Comment réussir votre premier marathon

Courir 21 ou 42 km ne s’improvise pas, et nécessite un plan d’entraînement complet sur plusieurs mois. Alimentation, sommeil, entraînement sportif : on vous donne la recette pour réussir votre premier semi-marathon ou marathon.

 

Après plusieurs mois ou années de sessions running régulières et de plus en plus intenses, c’est décidé, vous êtes déterminé à relever le défi et à prendre le départ de votre premier marathon ? Bravo ! Vous voici embarqué dans un programme d’entraînement, dont la bonne exécution conditionnera votre réussite sur cette épreuve mythique, qui fascine un nombre croissant d’amateurs.

 

Une épreuve réservée aux runners aguerris

Fidèle à vos bonnes résolutions de début d’année, vous pratiquez la course à pied depuis quelques mois et constatez avec satisfaction une amélioration croissante de vos chronomètres. Ne succombez toutefois pas trop vite au mirage du « Un marathon (ou un semi-marathon) ? Pfff, trop facile, allez, je me lance ! ». Les sportifs estiment qu’il faut au moins un an de pratique du running avant de se lancer dans l’aventure. Fixez-vous des objectifs hebdomadaires de distance qui augmentent chaque semaine.

 

Faire une course après l’autre

Tenir la distance sur un marathon nécessite de procéder par étapes. Le corps a besoin d’une préparation progressive. Lors de votre première course, optez pour une distance plus courte (10 km), puis testez-vous sur un semi-marathon (21 km) avant de vous lancer dans l’épreuve suprême du marathon (42km). Moins de risque de blessure, plus de chance de franchir la ligne d’arrivée : vous avez tout à y gagner.

 

Au moins 4 entraînements par semaine

Votre sacro-saint footing du dimanche matin, aussi bénéfique soit-il pour votre santé, ne suffit absolument pas à vous mettre en condition pour un marathon. Améliorez votre endurance, et passez progressivement à deux, puis trois, puis quatre à cinq entraînements par semaine, en courant a minima 45 minutes à chaque fois. Un mois avant la course, réduisez progressivement la fréquence de vos entraînements à 2 ou 3 par semaine, en courant au moins 1h à chaque fois à faible intensité.

 

Travailler votre endurance fondamentale

Savoir maîtriser sa course et courir au bon rythme est absolument indispensable si l’on veut tenir la (longue) distance. On parle d’endurance fondamentale lorsque vous courez assez lentement pour ne pas être essoufflé, même discuter avec votre partenaire de footing. Oui, vous avez bien lu : courir lentement.

Cette vitesse de croisière diffère selon chaque coureur, et permet de courir pendant très longtemps sans vous épuiser, ni même ressentir de fatigue à l’issue de votre session. Lors de vos entraînements, vous devez courir au moins 70 % du temps en endurance fondamentale. Cette allure développe progressivement votre réseau de vaisseaux capillaires, améliorant ainsi l’oxygénation de vos cellules musculaires. Autre bénéfice notable : vous habituez votre organisme à mieux utiliser ses réserves de lipides pour libérer l’énergie nécessaire au travail musculaire. Vos réserves de glycogène intra-musculaire sont préservées par cette allure modérée, et s’épuisent moins vite si l’effort se poursuit longtemps. Cela vous évitera d’être confronté au mythique « mur » du 30e km, qui correspond au moment où les réserves de glycogène sont épuisées… et où le corps ne parvient plus à avancer.

 À lire aussi : Comment pratiquer la marche nordique

 

Et alterner avec des séances de fractionné

Votre entraînement doit aussi inclure des sessions plus rapides, demandant un effort cardio-vasculaire important. L’objectif ? Développer votre puissance « moteur » et compléter votre technique de course.

 

Se fixer des objectifs raisonnables

Nombreux sont les primo-marathoniens qui commettent l’erreur de se fixer un objectif de temps. Lors de votre première course, votre seul et unique objectif est de franchir la ligne d’arrivée. Si vous faites partie des « finishers », vous aurez déjà accompli un exploit sportif exceptionnel. Le chrono, ce sera pour votre deuxième… voire votre troisième marathon !

 

Trouver des partenaires d’entraînement

La discipline est fondamentale dans la préparation d’un marathon, tout comme la motivation. S’entraîner avec un groupe de coureurs d’un niveau équivalent, voire légèrement supérieur au vôtre, est la garantie de ne pas vous laisser aller à la flemme après une journée difficile ou une soirée trop arrosée la veille. Cela vous aidera également à suivre une progression régulière grâce à l’émulation avec les autres coureurs.

 À lire aussi : Faites du muscle à vélo

 

Adopter un régime spécifique

Dans les mois qui précèdent le marathon, votre alimentation doit être adaptée afin de placer votre corps dans les meilleures dispositions possibles et lui apporter l’énergie indispensable le jour J. Alcool, sucreries et produits transformés ne sont plus les bienvenus dans votre ration quotidienne, qui doit être diversifiée, variée et équilibrée. Dans les jours qui précèdent la course, augmentez vos apports en glucides de qualité pour remplir au maximum vos stocks de glycogène, carburant essentiel de l’effort musculaire.

 

Revoir votre hygiène de vie

Pour tenir la distance le jour J, vous devrez être dans une forme olympique. Au sens propre. Privilégiez votre sommeil à toute autre activité nocturne dans les semaines qui précèdent l’épreuve, afin d’effacer toute dette de sommeil et d’optimiser tous vos mécanismes physiologiques.

On vous souhaite bonne chance et bonne course !

 À lire aussi : Les clés d’un sommeil réparateur

 

Dites stop à la rétention d’eau

Elle touche en majorité les femmes, et les premières chaleurs accentuent le phénomène. Voici votre plan d’action en 9 étapes pour en finir avec la rétention d’eau.

 

L’eau est vitale dans notre organisme : elle représente près de 60% du poids d’un adulte. Le corps ne pouvant pas la stocker sur le long terme, l’eau est éliminée au fil de la journée via des secrétions, notamment la transpiration et l’urine. Mais parfois, la mécanique s’enraye, et le corps stocke le liquide au lieu de l’éliminer.

En cause, une incapacité du corps à faire circuler les liquides et à réguler leur quantité. Le liquide s’échappe des capillaires (petits vaisseaux sanguins) et va se stocker dans les tissus voisins. Cette stagnation entraîne un gonflement, souvent localisé dans les membres inférieurs, et qui peut s’étendre à tout le corps.

Les personnes souffrant d’une mauvaise circulation veineuse ou lymphatique, ou encore d’un déséquilibre hormonal sont davantage sujettes à la rétention d’eau, tout comme les femmes enceintes ou les personnes contraintes de rester debout toute la journée. Alors que faire pour dégonfler ?

 

Règle n°1 : Boire, boire et reboire

L’erreur commise par beaucoup de débutantes de la rétention d’eau est de se priver d’eau en espérant éliminer plus facilement celle qui a décidé de s’incruster dans leurs tissus. C’est à éviter absolument ! Pourquoi ? Plus l’organisme a soif, et plus il aura tendance à stocker l’eau. Sans oublier que boire au moins 1,5 litres d’eau par jour, voire plus en cas de forte chaleur, stimule les fonctions drainantes de l’organisme et favorise l’élimination de l’eau. Veillez à conserver toujours avec vous une petite bouteille d’eau et buvez régulièrement de petites quantités.

 

Règle n°2 : Dire bye bye au sel

Si les habitants du Sahara consomment une pincée de sel afin de limiter leur risque de déshydratation, sous nos contrées, nos apports quotidiens en sel sont bien supérieurs à nos besoins. L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recommande de se limiter à 5 grammes par jour, soit l’équivalent d’une cuillère à café, tandis que nos rations quotidiennes en contiennent en moyenne 8 à 11 grammes. Or, le sel retient l’eau dans l’organisme… Evitez les préparations industrielles, souvent très riches en sel, et privilégiez les repas maison. Dans vos recettes, remplacez-le par des aromates ou des épices. Non seulement vous allez dégonfler, mais en bonus vous réduisez vos risques d’hypertension.

 À lire aussi : Zoom sur les alternatives au sel blanc

 

Règle n°3 : Stimuler la circulation sanguine par l’alimentation

On diminue la stagnation en misant sur des vitamines alliées de notre circulation sanguine. Dans l’assiette, nous appelons la vitamine C (agrumes, kiwi, brocolis, légumes feuilles, poivrons, fruits rouges, etc.), qui renforce les vaisseaux sanguins et préserve leur flexibilité. Nous demandons aussi la vitamine B (betteraves, poisson, tournesol, etc.) qui empêche le durcissement des vaisseaux sanguins, et participe à la lutte contre le mauvais cholestérol.

 

Règle n°4 : Savourer des légumes diurétiques

Certains légumes possèdent des propriétés drainantes épatantes, qui boostent l’élimination de l’eau par l’organisme. Misez sur la courgette, la pastèque, l’asperge ou encore le persil pour vos assiettes de saison !

 À lire aussi : 6 aliments pour lutter contre la rétention d’eau.

 

Règle n°5 : Assaisonner au vinaigre de cidre

Réputé pour ses nombreux bienfaits, le vinaigre de cidre améliore la digestion, augmente le métabolisme et stimule l’élimination de l’eau. Privilégiez-le pour donner du goût à vos salades estivales, tout en veillant à ne pas consommer trop de crudités, qui favorisent la rétention d’eau. Mieux vaut déguster vos légumes cuits à la vapeur, et accompagnés de protéines qui favorisent la circulation de l’eau.

 

Règle n°6 : Libérer, délivrer, son corps des vêtements trop moulants

Rien de pire lorsqu’on souffre de rétention d’eau que d’enserrer ses membres dans des jeans skinny ou des tops trop ajustés. Sang et lymphe circulent mal, ce qui aggrave le phénomène. Dès que la température augmente, ou si vous devez passer plusieurs heures debout, privilégiez des vêtements légers, amples et confortables, sans élastique.

 

Règle n°7 : Rechercher la fraîcheur

La chaleur dilate les vaisseaux sanguins et accentue le phénomène de rétention d’eau. En été, on évite de faire la crêpe en plein cagnard pendant des heures, et on pense à se rafraîchir le plus régulièrement possible. Rien de tel que 30 minutes de marche en bord de mer, les mollets plongés dans l’eau fraîche, pour stimuler sa circulation sanguine et retrouver des jambes légères. Dans la journée, si vous pouvez, passez-vous régulièrement un jet d’eau fraîche sur les jambes, et surélevez-les aussi souvent que possible.

 

Règle n°8 : Pratiquer l’automassage

Très efficace pour relancer la circulation de la lymphe, le massage drainant se pratique en institut ou à la maison, dans votre canapé. Effectuez des mouvements qui vont du bout du pied jusqu’au haut de la jambe, en alternant des pressions et glissements prononcés afin de faire littéralement « remonter » les liquides. En cas d’œdème prononcé, votre médecin traitant pourra vous prescrire des massages drainants chez un kinésithérapeute.

 À lire aussi : Comment avoir de belles jambes légères tout l’été

Règle n°9 : Se bouger pour dégonfler

La pratique régulière d’une activité physique favorise une bonne circulation sanguine. A privilégier lorsqu’on souffre de rétention d’eau, les sports aquatiques qui massent en douceur les membres gonflés et favorisent l’élimination de l’eau. Aquagym, dos crawlé, ou même aquabike pour les plus motivées sont tout particulièrement recommandés.

À vous de jouer désormais pour déloger cette eau qui vous alourdit la vie !

Comment prévenir et traiter les allergies au soleil ?

10 % de la population souffre de lucite estivale, une allergie solaire bénigne mais dont on se passerait bien. Quelles sont ses causes, comment l’apaiser et surtout la prévenir ? Et quelles sont les autres allergies solaires à surveiller ?

 

Après une exposition au soleil, vous constatez l’apparition de petits boutons rouges, qui ressemblent à des cloques et démangent fortement ? Ne cherchez pas, vous faites votre première lucite, qui sera (hélas) la première d’une longue série. Cette allergie solaire provoque une éruption cutanée, déclenchée par les rayons UVA du soleil, et peut prendre différentes formes plus ou moins bénignes. Pour couronner le tout, une fois qu’elle est apparue, elle récidive à chaque exposition si on ne prend pas les mesures adéquates.

 

Identifier la lucite estivale bénigne

C’est la forme la plus fréquente d’allergie solaire. Les plaques d’urticaires apparaissent dans les heures qui suivent l’exposition solaire, et sont en général localisées sur le décolleté, le dessus des mains et les avant-bras sous forme de petits boutons rouges ressemblant à des cloques. Certains peuvent apparaître sur le dessus des pieds et les jambes, les épaules, bref, les parties exposées au soleil. Les moins chanceux voient aussi des boutons apparaître sur le visage… Elle se déclenche le plus souvent entre 15 et 35 ans, et fait preuve de sexisme en touchant davantage les femmes que les hommes. La lucite estivale provoque des démangeaisons pénibles, et disparaît d’elle-même après quelques jours passés à l’ombre. Consolez-vous en vous disant que cette allergie vous oblige à préserver votre capital solaire vous abritant des rayons du soleil qui, rappelons-le, accélèrent le vieillissement cutané.

Attention, si vous avez été touché une fois par la lucite estivale, sachez que chaque exposition risque de la redéclencher si vous n’appliquez pas un fort écran de protection et que vous restez trop longtemps à lézarder au soleil. Mais vous vous en tirez malgré tout plutôt bien par rapport à ceux qui souffrent d’allergies solaires plus sévères.

 À lire aussi : Soleil, bienfaits et dangers

 

La lucite polymorphe, ou l’obligation de marcher à l’ombre

Plus rare, cette allergie ne fait pas de jaloux puisqu’elle concerne autant les femmes que les hommes. Plus sévère que sa cousine bénigne, elle apparaît même par temps nuageux. Sérieux ? Oui. 30 minutes d’exposition suffisent à la déclencher, sachant que son effet n’est pas immédiat, les plaques d’urticaire apparaissant en moyenne 12 heures après l’exposition, et s’étendent sur le torse, les bras, le visage, le cou, et les mains. Comment la faire disparaître ? En évitant soigneusement de s’exposer au soleil, même pour des durées très courtes, et en se tartinant d’écran total avant d’aller se baigner. De même que sa version bénigne, cette lucite est récidivante et s’aggrave à chaque nouvelle exposition prolongée et non protégée.

 

L’urticaire solaire, l’autre allergie au soleil

Cousin plus éloigné de la lucite, l’urticaire solaire apparaît dans les 30 minutes après le début de l’exposition solaire… et disparaît tout aussi vite une fois que l’on s’est réfugié à l’ombre. Plus vicieuses, ses plaques surviennent aussi bien sur les zones exposées que sur les zones couvertes, et provoquent de vives démangeaisons. Leur aspect est différent de celui de la lucite estivale, elles ressemblent à des piqûres d’orties. La cause de cet urticaire n’est pas connue, mais on sait en revanche qu’il touche en priorité les femmes de 30 à 50 ans. Il est suivi d’une période réfractaire de 24 à 48 heures pendant laquelle on peut s’exposer au soleil sans redéclencher l’allergie… mais cela ne dure pas !

À savoir : Comment diagnostiquer une allergie au soleil ?

À savoir : Comment diagnostiquer une allergie au soleil ?

C’est le dermatologue qui pourra diagnostiquer l’allergie en examinant la peau et en pratiquant, le cas échéant, un phototest. Cela correspond à l’émission d’une faible quantité de rayons UV sur une petite partie du corps afin d’observer la réaction de la peau.

 

Quel traitement pour la lucite estivale et les allergies au soleil ?

Le premier traitement est la prévention et l’exposition progressive au soleil, en augmentant chaque jour la durée. En évitant de s’exposer aux heures les plus chaudes de la journée, et en appliquant partout sur le corps une crème à fort indice de protection solaire. Pensez à vérifier votre étiquette car les indices de protection solaire indiqués sur les crèmes concernent les UVB, mais ne filtrent que partiellement les UVA.

 À lire aussi : Quels sont les différents types de protections solaires ?

 

Si l’allergie est déjà apparue, on couvre les zones atteintes par des vêtements, et on reste à l’ombre jusqu’à disparition des plaques. Dans les cas d’urticaire solaire les plus sévères, des antihistaminiques peuvent être prescrits par le médecin pour soulager les démangeaisons.

 

Nourrir sa peau de l’intérieur

Nourrir sa peau de l’intérieur

La prise de compléments alimentaires, comme le beta-carotène, pendant six à huit semaines avant de s’exposer peut limiter le risque d’allergie en renforçant les défenses de la peau. Les personnes les plus atteintes peuvent recourir à la puvathérapie, une photothérapie par rayons UV pratiquée en cabine, pendant laquelle on projette des rayons UVA à faible dose sur le patient pour habituer progressivement la peau. Les séances sont partiellement remboursées par la Sécurité Sociale.

 

 À lire aussi : Bronzer sans soleil ni UV, bientôt possible ?

 

Le rôle des patchs chauffants

« Mon kiné m’a conseillé un patch chauffant pour soulager mes douleurs. Son action est-elle uniquement locale et comment le poser ? », Guillaume, 28 ans.

 

Le terme patch peut désigner un dispositif transdermique thérapeutique (DTT) qui sert de support à un principe actif. Il assure sa libération prolongée et sa diffusion dans la circulation générale (sang) à travers la barrière cutanée. En revanche, avec les patchs chauffants, l’effet est uniquement local. Ils sont constitués d’alvéoles contenant des éléments thermoactifs (mélange de fer, de sels et de charbon actif). Quand on ouvre l’emballage du patch il se produit une réaction au sein des alvéoles. Il suffit d’appliquer le patch sur la peau, et la chaleur augmente peu à peu pendant une trentaine de minutes, pour atteindre environ 40°C. Cette température reste constante pendant 10 heures. Les patchs qui renferment du capsicum (piment) activent les récepteurs à la chaleur de la peau et leur pouvoir irritant est plus élevé.

 À lire aussi : Différence entre sciatique et tendinite

 

Une efficacité longue durée

Les patchs chauffants apaisent les douleurs articulaires (genoux, épaules, coudes, hanches, poignets…) et soulagent les tensions musculaires (torticolis, lumbagos). Ils favorisent également une vasodilatation au niveau des tissus musculaires, ce qui explique leur efficacité en cas de contractures et de crampes. À l’inverse d’un massage avec un baume antidouleur chauffant qui a une action limitée dans le temps, l’intérêt d’un patch chauffant est la continuité de l’action antalgique.

 À lire aussi : Choisir le bon antidouleur au bon moment

 

Une pose sans pression

Ouvrez le sachet délicatement (nul besoin de ciseaux) et retirez le film protecteur du patch sans poser les doigts sur la face adhésive. Appliquez immédiatement le patch sur la zone concernée en appuyant fermement pendant 30 secondes et en lissant du centre vers la périphérie. L’emploi est déconseillé en cas d’eczéma ou de psoriasis, de perte de sensibilité (diabète, traitement sédatif…) ou encore de problèmes circulatoires. Aucune pression (ceinture, bandage) ne doit être appliquée pour éviter tout risque de brûlure. Pour la même raison, il faut ôter le patch avant de dormir.

 

SOS jambes lourdes

Avoir mal aux jambes est souvent le signe d’une insuffisance veineuse débutante. Se prendre en charge tôt est impératif pour en prévenir les complications.

 

Rester assis(e) au bureau longtemps ou debout à piétiner, être sédentaire, porter des talons hauts, des vêtements serrés, voyager au long cours en avion ou en voiture, avoir des grossesses multiples, la chaleur… Autant de situations qui mettent les jambes à rude épreuve. Conséquences : douleur, sensation de lourdeur, gonflements, fourmillements, parfois démangeaisons ou crampes la nuit. Ces symptômes peuvent être passagers et ne jamais se reproduire. Mais la plupart du temps, ils caractérisent l’entrée dans l’insuffisance veineuse chronique. Bien que douloureux et inconfortables, ces troubles circulatoires sont souvent pris à la légère. On tarde à consulter, ce qui les fait empirer. Sept ans se passent en moyenne entre leur apparition et un avis médical. Seuls 30% de patients sont suivis. Pourtant, appliqués dès le premier stade du mal, les traitements actuels sont efficaces pour en stopper l’évolution et préserver son capital veineux.

 

Non à la fatalité, oui à la prévention

Chiffre

Chiffre

  • 1 femme sur 2, 1 homme sur 5 souffre de troubles veineux, les premiers pouvant survenir dans la tranche 15-25 ans.
  • Si un de ses parents est atteint, il y a 24% de risques de l’être. 42% avec les deux parents.

Avoir une mauvaise circulation ne touche pas que les plus âgés. De l’adolescence jusqu’à la ménopause en passant par la grossesse, chaque modification hormonale de la femme est à risque. S’il est vrai qu’avec l’hérédité ce sont des facteurs prédisposants, les conditions de vie y sont aussi pour beaucoup. Une étude américaine a montré que lorsque les Maoris vivent selon un mode traditionnel dans le Pacifique, leur taux de varices est faible : 1% de la population. Mais ce taux grimpe à 24% quand les Maoris émigrent dans les capitales américaines ou néo-zélandaises où ils se sédentarisent, mangent de la nourriture industrielle et prennent du poids. Les facteurs environnementaux sont bien en cause dans la survenue des troubles veineux, pas la seule fatalité héréditaire. D’où le nombre croissant de personnes atteintes (18 millions en France). « En effet, tout comme le diabète de type 2, l’insuffisance veineuse est une pathologie liée à une combinaison de facteurs favorisants : un terrain prédisposant associé aux effets délétères des modes de vie modernes, explique Philippe Blanchemaison, médecin vasculaire. Si l’on sait traiter la maladie veineuse, on ne peut la guérir. Mais on peut la contrôler, voire la stabiliser, à l’instar du diabète, grâce à l’arsenal thérapeutique et en adoptant des règles hygiéno-diététiques correspondant aux besoins du corps. Comme dans toute maladie métabolique, la prévention est donc primordiale. Elle repose sur deux piliers : la gymnastique vasculaire des membres inférieurs et une alimentation riche en nutriments protecteurs. »

 

 À lire aussi : 6 symptômes pour dépister la phlébite

 

Les bons réflexes pour conserver un capital veineux tonique

La stratégie anti-jambes lourdes commence par prendre soin de ses veines. Nos conseils pour les stimuler avant qu’elles ne se relâchent.

 

Deux sortes de vaisseaux assurent le transport sanguin. Les artères, qui distribuent le « bon » sang rouge vif, chargé en oxygène et nutriments, vers les tissus et les organes. Les veines, qui ramènent jusqu’au cœur le sang rouge foncé, chargé de déchets et de gaz carbonique rejetés par les cellules. Les groupes musculaires qu’elles irriguent, des mollets au diaphragme, sont comme des pompes remontant le sang jusqu’au muscle cardiaque. À condition que les veines soient en bon état, leurs parois toniques. Or le mécanisme de remontée du flux sanguin peut être affaibli si les muscles n’assurent plus leur rôle de pompe ou si les veines intramusculaires sont dilatées. Les toxines de l’organisme ne sont alors plus drainées, ce qui favorise l’engorgement et la stagnation du « mauvais » sang dans les tissus. D’où la sensation de lourdeur et, à terme, la formation d’œdèmes et de varices. On ne peut rien sur l’hérédité ni sur les variations hormonales ; on peut en revanche modifier son mode de vie et agir sur les autres causes à la source du mal, réversibles celles-là (sédentarité, alimentation, poids). Les moyens pour y parvenir sont simples.

Renforcer ses muscles profonds pour une bonne circulation sanguine

Quels que soient le sexe, la profession ou l’âge, garder du tonus musculaire pour assurer un bon retour veineux est impératif, insuffisant veineux ou pas, ou à risque de le devenir. Le lien étroit entre les muscles et la circulation veineuse des membres inférieurs a été montré lors de l’étude Bed-Rest menée par le Cnes (Centre national d’études spatiales) sur des volontaires alités pendant trois mois. Au fur et à mesure que leur masse musculaire fondait, les veines à l’intérieur se distendaient. Preuve s’il en fallait que rien n’est mieux que de bouger pour faire circuler… « Parmi les groupes musculaires, les posturaux, c’est-à-dire les muscles profonds de la jambe, de la cuisse et du bassin sont les principaux moteurs du retour veineux. Les stimuler est la meilleure des compressions, parce que 80% des veines se situent à l’intérieur, 20% étant entre la peau et les muscles superficiels, explique le Dr Philippe Blanchemaison. Faire travailler les muscles posturaux du mollet lorsque l’on souffre d’insuffisance veineuse agit sur les veines profondes comme une contention naturelle. Il faut donc les renforcer tous les jours et pour cela nous recommandons 10 minutes de gymnastique spécifique quotidienne. Elle permet de maintenir le tonus vasculaire des membres inférieurs, d’améliorer le reflux sanguin, de diminuer les sensations de jambes lourdes, le gonflement des pieds et des chevilles ainsi que la rétention d’eau souvent due à une mauvaise circulation. »

 À lire aussi : 5 bonnes raisons de se mettre au gainage
3 exercices simples de gymnastique vasculaire active

3 exercices simples de gymnastique vasculaire active

  • Debout sur un support (marche, livre, brique). Faire une série de 20 flexions-extensions sur la pointe des pieds en descendant le talon plus bas que l’avant-pied, condition nécessaire à la mise en tension du muscle profond du mollet.
  • En position debout, si besoin avec appui : lever le genou le plus haut possible. Faire 3 fois 20 séries sur chaque jambe. Si possible contre résistance avec un élastique maintenu au sol par l’autre pied.
  • En position assise, 3 séries de 20 mouvements de rapprochement des genoux en les comprimant l’un contre l’autre contre résistance (mains ou ballon).

 

Ce qui n’exclut pas de pratiquer une activité physique régulière non traumatisante pour les veines. Celles d’endurance et en résistance – non en rapidité ni à coups – sont les meilleures pour booster en douceur la circulation profonde veineuse. La marche simple, sur terre ou dans l’eau, en déroulant bien le pied est accessible partout. Chaque pas propulserait 30 cm3 de sang vers le haut des jambes. Natation, aquagym, aquabike sont très bénéfiques au retour veineux. Idem avec les étirements des chaînes postérieures de la jambe, de la cuisse et du bassin proposés dans les séances de stretching.

Nourrir ses veines

La façon de s’alimenter est à prendre en compte dans la survenue de la maladie veineuse tout comme dans sa prévention, qui plus est sur un terrain prédisposé. « Ce qui est une donnée récente, l’alimentation n’était pas mise en cause dans cette pathologie, observe le Dr Blanchemaison, or elle est à considérer sous trois angles. L’effet du poids : plus on en prend plus le risque de varices augmente. La constipation, un facteur d’aggravation (la pression intra-abdominale intervient sur le retour veineux). Enfin, la qualité de ce que l’on mange. Les parois veineuses ne sont pas que de simples tuyaux mais de véritables organes qui ont besoin de nutriments pour être performants. Les cinq indispensables sont : vitamines E et C, zinc, sélénium et silicium. Ils favorisent le renouvellement du collagène, principal structurant de la paroi des veines ; antioxydants, ils protègent des radicaux libres. » Nourrir ses veines mais aussi les muscles qui les soutiennent impose une alimentation saine, équilibrée en protéines correspondant à son poids (la norme étant 0,8 g/kilo) et concentrée en acides aminés essentiels. Pour lutter contre la constipation, opter pour des aliments riches en fibres favorisant le transit intestinal. Enfin, limiter le sel et ne pas se déshydrater en buvant au moins 1,5 litre d’eau par jour.

Réponses d'expert : indispensable collagène pour des veines toniques

Réponses d'expert : indispensable collagène pour des veines toniques

Dr Philippe BlanchemaisonDr PHILIPPE BLANCHEMAISON
Médecin vasculaire, chargé d’enseignement faculté de médecine Paris VI

Une veine ne doit normalement pas se dilater quand elle a une paroi de bonne qualité riche en collagène de structure et en élastine. L’être humain étant fait de 60 % d’eau, sans collagène dans ses tissus il serait tel un mollusque. Ce sont les fibroblastes qui fabriquent le collagène à des taux différents selon sa localisation. Dans les parois des veines, son taux très élevé est destiné à empêcher leur distension. Il est produit sur un cycle de renouvellement-résorption d’une durée de six semaines. Avec l’âge la proportion de renouvellement des fibres de collagène par rapport au taux de résorption diminue. Lorsqu’on a des problèmes veineux, le taux de collagène passe à 95 % au bout de 10 ans, 60 % au bout de 20 ans… Autre facteur délétère : le saccharose (sucre de canne ou de betterave) et le fructose-glucose de l’alimentation industrielle qui, en excès, provoquent la glycation des protéines de collagène, dont la paroi veineuse est essentiellement faite. C’est un phénomène déterminant de dégradation des tissus. Le collagène disparaît progressivement en petites quantités (de 5 % en 5 % en moins), ce qui n’a pas tout de suite d’incidence sur la tonicité veineuse. Mais, au fil des années, à un certain seuil de carence la veine se dilate, perd son diamètre initial, irréversiblement. Revisiter son assiette avec l’aide d’un nutritionniste peut s’avérer utile pour stimuler une production de collagène défaillante.

 

Compenser et soulager

À chaque stade d’évolution de la maladie veineuse, les solutions thérapeutiques ne manquent pas pour la stabiliser et mieux vivre avec. Ce serait dommage de s’en priver et de continuer à souffrir.

 

Mieux vaut consulter dès les premiers signes. Le généraliste tout d’abord qui, en cas de jambes lourdes récidivantes, varicosités, varices supérieures à 3 mm, dirigera vers le médecin vasculaire. Après l’interrogatoire sur les antécédents familiaux, l’hygiène de vie et l’examen clinique, le diagnostic est complété par un bilan veineux réalisé à l’aide d’un écho-doppler des membres inférieurs. La cartographie du réseau veineux ainsi établie permet d’explorer la façon dont le sang circule, de détecter toute anomalie et d’instaurer la prise en charge idoine. L’arsenal thérapeutique varié répond aux plaintes les plus fréquentes.

La compression optimise le retour veineux

Un dispositif de compression élastique maintient la paroi veineuse pour éviter que le sang stagne dans les situations à risque (station debout ou assise prolongée, grossesse, varices, suite d’intervention). Ce traitement de référence de l’insuffisance veineuse a montré son efficacité et ses vertus antalgiques à tous les stades de la maladie. Chaussette, bas, collant ou bande de compression soutiennent de l’extérieur les veines en exerçant sur la jambe une pression active graduée. Le retour veineux est amélioré, la douleur apaisée, l’œdème réduit. Grâce aux progrès techniques réalisés dans l’industrie textile, les dispositifs de compression médicale sont devenus plus confortables et esthétiques. Ce qui facilite l’observance, clé de la réussite de tout traitement. Les fabricants rivalisent de technicité et d’imagination pour créer des gammes complètes si attractives que leur port n’est plus vécu comme une punition. Les marques de références : Cizeta, Gibaud, Innothéra-Varisma, Sigvaris, Thuasne-Venoflex.

Les veinotoniques : les plantes amies des veines

Même déremboursés, les veinotoniques gardent une place de choix pour stimuler un système veineux défaillant. Ils ne guérissent pas mais renforcent la tonicité de la paroi veineuse, réduisent les symptômes dus à la stase veineuse, calment la douleur et régulent le flux sanguin. La plupart sont extraits de plantes aux propriétés vasorégulatrices et protectrices validées. La phytothérapie utilise celles contenant des anthocyanes de la famille des flavonoïdes, réputées améliorer la circulation sanguine outre leurs effets bénéfiques sur le stress oxydatif. On les reconnaît à leur couleur – rouge, bleu ou violet. Petits fruits (myrtille, canneberge, cassis, raisin rouge, fraise), feuilles de vigne rouge, d’hamamélis ou de reine-des-prés, écorce du marron d’Inde, rhizome du petit houx ou fragon. On peut les consommer toute l’année par cure de deux mois (en la renouvelant si besoin  après une pause d’un mois), sous forme de tisane, gélule, ampoule, stick, teinture mère. En allopathie, les flavonoïdes recommandés sont fabriqués à partir de molécules naturelles purifiées, comme la diosmine extraite d’écorces d’orangettes immatures (Daflon), d’autres sont synthétisés. Les veinotoniques, très nombreux en vente libre, ne font pas tous l’objet d’études sérieuses. Il faut demander conseil au médecin ou au pharmacien, les posologies variant selon les caractéristiques des troubles veineux.

 À lire aussi : Les plantes anti jambes lourdes

La sclérothérapie résorbe les varices

Un mauvais retour veineux se manifeste aussi par des varicosités et des varices. Une varice est une dilatation anormale d’une veine du réseau superficiel, visible sous la peau sauf quand elle se forme sur une saphène, plus profonde. Elle empêche le sang de remonter. La cause et l’importance du reflux, détectés par écho-doppler, déterminent le traitement, comme le fait que la varice soit isolée ou alimentée par une veine nourricière malade. La sclérothérapie est la technique la plus utilisée. Non agressive, elle consiste à injecter un produit sclérosant (liquide ou mousse stérile) dans la varice afin qu’elle se rétracte et se résorbe. Vient ensuite le laser transcutané, pour les petites varices ou le laser endoveineux, qui résorbe de l’intérieur le segment malade. Enfin la chirurgie, qui devrait être réservée à une dilatation supérieure à 8 mm avec un risque de phlébite réel. La tendance actuelle est à la conservation des veines profondes et non plus à leur extraction (stripping), qui ne fait que reporter le problème ailleurs.

Réponses d'expert : on innove aux thermes de bagnoles-de-l’orne

Réponses d'expert : on innove aux thermes de bagnoles-de-l’orne

jacques burilleJACQUES BURILLE
Directeur général de France-Thermes

Nos curistes bénéficient désormais d’un nouveau soin de compresses spécifiques, l’Aquapress. Un dispositif médical qui associe l’application de l’eau thermale de Bagnoles à la compression vasculaire. Nous avons mis au point cette exclusivité en partenariat avec le laboratoire Cizeta Medicali, expert en la matière. Le principe : un textile imbibé d’eau thermale à 24°C enveloppe la jambe. Grâce à un système breveté il se rétracte en 5 à 6 mn. Ce qui, avec l’eau fraîche, provoque une compression équivalente à la contraction musculaire. Le « stress » vasculaire ainsi créé stimule en douceur le retour veineux. À raison d’un soin par jour (18 au total), une première évaluation a montré son efficacité avec une réduction significative de l’œdème des jambes, une diminution des crampes, des douleurs ou des impatiences. Il s’ajoute, sans surcoût, à la cure conventionnée traitant les symptômes fonctionnels de l’insuffisance veineuse, l’indication historique de Bagnoles qui a fait sa réputation.

www.bo-thermes.com

Réponses d'expert : essentielles huiles en automassage

Réponses d'expert : essentielles huiles en automassage

didier pesoniDIDIER PESONI
Pharmacien-aromathérapeute, auteur de Huiles essentielles, le mag’ *

Par voie cutanée, les huiles essentielles de romarin à cinéole et de cyprès sont des toniques veineux indiqués pour les jambes lourdes. Pour cela, faire une préparation mélangeant 5 gouttes de chacune, à appliquer pure ou diluée dans 10 pressions d’huile végétale de macadamia ou dans une noix de gel bio d’aloé véra. Se masser des chevilles aux cuisses avec une pression modérée, 3 ou 4 fois par jour.

* Aux éditions Terres d’essences, vente exclusive en officine.

 

10 exercices pour muscler ses fesses

 

Des fesses toniques, fermes, galbées, rebondies, bombées, sculptées, bien dessinées, en béton… ça vous fait rêver ? Bonne nouvelle, pas besoin de prendre un abonnement à la salle de sport ou de dépenser vos économies dans du matériel sophistiqué : la seule chose dont vous avez besoin, c’est de votre énergie. Avec un zeste d’assiduité et pas mal d’efforts, le résultat sera au rendez-vous.

 

Notre postérieur, séant ou popotin, appelez-le comme vous voudrez, est composé de trois types de muscles : les grands fessiers, les moyens fessiers et (vous l’aurez deviné) les petits fessiers. Ces muscles ont besoin de sollicitations régulières pour garder fière allure, et s’acclimatent moyennement bien de nos habitudes de vie sédentaires. On vous déroule le programme d’exercices à appliquer régulièrement afin de leur redonner de la hauteur.

 

1 – Muscler ses fessiers commence par de bonnes habitudes au quotidien

Ne pas avoir la fesse flasque se travaille au quotidien, et commence par vous déplacer en marchant plutôt qu’en roulant. Résistez à la fainéantise qui vous guide vers l’ascenseur ou l’escalator, et préférez grimper les escaliers, en prenant les marches deux par deux. Serrez les fesses en contractant bien, dès que vous y pensez dans la journée. Côté sport, dirigez-vous vers la piscine pour de l’aquagym ou de la natation, ou optez pour le fitness, la danse ou la course à pieds. Une fois que vous aurez posé ces bases, continuez avec votre programme d’exercices.

 

2 – Le squat fessier ou flexion

Debout, vos pieds bien à plat au sol, formant le même écart que celui de vos épaules, pointes de pieds légèrement tournées vers l’extérieur. Gardez le dos droit puis baissez-vous en pliant les genoux comme si vous vouliez vous asseoir, jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles avec le sol, sans décoller les talons. Le bassin est légèrement déporté vers l’arrière, et en avant le genou ne doit jamais dépasser la pointe du pied. Vous pouvez tendre vos bras devant vous ou placer vos mains derrière la nuque. Puis instantanément, remontez à la force des jambes, en contractant vos muscles des fesses. Enchaînez 3 séries de 15 en faisant une pause de 10 secondes entre chaque.

 

3 – La fente en avant

Debout, pieds joints, mains sur les hanches, regardez droit devant vous. Faites un grand pas en avant, en pliant la jambe avant à 90 degrés, tandis que de la jambe arrière, le genou touche presque le sol. Poussez-sur le talon de la jambe arrière pour vous redresser en ramenant la jambe avant, et retrouvez la position initiale. Répétez le mouvement en enchaînant deux séries de 15 de chaque côté.

 

4 – Le soulevé de terre sur une jambe

Debout, les pieds parallèles, légèrement écartés. Fléchissez un tout petit peu le genou droit, et tendez l’autre jambe vers l’arrière. Equilibrez-vous en penchant le buste vers l’avant pour former une ligne droite des épaules au pied gauche. Penchez-vous au maximum en gardant la jambe gauche tendue, jusqu’à l’horizontale si vous pouvez. Redressez-vous, répétez le mouvement 15 fois avant de changer de jambe.

 

5 – Le « fire hydrant »

A quatre pattes, genoux au sol dans le même axe que les hanches, vous êtes en appui sur les mains. Levez un genou plié à 90 degrés vers l’extérieur, aligné au niveau de la hanche, en contractant les fessiers, puis ramenez-le avant de répéter le mouvement. Veillez à garder la nuque et la tête bien alignées avec le buste, en regardant le sol. Enchaînez trois séries de 15 de chaque côté.

 

6 – Le « donkey kick »

A quatre pattes, prenez appui sur les mains et les genoux, puis levez une jambe en gardant le genou plié à 90 degrés. On stoppe le mouvement lorsque la cuisse levée est alignée avec le buste à l’horizontal, sans cambrer les reins ni fléchir les bras. Redescendre la jambe, sans poser le genou au sol et recommencer le même mouvement. Enchaînez 3 séries de 15 de chaque côté. Cette position étant le summum de la grâce, réservez-la pour vos sessions en solo.

 À lire aussi : 5 règles d’or pour garder de beaux seins

 

7 – L’extension de hanche

A quatre pattes, prenez appui sur les genoux, les coudes et les avant-bras. Vous allez alors tendre une jambe le plus possible vers l’arrière, avec le talon en position flex. Ramenez la jambe en position initiale et recommencez en enchaînant 3 séries de 15 de chaque côté.

 

8 – Le pont ou les fessiers sur le dos

Bien connue des amatrices de pilates, cette position est très efficace pour renforcer les fesses et l’arrière des cuisses. Allongez-vous sur le dos, genoux relevés, pieds au sol écartés de la largeur du bassin, bras le long du corps. Levez le bassin très lentement pour soulever vos fesses en les contractant le plus possible. Le haut du dos et les pieds restent au sol. Lorsque les cuisses sont alignées dans le prolongement du dos, maintenez cette position au moins 30 secondes. Redescendez tout aussi lentement. Répétez 15 fois.

 À lire aussi : Les meilleurs exercices pour sculpter vos abdos

 

9 – Le pont à une jambe

Allongez-vous sur le dos, bras au sol le long du corps, une jambe fléchie pied au sol, et l’autre jambe tendue. Relevez celle-ci tout en décollant les fesses et le bassin du sol, et soulevez-vous lentement jusqu’à ce que vos deux cuisses soient parallèles. Votre corps forme une ligne droite des épaules à la pointe du pied de la jambe tendue (les épaules restant au sol). Maintenez la position 5 à 10 secondes, et revenez lentement à la position initiale. Faites une série de 15 du même côté avant de changer de jambe.

 

10 – L’abduction de jambe

Allongez-vous sur le côté gauche, posez votre tête sur votre bras gauche. Vos jambes sont tendues. Ouvrez en levant votre jambe droite vers le haut, sans fléchir. Contractez bien les fessiers pendant le mouvement. Ramenez la jambe à sa position initiale, sans la poser sur l’autre jambe, avant de recommencer. Enchaînez 3 séries de 15 avant de changer de côté.

Mettez toutes les chances de votre côté en contractant bien les fessiers et abdos tout au long de vos exercices, et pensez à maîtriser votre respiration. Gardez toujours le dos bien droit afin de ne pas vous blesser. Si vous ressentez des douleurs aux lombaires à l’issue des séances, c’est que votre posture est à revoir. Enfin, n’oubliez pas de vous étirer en fin de séance, afin de ne pas laisser les muscles contractés. Cela permet d’éviter les blessures et les crampes, et de bien définir les muscles.

La recette du succès ? La discipline ! Trois sessions par semaines (au minimum) sont conseillées pour constater des résultats. Bon entraînement !

 À lire aussi : La recette minceur est dans l’assiette

 

La passiflore, un remède naturel contre l’anxiété

Anxiété, troubles du sommeil, hypertension… : et si vous découvriez les vertus apaisantes de la passiflore ? Déjà utilisée par les Aztèques, cette plante vivace cumule bien des qualités.

 

Les heureux habitants des régions tropicales et subtropicales connaissent bien cette jolie plante grimpante. Il existe 530 variétés différentes de passiflore, aussi connue pour ses fleurs luxuriantes et ses fruits goûtus que pour ses vertus anxiolytiques et sédatives.

 

Brève histoire de la passiflore (passiflora incanrata)

Aussi appelée grenadille, ou passion flower en anglais, la passiflora incarnata pousse très bien sur le continent américain, mais aussi dans les régions méridionales d’Europe et d’Asie. Si ces étonnantes fleurs en font une plante très prisée des jardiniers, elle a plus d’un tour dans sa tige.

Utilisée depuis des temps reculés par les Amérindiens du sud de l’Amérique du Nord, la passiflore faisait aussi partie de la pharmacopée des Aztèques, conscients de ses vertus sédatives. Au quotidien, ils consommaient également ses fruits, très rafraîchissants et gorgés de vitamine C.

Découverte par les Espagnols lors de la conquête du Mexique, qui ramenèrent la passiflore en Europe, elle devint progressivement un remède contre divers maux. Ce n’est qu’au XIXe siècle que les médecins américains reconnurent officiellement ses vertus anxiolytiques et sédatives, et elle entra dans la pharmacopée française en 1937.

 

Le cocktail de principes actifs de la passiflore

Les parties aériennes de la passiflore (feuille et fleurs récoltées à la floraison) contiennent des principes actifs intéressants, dont l’action est décuplée par leur association. Notons la présence de flavonoïdes et de tanins, réputés pour leur action antioxydante, et d’alcaloïdes, molécules dont on connaît l’action apaisante lorsqu’elles sont utilisées à faible dose et à court terme. La passiflore contient aussi de la vitamine C, qui renforce le système immunitaire.

 À lire aussi : 5 remèdes naturels contre le stress

 

Anxiété, stress, hypertension : quels maux apaise la passiflore ?

Son effet apaisant en fait une précieuse alliée contre le stress et l’anxiété. Effet placebo ou réalité ? Une étude menée en 20011 a montré qu’elle était aussi efficace qu’un anxiolytique de la famille des benzodiazépines. Elle s’est aussi révélée intéressante pour réduire le stress post-opératoire, ainsi que les symptômes psychologiques chez les toxicomanes lorsqu’elle est associée à un traitement de sevrage. On peut la proposer à des patients souhaitant se sevrer de traitements anxiolytiques médicamenteux afin de faciliter la transition.

De manière générale, on constate après la prise de passiflore une amélioration du sommeil, une réduction de la tension nerveuse et de l’anxiété. Elle apaise également les palpitations et l’hypertension. Elle peut aussi être conseillée aux femmes lors de la ménopause afin de soulager l’irritabilité et les sautes d’humeur découlant du bouleversement hormonal. Antispasmodique, la passiflore soulage les femmes souffrant de règles douloureuses.

 À lire aussi : 5 remèdes contre les bouffées de chaleur

 

Quelles précautions d’emploi pour la passiflore ?

Sans aucun effet indésirable connu, la passiflore est toutefois déconseillée aux femmes enceintes et allaitantes, ainsi qu’aux enfants de moins de six ans. Son effet sédatif n’est pas à prendre à la légère : mieux vaut éviter de conduire pendant le traitement. Comme tout principe actif, il est important de surveiller les éventuelles interactions avec d’autres plantes et / ou médicaments anxiolytiques, comme la valériane ou des médicaments hypnotiques. Demandez conseil à votre pharmacien, notamment si vous prenez déjà un traitement.

 À lire aussi : Gemmothérapie, comment se soigner grâce aux bourgeons ?

 

  1. Akhondzadeh S, Naghavi HR, et al. Passionflower in the treatment of generalized anxiety: a pilot double-blind randomized controlled trial with oxazepam. J Clin Pharm Ther 2001 Oct;26(5):363-7.

Les bienfaits des aliments alcalins

Fatigue, irritabilité, insomnies, ballonnements… et si tout ceci résultait d’une acidité chronique de votre organisme due à votre alimentation ? On vous explique comment rééquilibrer vos apports en aliments alcalins, indispensables à notre équilibre, et leurs bienfaits sur notre santé.

 

L’équilibre acido-basique de notre organisme repose sur de subtils mécanismes dans lesquels l’alimentation joue un rôle primordial. Notre pH sanguin, dont la valeur basique se situe entre 7,3 et 7,4, subit des variations, souvent liée à l’ingestion d’aliments acides ou alcalins, mais aussi au stress, à la sédentarité ou à l’excès d’activité sportive.

En deçà de 6,9, on considère le pH comme acide, provoquant diverses réactions en chaîne dans l’organisme. Pour connaître votre pH sanguin, il vous suffit de vous procurer des bandelettes urinaires en pharmacie : si le pH indiqué est régulièrement inférieur à 7 – 7,5, votre organisme est en acidose.

 

Les conséquences d’une acidose chronique

Pour réguler son pH, le corps augmente la vitesse de ventilation pulmonaire afin de diminuer l’acidité. Les reins jouent aussi un rôle essentiel, en filtrant l’excès d’acide ou de base. En cas d’acidité chronique, maintenir cet équilibre sur le long terme a un coût physiologique, puisque l’organisme va utiliser tous les moyens à sa disposition pour neutraliser les éléments acides grâce à des minéraux.

Si l’alimentation n’en apporte pas en quantité suffisante, il ira puiser dans ses réserves en minéraux, ce qui entraîne à la longue des risques d’ostéoporose, par exemple, mais aussi d’hypertension, de dégradation du tissu musculaire ou de troubles du sommeil. Cette acidification favorise également l’apparition de nombreuses pathologies, et tout particulièrement les processus inflammatoires comme les gingivites, tendinites, cystites, angines, arthrite, etc. On l’a déjà dit mais on le répète : l’alimentation joue un rôle crucial dans le maintien d’un bon état général.

 À lire aussi : Comment vaincre ces ballonnements qui nous gonflent le ventre ?

 

L’alimentation moderne, source d’acidose chronique de faible niveau chez beaucoup

Vous l’aurez compris, plus l’on consomme d’aliments acides, et plus l’acidité de notre pH sanguin augmente. Logique. Alors qui sont les mauvais élèves qui perturbent notre équilibre intérieur ? Dans le box des accusés, la viande, le lait, les produits transformés, les sucreries et desserts, le café, l’alcool, les féculents, le pain, qui sont des aliments majoritairement acidifiants… et très (trop !) présents dans notre alimentation moderne. Nombreux sont aujourd’hui les individus souffrant d’acidose chronique sans le savoir. Alors que faire ?

 

Les aliments alcalins au secours de l’équilibre acido-basique

Même si aucune étude de référence n’a à ce jour été menée sur le sujet, de nombreux professionnels de santé s’accordent sur le fait que consommer des aliments alcalins serait bénéfique pour la santé. Leur richesse en minéraux aide le corps à rétablir son équilibre acido-basique sans puiser dans ses réserves. Les aliments alcalifiants sont les fruits et légumes, les noix, les amandes et graines, les fines herbes et les épices. L’idéal ? Limiter les aliments acides à un tiers de notre alimentation, et de consacrer les deux tiers restants aux aliments alcalinisants.

 À lire aussi : 7 conseils pour booster votre énergie

 

Quels aliments alcalins privilégier contre l’acidité de l’organisme ?

Pas question de supprimer totalement les aliments acidifiants, dont l’organisme a besoin en quantité limitée, mais de rééquilibrer les apports avec les aliments alcalins.

Consommez sans vous priver des jus de légumes fraîchement pressés pour conserver toutes les vitamines, des légumes cuits à la vapeur. A noter que les légumes verts à feuille, comme le brocoli, l’asperge, le chou frisé, le poireau, etc. sont particulièrement alcalins, car très riches en minéraux. Au rayon fruits, on privilégie la banane, qui a une teneur en acides très faible, et la poire, le cassis ou encore le melon, qui bien qu’acides, ont un potentiel alcalinisant intéressant. De manière générale, mieux vaut privilégier les fruits bien mûrs. Bon point pour la pomme de terre, seul féculent alcalinisant, tout particulièrement si elle est cuite avec sa peau, et la châtaigne, qui se consomme en purée ou en farine par exemple.

Sont également alcalins les patates douces, le potimarron, l’avocat, les oléagineux et leurs huiles dérivées, ainsi que les algues, trop souvent absentes de nos assiettes alors qu’elles constituent une formidable source de minéraux.

 À lire aussi : 8 aliments spécial détox

 

Comment améliorer son équilibre acido-basique au quotidien ?

En plus de votre alimentation, modifier certaines habitudes préservera votre bien-être général. Pensez à :

  • Dîner léger afin de ne pas surcharger l’organisme avant la nuit,
  • Pratiquer une activité physique régulière, comme la marche, la natation ou le vélo,
  • Faire des exercices de respiration qui font baisser le niveau de stress,
  • Consommer une eau minérale faiblement minéralisée
  • Fréquenter les saunas ou hammam, qui favorisent l’évacuation des déchets acides par la peau grâce à la transpiration.

Sur ces bonnes paroles, on vous souhaite un bon appétit, bien sûr !

Quelles solutions face aux coups de fatigue ?

« J’ai souvent des coups de fatigue et je manque d’entrain. Dois-je prendre un stimulant ? », Amélie, 38 ans

 

Le terme de fatigue est vague. Entre la fatigue normale, que l’on qualifie parfois de bonne fatigue, et la fatigue anormale ou asthénie, il existe une multitude d’états dont les causes, les manifestations et les traitements diffèrent. La fatigue aiguë d’apparition brutale qui cède au repos ne doit pas vous inquiéter. Elle constitue un signal d’alarme qui protège l’organisme des excès et vous prévient de l’épuisement de vos réserves. La fatigue persistante est plus préoccupante surtout si elle est sans cause apparente, si elle survient pour un effort que vous accomplissez habituellement sans problème.

 À lire aussi : Les clefs d’un vrai sommeil réparateur

 

Reconstituant et psychostimulant

Vous ne devez pas prendre un antiasthénique au hasard. Il ne s’agit pas de lutter par tous les moyens contre la fatigue et de repousser plus loin les limites de l’épuisement en dopant votre organisme. L’utilisation d’un antiasthénique vise à gommer la charge de fatigue et son emploi ne se conçoit que de façon transitoire, par cure de 15 jours à un mois renouvelable. Le capital santé reste la meilleure prévention contre la fatigue. Une alimentation équilibrée, le repos, un sommeil de qualité, l’activité physique et sexuelle sont les grands remèdes pour combattre l’asthénie. Il faut essayer de résister aux contraintes et aux tensions quotidiennes.

 À lire aussi : Homéopathie et insomnie : une belle alliance

 

Mincir sans faire d’erreurs

Comme tous les ans à la même époque, les conseils pour perdre du poids abondent dans les magazines et sur Internet… Gare aux régimes miracles, farfelus, déséquilibrés voire dangereux pour la santé.

 

Vous avez conscience d’être trop « enveloppé(e) » et vous voudriez maigrir pour être plus séduisant(e), mieux dans votre peau ? C’est bien mais ce n’est pas qu’une question d’esthétique. Les kilos en trop sont néfastes pour la santé. Les compagnies d’assurances savent depuis longtemps que le surpoids (plus encore l’obésité) est un facteur de risque de mortalité prématurée et qu’il est responsable de nombreuses maladies lourdes et handicapantes à long terme. Hypertension, excès de cholestérol, de triglycérides et de sucre (diabète), elles-mêmes responsables de maladies cardiovasculaires (infarctus, AVC…). Les kilos en trop favorisent aussi la survenue de cancers du côlon, de l’œsophage, du pancréas et du rein, d’apnées du sommeil, d’arthrose du genou et d’arthrite. C’est si vrai que le poids et la taille figurent dans le questionnaire médical accompagnant une demande de prêt immobilier ou d’assurance obsèques pour calculer le montant de l’assurance…

 

Des jeunes de plus en plus gros

Vous n’êtes pas le (la) seul(e) à avoir pris du poids… Dans tous les pays qui adoptent le mode de vie occidental, Inde, Chine, pays du Golfe, Japon même et certains pays d’Afrique, l’obésité explose de manière alarmante. En France, selon l’enquête ObEpi, elle a doublé entre 1997 et 2012 ; en 2014, 15 % de la population française était obèse et 31 % en surpoids, soit 1 homme sur 3 et 1 femme sur 4. Plus inquiétant encore, l’obésité touche de plus en plus d’enfants, d’adolescents et d’adultes de 25 à 44 ans.

Depuis l’an dernier, pour aider les consommateurs à bien choisir les produits les plus favorables sur le plan nutritionnel, un Nutri-Score étiquette par lettres et par couleurs les boissons et les aliments transformés industriels en fonction de leur teneur en calories, protéines, fibres, fruits et légumes, acides gras saturés, sel, sucre. Certains industriels et distributeurs se sont déjà engagés à l’utiliser mais ce n’est pas une obligation. Et cela suffira-t-il à inverser la tendance ?

Malbouffe à profusion

Les causes du surpoids sont bien connues. En premier la malbouffe, autrement dit une alimentation trop calorique, trop grasse, trop sucrée, trop salée. Et en même temps moins coûteuse donc abordable aux personnes à faibles revenus. Les produits alimentaires les moins chers sont les moins équilibrés du point de vue nutritionnel et font donc le plus grossir : fast-food, chips, pizzas, viennoiseries, charcuteries, sodas… De plus, l’abondance de produits accessibles à toute heure favorise les grignotages. La sédentarité joue également un grand rôle. L’activité physique ayant beaucoup diminué au profit de la voiture, de la télé, d’Internet et des jeux vidéo, nous brûlons moins de calories qu’autrefois alors que nous en ingérons davantage, et pas des bonnes…

 À lire aussi : Connaissez-vous vraiment les règles d’un bon équilibre alimentaire ?

 

Non aux régimes restrictifs !

Vouloir mincir pour retrouver une jolie silhouette et se maintenir en bonne santé, c’est bien. Mais pas n’importe comment sous peine de reprendre très vite des kilos et de courir des risques…

 

Lorsque les vacances approchent, les kilos accumulés commencent à inquiéter et incitent – les femmes en majorité – à vite les perdre avant la fameuse « épreuve du maillot de bain ». D’où le succès des articles, livres et publicités garantissant un amincissement rapide et important… Mais, comme le note le Pr Luc Cynober dans son dernier livre, « s’il y a autant de livres sur les régimes c’est sans doute qu’aucun ne marche bien, du moins dans la durée. Le principal problème est l’effet rebond, c’est-à-dire la reprise de poids à l’arrêt du régime, parfois au point de dépasser le poids initial. De plus, derrière les livres écrits par certains spécialistes très médiatisés se cache un business extrêmement juteux avec la commercialisation de gammes de produits et une communication sophistiquée via des sites Internet ».

 À lire aussi : Calculer son poids idéal, mode d’emploi

 

À savoir : manger végétalien pour perdre du poids ?

À savoir : manger végétalien pour perdre du poids ?

Le régime végétalien dit aussi improprement végane* – sans viandes, poissons, mollusques, œufs, fromages et laitages – ne signifie pas forcément manger équilibré et sain. On peut être végétalien et privilégier frites, pâtes raffinées et bonbons ! Ce n’est donc pas a priori une garantie de perte de poids. Pourtant, c’est en général ce qui se produit, du moins pour les personnes en surpoids qui décident de manger autrement. En partie parce qu’elles reprennent alors leur alimentation en main mais aussi parce que l’index glycémique des céréales complètes, des fruits et des légumes riches en fibres solubles, et de manière générale des aliments non transformés, est bas. La digestion de ces aliments étant plus longue, ils retardent sensation de faim et envies de grignoter. Une étude récente montre qu’au bout de six mois le régime végétalien fait davantage maigrir que le régime végétarien (sans viandes ni poissons, avec laitages et œufs) et surtout deux fois plus que le régime omnivore. Mais attention, il n’est pas facile de manger végétalien et ce mode alimentaire peut induire de nombreuses carences.

* Le véganisme est un mode de vie qui exclut tout aliment d’origine animale et tout produit issu des animaux ou de leur exploitation (chaussures en cuir, vêtements en laine ou soie, cosmétiques…).

 

Ne supprimer aucun aliment

De fait, tous ces régimes restrictifs et rapides (du régime « soupe aux choux » au régime hyperprotéiné) sont difficiles à respecter longtemps et, dès qu’on les arrête, on « refait » de la graisse surtout alors qu’on a perdu aussi des muscles. On recommence alors un nouveau régime qui se termine de la même façon, et ainsi de suite. C’est l’effet yoyo qui entraîne de la frustration et pousse à reprendre ses mauvaises habitudes. Autre effet fâcheux : un déséquilibre nutritionnel mauvais pour la santé. Déficit en fibres, carences en vitamines et minéraux, excès de protéines ou de sel, c’est selon.

Une erreur fréquente consiste à supprimer un groupe d’aliments, les graisses (beurre, huile, fromages) par exemple. Ces matières grasses sont certes très caloriques mais indispensables au bon fonctionnement de l’organisme ; de plus elles ralentissent la digestion et permettent ainsi de se sentir plus longtemps rassasié. Supprimer les féculents et ne manger que des crudités n’est pas plus sensé, explique la diététicienne Sophie Estran. « On a forcément faim et, deux heures après le repas, on se jette sur n’importe quel aliment calorique. Il faut manger de tout – un peu –, pain, pâtes et riz compris. Il ne faut pas non plus supprimer les fruits sous prétexte qu’ils sont sucrés car ils sont nécessaires. Un fruit n’est pas aussi calorique qu’une crème au chocolat ! »

Non au jeûne

Autre erreur répandue : sauter le petit-déjeuner. Or, il est primordial car, après le jeûne de la nuit, l’organisme a besoin d’énergie pour bien fonctionner dans la matinée. Si on ne lui apporte pas son « carburant », il stockera deux fois plus au repas suivant, d’où une prise de poids – l’inverse de ce que l’on cherche. Gare aussi à la fringale de 11 heures. Jeûner comme c’est la mode n’est pas non plus une bonne idée. Si c’est une journée, le corps s’adapte et fait face mais plus de deux ou trois jours, il souffre, en particulier les reins.

Conseils de pharmacien : Des compléments alimentaires

Conseils de pharmacien : Des compléments alimentaires

  • Les compléments alimentaires d’origine végétale sont utiles dans le sens où ils motivent et donnent un coup de pouce. En gélules, sticks, tisanes, boissons, le choix est large :
    – modérateurs d’appétit (à base de konjac, guarana, maté…),
    – substances de lest (algues comme fucus, wakamé et pectines de citron ou de pomme),
    – plantes qui bloquent l’absorption des graisses (psyllium, fenugrec) ou drainent (orthosiphon, bouleau, pissenlit, radis noir…).
  • Les crèmes, gels, sérums et huiles essentielles s’appliquent en massages : caféine, algues brunes, argile, menthol, cèdre, thym…
  • Les probiotiques aident à prévenir les kilos en trop en rééquilibrant la flore intestinale.
  • Surtout pas de produits vendus sur le Net, ils sont au mieux inefficaces et souvent risqués.

 

Menus équilibrés et activité physique

Mettez toutes les chances de votre côté : n’allez pas trop vite, réduisez les apports caloriques sans supprimer totalement un aliment ou une catégorie d’aliments et pratiquez une activité physique.

 

Hors de question de perdre 10 kilos avant l’été. L’approche des vacances peut être un « déclencheur », comme dit Sophie Estran, mais il ne faut surtout pas chercher à perdre autant en un ou deux mois en adoptant un régime trop strict. « Un objectif de 1 ou 2 kilos est plus raisonnable et c’est un bon début. Il faut prendre son temps pour que la perte de poids soit solide et pérenne ».

Se rééduquer

Dans sa pratique hospitalière, la diététicienne commence par demander d’arrêter les grignotages : barres chocolatées, viennoiseries avalées avec le café, au bureau par exemple, très riches en calories et en graisses. Puis de réduire les portions, souvent trop grosses, et aussi de ne pas se resservir à table. « Je ne parle pas de régime, nous avançons ensemble pas à pas en corrigeant les erreurs les unes après les autres. C’est en fait de la rééducation alimentaire… », explique-t-elle. « Je préconise une alimentation équilibrée mais adaptée aux habitudes de vie, à l’âge, etc., et qui ne demande pas trop d’efforts. Sinon ça ne marche pas sur le long terme. » En parallèle, elle prescrit une activité sportive ou physique régulière mais, comme pour l’alimentation, c’est du cas par cas.

En cas de surpoids important ou d’obésité, les conseils d’une diététicienne s’imposent. Malheureusement, déplore Sophie Estran, les consultations ne sont pas prises en charge par l’Assurance maladie. Alors qu’elles permettraient de prévenir des pathologies et des complications coûteuses…

 À lire aussi : 7 bonnes idées pour un apéro léger

 

Réponses d'expert : Qui consulter ?

Réponses d'expert : Qui consulter ?

sophie estranSOPHIE ESTRAN
Diététicienne-nutritionniste au CHU de Nice*

Les personnes en surpoids voulant se faire aider pour maigrir savent rarement à quel professionnel s’adresser. Un(e) nutritionniste ? Un(e) diététicien(ne) ? Un coach en nutrition ? Attention aux confusions ! En France, le terme « nutritionniste » n’étant pas réglementé, n’importe qui peut se déclarer nutritionniste sportif, coach nutritionniste ou micro-nutritionniste par exemple, et par conséquent être incompétent ou se comporter comme un gourou. En fait, seuls les diététicien(ne)s sont des experts en nutrition, en ville comme à l’hôpital ou en institut. Ce sont des paramédicaux qui ont suivi une formation spécifique, ont obtenu un diplôme (BTS Diététique ou DUT Génie biologique option Diététique) et sont enregistrés dans le répertoire Adeli qui recense tous les professionnels de santé de France (pharmaciens, ophtalmologistes, kinésithérapeutes…). Mais, comme le terme « nutritionniste » est employé couramment et à l’étranger, nous avons choisi, en 2008, d’apposer les deux appellations : diététicien-nutritionniste. Pour être sûr d’avoir affaire à un(e) vrai(e) diététicien(ne) diplômé(e), tenu(e) par conséquent de suivre régulièrement des sessions de formation continue, on peut demander à la personne son numéro de diplôme – il figure normalement sur sa plaque ou dans sa salle d’attente. Ou bien chercher sur le site de l’Association française des diététiciens-nutritionnistes** ceux qui exercent dans son département. C’est une garantie.

* Membre de l’Association française des diététiciens-nutritionnistes (AFDN), association regroupant 2 800 professionnels exerçant en libéral.

** www.afdn.org.

 

Maigrir « durable » ?

Peut-on perdre du poids tout en adoptant une alimentation durable, c’est-à-dire « ayant de faibles conséquences sur l’environnement et contribuant à la sécurité alimentaire et nutritionnelle ainsi qu’à une vie saine pour les générations présentes et futures » ? A priori, c’est difficile car manger équilibré pour mincir c’est surtout réduire les aliments gras et sucrés et augmenter fruits, légumes et poisson. Or, ces derniers accroissent les émissions de gaz à effet de serre (l’impact carbone). En clair, détaille Nicole Darmon, directrice de recherche à l’INRA Montpellier*, « pour couvrir les besoins énergétiques quotidiens, il faut ingérer plus de deux fois plus de fruits, légumes et poissons que de produits gras et sucrés, très caloriques. Plus la quantité d’aliments consommés est grande, plus l’impact carbone est élevé ! ». Autre défaut, c’est coûteux car une alimentation saine et durable doit contenir peu de composants nocifs, et le bio est plus cher… Malgré tout, explique la chercheuse, il est possible de diminuer d’au moins 20 % les émissions de gaz à effet de serre et de préserver à la fois la planète et sa santé en mangeant équilibré et moins calorique pour un coût raisonnable et sans changer ses habitudes alimentaires culturelles. En privilégiant fruits, légumes et féculents, en réduisant viande, plats préparés et boissons alcoolisées, et en ne modifiant pas l’apport de produits laitiers.

* Symposium organisé par le Cerin (Centre de recherche et d’information nutritionnelles), département santé de l’interprofession des produits laitiers.

 

Info

Info

Trois livres :

  • Tout sur votre poids, Pr Luc Cynober, éd. Michel Lafon, 2018.
  • Mon carnet brûle-graisses, Solange Fleurus, éd. Contre-dires, 2018.
  • Huiles essentielles spécial minceur, Dr Jean-Pierre Willem, éd. Albin Michel, 2018.