Pour un bon gainage, faites le mur (d’escalade)

Nouvelle discipline olympique à compter de 2020, l’escalade connaît un fort engouement. Les salles d’escalade proposant des murs ou du bloc se multiplient un peu partout en France pour absorber la demande croissante. Mais pourquoi cette passion de la grimpette ? Gainage musculaire, concentration, coordination, découvrez les bienfaits de l’escalade.

 

Vous avez envie d’affiner et / ou de renforcer votre silhouette, et vous avez fait le tour de la zumba, du fitness, du vélo d’appartement et consorts ? Et si vous vous intéressiez à l’escalade en salle ? Ce sport, devenu discipline olympique pour les JO de Tokyo en 2020, séduit de plus en plus d’adeptes. Et pour cause, l’escalade en salle a tout pour plaire, et particulièrement l’escalade de bloc, très accessible.

 

Escalade de bloc ou mur d’escalade, à chacun son style

Il existe deux types d’escalade en salle. Dans les deux cas, il s’agit pour le grimpeur de choisir une voie en sélectionnant la couleur des prises qu’il suivra jusqu’au sommet de la paroi. A chaque couleur, un niveau de difficulté, l’espacement, l’orientation et la forme des prises étant pensés pour créer différents itinéraires.

L’escalade de mur

Elle nécessite au moins 10 mètres de hauteur sous plafond et se pratique en duo. Le grimpeur, équipé d’un baudrier, de mousquetons et d’une corde de sécurité est assuré au sol par un deuxième larron, lui aussi équipé d’un baudrier, chargé de le retenir en cas de décrochage. L’escalade de mur nécessite une bonne connaissance du matériel et des consignes de sécurité.

L’escalade de bloc

En plein boom depuis plusieurs années, cette discipline revêt un caractère plus ludique. Elle se pratique sur de gros blocs en résine ne dépassant pas 4 mètres de haut, parfois entrecoupés de plans inclinés voire de tunnels dans certaines salles pour corser la difficulté. Le grimpeur choisit sa couleur de prise et se lance à l’assaut de la paroi. Pas besoin d’équipement – hormis les chaussons d’escalade, on y reviendra. Une fois arrivé au bout de sa voie, on se laisse tomber sur les épais matelas de réception qui recouvrent le sol. Cette version est issue de la pratique de l’escalade en forêt de Fontainebleau, où les grimpeurs se lancent à l’assaut de blocs naturels ne dépassant pas 5 mètres, en disposant au préalable un matelas chargé d’amortir une éventuelle chute.

 

L’escalade, un sport qui sculpte le corps comme le mental

Affronter une voie exige une grande concentration et une réadaptation permanente à l’environnement. Chaque grimpeur aborde le bloc ou le mur avec ses propres capacités et puise en lui des ressources mentales et physiques pour franchir les passages difficiles. Lorsqu’on y arrive, cela renforce la confiance en soi et nourrit un sentiment de dépassement de soi très positif.

La progression est rapide, on gagne vite en souplesse et coordination. Et surtout, on travaille un gainage en béton. Le corps étant en équilibre instable sur la paroi tout au long de l’ascension, tous les muscles sont sollicités… y compris ceux dont on ignorait l’existence ! Si les débutants ont souvent tendance à trop tirer sur les bras au démarrage, on apprend vite à utiliser la force des jambes, des fesses, des abdominaux pour progresser plus facilement sur la voie. On travaille sa musculature de manière globale, tout en finesse.

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Un excellent remède contre le mal de dos

Le gainage de la sangle abdominale contribue à protéger le dos dans la vie de tous les jours. Mais l’escalade est aussi l’un des rares sports qui muscle le dos en étirement, et non en compression. Si vous souffrez de maux de dos chronique, la pratique régulière de l’escalade s’avèrera bénéfique pour améliorer votre état général, en n’oubliant pas de bien vous échauffer et de vous étirer après chaque séance.

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Les chaussons d’escalade, outil indispensable d’une grimpette réussie

La pratique de l’escalade de bloc ne nécessite pas d’investissement en matériel, hormis dans les chaussons d’escalade. Les salles en louent pour les premières séances : une fois que vous avez trouvé la pointure qui vous convient, cela vaut le coup d’investir dans une paire de bonne qualité. Ce sont vos chaussons qui vous aident à prendre de bons appuis et vous hisser le long de la paroi. Bon à savoir : des chaussons à votre taille sont des chaussons dans lesquels vous avez les pieds recroquevillés. Très inconfortable au démarrage, mais on s’habitue… et surtout, on les enlève entre deux ascensions pour détendre ses orteils !

Les salles accueillant des murs d’escalade louent des baudriers et fournissent les mousquetons et cordes nécessaires à votre ascension. Investir dans un baudrier est intéressant si vous décidez de pratiquer régulièrement l’escalade. On trouve des modèles corrects à partir de 40-50 € pour démarrer.

 

L’escalade, un sport accessible à tous ?

Si l’escalade de voie nécessite une formation minimum avant de se lancer, la pratique de l’escalade de bloc est ouverte à tous. De nombreux centres proposent des horaires étendus en soirée : une sortie parfaite pour évacuer la tension de la journée en jouant à Spiderman ! Accessible aux enfants à partir de 3 ans (selon les centres), l’escalade de bloc est aussi une très bonne idée d’activité familiale pour occuper les chérubins pendant les week-ends pluvieux.

On vous souhaite de bonnes grimpettes !

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Après l’été, comment sauver sa peau ?

Peau sèche, rugueuse : après l’été, ses bains de soleil, de mer et de piscine, la peau de notre corps a besoin d’un sérieux coup de pouce pour retrouver sa souplesse et son éclat. Zoom sur les causes de cette sécheresse de notre peau, et surtout les bons réflexes pour la chouchouter à la rentrée.

 

Si on adore se dorer la pilule (avec modération et toujours sous protection), notre peau, elle, affiche une petite mine lorsque vient l’heure de la rentrée. Desséchée, elle tiraille, gratouille, manque de souplesse et de douceur. Son éclat est terni… et celui de notre bronzage aussi !

 

Peau sèche et très sèche : une altération du film hydrolipidique

Lorsque les causes de sa sécheresse ne sont pas pathologiques, comme dans le cas de l’eczéma par exemple, une sécheresse cutanée résulte d’une altération de la barrière lipidique de l’épiderme. Ce film protecteur composé d’eau et de graisse préserve la peau des bactéries et champignons, mais aussi des agressions extérieures, comme la pollution ou le vent. Sa qualité et sa composition varient selon chacun, mais aussi en fonction de l’humidité, de la chaleur, etc. Le soleil, le vent, les frottements répétés altèrent l’efficacité de cette barrière cutanée, qui ne parvient plus alors à retenir l’eau de la peau ni à jouer son rôle protecteur.

La bonne nouvelle, c’est que cette sécheresse est transitoire et réversible si on applique les bons gestes et les bons produits.

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Que faire pour prendre soin de sa peau sèche ?

Avant même de parler produits cosmétiques et naturels, il est important d’adopter une routine beauté qui n’aggrave pas la situation. Ainsi, on évite autant que possible l’eau, surtout si elle est calcaire, les bains moussants, les savons décapants, et tous les soins à base d’alcool qui agressent l’épiderme déjà fragilisé. On proscrit l’eau très chaude dans son bain ou sa douche, et on adopte un savon surgras qui restaure le film hydrolipidique et n’agresse pas la peau.

On restaure son hydratation en lui apportant des corps gras et de l’eau dans des soins adaptés, matin et soir si besoin. Appliquez votre crème pour le corps immédiatement après la douche lorsque la peau est encore humide : elle retiendra mieux les actifs bénéfiques du soin. On l’aide aussi à éliminer en douceur les cellules mortes avec des gommages doux, une à deux fois par semaine grand maximum. Enfin, on boit au moins 1,5 litre d’eau par jour, voire plus, afin de restaurer son hydratation de l’intérieur.

 

Peau très sèche : les soins ciblés pour retrouver une belle peau

Mettez toutes les chances de votre côté en adoptant un soin dédié aux peaux sèches ou très sèches qui redonnera éclat, souplesse et douceur à votre peau. Les peaux les plus desséchées raffolent des baumes enrichis en acide hyaluronique qui favorise la réparation de la peau tout en la laissant hydratée. On fond aussi pour les huiles qui laisse la peau soyeuse et nourrie, et pénètre rapidement après la douche. Si vous avez des zones de peaux très sèches (genoux, coudes, etc.), appliquez un soin spécifique à base d’urée qui estompe l’aspect granuleux et restaure la barrière cutanée.

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Les huiles naturelles, alliées de choix des peaux sèches

Les propriétés émollientes et nourrissantes des huiles végétales en font d’excellents soins pour les peaux desséchées. Elles restaurent le film hydrolipidique et maintiennent un bon niveau d’hydratation tout au long de la journée. Sur le podium, citons l’huile d’amande douce, riche en vitamine E. Non grasse, la peau l’absorbe rapidement et elle conserve un bon niveau d’hydratation tout au long de la journée. L’huile de noix de coco est également réputée pour ses vertus nourrissantes. Massez longuement votre peau pour faire pénétrer ses actifs bienfaisants, et profitez en bonus de la délicieuse odeur d’été qui envahit votre salle de bains.

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Comment retrouver du temps quand on n’en a pas ?

Connaissez-vous le point commun entre Emmanuel Macron, Napoléon et Thomas Edison ? Leurs très courtes nuits ! Sont-elles le secret de leur réussite ? Eux seuls le savent, mais ce qui est certain, c’est qu’un réveil aux aurores ouvre bien des possibilités dans notre journée et modifie notre état d’esprit. On vous donne 10 bonnes raisons d’ouvrir l’œil une à deux heures plus tôt.

 

Rien qu’à l’idée de devoir vous arracher une heure plus tôt à votre couette, vous frémissez déjà d’horreur. Et pourtant, un réveil très matinal procure (une fois qu’on a pris le pli) de multiples satisfactions au quotidien, et contribue même (à condition d’écouter son rythme personnel) à améliorer notre état émotionnel et physique. Et ceci sans forcément dormir moins, mais en dormant mieux. Pourquoi et comment passer à l’action ?

 

La morningophilie a le vent en poupe

Cette philosophie vise à se lever plus tôt le matin afin de réaliser différentes activités avant d’entamer sa « vraie » journée. Autrement dit, avoir du temps pour soi avant le réveil de sa maisonnée, de son patron, ou de ses clients. Sport, méditation, lecture, écriture, cuisine… à chaque morningophile son dada selon ses objectifs et ses passions. La tendance est déjà bien installée puisque de nombreux clubs de sport proposent désormais des cours dès 6h du matin.

 

Les bienfaits des activités matinales

Les morningophiles profitent de ce temps de solitude pour s’adonner à leurs activités favorites, certains allant jusqu’à faire des plannings minutés de cette tranche horaire pour réussir à tout faire rentrer. Le calme environnant est propice à la méditation, excellente pour apaiser notre esprit et se recentrer sur l’essentiel avant d’attaquer sa journée. Ceux qui ne trouvent jamais le temps de faire du sport bénéficient d’un créneau en or : à 6h du matin, il y a déjà quelques courageux dans la piscine et sur les machines du club de gym, mais on est très loin de l’affluence de la sortie des bureaux ou de l’heure du déjeuner. Les aspirants écrivains profitent d’un moment de calme et de facultés intellectuelles régénérées par le sommeil pour se pencher sur leur prochain chapitre. D’autres se mettent aux fourneaux et se concoctent de bons petits plats équilibrés pour leurs repas de la journée. Bref, vous l’avez compris, à chacun son programme, l’idée étant de se fixer des objectifs personnels à faire fructifier au cours de ces heures matinales. Mais comment faire pour ne pas tomber de fatigue au bout de trois jours ?

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De l’importance de se réapproprier notre horloge biologique

Kezaco ? Le rythme circadien de notre organisme détermine nos périodes de veille et de sommeil, régulant tous les mécanismes physiologiques associés. La vie moderne et son cortège de pollution lumineuse y mettent une belle pagaille, provoquant des couchers de plus en plus tardifs. Sans oublier les smartphones et autres tablettes consultées à toute heure du jour et de la nuit au détriment de notre sommeil. A tel point que selon l’Inserm, les Français dorment en moyenne 1h30 de moins qu’il y a 50 ans ! Mazette. Le manque de sommeil entraîne irritabilité, troubles de la concentration et de l’humeur, troubles de l’appétit, favorise le diabète et l’obésité et multiplie (par 4 !) le risque d’attraper un rhume. Snif. Réapprendre à écouter ses besoins biologiques aide à inverser la tendance et à retrouver sérénité et efficacité dans notre vie quotidienne.

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Devenir morningophile : dormir autant mais mieux

Devenir morningophile ne s’improvise pas du jour au lendemain. Votre corps supportera peut-être quelques semaines de réveils anticipés en rognant sur votre durée totale de sommeil, mais à moins de faire partie du 1% de la population dont les prédispositions génétiques leur permettent de récupérer beaucoup plus vite que le commun des mortels, vous n’irez pas bien loin. Pas question donc de creuser votre dette de sommeil pour faire votre yoga avant d’aller travailler. Non, en plus d’avancer l’heure de votre réveil, vous allez aussi avancer celle de votre coucher afin de conserver une quantité suffisante de sommeil. Comment optimiser ce paramètre ?

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Les bonnes habitudes de sommeil à réapprendre

Les besoins en sommeil diffèrent d’un adulte à l’autre, et oscillent dans une moyenne située entre 6 et 9 heures par nuit selon l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé). La nuit se décompose en cycles de sommeil d’une durée de 90 minutes chacun, et on estime qu’il en faut au minimum 3 à 5 cycles pour bénéficier d’un sommeil vraiment réparateur. Pour déterminer les vôtres, observez le nombre d’heures de sommeil les matins où vous vous réveillez frais, reposé et sans assistance. Vous avez dormi 6, 7, 8 heures ? C’est la durée moyenne dont votre organisme a besoin. Une fois ce constat établi, choisissez l’heure de votre réveil (4, 5, 6 heures ?) et calculez l’heure à laquelle vous devez vous endormir (et non vous coucher) pour bénéficier d’un temps de sommeil suffisant.

 

La sieste, alliée des morningophiles

Nous ne sommes pas tous égaux devant l’oreiller. Certains s’endorment les yeux à peine fermés, d’autres comptent nombre de moutons avant de réussir à trouver le sommeil, même lorsqu’ils sont fatigués. Ces derniers ne réussiront pas toujours à avancer l’heure de leur coucher. Vous vous sentez concernés ? Faites comme Winston Churchill. Le célèbre Premier ministre britannique dormait seulement 5 heures par nuit… mais faisait une sieste de deux heures chaque jour autour de 17h. Léonard de Vinci, lui, dormait 20 minutes toutes les quatre heures, pratiquant un sommeil polyphasique. Votre objectif : cumuler sur 24 heures un temps de sommeil suffisant pour couvrir vos besoins.

Les applis pour nous aider à sortir du lit

Vous êtes un snoozer incorrigible ? La redoutable application Alarmy (dispo sur l’App Store et Google Play) vous oblige à sortir de votre lit et photographier un lieu de votre domicile pour éteindre le réveil, et à secouer énergiquement votre téléphone pour ne pas vous rendormir debout. Rigolote, l’appli Walk Me Up vous oblige elle à vous lever et à marcher un nombre de pas prédéfini pour s’arrêter de sonner (dispo sur Google Play et App Store). Si vous aimez les défis de bon matin, Puzzle Alarm Clock vous demande de résoudre des puzzles pour l’éteindre (sur Google Play et App Store également).

Vous avez tout retenu ? Désormais, à vous les footings au lever du soleil !

 

À lire pour aller plus loin

À lire pour aller plus loin

 

MIRACLE MORNING, de Hal Elrod (éditions First, 2016), le bestseller qui a popularisé le concept de morningophilie.

LA MAGIE DU MATIN, d’Isalou Regen (éditions Leduc, 2016), un ouvrage pratique et de nombreux témoignages pour vous accompagner dans la mise en place de ces nouvelles habitudes de vie

 

Nouvelles chaussures, nouvelle ampoule…

« Mon petit garçon a des ampoules aux pieds. Quelle est la meilleure solution pour les traiter ? », Xavière, 40 ans

 

Si votre bambin a régulièrement des ampoules, vous devez vous montrer plus vigilante sur le choix des chaussures que vous lui mettez. Comme chez l’adulte, il n’y a pas de peaux plus sujettes que d’autres aux ampoules. Ce type de plaie est le résultat d’un frottement répété sur une zone de contact entre l’épiderme et une matière rigide comme du plastic ou du cuir. Même à travers une chaussette, à trop être chauffée au même endroit, une sorte de bulle se forme sous la peau et remplie de liquide clair qui ressemble à de l’eau. Celles qui se situent sur les pieds proviennent des chaussures qui sont soit neuves, soit trop petites, trop étroites ou trop grandes. Vous remarquerez que votre enfant n’a pas d’ampoule l’été si vous le laissez pieds nus ! Dès que vous éliminez la cause du frottement, les ampoules guérissent toutes seules au bout de quelques jours. La bulle se perce et le liquide s’évacue. La peau peut alors sécher et finit par tomber lorsqu’elle est remplacée par une nouvelle couche de peau. Il n’y a donc rien à faire à part attendre que l’ampoule se perse et cicatrise toute seule. Rien à faire à part garder un œil attentif pour éviter qu’elle s’infecte. Pour éviter cela, l’hygiène est de rigueur : lavez soigneusement la zone, appliquez un antiseptique et protégez-la avec de la gaze, en la fixant avec un petit sparadrap. En pharmacie, il est possible d’acheter des pansements adaptés aux ampoules qui aident à prévenir leur apparition, atténuent la douleur, protègent la zone et favorisent la guérison quand les ampoules sont déjà formées. Si vous pensez qu’il est trop tard et que une infection s’est déclarée, consultez sans tarder votre pédiatre qui vous indiquera ce qu’il est nécessaire de faire.

Il peut être nécessaire d’aller chez le pédiatre si une ampoule est infectée.

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