Une cure thermale pour respirer !

Pour combattre les infections et les allergies, rien de tel qu’une cure dans une station thermale bénéficiant de conditions climatiques idéales, sans pollution ni allergènes.

 

Adultes ou enfants, toutes les personnes atteintes d’infections « à répétition » – bronchites, angines, otites, sinusites… – sont soulagées par une cure thermale à orientation « voies respiratoires ». Le bénéfice d’un séjour thermal s’étend aux pathologies chroniques telles que l’asthme, la BPCO ou les allergies respiratoires. La cure vient en complément d’un traitement de fond et peut être recommandée pour la préparation à une chirurgie ORL et aux soins postopératoires. De bons résultats sont aussi obtenus dans le sevrage tabagique.

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Apaiser les voies respiratoires

Généralement situées en altitude, les stations thermales permettent de respirer un air contenant moins d’allergènes, sans pollution industrielle mais aussi de stimuler et de renforcer le système immunitaire. Les eaux thermales des stations agréées « voies respiratoires » sont pour la plupart sulfurées et elles possèdent des vertus désinfectantes, antiallergiques et immunostimulantes sur la muqueuse respiratoire. Les soins améliorent la perméabilité nasale, la ventilation des voies aériennes et nettoient en profondeur les muqueuses des voies respiratoires. Ils permettent de fluidifier le mucus, d’apaiser l’inflammation et ainsi de limiter la prise de médicaments. La fréquence et l’intensité des crises sont réduites. Toutefois, cette amélioration est le plus souvent progressive et les cures doivent en général être répétées dans les trois premières années. Si la pathologie est prise en charge dès le plus jeune âge, les chances de guérison sont accrues.

 

Le traitement thermal

Le traitement thermal est principalement basé sur l’aérosolthérapie, les inhalations froides ou chaudes, les gargarismes, l’irrigation nasale, les pulvérisations nasales et les douches pharyngées, le lavage des sinus et la rééducation respiratoire. Les soins locaux sont complétés par un volet pédagogique qui est l’occasion de mieux comprendre la maladie et d’acquérir les gestes nécessaires à sa bonne gestion – par exemple, l’apprentissage du mouchage ou le lavage du nez.

La cure thermale est aussi l’occasion d’une éducation thérapeutique. Ainsi, à La Bourboule, par exemple, l’école de l’Asthme propose aux curistes des conférences et des ateliers pour approfondir leurs connaissances sur la maladie et ses facteurs de risque. La prévention et la gestion d’une crise d’asthme figurent également au programme.

Prescrite par le médecin généraliste ou par un spécialiste ORL, la cure thermale « Voies respiratoires » comprend 6 soins quotidiens pendant 18 jours (3 semaines).

Les principales stations : Aix-les-Bains, Allevard, Amélie-les Bains, Argelès-Gazost, Bourbonne-les-Bains, La Bourboule, Cambo-les-Bains, Cauterets, Challes-les-Eaux, Gréoux-les-Bains, Jonzac, Luchon, Molitg-les-Bains, Le Mont-Dore, Saint-Amand-les-Eaux, Saint-Honoré-les-Bains… Plusieurs d’entre elles offrent la possibilité d’accueillir les enfants en maisons d’enfants ou chez une assistante maternelle lorsque les parents ne peuvent pas les accompagner ou rester avec eux pendant la totalité du séjour.

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Témoignage : nous savons mieux gérer l’asthme de notre enfant

Témoignage : nous savons mieux gérer l’asthme de notre enfant

Julien, mon fils de 8 ans, est asthmatique. Il suit une cure thermale annuelle depuis maintenant trois ans. Avant, chaque année, il faisait trois ou quatre grosses crises d’asthme qui se terminaient aux urgences. Aujourd’hui, nous n’avons plus besoin d’aller à l’hôpital. L’année dernière, par exemple, il n’a fait qu’une crise et nous avons réussi à la gérer. Il a aussi réduit ses prises de médicaments. Aux thermes, nous avons nos habitudes et nous nous sentons un peu en famille maintenant.

Corinne, 36 ans

Smoothie aux fruits rouges, aux amandes et au fromage blanc

Le mariage idéal des protéines du fromage blanc et des antioxydants des fruits rouges pour faire le plein d’énergie.

Difficulté : 1-2-3-4-5-6-7-8-9
Temps de préparation : 5 minutes

 

Les ingrédients pour 4 convives :

Fruits rouges (mûres, framboises, groseilles) frais ou surgelés : 10 cuillères
Fromage blanc 0% : 10 cuillères à soupe
Cerneaux de noix : 1 cuillère à soupe
Glaçons : 2 cuillères à soupe
Miel : 1 cuillère à café

La préparation :

1 / Placez les fruits, le miel et le fromage blanc dans le bol du mixeur puis mixez jusqu’à obtenir un mélange lisse.

2/ Ajoutez les noix et les glaçons, et mélangez jusqu’à obtenir une consistance légèrement mousseuse.

3/ Vous pouvez remplacer le miel par du sucre vanillé, et déguster votre smoothie-goûter avec une tartine de pain complet.

4/ Dégustez aussitôt.

Régalez-vous bien !

Dites stop aux nausées

Dégoût, perte d’appétit : la nausée frappe plus d’un Français sur deux de manière occasionnelle. Est-il possible de l’éviter ? Comment se débarrasser des symptômes avant d’en arriver au vomissement ? On vous dit tout.

 

Une étude menée par nos voisins suisses sur nos états d’âme gastriques a montré que plus d’un Français sur deux souffrait de nausée au moins une fois par an, et qu’une personne sur 6 parmi eux ressent des nausées plus d’une fois par mois. Mais c’est quoi au juste la nausée ? Elle correspond à une envie de vomir accompagnée d’une sécrétion de salive excessive, de contractions des muscles de l’abdomen et du pharynx, d’une sensation de faiblesse, d’une perte d’appétit, de suées soudaines… et débouche parfois sur des vomissements. Autant de symptômes qui créent un réel handicap pour la personne qui souffre de nausées.

Pourtant, la même étude montre que les ¾ des victimes de nausées ne font… rien et attendent que ça passe. La nausée n’est pourtant pas une fatalité ! Qu’est-ce qui cause la nausée ? Comment l’éviter ou l’atténuer une fois qu’elle est apparue ? On vous dit tout.

 

Qu’est-ce qui cause les nausées et les vomissements ?

La nature étant bien faite, les vomissements sont des réflexes archaïques qui protègent notre organisme de l’ingestion de denrées nocives, toxiques ou souillées (oui, à partir d’une certaine quantité d’alcool, l’organisme se montre rabat-joie et le considère comme une denrée nocive). Le réflexe vomitif peut aussi être déclenché par la stimulation de la luette (ce petit appendice situé au fond de la bouche) par un doigt, ou la perception d’une odeur nauséabonde (par exemple, celle du vomi de quelqu’un d’autre…).

Une stimulation excessive du système nerveux (en cas de stress intense) ou une perturbation de notre équilibre (par exemple dans une montagne russe) occasionne des nausées. Elle peut aussi être déclenchée par des problèmes digestifs, un stress important et soudain, un virus (comme celui de la gastro-entérite). Attention à l’effet antabuse, provoqué par un mélange entre certains antibiotiques et les molécules d’alcool, entraînant nausées et vomissements le temps que le corps élimine ce mauvais cocktail.

La nausée est une forme de signal d’alarme, qui correspond à la perception de notre envie imminente et/ ou urgent de vomir, ce qui ne se produit pas toujours. Lorsqu’on vomit justement, on expulse le contenu gastrique grâce à une contraction violente du diaphragme et des abdominaux.

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Peut-on conjurer les nausées ?

Si vous êtes sujet aux nausées régulières, soyez vigilants sur votre alimentation, particulièrement à l’approche des fêtes de fin d’année où les excès de gras, d’alcool et de sucre sont monnaie courant. Afin de préparer votre estomac à ce marathon, faites plusieurs repas légers dans la journée et bannissez le gras, le sucre et les épices. Évitez la chaleur excessive qui peut accroître votre malaise. N’oubliez pas de vous hydrater (au moins 1.5 l d’eau par jour, voire davantage si vous faites des excès) pour aider le corps à éliminer le trop-plein.

 

Comment soulager un état nauséeux ?

Vous commencez à vous sentir barbouillé ? Direction la cuisine, pour vous presser un grand verre de jus de citron coupé d’eau, à boire par petites gorgées. Augmentez ses effets bénéfiques en y ajoutant une pincée de gingembre, réputé pour son action sédative sur l’estomac, et renouvelez plusieurs fois dans la journée si nécessaire. Si vous n’avez pas de gingembre sous la main, une cuillère à café de bicarbonate de soude aura également un effet intéressant.

Si ça ne suffit pas, certains médicaments disponibles sans ordonnance en pharmacie peuvent s’avérer utiles… On vous invite vivement à prendre l’avis de votre pharmacien en lui décrivant avec précision vos symptômes.

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L’homéopathie apporte également des réponses intéressantes aux nausées : après un repas trop riche, faites fondre des granules de Nux Vomica 9 CH sous la langue (3 par heure jusqu’à diminution des symptômes). En automédication, le Vogalib soulage rapidement la nausée non accompagnée de fièvre, quand le Nausicalm et la Dramamine sont conseillés contre le mal des transports. Si vos nausées s’accompagnent de désordres intestinaux, leur origine peut être virale ou bactérienne et il est préférable de consulter.

 

1 – Etude IPSOS Suisse « France Nausea H&P Study », juin 2017, réalisée en ligne auprès de 634 adultes ayant souffert de nausées dans les 12 derniers mois.

Muffins ultra chocolatés

On profite des bienfaits énergisants du chocolat (noir évidemment) avec cette recette gourmande et simple.

Difficulté : 1-2-3-4-5-6-7-8-9
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes

 

Les ingrédients pour 6 gourmands :

Chocolat pâtissier extra-noir : 150 grammes
Pépites de chocolat noir : 1 sachet
Œufs frais : 2
Farine : 200 grammes
Beurre demi-sel : 150 grammes
Sucre en poudre : 120 grammes
Lait demi-écrémé : 20 centilitres
Levure : 1 sachet

La préparation :

1/ Préchauffez votre four à 180°C (th. 6)

2/ Faites fondre ensemble au bain-marie le chocolat et le beurre.

3/ Pendant ce temps, mélangez les œufs et le sucre dans un saladier. Fouettez vigoureusement.
4/ Ajoutez le mélange de beurre et de chocolat.

5/ Incorporez délicatement la farine en mélangeant bien pour éviter les grumeaux, puis la levure.

6/ Terminez par le lait, fouettez bien, et ajoutez les pépites de chocolat. Mélangez de nouveau pour bien les répartir dans la pâte.

7/ Dans des moules à muffin en silicone, versez votre pâte à muffin sans les remplir jusqu’au bord (sinon ça va déborder dans le four).

8/ Disposez-les sur la plaque du four, et laissez cuire 20 minutes, en surveillant régulièrement la cuisson à l’aide d’un couteau.

À savourer avec une compote de fruits ou une pomme coupée en morceaux pour un goûter équilibré !

Mettez la chrono-nutrition au menu

Plutôt que de vous lancer dans un énième régime, et si vous vous essayiez à la chronobiologie nutritionnelle ? Sa promesse : éliminer vos kilos tout en continuant à manger de tout, en adaptant simplement votre alimentation à l’heure de la journée. Incroyable ? On vous explique.

 

Vous rêvez de retrouver votre poids de forme, de dire adieu à cette petite bedaine, cette culotte de cheval, ou à ces rondeurs sur les bras ? Vous faites peu d’excès (enfin vous essayez), et pourtant, les kilos s’empilent avec détermination sur votre silhouette. Pourquoi ? Tout bonnement parce qu’ils ne sont pas bien assimilés (et peut-être aussi par manque d’activité physique). Pour y remédier, la chrono-nutrition offre des réponses intéressantes. Démonstration.

 

La chronobiologie nutritionnelle : mais qu’est-ce que c’est ?

La chrono-nutrition n’est pas un régime à proprement parler : cette méthode, développée il y a 30 ans par le Docteur Alain Delabos, consiste à adapter son alimentation à son horloge biologique. L’idée n’est pas de supprimer des aliments mais de les manger au bon moment. L’organisme ne sécrète pas les mêmes enzymes tout au long de la journée. En identifiant ses besoin en fonction du moment de la journée, on peut apporter l’aliment adapté, qui est ainsi aussitôt assimilé et utilisé. À contrario, un aliment consommé au « mauvais » moment se dirige vers les voies de stockage, c’est à dire dans les fesses, le ventre, sur les hanches… Tout ce qu’on veut éviter !

Avec cette méthode de chronobiologie nutritionnelle, il est possible d’éliminer les kilos superflus et retrouver une silhouette équilibrée. Attention, il ne s’agit pas d’un régime drastique visant à mincir à tout prix, cette méthode s’accorde avec votre métabolisme : elle n’occasionne pas de perte de poids spectaculaire, mais plutôt un rééquilibrage progressif.

 

Une nouvelle organisation de l’alimentation, clé de la chrono-nutrition

Si vous suivez une alimentation variée, nul besoin de la revoir de A à Z. On modifie la forme, pas le fond. Dans la chrono-nutrition, comme son nom l’indique, le chronos (« le temps », en grec) est primordial. Les règles d’or à respecter pour que cela fonctionne sont assez simples :

  • Espacer d’au moins 5 heures le petit déjeuner et le déjeuner
  • Idem entre le déjeuner et le goûter
  • Goûter (oui, vous avez bien lu)
  • Attendre au moins 1h30 avant de dîner (léger)
  • Attendre au moins 1h30 avant de se coucher pour une bonne nuit de sommeil
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Que mange-t-on et quand ?

Hors de question de sauter le petit-déjeuner, on ne le répètera jamais assez. Dans le cadre de la chronobiologie nutritionnelle, il doit être riche et gras : c’est le moment de manger du pain, du fromage et de la charcuterie pour faire le plein d’énergie et éviter le petit creux en milieu de matinée.

À midi, cap sur les protéines et féculents, avec un plat unique. On zappe l’entrée, le fromage et le dessert, mais on peut se faire plaisir avec une viande en sauce accompagnée de féculents. C’est le repas le plus dense de la journée.

L’après-midi, on prend un goûter – oui vous avez bien lu, le goûter, repas incontournable dans la chrono-nutrition. Il permet de ne pas être affamé le soir et de se contenter d’un diner léger, facultatif quant à lui. Au goûter donc, on privilégie le sucre et les fibres : chocolat noir, fruits frais et fruits secs au menu.

Le mot d’ordre du dîner, c’est « léger » ! En effet, le diner est le repas le plus propice au stockage, tout ce qu’on cherche à éviter avec cette méthode. De plus, un menu trop riche le soir perturbe le sommeil. Pour le dernier repas de la journée, on se contente de poisson ou viande maigre, et de légumes.

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Avec la chrono-nutrition, on met la rigueur au menu

Cette méthode de chronobiologie nutritionnelle requiert un suivi minutieux des horaires, pas toujours facile à appliquer au quotidien quand on a des obligations professionnelles, familiales et sociales. Les menus vous permettent de manger de tout, tout en surveillant les quantités pour atteindre le résultat attendu.

Cependant, le Dr Delabos, à l’origine de la méthode, encourage à relâcher la pression deux fois par semaines : restaurant, repas de fête, entrée-plat-dessert… on oublie tout, pour justement éviter toute forme de frustration ! Et réussir à maintenir le cap dans la durée.

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À nous les aliments riches en iode

L’hiver est propice aux coups de froid, coups de fatigue et coups de mou… Pour les pallier, on traque les carences en tout genre. On vous explique tout sur l’iode, ses bienfaits et les aliments à privilégier pour ne pas en manquer.

 

L’iode est un oligo-élément indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Il intervient dans la synthèse des hormones de la glande thyroïde, nécessaires à la régulation de la croissance, du développement et du métabolisme. Une carence en iode lors du développement du fœtus peut entraîner un retard mental et des troubles psychomoteurs, et chez l’adulte, provoque des dérèglements de la glande thyroïde pouvant aller jusqu’à l’hypertrophie, c’est-à-dire le goître.

 

Ces dysfonctionnements causés par une carence en iode sont désignés sous le terme de « crétinisme » (tout un programme…). Ils ont longtemps été plus répandus dans les régions les plus éloignées de la mer, notamment en montagne, d’où l’expression « Crétin des Alpes » (sans rire), où le sel de carrière utilisé par les montagnards était pauvre en iode, provoquant des cas de nanismes, des goîtres et des retards mentaux.

 

Quels sont les aliments riches en iode ?

Dans les années 50, lors d’une grande campagne de santé publique pour lutter contre la carence en iode, il a été décidé que le sel de table serait systématiquement enrichi en iode. Aujourd’hui, toujours pour des questions de santé publique, il est désormais recommandé de délaisser ce fameux sel de table pour limiter les risques d’hypertension et les maladies cardiovasculaires. Cherchons donc l’iode ailleurs !

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La mer est une excellente source d’aliments riches en iode : on en trouve dans les coquillages et crustacés, les poissons (morue, aiglefin et saumon en tête de classement), mais aussi les algues, bourrées d’oligo-éléments. Ces dernières ne sont pas encore très répandues dans les assiettes des Français, mais sont une bonne alternative pour les végétariens et vegan afin de consommer des aliments d’origine marine. Le lait, les produits laitiers (particulièrement le fromage), les œufs et la viande contiennent aussi de l’iode, conséquence de l’utilisation de produits iodés pour limiter les infections dans les élevages. Concernant l’eau minérale, le taux d’iode varie de l’une à l’autre, et dans tous les cas, sa consommation quotidienne ne suffit pas à combler les besoins de l’organisme. Quelques légumes verts contiennent de l’iode comme le chou, les épinards ou encore les haricots verts, ainsi que des fruits rouges à consommer en smoothie par exemple : fraises, mûres et myrtilles.

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L’huître, une perle rare aux nombreux bienfaits.

Sur le podium des aliments riches en iode, l’huître occupe une place de choix. Non seulement l’huître nous offre la précieuse iode, mais elle regorge de multiples autres nutriments ! Oméga 3, vitamines, minéraux, ou encore protéines… Ce coquillage renferme un vrai trésor pour l’organisme. L’huître est délicieuse, et faible en calories par-dessus le marché, alors pourquoi se priver ? En se régalant d’une à deux douzaines d’huîtres par semaine, on évite les carences en tout genre et on booste son système immunitaire.

Deux légers hics toutefois : elle ne se trouve pas partout en toutes saisons, et côté porte-monnaie, cette perle n’est pas donnée… Raison pour laquelle l’huître reste un mets de fête : au réveillon, faites-lui sa fête !

 

Qui doit veiller aux apports en iode dans son alimentation ?

Les femmes enceintes et allaitantes doivent être très vigilantes car l’iode joue un rôle essentiel dans le bon développement de l’embryon et du nouveau-né. Les fumeurs, eux, auront besoin de consommer plus d’iode que les non fumeurs pour en assimiler la même quantité : en effet, le tabac freine l’absorption de l’iode. Avis aux grands sportifs : une activité physique intense et répétée entraîne une perte d’iode par la sueur. Le régime vegan ne fait pas non plus très bon ménage avec l’iode puisque cet oligo-élément est principalement présent dans des produits d’origine animale. Enfin, les plus de 55 ans présentent plus souvent des carences en iode, l’apport est à surveiller particulièrement.

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Macarons aux amandes

De mignons gâteaux très faciles à réaliser qui se dégustent pour le goûter.

Difficulté : 12-3-4-5-6-7-8-9
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes

 

Les ingrédients pour 10 macarons :

Sucre en poudre : 100 grammes
Poudre d’amande : 150 grammes
Blancs d’œufs : 2
Fleur d’oranger : 1 cuillère à soupe
Huile

La préparation :

1/ Préchauffez votre four à 180°C (th. 6).

2/ Mélangez vos blancs d’œufs (non battus), avec la poudre d’amande et le sucre. Intégrez la fleur d’oranger, puis mixez au batteur électrique jusqu’à obtenir une préparation homogène.

3/ À l’aide d’un pinceau, badigeonnez d’huile votre plan de travail et la plaque de votre four.

4/ Étalez votre pâte sur le plan de travail pour obtenir une couche d’environ 1 cm.

5/ À l’aide d’un emporte-pièce arrondi (ou d’un petit verre à moutarde retourné, ça marche aussi !), découpez des disques et déposez-les délicatement sur la plaque du four.

6/ Enfournez vos futurs macarons au four et laissez cuire maximum 15 minutes, en surveillant régulièrement. Sortez-les dès qu’ils commencent à dorer.

7/ Laissez vos biscuits refroidir en les transvasant sur une grille, et dégustez lorsqu’ils sont encore tièdes.

Bon goûter à vous.

 

Reconnaître et soigner les différents maux de tête

« Mal de tête, céphalée ou migraine ? Comment les distinguer et, surtout, les soulager » ? Jane, 43 ans

 

Un repas trop arrosé, une mauvaise nuit, une contrariété, et survient le banal mal de tête avec une douleur siégeant souvent au niveau du front. Tout rentre rapidement dans l’ordre avec un peu de paracétamol ou d’ibuprofène.

Définition d’une céphalée de tension

Une céphalée de tension est une variante du mal de tête. La douleur se manifeste en forme de bandeau ou de casque – on l’impression que la tête est prise dans un étau – et augmente au cours de la journée. La cause est mal connue. Elle pourrait être la conséquence de contractions involontaires des muscles de la nuque, dues notamment au stress.

La migraine avec ou sans aura, un vrai handicap au quotidien

Il s’agit d’une maladie chronique à part entière. Elle représente un réel handicap dans la vie quotidienne, obligeant parfois à cesser toute activité. La migraine évolue par crises plus ou moins intenses et perdurant – sans traitement – de 4 à 72 heures. Elle est fréquemment accompagnée de nausées et de vomissements, d’une sensibilité au bruit et à la lumière (photophobie), nécessitant calme et repos dans une pièce sombre. La crise peut être précédée de signes annonciateurs particuliers (signes visuels) que l’on appelle « aura ».

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Pourtant, 80% des personnes concernées ignorent qu’elles sont migraineuses, ce qui les prive du bénéfice du traitement de la crise : antalgiques, anti-inflammatoires, triptans. Lorsqu’un diagnostic est posé, et afin de réduire la fréquence des crises, le médecin peut aussi prescrire un traitement de fond – trop souvent mal suivi.

Les cas particuliers de maux de tête

  • Les enfants aussi peuvent souffrir de migraine (entre 3 et 10% des moins de 10 ans). Les crises sont plus courtes que chez les adultes, et elles s’atténuent voire disparaissent avec la croissance.
  • Les migraines dites cataméniales surviennent chez certaines femmes durant leurs règles. Elles sont liées aux variations de la concentration des hormones féminines au cours du cycle.
  • L’abus d’antalgiques peut conduire à des migraines chroniques et nécessite la mise en place d’un sevrage.
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ZOOM : Qu’est-ce qu’une migraine ophtalmique ?

ZOOM : Qu’est-ce qu’une migraine ophtalmique ?

Une migraine dite ophtalmique débute par des troubles visuels. Ils sont souvent décrits comme des petites tâches scintillantes qui envahissent d’abord un point du champ de vision puis qui s’élargissent en forme de halo. Raison pour laquelle on appelle souvent ces troubles « aura ». Un symptôme plutôt impressionnant, au moins la première fois, mais sans conséquences ; selon les individus il durera entre 10 minutes et 1 heure. Mais dans plus de 90 % des cas, suit une crise de céphalée.

D’autres personnes peuvent rencontrer ce que l’on nomme une migraine ophtalmique « frustre » aussi appelée migraine acéphalgique. Dans ce cas, rien ne fait suite aux scintillements. Ce type de migraine est sans conséquence et alors tout à fait anodine.

 

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Les clés d’un vrai sommeil réparateur

Insomnies, réveils difficiles, somnolence en journée : dites stop aux troubles du sommeil, et apprenez à dormir comme un bébé en suivant ces règles d’or.

 

Le sommeil est un pilier essentiel de notre santé. La nuit, notre organisme récupère de la fatigue de la journée, trie les informations emmagasinées et booste notre système immunitaire. Les sécrétions hormonales, la mémoire, les capacités de concentration, le nettoyage des déchets du corps, la régulation de l’appétit, la reconstruction cellulaire, les connexions neuronales, le renouvellement des cellules de la peau, des muscules et des os… tout ceci se joue pendant que nous dormons. Autant dire qu’il y a du boulot, et qu’il est important !

 

16 milliards d’heures de déficit de sommeil

Pourtant, nous avons tendance à rogner sur notre temps de sommeil au profit d’autres activités : écran, travail, sorties… accumulant ainsi progressivement une dette de sommeil néfaste pour notre équilibre général et notre santé. Une étude montre ainsi que les Français accumulent près de 16 milliards de déficit de sommeil par an1, ce qui correspond à un déficit de deux semaines par an et par Français.

 

Les conséquences du manque de sommeil

Le manque de sommeil est lourd de conséquences qui varient en fonction de chaque individu. Apparition d’un état dépressif, troubles de l’humeur, problèmes de concentration, de mémoire, dérèglement hormonal, prise de poids… sont autant de conséquences connues du manque de sommeil. Le sommeil est aussi le temps du nettoyage pour le cerveau, qui élimine les déchets générés par l’activité neuronale pendant la journée : leur accumulation entraîne un risque accru de développer des maladies neuro-dégénératives comme Alzheimer. Un tableau qui devrait nous inciter à prendre au sérieux les troubles du sommeil pour (re)trouver un sommeil réparateur au quotidien.

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Définition d’un sommeil réparateur

L’expression fait rêver les insomniaques chroniques et ceux qui rencontrent des troubles du sommeil. Ce qui caractérise avant tout le sommeil réparateur, c’est la qualité du ressenti au réveil. Si l’on se sent reposé et qu’on n’éprouve pas de difficultés à sortir de son lit, c’est qu’on a bien et suffisamment dormi. L’organisme est prêt à attaquer la journée du bon pied.

Si l’on a du mal à sortir du lit, qu’on se sent fatigué dès le matin et somnolent pendant la journée, c’est que l’on n’a pas suffisamment récupéré pendant la nuit et que le sommeil n’a pas fait son œuvre. Vous vous reconnaissez dans ces descriptions ? Il est temps d’agir !

 

Comment favoriser un sommeil réparateur ?

Les troubles du sommeil ne sont pas une fatalité, et avant d’envisager le recours à des somnifères ou des anxiolytiques, une modification de l’hygiène de vie peut suffire à régler le problème. Commencez par identifier le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin pour être en forme, idéalement pendant les vacances où vous disposez de plusieurs nuits d’affilée pour faire une moyenne. Cela vous permettra de définir l’heure idéale de votre coucher en fonction de votre heure de réveil. En effet, la régularité est essentielle : prendre l’habitude de se coucher tous les soirs à la même heure favorise un endormissement plus rapide.

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Les applis qui vous aident à mieux dormir

Vous coucher à la bonne heure, vous êtes partant, mais comment la connaître ? Faisons un peu de mathématiques. Le sommeil le plus réparateur correspond au sommeil profond, qui survient dans les deux à trois premiers cycles de sommeil. Chaque cycle durant environ 90 minutes, et notre organisme ayant besoin de 5 à 6 cycles de sommeil selon les individus, il ne vous reste plus qu’à calculer l’heure de votre coucher en fonction de votre heure de réveil souhaitée. Si le calcul n’est pas votre fort, jevaisbiendormir le fait pour vous. D’autres applis, comme Sleep Cycle Alarm Clock ou Sleep Better Runtastic Dormir analysent votre sommeil et programment l’heure idéale pour votre réveil pour optimiser votre temps de sommeil.

 

Les bons réflexes pour dormir comme un bébé

Des exercices de relaxation très simples, comme relâcher progressivement les différents muscles du corps ou se concentrer sur le rythme de sa respiration, aident le rythme cardiaque à ralentir progressivement, mettant le corps dans de bonnes conditions pour s’endormir. Deux heures avant le coucher, on supprime les écrans (sauf si on a installé un logiciel qui filtre la lumière bleue comme qui adapte la lumière de votre écran à celle de la journée). Pourquoi ? La fameuse lumière bleue émise par les écrans d’ordinateur, de portable, de tablette… inhibe la sécrétion de mélatonine, hormone qui favorise le sommeil, et dérègle notre horloge interne. On évite les bains chauds et le sport en soirée qui échauffent l’organisme, mais on reprend une activité physique régulière dans la journée (au minimum 30 minutes de marche par jour) qui relance la sécrétion d’endorphines, des hormones qui contribuent à notre bien-être.

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On réduit sa consommation d’alcool, faux ami du sommeil qui accélère l’endormissement mais réduit la quantité de sommeil réparateur sur la nuit. Évidemment, on supprime tous les excitants (thé, café, etc…) après 16h, et on dîne léger et tôt : la digestion nuit à l’endormissement, et les calories avalées avant de dormir sont stockées puisque non utilisées.

Enfin, un détail qui n’en est pas un : assurez-vous d’avoir une bonne literie. Eh oui, les réveils nocturnes sont parfois causés par un matelas trop mou, un oreiller trop épais ou une couette trop chaude. Au vu de l’importance du sommeil sur notre santé et de la durée de vie d’un bon duo matelas-sommier, votre achat est un investissement sur le long terme.

Une fois que vous aurez mis tout ça en place, on vous souhaite de bons et longs dodos

1 – Etude Occurrence sur la dette de sommeil française, 2015

 

Chic, c’est l’heure du goûter

Les nutritionnistes recommandent de prendre un goûter : faites le plein d’énergie et de plaisir avec ces savoureuses idées très faciles à réaliser.

 

Non, le goûter n’est pas réservé aux enfants en pleine croissance, il est même recommandé aux adultes par de nombreux nutritionnistes pour répartir les apports nutritionnels tout au long de la journée.

Mais attention, goûter ne signifie pas se ruer sur les biscuits au chocolat ou les confiseries. Un goûter sain couvre en moyenne 15% des besoins énergétiques de la journée, et redonne de l’énergie pour tenir jusqu’au soir, évitant ainsi de grignoter entre les repas ou d’arriver affamé au dîner. Il se prend de préférence à heure fixe (autour de 16/17h selon l’heure du déjeuner), uniquement si le besoin s’en fait sentir. Les tenants de la chrononutrition recommandent de manger un plat unique à l’heure du déjeuner, et d’apporter du sucre au goûter, heure à laquelle le corps secrète de l’insuline : les sucres seront ainsi mieux assimilés.

De manière plus générale, la composition idéale du goûter selon les nutritionnistes inclut un produit à base de fruit (jus, fruit entier, compote, smoothie, fruits secs…), un produit laitier ou son alter ego végétal pour apporter des protéines (quantité à équilibrer en fonction des apports en protéines sur les autres repas), des céréales ou oléagineux pour les fibres (pain complet, amandes, noix, galette de riz ou maïs…). On n’oublie pas de boire bien sûr pour se réhydrater, en évitant le thé ou le café si on rencontre des difficultés pour s’endormir.

 

Voici nos recettes favorites pour vous concocter un goûter rapide, sain et équilibré :