Régimes sportifs pour maigrir


COMMUNIQUÉ

Une personne qui s’entraîne dure fréquemment pendant 90 minutes ou plus, ou qui réalise souvent des activités à haute intensité et qui demandent beaucoup d’endurance ne peut se permettre de négliger la qualité de son alimentation. Idem si pour toute personne qui souhaite perdre du poids. L’organisme a besoin d’un régime pouvant lui permettre de fournir un effort maximum tout en optimisant sa capacité de récupération. L’alimentation tient également une place centrale dans tout processus de prise et de perte de poids.

 

Les besoins du sportif

Vous le savez probablement déjà mais les besoins énergétiques d’un sportif dépassent ceux d’une personne moyenne (i.e de quelqu’un qui n’en fait pas fréquemment). Il n’est pas rare que ces personnes (hommes comme femmes), en particulier ceux qui sont encore en pleine croissance, aient des besoins caloriques journaliers dépassant respectivement 2 400-3 000 kcal et 2 200-2 700 kcal. La quantité d’énergie trouvée dans un aliment donné dépend de sa teneur en macronutriments (glucides, protéines et lipides). A titre illustratif, les glucides et protéines fournissent 4 kcal/gramme, tandis qu’au niveau des lipides chaque gramme fournit environ 9 kcal. Il convient également de noter ici que l’alcool, bien que n’étant pas dans la catégorie des macronutriments, fournit 7 kcal par gramme. Donc, en dépit du fait qu’une consommation occasionnelle ne présente aucun danger pour l’organisme, il a une forte valeur calorique et peut donc conduire à une prise de masse non souhaitée.

 

Combinaison glucide-protéine-lipide

Il existe aujourd’hui de nombreux régimes ou du moins, de nombreux plans d’alimentation qui sont proposés pour la perte de poids et pour l’activité physique. Plutôt que de faire l’apologie de l’un au détriment l’autre, nous souhaitons exposer à nouveau le rôle et la place des macronutriments dans le métabolisme et par conséquent, leur incidence sur les performances sportives et la perte de poids.

Dans l’alimentation de monsieur et madame tout le monde, les glucides sont la principale source d’énergie lors d’activités de grande intensité. Les sources saines de glucides comprennent les fruits, les légumes, les céréales complètes, le pain et les pâtes.

Les lipides jouent également un rôle-clé en aidant les individus à répondre à leurs besoins énergétiques ainsi qu’en soutenant des niveaux d’hormones sains. Les sources saines de graisses comprennent les noix, les beurres de noix, les avocats, les huiles d’olive et de noix de coco. Limitez l’utilisation d’huiles végétales telles que l’huile de maïs, de coton ou de soja.

Les protéines jouent un rôle clé dans la réparation et la croissance musculaire. Les sources de protéines les plus courantes comprennent les viandes maigres, les œufs, les produits laitiers (yaourt, lait, fromage) et les légumineuses.

L’objectif pour tout sportif est de tirer l’énergie nécessaire de son alimentation tout en s’assurant qu’elle soit la plus équilibrée et variée possible.

 

Le cas particulier du régime cétogène

Depuis des années déjà, le régime cétogène n’a de cesse de gagner en popularité auprès des sportifs mais aussi des personnes désirant perdre du poids. Alors même que le gras était pointé du doigt par beaucoup comme étant l’ennemi du sportif, et l’un des principaux responsables de la prise de poids, le régime cétogène a adopté une approche totalement subversive. Pour faire simple, c’est une diète dont l’objectif est de pousser le corps à changer sa principale source d’énergie (les glucides) pour une source alternative (les lipides). Il préconise donc une consommation importante de bons gras et de protéines, tout en réduisant les portions de glucides à un seuil minimal. Les avantages du régime cétogène pour la santé sont multiples et ont été scientifiquement prouvés à maintes reprises.

Ce faisant, l’organisme brûle une quantité de graisse bien plus importante. Et compte tenu du fait que les lipides ont une plus forte valeur énergétique que les deux autres macronutriments, certains spécialistes ont développé la théorie selon laquelle le régime cétogène permet mieux à un sportif de couvrir ses besoins énergétiques.

Le même principe dirige le volet perte de poids. Nonobstant le fait que le sport en lui-même constitue un facteur de perte de poids qui n’est plus à prouver, le régime cétogène le favorise également puisqu’il incite le corps à puiser dans ses réserves de graisse de façon plus importante. Et puisque la prise de poids se traduit par une accumulation anormale de graisse, tous les moyens permettant d’inverser le processus auront un impact positif sur la perte de poids.

 

Perdre du poids durablement

Ce que nous pouvons dire est que le régime cétogène n’a rien d’une campagne marketing pour vous faire acheter tel ou tel kit minceur. Il suffit en effet de consommer les aliments adéquats. Il faut cependant reconnaître que le régime cétogène est assez difficile à tenir sur la durée car relativement exigeant au niveau de l’alimentation. Il faut un certain temps pour que l’état de cétose soit effectif et il suffit d’un léger écart au niveau de la restriction imposée sur la consommation de glucides pour que celui-ci s’estompe. Le mieux serait donc de l’adopter de façon cyclique pour bénéficier de ses nombreux avantages sans pour autant avoir la sensation de souffrir pour le maintenir.

Notez également que certains régimes alimentaires ne conviennent pas. Des diètes telles que le programme “Comme j’aime” par exemple promettent une perte de poids importante dans un délai assez court. Loin de vouloir remettre en question l’expertise des promoteurs de programmes de ce genre, nous voulons tout simplement rappeler que pour se faire en toute sécurité, la perte de poids devrait être un processus progressif. Une perte de poids importante en un court délai pourrait présenter de gros risques pour la santé. Par ailleurs, ce type de régime est tellement restrictif qu’il est peu probable que vous ayez l’énergie requise pour faire du sport, hors l’activité physique est un pilier important de la perte de poids. Il ne faut pas oublier l’effet yoyo, qui est en mesure de vous faire regagner rapidement tous les kilos perdus, fréquent si le programme de perte de poids ne promeut pas le développement d’un mode de vie plus sain.

Recettes d’hiver : on fait le plein de vitamines !

Pour passer le cap de la nouvelle année avec succès, les fruits et légumes de saison nous déposent des folates sous le sapin.

 

Folates, folacine, acide folique… Les termes scientifiques sont nombreux pour nommer une seule et même vitamine : la B9. Trois végétaux, dont c’est la pleine saison, en apportent des quantités significatives : le céleri-rave, l’endive et la clémentine.

Cette vitamine est très importante pour les femmes désirant procréer, car elle intervient dans le processus de division cellulaire et dans la croissance des tissus maternels durant la grossesse. Plus précisément, un faible statut en vitamine B9 chez une femme enceinte augmente les risques d’apparition des anomalies du tube neural chez le fœtus en développement. C’est pourquoi une supplémentation en cette vitamine est recommandée au moins un mois avant la conception et jusqu’à trois mois après.

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Mais les folates sont aussi indispensables au quotidien pour tous les consommateurs que nous sommes, car ils contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire et aident à réduire la fatigue. Des qualités appréciables en cette période hivernale !

 

Votre marché en décembre et janvier

Votre marché en décembre et janvier

Les légumes : ail, avocat, betterave, blette, carotte, céleris branche et rave, champignon de Paris, chicorée, chou-fleur, chou pommé, cresson, échalote, endive, épinard, fenouil, mâche, navet, oignon, panais, poireau, pomme de terre, potiron.

Les fruits : ananas, anone, banane, carambole, citrons jaune et vert, clémentine, datte, goyave, grenade, kaki, kiwi, mandarine, mangue, noix de coco, orange, papaye, physalis, poire, pomelo, pomme.

 

Découvrez nos recettes vitaminées :

 

Réponses d'expert : Clémentine ou mandarine ?

Réponses d'expert : Clémentine ou mandarine ?

ISABELLE MORANDIsabelle MORAND
Diététicienne-nutritionniste à Grandvilliers (Oise)

Il s’agit de deux agrumes distincts. La clémentine résulte d’une hybridation entre la mandarine « Méditerranéenne » et l’orange douce. Elle prend de plus en plus la place de la mandarine grâce à son absence de pépins. Mais sur le plan nutritionnel, ces deux agrumes présentent des atouts semblables. Ce sont typiquement les fruits qui incarnent la vitalité pendant les saisons froides. Clémentines et mandarines sont riches en vitamine C, un antioxydant qui permet aussi de booster le système de défense de notre organisme et de lutter contre la fatigue. Ce sont également des sources de vitamine B9. Une clémentine pesant en moyenne 70 g et apportant seulement 35 calories, il est possible de consommer une portion de deux clémentines pour le dessert. Faciles à transporter et à éplucher, elles peuvent aussi se déguster dans le cadre d’une collation gourmande et vitaminée.

Hauts les seins

Même pelotonnée dans ses tenues anti-frimas, la sensualité du décolleté ne doit pas se faire oublier. Port altier, peau douce et seins fermes : mode d’emploi.

 

Généreux et galbés, mode actuelle et regards les plébiscitent. La nature, elle, les dessine à sa guise – opulents ou discrets, en forme de pomme ou de poire. Qu’importe, les seins confèrent au décolleté l’essence même de la féminité. Sensibles et fragiles car dépourvus de muscles, leur consistance dépendant de tissus glandulaires, fibreux et adipeux. Elle subit les affres du temps et des variations de poids. Sublimer son décolleté, c’est s’armer de soins cosmétiques, capables de les hydrater, de les raffermir et de les remodeler.

 

Hydratation contre relâchement cutané

Rien n’échappe à la loi de la gravité, à commencer par la peau. Le temps passant, l’épiderme perd en élasticité, surtout lorsqu’il est particulièrement fin et pauvre en glandes sébacées comme celui du buste. S’il n’est pas quotidiennement hydraté, trop exposé au soleil ou victime de variations de poids qui le distendent et cassent ses fibres de façon définitive, le galbe de la poitrine s’affaisse. Soyez donc vigilantes et, chaque matin après la douche, abreuvez d’agents nourrissants les cellules cutanées de cette zone fragile.

 À lire aussi : Comment les hormones influent sur notre beauté

 

Les bons gestes pour des seins fermes

Quel que soit leur volume, les seins sont des proies faciles pour les hormones. Puberté, grossesse, allaitement, ménopause… constituent autant de combats. Difficiles à éviter, les dégâts causés sur leur fermeté peuvent cependant être minimisés grâce à des soins cosmétiques spécifiques, dont les formules contiennent des agents tenseurs et raffermissants comme l’élastine et la vitamine E. Texture crème, gel ou huile au choix, mais gestuelle d’application immuable : des mouvements circulaires et doux pour relancer la circulation lymphatique et tonifier la peau.

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Les bons gestes pour des seins fermes

Quel que soit leur volume, les seins sont des proies faciles pour les hormones. Puberté, grossesse, allaitement, ménopause… constituent autant de combats. Difficiles à éviter, les dégâts causés sur leur fermeté peuvent cependant être minimisés grâce à des soins cosmétiques spécifiques, dont les formules contiennent des agents tenseurs et raffermissants comme l’élastine et la vitamine E. Texture crème, gel ou huile au choix, mais gestuelle d’application immuable : des mouvements circulaires et doux pour relancer la circulation lymphatique et tonifier la peau.

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Modelage à tout âge pour un beau décolleté

Repousser les attaques du temps ne se limite pas seulement aux seins mais concerne tout le buste. Même si les soins cosmétiques ne peuvent se substituer à l’implant mammaire pour donner ou redonner du volume aux seins, ils peuvent cependant limiter la dégradation du tissu cutané grâce à leurs propriétés liftantes. Le geste idéal ? Appliquer le produit d’abord sur chaque sein, puis sur le décolleté et le cou. Placez votre main sur la zone du buste opposée et massez chaque zone d’un geste enveloppant, en mouvements circulaires, en remontant du sein vers le cou.

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Un soutien-gorge adapté

Un soutien-gorge adapté

Veillez à bien choisir votre soutien-gorge, surtout lorsque vous faites du sport. Avec ou sans armatures, peu importe. L’essentiel est qu’il soit confortable, soutienne bien les seins sans comprimer ceux-ci ni la cage thoracique. Pour avoir le modèle adéquat, il faut donc commencer par déterminer sa taille de bonnet. Pour ce faire, il suffit de mesurer à l’aide d’un mètre ruban le tour de poitrine, puis le tour de buste. La différence entre ces deux mesures permet de connaître la taille du bonnet.

 

Bye bye les manches longues, on veut des bras zéro défaut

Comment maigrir des bras et les entretenir ensuite ? Des bras au top, ça se travaille toute l’année… et toute la vie. Alimentation, exercices de muscu, hydratation : on fait le tour de la question.

 

La peau des bras qui pendouille façon chauve-souris, le bras dodu qui vous rajoute 5 kilos sur les photos en débardeur, vous dites stop ? Ne bougez pas, on vous amène sur un plateau un arsenal de bonnes pratiques pour dire « non ! » aux bras ramollo.

 

Arrêter de jouer au yoyo avec son poids

L’effet « chauve-souris » ou « ailes de poulet », caractérisé par un relâchement de la peau sous les bras, est causé par la perte d’élasticité sous l’effet du vieillissement cutané et de la gravité, mais aussi de variations de poids à répétition. À force, la peau n’arrive plus à suivre et se résigne à pendouiller sans panache.

Avant de démarrer votre programme « jolis bras », votre premier objectif sera donc de stabiliser votre balance pour ne pas compromettre vos efforts. Dans l’assiette, on élimine un maximum de gras, et on privilégie les fruits et légumes, et tous les aliments qui aident l’organisme à brûler des calories plutôt que de les stocker.

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Chouchouter ses bras : massages et hydratation

On affine son grain de peau en pratiquant des gommages réguliers, avec une formule adaptée à votre type de peau. L’objectif n’est pas de décaper, mais d’exfolier en douceur. Une fois débarrassée de ses cellules mortes, la peau sera plus réceptive aux principes actifs de soins anti-cellulites. Choisissez-les sous forme d’huile, comme l’Huile minceur cellulite infiltrée de Nuxe ou l’Huile Body Slim biphasique de Liérac : vous décuplez ainsi les effets du soin en les associant à des gestes de massage palper/rouler.

Travaillez la souplesse de votre peau en lui apportant au quotidien des soins nourrissants et hydratants, comme la crème velours nutrition et fermeté de Darphin, à appliquer en massant sans modération.

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Décomposer ses exercices de musculation

Si les biceps sont régulièrement sollicités par les mouvements du quotidien (porter les sacs de course, aider le petit dernier à monter les escaliers, etc…), les triceps et les muscles des épaules sont moins utilisés dans nos vies sédentaires.

Adopter une routine de musculation qui dissocie le travail de chacun vous apportera un résultat harmonieux. Pour cela, investissez dans des haltères, pas trop lourds afin de ne pas vous blesser, mais assez pour que vos muscles « chauffent » à la fin d’une série de 15, et prévoyez au moins 3 séances d’exercices dans la semaine, sans oublier de vous échauffer avant d’attaquer.

Des biceps rebondis

Musclez vos biceps en privilégiant les mouvements de « curl ». Haltères en main, paumes tournées vers le ciel, bras collés au corps, remontez vos avant-bras vers les épaules puis baissez-les jusqu’aux cuisses, en effectuant 3 séries de 15.

Des triceps fermes

Asseyez-vous sur une chaise, dos bien droit et poitrine bombée, un haltère dans chaque main. Remontez votre bras plié jusqu’à amener votre coude à la hauteur de votre oreille, puis effectuez 3 fois 15 mouvements d’extension visant à tendre le bras au maximum vers le haut. Répétez de l’autre côté.

Des épaules bien dessinées

Debout, abdos contractés, bras ouverts à l’horizontal à la hauteur des épaules, effectuez des séries de petites rotations des bras dans un sens, puis dans l’autre (20 dans chaque sens). Ensuite, toujours debout, munissez-vous de vos haltères, fléchissez les genoux, contractez les abdominaux, et remontez les bras en alternance en les tendant à l’horizontal devant vous, sans dépasser la hauteur des épaules. Faires 3 séries de 10 de chaque côté, et passez à 15 une fois que vous êtes bien entraînée.

Bon entraînement, et rendez-vous bientôt en débardeur.

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Prévenir l’entorse au genou du ski

« Je pars faire du ski et je redoute une entorse d’un genou. Comment la prévenir et la prendre en charge pour éviter les complications ? » Bruno 25 ans.

 

Les entorses du genou représentent près d’un tiers des accidents de ski alpin. Bien traitées, elles ne donnent pas de séquelles importantes mais des complications tardives sont possibles.

Pour prévenir au mieux les entorses du genou il est essentiel de se préparer deux mois avant le départ pour arriver en forme à la montagne. L’absence d’entraînement physique est un facteur aggravant très fréquent. Il faut aussi avoir un bon équipement, surtout choisir les bonnes chaussures et faire contrôler le réglage des fixations auprès d’un professionnel : un mauvais réglage serait responsable de 40% des entorses du genou.

Les premiers gestes

Douleurs, craquement, sensation de déboîtement et d’instabilité, gonflement et impossibilité de poser le pied par terre sont des symptômes d’entorse du genou. Les signes ne sont pas toujours tous présents : le genou peut ne pas gonfler et la douleur n’est pas proportionnelle à la gravité de l’entorse. Si elle est bénigne, quelques mesures permettent un soulagement immédiat et empêchent la lésion de s’aggraver. Elles reposent sur l’arrêt immédiat de l’activité, la mise au repos du genou en évitant tout appui sur la jambe concernée, l’application de glace pour diminuer l’inflammation, la pose d’un bandage sans trop serrer et une surélévation de la jambe si le genou a tendance à gonfler. Pour soulager la douleur, il est conseillé de prendre des antalgiques ou des anti-inflammatoires (paracétamol ou l’ibuprofène) en respectant les doses et l’intervalle minimum entre deux prises.

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Traumatologie et rééducation

Si la gêne est modérée (absence de sensation d’instabilité ou de déboîtement), le traitement en ambulatoire peut s’accompagner de la mise en place d’une attelle amovible en extension pendant la phase aigüe, pour une durée de dix jours environ. Un plâtre est généralement inutile. L’immobilisation doit être de très courte durée, juste contre la douleur. En cas d’immobilisation prolongée, il se produit souvent un enraidissement temporaire et il est nécessaire de prévenir la thrombose. La gravité de l’entorse dépend des ligaments atteints et de la nature des lésions. Dans les cas les plus sévères, elle est prise en charge en traumatologie le jour même. Quand la guérison de l’entorse est incomplète, il persiste une raideur (avec perte de quelques degrés de flexion ou d’extension du genou) ou une instabilité qui, à long terme, favorise des micromouvements anormaux, l’usure du cartilage et l’apparition d’une arthrose. Il faut commencer la rééducation dès que possible chez un kinésithérapeute avec étirement et renforcement musculaire, entretien des amplitudes articulaires, travail proprioceptif. Négliger l’étape de la rééducation limite la récupération et augmente le risque de récidive.

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Le recours aux orthèses

Les genouillères et les orthèses ont plusieurs effets thérapeutiques qui vont de la diminution de la douleur (antalgie) à la cicatrisation du/des ligament(s). Les orthèses de genou articulées s’adressent aux entorses les plus graves : les ligaments mis au repos ne sont plus soumis à des contraintes mécaniques excessives engendrées par la marche ou par des faux mouvements. Les genouillères sécurisent l’articulation, augmentent la vigilance, améliorent les sensations et le rendement musculaire en cas d’atteinte traumatique. Le port d’une genouillère facilite une reprise précoce des activités physiques en toute sécurité.

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Il y a angine et angine

Dans la grande majorité des cas, l’angine est virale. L’aromathérapie et la propolis permettent d’apaiser la douleur efficacement.

 

Ne pas confondre angine et laryngite. Une angine est une inflammation d’origine infectieuse des deux amygdales, situées au fond de la gorge, qui constituent le premier barrage aux microbes hivernaux pénétrant par la bouche ou le nez. La déglutition est très difficile et s’accompagne de fièvre.

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Antibiothérapie pour l’angine bactérienne

En général, les angines sont sans gravité mais méfiance car elles sont provoquées soit par un virus (le plus souvent), soit par une bactérie. Si l’angine est virale, les moyens naturels sont suffisants et les antibiotiques, inefficaces sur les virus, n’ont pas d’intérêt. Il en va autrement si elle est bactérienne. Le streptocoque A, principale bactérie responsable d’angine, entraîne en effet des complications graves. Phlegmon*, rhumatisme articulaire aigu, troubles cardiaques et rénaux. Or le fait que l’angine soit rouge ou blanche ne permet pas de savoir si elle est bactérienne ou pas, même si une fièvre élevée, des ganglions gonflés et l’absence de toux orientent le diagnostic. Pour en être certain, le médecin recourt donc à un test de diagnostic rapide (TDR), indolore et fiable. Si le test est positif, il prescrit des antibiotiques.

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Calmer la douleur

Si l’angine est virale, gargarismes, propolis (à mâcher, pastilles, spray), sirop de bourgeons de sapin sont antiseptiques et calment la douleur. Et l’huile essentielle de niaouli aide à combattre le virus, en inhalation ou en application sur la gorge.

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Un TDR chez le médecin

Un TDR chez le médecin

Le médecin frotte une sorte de grand coton-tige sur les amygdales, place le prélèvement dans un tube contenant un réactif et attend 5 minutes. Selon la couleur prise par une bandelette immergée dans ce liquide, le médecin sait si l’angine est virale ou bactérienne.

Articulations : une assiette aux petits soins

Au cœur de notre mobilité, nos articulations sont menacées par l’arthrose ou l’arthrite mais aussi par la sédentarité ou des gestes répétitifs. Les garder efficientes le plus longtemps possible repose aussi sur nos menus.

 

Parmi les nombreux types d’articulations, les plus connues sont les mobiles comme celles des hanches, des genoux, des coudes, des vertèbres. Les extrémités des os composant une articulation sont recouvertes de cartilage et d’un liquide produit par la membrane synoviale jouant le rôle de lubrifiant. L’ensemble est maintenu par les tendons des muscles qui sont solidement fixés sur les os. Parfois, une articulation contient aussi une petite pièce cartilagineuse que l’on appelle ménisque (genou) ou disque (entre les vertèbres). Nos articulations ont une responsabilité énorme : assurer le mouvement. Certaines – vertèbres lombaires, hanches, genoux, chevilles – subissent une pression très forte puisqu’elles doivent supporter le poids du corps ; c’est pourquoi elles sont souvent exposées au phénomène d’usure qu’est l’arthrose. Il est donc essentiel de prendre soin des ses articulations tout au long de sa vie car plus les lésions seront avancées, moins elles seront réversibles.

 Ménager ses cartilages

À la fois souple et résistant, le cartilage est composé de cellules – des chondrocytes – baignant dans du collagène, de la chondroïtine sulfate et d’autres glycosaminoglycanes. Il a la particularité de ne pas être vascularisé ni innervé. C’est pourquoi sa réparation est toujours lente et laborieuse, ce d’autant que chez l’adulte il n’y a plus de régénération du cartilage ; en théorie toute lésion est donc irréparable. Certains chercheurs tentent toutefois de développer des thérapies de réparation à l’aide de cellules souches qui pourraient remplacer le cartilage usé… À suivre. En attendant, et pour le ménager, il faut boire suffisamment car le cartilage est composé de 75% d’eau – et éviter de pratiquer trop longtemps et excessivement des sports traumatiques, par exemple les courses prolongées ou le tennis au niveau compétition. En revanche, la marche et les sports portés comme le vélo et la natation sont parfaits !

Booster la synovie

Le liquide synovial forme un gel visqueux (comme du blanc d’œuf) qui sert de lubrifiant, mais qui nourrit aussi le cartilage et élimine les déchets. Il est produit et renouvelé en permanence dans l’articulation – surtout quand celle-ci est en mouvement. Donc, plus l’articulation est en mouvement, plus il y a production de ce liquide et moins il y a de pression dans l’articulation. C’est pour cela qu’il est important de bouger et de pratiquer régulièrement une activité physique. En somme, le pire ennemi de l’articulation, c’est l’immobilisme ! L’alimentation permet également de ménager ses articulations, en privilégiant les aliments aux vertus antioxydantes et anti-inflammatoires – et en perdant du poids si nécessaire !

Avant le sport, on s'échauffe

Avant le sport, on s'échauffe

L’échauffement permet d’augmenter la production de liquide synovial dans l’articulation et ainsi de diminuer les efforts sur les articulations pendant l’effort. Cela permet donc de les ménager !

 

Menus sur mesure

 Certains aliments contiennent naturellement des molécules aux vertus anti-inflammatoires et antioxydantes – essentiellement des oméga 3, des polyphénols et des antioxydants comme les vitamines A, C, E ainsi que le zinc et le sélénium. Ces molécules sont présentes dans les poissons gras, les fruits de mer, les légumes et les fruits, les céréales complètes, le thé vert et les épices comme le curcuma et le gingembre. Il faudra donc les privilégier dans notre alimentation.

Fruits et légumes à chaque repas

Ils sont bien sûr importants pour leur richesse en fibres mais aussi en vitamines antioxydantes. Pour la vitamine C, on mise sur les agrumes, le kiwi, les fraises et autres fruits rouges, le chou et le poivron crus, le raifort… Pour la vitamine A, place aux épinards, roquette, mâche, cresson, carottes, potirons, poivrons, tomates, mangue, abricots… À consommer à chaque repas, crus ou cuits – dans ce cas par des cuissons courtes ou à la vapeur pour ménager les vitamines.

Du poisson gras 3 fois par semaine

Sardines, harengs, maquereaux, saumon : ce sont nos seules sources en certains oméga 3. Mais ils en sont si riches qu’il suffit d’en manger 2 ou 3 fois par semaine pour satisfaire notre besoin quotidien. Qu’ils soient frais, en conserve ou surgelés, leurs oméga 3 sont aussi opérationnels. Sardine sur toast grillé avec un filet de citron, hareng-pommes vapeur, maquereau grillé, darne de saumon, saumon fumé… Régalez-vous, d’autant que ces poissons vous apporteront également beaucoup de vitamine D, pour des os solides !

Des fruits de mer, souvent

Vous retrouvez fréquemment des extraits de carapace de crustacés (riches en chondroïtine sulfate) dans les compléments alimentaires destinés à la santé des articulations… Néanmoins ces aliments sont surtout à consommer pour leur exceptionnelle richesse en sélénium et en zinc, puissants antioxydants. Donc, mettez régulièrement des crevettes à vos menus, et laissez-vous tenter par de bonnes huîtres ou des moules, au moins une fois par semaine.

On assaisonne d’huile de colza ou de noix

Ces huiles, ainsi que celle de lin ou de cameline, sont riches en oméga 3. L’idéal est donc de les privilégier pour les assaisonnements (au détriment des huiles de tournesol, de maïs ou de pépins de raisin qui en sont pauvres). Attention, ces huiles sont fragiles, rancissent vite et ne supportent pas la cuisson.

Autre recommandation : manger moins gras et moins sucré. Un corps qui n’est pas en surcharge pondérale est un corps qui ménage ses articulations !

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Thé vert et longévité

Thé vert et longévité

Sa teneur en antioxydants dépasse de loin celle du thé noir. Les Japonais qui détiennent le record mondial de longévité en boivent beaucoup. Sans doute un lien – même si l’activité physique et un poids souvent léger apportent aussi leur contribution.

 

Arthrose, arthrite… Comment moins souffrir ?

Larthrose s’explique par une usure prématurée du cartilage entraînant un frottement anormal des deux structures osseuses sous-jacentes. Celles-ci vont alors se déformer (excroissances), se fragiliser et provoquer la libération de cytokines inflammatoires, responsables de douleur et d’immobilisme de l’articulation. Cela peut accompagner le vieillissement. Ou être dû, chez des sujets de moins de 60 ans, au travail excessif de l’articulation (grand sportif, secrétaire – arthrose du pouce !), au port de charges lourdes, mais aussi à une surcharge pondérale. La douleur s’accompagne d’une raideur de l’articulation voire d’un gonflement (genou), mais elle ne réveille pas la nuit, contrairement à l’arthrite (spondylarthrite, polyarthrite, goutte…). Que faire ? Ne nous leurrons pas : on ne dispose pas à l’heure actuelle de médicaments miracles faisant disparaître l’arthrose. On sait en atténuer la douleur et remplacer des articulations usées par des prothèses, mais remplacer du vieux par du neuf de façon naturelle, non. Donc, il faut gérer au mieux par des approches complémentaires.

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1. L’alimentation

Pour compléter les menus variés, équilibrés, riches en végétaux frais et secs, en céréales complètes et en poisson, recommandés en page précédente, on peut miser sur le curcuma et le gingembre. Les vertus anti-inflammatoires de ces deux épices sont bien connues en médecines chinoise et ayurvédique. Recourez-y le plus souvent possible pour vos recettes. Toutefois, les études montrent qu’il faut un minimum de 200 à 300 mg de curcumine (le principe actif du curcuma) par jour pour constater un effet antalgique et anti-inflammatoire réel. Cela ne peut être obtenu qu’avec des gélules suffisamment concentrées et avec un bon niveau de biodisponibilité. Le gingembre est une épice remarquable très étudiée et utilisée pour retarder le vieillissement cellulaire et diminuer les inflammations… ainsi que les nausées !

Quant au lait, parfois accusé d’être en cause dans les douleurs articulaires, les données scientifiques ne retrouvent pas de lien de cause à effet. Mais si vous souhaitez le supprimer, n’oubliez pas de le remplacer par des yaourts, fromages blancs et fromage pour ne pas fragiliser vos os par manque de calcium.

2. L’activité

Et de préférence sous le contrôle d’un kinésithérapeute ou d’un médecin ostéopathe. Une activité physique douce et régulière, avec des assouplissements, permet de repositionner la statique et de corriger les malpositions pour soulager la pression sur l’articulation en souffrance. Il faudra reproduire chez soi quotidiennement les exercices appris – et surtout ne jamais rester inactif : bouger, marcher, nager, faire du vélo… L’inactivité aggrave l’arthrose !

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3. Les médicaments

Au-delà des antalgiques et des anti-inflammatoires non stéroïdiens, il est possible d’envisager des injections d’acide hyaluronique – voire de cortisone – dans l’articulation pour la lubrifier. Cela ne peut être fait que par un médecin. Pour rappel, les anti-inflammatoires non stéroïdiens doivent être pris en cures très courtes de 4 jours, car ils sont toxiques pour les muqueuses digestives – ou idéalement en gels, pour éviter cet effet indésirable.

4.  Autres recours

Les compléments alimentaires à base de glucosamine et de chondroïtine sulfate (composants du cartilage) peuvent être efficaces pour préserver ce qui reste de cartilage – mais ils ne restaureront pas les parties usées.

Pour soulager une articulation douloureuse, on peut aussi compter sur certaines huiles essentielles ou le gel de silicium (par voie orale ou en application), les cataplasmes d’argile verte, ou des cures en stations thermales agréées.

Quel lait choisir en cas de régurgitation ?

« Mon bébé régurgite beaucoup. Quel lait infantile lui donner ? » Laura, 29 ans

On estime que 95 % des bébés régurgitent… Le bavoir a encore de beaux jours devant lui ! On appelle régurgitations les petites quantités de lait plus ou moins caillé que bébé rejette par la bouche, et sans effort, dans l’heure qui suit son repas. Que bébé soit allaité ou prenne le biberon, ces régurgitations disparaissent spontanément lorsque la valve séparant l’œsophage de l’estomac parvient à sa pleine efficience.

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Si ces régurgitations paraissent trop importantes, se produisent à distance des repas, ou si l’enfant semble en souffrir, il faut consulter. Seul le médecin, une fois d’autres diagnostics écartés, peut prescrire un des laits « anti-régurgitations » disponibles en pharmacie. Il en existe trois catégories. La première regroupe les laits à formules épaissies par ajout d’amidon (de maïs ou de pomme de terre). Dans la deuxième catégorie, on trouve les laits épaissis par adjonction de caroube. La dernière catégorie comporte des laits cumulant caroube et amidon.

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Contre fièvre et maux de tête

Les maladies hivernales font souvent monter la température et engendrent des céphalées. Mais deux plantes permettent de les combattre en même temps.

 

La fièvre n’est pas une maladie en soi mais le signal d’une réaction de l’organisme, le plus souvent à une infection. Le corps lutte ainsi contre les virus et les bactéries qui l’agressent. Mieux vaut donc le laisser se défendre et ne pas chercher à faire baisser artificiellement la fièvre avec des antipyrétiques (paracétamol ou aspirine). Sauf si elle est élevée et s’accompagne d’autres signes : transpiration abondante, faiblesse, pouls et respiration accélérés, soif anormale…

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Saule blanc et sureau noir

Certaines plantes permettent de faire tomber naturellement la fièvre. Essentiellement le saule blanc (l’écorce), sous forme de gélules et d’extraits secs ou liquides, efficace grâce à ses composés salicylés. Pour les fièvres modérées, la reine-des-prés qui contient des substances proches de celles du saule. Le sureau noir, particulièrement indiqué quand la fièvre est liée à une infection respiratoire bénigne. Et, dans une moindre mesure, la petite centaurée, en infusions surtout.

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Frictionner les tempes

Le saule blanc et la reine-des-prés ont le gros avantage d’être actifs à la fois contre la fièvre et contre les maux de tête qui accompagnent nombre de maladies d’hiver. D’une pierre deux coups. La menthe poivrée, souvent conseillée pour le rhume et la toux, s’utilise ici sous forme d’huile essentielle en friction sur les tempes pour soulager.

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Les autres moyens

Les autres moyens

Pour faire baisser la fièvre, vous pouvez aussi appliquer des serviettes humidifiées à l’eau froide sur la nuque et aux plis de l’aine. Et pour éviter la déshydratation que peut causer la transpiration, buvez beaucoup, de préférence des tisanes froides ou des jus de fruits frais.

10 exercices pour affiner vos cuisses

Vous voulez mincir des cuisses et obtenir une silhouette tonique et galbée ? L’efficacité de ces exercices pratiqués au quotidien vous épatera.

 

Il y a des trucs qu’on sait. On sait que manger beaucoup de mousse au chocolat et rester toute la journée assise dans son canapé n’est pas bon pour notre tour de cuisse. On sait aussi que faire du sport est indispensable pour les tonifier et les affiner. Mais ce qu’on sait moins, c’est que tous les exercices ne sont pas bons à prendre, ou plutôt à faire : certains provoquent un effet « gonflette », avec une augmentation de la masse musculaire qui entraîne une prise de volume. Ballot quand même. Enfilez votre legging et vos baskets, va y’avoir du sport.

 

Les squats

 Ce grand classique qui a rendu célèbre le fessier de certaines Instagrameuses est toujours aussi efficace. Comment faire ? Debout, tendez les bras loin devant vous, fléchissez les genoux et sortez les fesses vers l’arrière, comme si vous vouliez vous asseoir, mais sans chaise. Le dos doit rester bien droit tout au long de l’exercice. Poussez dans vos talons pour revenir à la verticale… et recommencez. Allez-y mollo sur le squat : 3 séries de 20 squats par jour sont déjà une belle performance.

On varie les plaisirs en alternant avec des squats ouverts, qui stimulent les quadriceps en profondeur. Ecartez les jambes en position de départ, posez vos mains sur les hanches, pliez les genoux jusqu’à amener vos cuisses parallèles au sol, remontez et recommencez. Attention de ne pas verrouiller les genoux et à bien contracter les fessiers en remontant.

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Les fentes avant et ouvertes

Très efficaces pour renforcer les cuisses, les fesses et même les abdos, les fentes peuvent se pratiquer au quotidien. Commencez par les fentes avant : faites un pas vers l’avant, puis pliez votre jambe avant jusqu’à ce que le genou de votre jambe arrière touche presque le sol. Remontez puis changez de jambe ; effectuez 3 séries de 20 fentes de chaque côté. Vous pouvez ensuite passer aux fentes ouvertes. Debout, jambes écartées à la largeur des hanches et pointes de pied vers l’extérieur, fléchissez la jambe droite vers la droite jusqu’à avoir un alignement vertical cheville / genou. Remontez, repositionnez-vous vous au centre, et faites de même à gauche. A répéter 3 fois par série de 20 sur chaque jambe.

 

La chaise

Autre grand classique, la position de la chaise renforce les ischio-jambiers à l’arrière des cuisses et les quadriceps. Installez-vous contre un mur, le dos bien droit. Fléchissez les genoux et laissez-vous glisser jusqu’à atteindre une position identique à celle que vous auriez assise sur une chaise, cuisses parallèles au sol. Maintenez la position au moins 30 secondes, puis remontez. A renouveler 10 fois avec des temps de récupération entre chaque mouvement.

 

Les battements côté

Debout, parallèle à un mur, posez la main la plus proche sur le mur, et levez la jambe opposée jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol. Reposez et recommencez, en gardant la jambe bien contractée et sans aller trop vite. A renouvelez 3 x 20 fois avant de changer de côté et de jambe, vous tonifiez ainsi vos quadriceps et vos adducteurs.

 

Les battements avant

Installez-vous au sol, jambes tendues devant vous. Penchez-vous vers l’arrière en gardant le dos bien droit, et en vous appuyant sur vos mains. Pliez le genou droit pour avoir le pied bien à plat sur le sol, puis effectuez des battements avec votre jambe gauche en la soulevant d’environ 20 cm. Faites deux séries de 30. Terminez en maintenant votre jambe en l’air pendant 30 secondes, avant de passer à l’autre jambe.

 

Les battements croisés

Toujours au sol, allongez-vous sur le côté gauche en prenant appui sur votre avant-bras. Stabilisez votre position en posant la main droite devant vous. Passez votre jambe droite au-dessus de votre jambe gauche (au sol), posez le pied bien à plat, puis remontez et abaissez votre jambe droite en comptant jusqu’à 8. Faites 3 séries de 20 de chaque côté, vos adducteurs vous remercieront.

 

Les battements verticaux

Pour muscler l’intérieur des cuisses, restez dans la même position, passez la jambe supérieure au-dessus de l’autre en posant le pied bien à plat, et effectuez des petites rotations avec la jambe inférieure, sans la lever au-delà de 15 cm. Gardez le dos bien droit. A refaire 3 fois 15 fois de chaque côté.

 

Les battements sur le côté

Allongée sur le côté, jambes allongées dans l’alignement du torse, votre coude en appui sur le sol, réalisez 15 levers de la jambe supérieure jusqu’à la hanche, puis baissez-la sans la poser. Maintenez-la contractée à la montée et à la descente, sans aller trop vite pour maximiser l’effet. Faites 3 séries de 20, puis changez de côté.

 

Tonifier l’arrière des cuisses et les fesses (tant qu’à faire)

À quatre pattes, les coudes posés sur le sol et le dos bien droit, levez la jambe droite en la gardant pliée à 90°, et remontez-la jusqu’à l’aligner avec votre dos. Redescendez sans la reposer. Faites 3 séries de 15 de chaque côté.

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Sortez-moi de là !

Facile à faire en réu ou lors d’un dîner qui s’éternise, assise sur une chaise, mettez vos deux jambes côte à côte, pieds bien à plat, genoux à angle droit. Croisez vos bras en mettant votre main droite à l’extérieur de votre cuisse gauche, et idem avec la main droite de l’autre côté. Tentez d’écarter vos cuisses tout en résistant avec vos mains. Vous musclez l’extérieur des cuisses et tonifiez le ventre, l’air de rien. Comptez jusqu’à 20 puis relâchez. Recommencez 3 fois 10 fois.

Gardez en tête que la régularité est payante : vous ne verrez pas le fruit de vos efforts avant quelques semaines (au moins 3 ou 4), mais vous serez ensuite épatée du résultat.

Il ne sert à rien de suer sang et surtout eau si vous n’accompagnez pas vos efforts d’une alimentation équilibrée et d’une bonne hydratation. Pour éliminer du gras, privilégiez les fruits et légumes, et pratiquez en complément des exercices de cardio favorisant le brûlage des graisses.

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