elle peut aussi s’utiliser pour faire pousser les cils plus vite (ce sont aussi des phanères). En pratique, il suffit d’enduire ses cheveux avec cette huile, en insistant sur les pointes, puis de les envelopper dans une serviette chaude. On garde le tout au moins une heure, voire toute la nuit. Pour le soin des ongles, on peut utiliser cette même huile en massage en insistant sur les cuticules (la petite peau autour de l’ongle) ou bien en bain d’ongles, dans une petite bassine. Attention, cette huile est particulièrement visqueuse. Prenez bien soin de rincer longuement vos cheveux ou vos ongles à l’eau tiède après application.

 À lire aussi : Les prodiges des huiles

 

Misez sur les compléments alimentaires spécial phanères

Comme notre peau, nos phanères ont besoin d’être nourries de l’intérieur. Des cheveux ou des ongles qui ne poussent pas assez vite, c’est souvent le reflet d’un déséquilibre de notre état de santé lié à une alimentation pas assez riche en vitamines et minéraux, une mauvaise hygiène de vie (tabac, alcool…). Pour rétablir cet équilibre, les compléments alimentaires peuvent vous apporter un vrai de coup de pouce.

En pharmacie et parapharmacie, vous trouverez des suppléments spécial phanères contenant tous les nutriments indispensables à leur bonne pousse : protéines (pour la formation de la kératine), calcium, zinc, cuivre, vitamines B… Bien sûr, cela n’empêche pas de rectifier aussi son alimentation, en misant sur les viandes, poissons, céréales complètes, noix… et de changer votre hygiène de vie (arrêter de fumer par exemple !).

 À lire également : Les aliments pour la santé des cheveux

 

En dernier recours, misez sur… les extensions et les faux ongles !

Les astuces données ci-dessus sont efficaces sur la pousse des cheveux et des ongles, mais ne vous attendez pas à des miracles non plus ! Pour une transformation radicale, il va vous falloir user d’un autre stratagème et tricher un peu. Aujourd’hui, les professionnels de la cosmétique proposent des faux ongles, et des faux cheveux (extensions) plus vrais que nature. Seul hic, le budget, souvent assez élevé. Il va vous falloir choisir entre perdre du temps (à attendre que ça pousse) et perdre de l’argent !

  À lire également : Cheveux, peau, ongles : protégez-les !

 

Le vélo d’intérieur à toutes allures

La petite reine constitue l’un des meilleurs moyens pour garder la forme. Adaptée à tous les besoins et à tous les types d’efforts, la version indoor est devenue très tendance.

 

Nul besoin de savoir tenir l’équilibre sur une bicyclette pour faire du vélo indoor. Le vélo fixe s’utilise même si l’on n’est jamais monté sur un « biclou ». Avec une roue d’inertie supérieure à 8 kg pour les débutants et de 15 kg pour les sportifs, le vélo indoor garantit une certaine stabilité. Son empattement au sol ainsi que ses antidérapants assurent également un bon aplomb. Simple et facile d’utilisation, on comprend pourquoi il est sorti des cabinets des kinésithérapeutes pour devenir l’appareil de cardio-training le plus utilisé à la maison et dans les salles de fitness. Entre vélo d’appartement, vélo semi-allongé, vélo de spinning, il existe aujourd’hui de nombreux modèles plus ou moins perfectionnés, proposant toute une panoplie de fonctionnalités ainsi que de types d’entraînement. Quel que soit son âge, que l’on soit en surcharge pondérale, que l’on ait des problèmes de dos, des articulations douloureuses, besoin d’une rééducation, ou que l’on ne sache pas faire du vélo…, rien n’empêche de monter en selle et de pédaler !

  À lire aussi : Les joies de faire du vélo

 

Avant de commencer, sachez régler votre monture. Sinon gare aux genoux et au mal de dos, prévient Sébastien Masson, coach sportif et responsable du pôle cycling de La Salle de Sport Paris. Debout à côté de votre vélo, « la selle doit arriver à hauteur de hanche. Une fois assis sur le vélo, talon sur la pédale, la jambe ne doit pas être en hyperextension. Ensuite, trouvez le bon recul afin d’avoir la meilleure répartition du poids de votre corps sur le vélo. Imaginez un fil à plomb partant de la face antérieure de la rotule pour tomber au centre de l’axe de la pédale. S’il arrive devant, reculez votre selle. Trop en arrière ? avancez la selle.

 

À l’abri des caprices du ciel

Qu’il pleuve ou qu’il vente, vous pouvez faire du vélo tous les jours de l’année. Le vélo d’appartement se pratique par tous les temps. Rien de tel pour avoir une activité physique régulière, améliorer sa condition physique, développer le système cardiovasculaire, stimuler la circulation sanguine, ou encore augmenter le tonus musculaire. En fonction de votre niveau, vous pouvez pédaler tout en douceur ou simuler des sprints et des côtes en augmentant la résistance du vélo. Si vous commencez, commencez par des sessions de 20 minutes. Puis, petit à petit, augmentez la durée et l’intensité. Allez à votre rythme. Avant de vous lancer dans un contre-la-montre ou à l’assaut d’un col, ne démarrez pas sans un échauffement de 10 minutes. Et ne zappez pas la phase de retour au calme. « Optez pour des programmes vidéo tels que Swift, Spivi ou Intelligence cycling. Ils rendent les entraînements plus ludiques, ajoute Sébastien. Spivi propose des confrontations virtuelles. On se retrouve avec d’autres personnes connectées sur le réseau et l’on progresse ensemble sur le même terrain. »

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Dans l’eau, on chasse la cellulite

Faire du vélo immergé jusqu’à la taille offre un avantage supplémentaire : la pression hydrostatique. Eh oui ! Dans l’eau, la résistance est 12 fois plus élevée que dans l’air. Sans compter que cette résistance est multidimensionnelle : elle s’exerce autant latéralement que verticalement, à la différence de la simple gravité. En cabine individuelle ou en cours collectifs, l’aquacycling, également appelé aquabiking ou aquaspinning, ajoute une dimension balnéo. Ce n’est pas un hasard si certains établissements de thalassothérapie et de thermalisme le proposent. Non seulement l’activité, dite d’endurance, puise dans les réserves de graisse, mais l’action drainante de l’eau lors du pédalage stimule aussi la circulation lymphatique et sanguine. C’est la discipline idéale pour éliminer les rondeurs des cuisses, des genoux et des hanches. Et, agissant comme un véritable massage, parfaite pour celles qui souhaitent gommer leur peau d’orange et culotte de cheval, ou pour celles sujettes aux jambes lourdes. À raison de deux ou trois séances par semaine, les résultats sont visibles dès le premier mois.

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On se défoule… en musique

Cycling, RPM, biking, spinning, freeride… Vous avez peut-être déjà entendu parler ou même testé ces disciplines où l’on pédale sur un vélo fixe en groupe, dans le noir avec des jeux de lumière et de la musique hypermotivante. Un peu comme si vous étiez en boîte de nuit. Le cours dure de 30 à 60 minutes. L’objectif est de vous mettre en situation réelle comme si vous faisiez du vélo en extérieur. Dans l’obscurité, tout commence par un échauffement de 5 à 10 minutes, histoire de vous mettre en jambes. Progressivement, on accélère la cadence et l’intensité afin de préparer le corps à l’effort. On alterne des phases de course de vitesse ou de contre-la-montre, durant lesquelles on mouline afin d’améliorer sa vélocité, et les grimpettes où l’on se lève de la selle pour pédaler en danseuse comme si on montait une vraie côte. On entre un peu plus dans la résistance afin de travailler la force, essentielle au grimper. Puis vient le « retour à la maison », la phase de récupération. La musique, l’énergie du groupe, l’ambiance et l’effort physique nous plongent dans un bain d’endorphines. On s’échappe du monde réel. On se libère des tensions de la journée. On oublie tous les tracas de la vie de tous les jours. À la fin de la séance, on ressent une sensation de bien-être et de saine fatigue.

 

Réponses d'expert : un sport accessible à tous !

Réponses d'expert : un sport accessible à tous !


Sébastien Masson
Coach sport et responsable pôle cycling à La Salle de Sport Paris

• Sport porté, le vélo n’engendre aucun impact contrairement à la course à pied. Avec le vélo indoor, on n’a pas à gérer son équilibre. On évite ainsi tout risque de chute et d’accident que l’on peut rencontrer en extérieur.

• La grossesse ne représente pas une contre-indication : il suffit de faire quelques réglages, d’avoir un guidon haut et une selle bien souple. Il convient cependant d’utiliser la position debout avec modération, voire de s’en passer.

• Ce type de vélo reste indispensable pour la rééducation des membres inférieurs (hanche, genou et cheville). Il est même recommandé aux personnes ayant eu des problèmes cardiaques. Sous surveillance cardiovasculaire en temps réel, il peut éviter tout accident cardiaque. Une pratique ainsi contrôlée permet aussi de surveiller une éventuelle dérive cardiaque.

• Veillez à bien vous hydrater pour éviter toute hyperthermie. Buvez avant, pendant et après la séance. Et pensez à aérer la pièce dans laquelle vous pédalez !