Le stérilet, une contraception idéale ?

Stérilet hormonal ou en cuivre, comment se pose-t-il ? Comment fonctionne-t-il ? Quels sont les risques ? Une étude indique qu’il protègerait du cancer de l’utérus : info ou intox ?

 

Utilisé depuis des décennies, le stérilet a longtemps eu mauvaise presse en raison de son nom, qui évoque la stérilité. Appelons-le plutôt de son nom officiel : DIU pour Dispositif Intra Utérin, moins marqué sémantiquement. Un stérilet est un moyen de contraception qui se place à l’intérieur de l’utérus, et qui se garde entre 4 et 10 ans selon les modèles.

 

Différence entre stérilet hormonal et stérilet en cuivre

Il existe deux types de DIU : au cuivre et hormonal. Le premier est en plastique avec des manchons de cuivre, métal qui rend les spermatozoïdes inactifs. Il existe en deux tailles, court et standard, rendant son utilisation possible pour toutes les tailles d’utérus, y compris les femmes n’ayant jamais eu d’enfant. Il a un effet sur les règles, qui sont souvent plus abondantes avec un stérilet au cuivre.

Le deuxième contient une hormone progestative (lévonorgestrel), qui se diffuse en quantités infimes pour épaissir les sécrétions du col de l’utérus, empêchant ainsi le passage des spermatozoïdes. Le DIU hormonal a aussi un effet sur les règles, qui sont nettement diminuées, voire disparaissent chez certaines femmes, ce qui est sans conséquence sur leur fertilité une fois le DIU retiré.

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Méthode de pose d’un stérilet

Un DIU est un dispositif médical, qui est inséré par un gynécologue, une sage-femme ou un médecin généraliste. Sa pose n’est pas douloureuse et très rapide. Une fois le stérilet posé, son placement doit être contrôlé au moins une fois par an par un professionnel de santé. Le retrait est tout aussi simple, et s’effectue à tout moment, à l’aide du fil attaché au bout du DIU, visible à l’entrée du col de l’utérus et qui sert aussi à contrôler sa position tant qu’il est en place. Cette manipulation doit être faite par un professionnel de santé.

 

Une contraception efficace ?

Le DIU, hormonal ou au cuivre, est une contraception efficace à 99%. Et ce 1% restant alors ? Il résulte d’une erreur de manipulation au moment de la pose, ou d’un manque de contrôle du positionnement du DIU, qui peut (dans de très rares cas) bouger dans l’utérus et perdre ainsi son efficacité. Son très grand avantage par rapport à d’autres moyens de contraception est que la femme n’a plus à y penser une fois qu’il est posé, et ne risque donc pas de l’oublier.

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Le stérilet protège du cancer du col de l’utérus ?

Une étude1 publiée dans la revue Obstetrics and Gynecology a fait grand bruit : les scientifiques ont observé que le port d’un DIU réduisait d’un tiers le risque de développer un cancer de du col de l’utérus, troisième cancer le plus fréquent chez les femmes.

Il semblerait en effet que le port d’un dispositif intra-utérin stimule le système immunitaire, ce qui améliorerait les défenses contre les infections provoquées par des papillomavirus humains, à l’origine du cancer.

Ces résultats très prometteurs ont été obtenus en croisant les données de 16 études menées dans le monde entier, impliquant 12 000 femmes au total ; les scientifiques demandent toutefois à ce que les recherches se poursuivent sur ce mécanisme de protection avant de recommander le port d’un DIU pour prévenir le cancer.

 À lire aussi : DOSSIER – Les cancers au féminin

 

1 – Intrauterine Device Use and Cervical Cancer Risk: A Systematic Review and Meta-analysis  Cortessis, Victoria K. PhD; Barrett, Malcolm MPH; Brown Wade, Niquelle MS; Enebish, Temuulen MBBS, MPH; Perrigo, Judith L. MSW, LCSW; Tobin, Jessica MS; Zhong, Charlie MS, MPH; Zink, Jennifer BA; Isiaka, Vanessa MD; Muderspach, Laila I. MD; Natavio, Melissa MD, MPH; McKean-Cowdin, Roberta PhD. Obstetrics & Gynecology: November 03, 2017

Les minéraux : indispensables au bon fonctionnement de notre organisme

40 % de la population en carence en calcium

Pour être résistant, l’os doit être riche (entre autres) en calcium. Il est donc important d’en assurer un apport alimentaire suffisant.

Le calcium est un composant majoritaire de l’os, qui en fixe beaucoup durant l’enfance et l’adolescence. À partir de 50 ans, l’os se déminéralise (à 80 ans, une femme a perdu 50 % de sa masse minérale osseuse). L’os contient aussi, entre autres, des protéines et du phosphore. Les besoins quotidiens en calcium vont de 500-700 mg chez l’enfant à 900 mg chez l’adulte, et présentent des pics à 1 200 mg lors de l’adolescence, la grossesse, l’allaitement et après 50 ans.

40 % de la population manque de calcium

Cela s’explique par une trop faible consommation de produits laitiers (moins de 2 par jour). Le risque de fracture augmente alors considérablement, à moyen et long terme.

Quels sont les aliments riches en calcium ?

Ce sont les produits laitiers ! Les végétaux contiennent beaucoup moins de calcium et son absorption est médiocre. Les jus végétaux « enrichis en calcium », les amandes et les eaux calciques peuvent être des alternatives intéressantes.

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Peut-on se passer de produits laitiers ?

Le risque de manquer de calcium est alors important. C’est donc vivement déconseillé aux enfants, adolescents, femmes enceintes ou allaitantes, seniors et personnes âgées dont les besoins sont très élevés.

source alimentaire vitamine D

 

 

 

 

 

 

 

Magnésium, potassium : pour les muscles

Ces deux éléments interviennent dans la fonction des muscles, du cœur en particulier. Une bonne raison pour ne pas en manquer !

Ces deux minéraux sont bien connus des sportifs car ils sont nécessaires au fonctionnement des muscles du corps et du cœur. Le besoin quotidien en magnésium est de 360 mg chez la femme et de 420 mg chez l’homme, et davantage chez les sportifs. Concernant le potassium, on recommande un apport de 2 g par jour.

Végétaux et chocolat : des aliments riches en magnésium et potassium

Légumes et fruits contiennent ces minéraux. Les légumes secs et les amandes en sont particulièrement riches. Par ailleurs, certaines eaux minérales sont riches en magnésium. Ainsi, manger chaque jour 5 portions de fruits et légumes, du pain, des féculents complets, une poignée d’amandes et un peu de chocolat noir contribue à assurer un bon apport de magnésium et de potassium.

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25 % des femmes sont en carence de magnésium

Le manque de magnésium provoque des crampes, des crispations musculaires, avec sensation de fatigue et de plus grande sensibilité au stress. Les femmes sont particulièrement concernées car elles font trop souvent des régimes.

 

Conseils de Pharmacien : Se supplémenter en magnésium ?

Conseils de Pharmacien : Se supplémenter en magnésium ?

La supplémentation est utile en cas de stress chronique, de fatigue, de crampes musculaires. En apportant de 200 à 300 mg de magnésium par jour, les sels de magnésium reconstituent rapidement les réserves.

 

 

Manger trop salé augmente le risque cardiovasculaire

La modération est de mise : tout en préservant le plaisir à table, il faut utiliser le sel avec parcimonie

Le sodium est un minéral essentiel car il régule les mouvements d’eau entre les cellules et le milieu extérieur. Ainsi, une augmentation de consommation de sel provoque un accroissement du volume sanguin circulant dans les artères et donc une augmentation de la pression sanguine.

Sel ou sodium ?

Le sel est composé de 60 % de chlorures et de 40 % de sodium. En somme, dans 1 g de sel, il y a 600 mg de chlorures et 400 mg de sodium.

Une addition trop salée

Une partie du sel que nous consommons est apportée par les aliments. Ainsi, le pain et le fromage apportent déjà entre 2 et 3 g de sel par jour. Les plats industriels sont souvent très salés (compter de 1 à 3 g de sel par portion), tout comme la charcuterie (de 1 à 2 g de sel par portion). En France, beaucoup d’adultes consomment plus de 10 g de sel par jour car ils salent abondamment leurs plats et recourent beaucoup trop souvent aux produits industriels très salés (soupes, plats…). Or, il est vivement recommandé de ne pas dépasser 6-7 g par jour.

Pour avoir la bonne dose…

Il faut mettre à profit quelques astuces. En cuisine, utiliser abondamment épices, herbes aromatiques, ail, oignons… À table, ne pas demander la salière avant d’avoir goûté au plat. Une pincée de sel fait 1 g ! Charcuterie en entrée ? Pourquoi pas, mais ne pas saler le plat principal et remplacer le fromage au « dessert » par un laitage. Éviter de manger régulièrement les fromages les plus salés comme la feta et le roquefort. Le gruyère et le chèvre frais sont les moins salés.
Attention à ne pas habituer un enfant à manger salé : ne salez pas ses plats à son insu, par exemple.

 À lire aussi : Pourquoi et comment manger moins salé ?

 

Conseils de Pharmacien : Bienvenue aux sels allégés

Conseils de Pharmacien : Bienvenue aux sels allégés

Il existe des sels de régime qui ne contiennent que du chlorure de potassium, à réserver aux cas de régimes sans sel stricts (attention en cas d’insuffisance rénale). Il existe aussi des sels allégés qui ne contiennent que 50 % de sel. Gare à ne pas en mettre le double !

 

Microbiote intestinal, un monde d’influence

Peu à peu, le microbiote intestinal révèle ses connexions avec les autres organes. Il joue un rôle majeur dans notre santé. Pour prendre soin de la sienne, nous disposons des prébiotiques et des probiotiques.

 

Sans en avoir conscience, vous hébergez environ 1 kilo d’un petit peuple composé de 100 000 milliards de bactéries (10 fois plus que le nombre de cellules du corps humain) réparties en 2 000 espèces différentes. Un monde qui ne s’est pas construit en un jour mais en… deux à trois ans !

 À lire aussi : DOSSIER – L’intestin, un organe intelligent

 

À la naissance, place aux bactéries

Lorsqu’il quitte le ventre de maman, le bébé a un tube digestif stérile, et il se contamine en passant par voie basse au contact de la flore vaginale voire périnéale de sa mère. Ces quelques bactéries sont les premiers colons d’un monde qui va très vite se développer puisque, en deux à trois ans, la flore de l’enfant va acquérir les caractéristiques de son microbiote intestinal final.

Un monde fragile : quand la dysbiose (déséquilibre du microbiote) guette

Une fois que ce microbiote intestinal est installé, il restera globalement assez stable tout au long de la vie. Chaque individu a son microbiote identitaire, ce qui explique que certaines personnes aient des transits réguliers toute leur vie – alors que d’autres auront des transits plus fragiles et facilement perturbés.

Le microbiote est néanmoins sensible aux changements liés à l’environnement : alimentation très déséquilibrée, cures d’antibiotiques répétées, contamination par des bactéries résistantes, des parasites ou des virus, stress chronique… Le microbiote souffre et entre en phase de déséquilibre (on parle alors de dysbiose) se manifestant par des troubles digestifs voire des pathologies plus générales (troubles de l’immunité). Il faut donc bien prendre soin de son microbiote !

À savoir

À savoir

Un microbiote déséquilibré peut provoquer une inflammation chronique pouvant accélérer l’apparition d’un diabète chez quelqu’un qui y serait prédisposé.

Des super-pouvoirs

Le microbiote intestinal représente un véritable organe actif en connexion avec les autres organes. Il nous rend bien des services dans de nombreux domaines. Il digère ce que nous ne digérons pas : les amidons résistants, les fibres et quelques grammes de lipides et glucides rescapés de notre digestion. Il facilite l’absorption de certains éléments nutritionnels et permet à l’être humain de récupérer un maximum d’énergie à partir des aliments ingérés. Il fabrique certaines vitamines (B8, B12 et K). Il contribue à la santé de la muqueuse intestinale. Il assure le bon fonctionnement de l’immunité intestinale : il est l’armée qui nous protège des agressions infectieuses extérieures. Il apprend d’ailleurs très tôt à reconnaître les bactéries amies et ennemies.

 En cas de déséquilibre…

Un microbiote chroniquement déstabilisé peut contribuer à l’apparition de certaines maladies.

  • Les MICI, ou maladies intestinales inflammatoires chroniques. Il s’agit surtout de la maladie de Crohn, avec ses douleurs abdominales et des selles éventuellement glairo-sanglantes. Il y a probablement une part de génétique mais on note aussi un déséquilibre de la flore intestinale avec une prédominance de bactéries pro-inflammatoires.
  • Le surpoids et l’obésité. Certains types de flore pourraient favoriser une meilleure absorption des calories ingérées. Des études étonnantes menées sur des souris ont montré qu’une greffe de microbiote d’une souris obèse à une souris mince la faisait grossir, sans que l’on ait changé son alimentation. L’inverse est vrai aussi. Un avenir pour traiter l’obésité humaine ?

En attendant les fruits de cette recherche, il est évident qu’il faut prendre soin de son microbiote intestinal. Il aime les fibres ; raison de plus pour manger davantage de légumes, de fruits, de féculents non raffinés et de légumes secs.

 

Conseils de Pharmacien : Et les enfants nés par césarienne ?

Conseils de Pharmacien : Et les enfants nés par césarienne ?

Ils ne bénéficient pas de la flore de leur mère, à moins de les badigeonner avec une compresse imprégnée de la flore vaginale de la mère au moment de l’accouchement. Cela commence à se faire dans certaines cliniques et cela permet à l’enfant d’acquérir plus rapidement une flore équilibrée.

 

 À lire aussi : Comment la flore intestinale agit-elle sur la santé ?

 

Prébiotiques, les aliments de la flore

Les bactéries du microbiote intestinal en raffolent ! Ces sucres particuliers sont utilisés pour traiter des troubles digestifs.

 

Par prébiotiques, on désigne l’inuline, les fructo-oligosaccharides (les FOS), les galacto-oligosaccharides (les GOS) et le lactulose. Ils sont considérés comme ayant un effet bénéfique sur la santé, en contribuant à la « bonne santé » du microbiote intestinal. Une fois consommés, ils arrivent quasiment intègres dans le côlon où ils sont absorbés par les bonnes bactéries que sont les probiotiques et participent ainsi au développement d’un microbiote sain. Ils sont naturellement présents dans des aliments courants (lire encadré).

Les prébiotiques sont fréquemment utilisés en prévention ou traitement de petits troubles digestifs. On en trouve ainsi dans quelques laits destinés aux nourrissons ayant des petites « coliques » et dans certains laitages (laits fermentés ou yaourts). Ils existent aussi en pharmacie sous forme de comprimés de FOS, de GOS ou d’inuline.

La consommation des prébiotiques : tout en douceur

Une consommation excessive et soudaine de prébiotiques peut provoquer douleurs abdominales et ballonnements. Car plus une bactérie consomme de glucides (de type prébiotique), plus elle libère les produits de leurs fermentations – des gaz. C’est ainsi que les prébiotiques en excès provoquent des ballonnements inconfortables. Il faut donc respecter la posologie et ne pas céder à la tentation d’en prendre davantage en espérant un meilleur confort intestinal. Les prébiotiques seuls peuvent avoir moins d’efficacité sur la correction de troubles digestifs fonctionnels que les probiotiques, car l’effet est indirect. Aussi les associe-t-on souvent.

Conseils de pharmacien : Les aliments riches en prébiotiques

Conseils de pharmacien : Les aliments riches en prébiotiques

Les aliments les plus riches en prébiotiques sont l’ail, l’artichaut, la chicorée, l’asperge, l’oignon, le poireau, le blé, l’orge, le seigle, le topinambour, l’amande, la pistache.

 

Probiotiques, des bactéries amies

Bénéfiques à notre santé, les probiotiques se trouvent naturellement dans notre alimentation. Ou sous forme concentrée dans les compléments.

 

Connues essentiellement sous forme de bifidobactéries et de lactobacilles, ces bactéries font en réalité déjà partie de notre microbiote intestinal où elles jouent des rôles différents. Elles stimuleraient la croissance de bonnes bactéries ainsi que l’immunité locale et générale. Elles pourraient aussi avoir un effet sur notre santé globale.

Des bactéries dans des banques…

Ces bactéries se répartissent en espèces (comme Lactobacillus bulgaricus), comprenant des souches (par exemple LB KB290, LB KB291…) qui diffèrent entre elles comme les frères et sœurs d’une même famille. Chaque bactérie exerce des rôles et des fonctions différents. L’Homme en a identifié beaucoup et les a isolées. Il existe ainsi des banques dans lesquelles les industriels et les laboratoires peuvent puiser pour se fournir en certaines bactéries qu’ils sélectionnent selon ce qu’ils en attendent dans leurs produits.

Les aliments riches en probiotiques… et les gélules

On peut trouver des probiotiques dans les yaourts et les laits fermentés mais aussi en gélules, en poudres ou en comprimés dans les pharmacies. Ces formes concentrées sont indiquées pour corriger des troubles digestifs (de type ballonnements, gaz) ou lors d’une antibiothérapie, pour aider au retour d’un transit normal avec une flore plus équilibrée. L’effet n’est que transitoire car ces probiotiques sont quotidiennement éliminés avec les selles. Ils doivent donc être consommés en cures. À noter que certaines levures, comme Saccharomyces boulardii et Saccharomyces cerevisiae (la levure de bière dont on parsème les salades par exemple) sont aussi des probiotiques.

  À lire aussi : Aliments probiotiques : mangeons des bactéries !

 

Des vertus de régulation sur la sphère digestive

Ces présentations faites, reste à savoir comment utiliser au mieux l’influence des probiotiques, et sur la sphère digestive en particulier, dans notre quotidien. Car ballonnements, douleurs abdominales et troubles du transit sont des problèmes digestifs fréquents dans la population française et représentent l’une des premières causes de consultation auprès du médecin traitant. Quand tous les examens sont normaux, on parle alors de trouble fonctionnel. Sa résolution relève en premier lieu d’une amélioration du mode de vie (alimentation, sommeil, activité physique) et éventuellement de la prise de probiotiques et prébiotiques en cures répétées jusqu’à ce que le transit soit meilleur.

En cas de colopathie fonctionnelle

Quand le microbiote est instable et fragilisé, il est souvent associé à des troubles de la motricité et de la sensibilité intestinale, provoquant des douleurs, des gaz et des ballonnements. Il faudra éviter de manger des artichauts, des choux, des légumes secs ainsi que du pain frais – grillé, il se digère mieux. L’alimentation doit être variée et équilibrée, riche en légumes, de préférence cuits jusqu’à la résolution des symptômes, et en fruits.

La consommation de probiotiques peut apporter un réconfort. Il en existe beaucoup et sous différentes marques, votre pharmacien peut vous aider à identifier celle qui vous conviendra le mieux.

En cas de constipation fonctionnelle

En plus de l’enrichissement de l’alimentation en fibres (légumes, fruits, céréales complètes) avec une hydratation suffisante (et si possible avec une eau minérale riche en magnésium), il est utile de consommer des probiotiques pour accélérer le transit. En effet, un microbiote sain et équilibré contribue aussi à un transit régulier. Bon à savoir, même si parfois un laxatif est nécessaire !

Conseils de pharmacien : Compléments : mode d’emploi

Conseils de pharmacien : Compléments : mode d’emploi

Les cures de probiotiques doivent durer au moins un mois, le temps de corriger le problème digestif. Et chaque personne ayant un microbiote différent, il faut parfois essayer différents types de probiotiques pour avoir des résultats.

 

Le microbiote intestinal des bébés : en devenir

Fragile, le transit d’un bébé dépend en grande partie du développement progressif de son microbiote. Celui-ci est souvent sous influence.

 

Tout récent, le microbiote du nourrisson est fragile. D’ailleurs, les premières petites selles sont souvent un peu liquides, fétides, de couleur verdâtre. Pas de panique, c’est le microbiote qui s’installe !

Tout commence à la naissance

Les premières bactéries colonisant le tube digestif du nourrisson proviennent de la voie génitale et du périnée de sa mère au moment
de l’accouchement, ou du milieu ambiant pour les bébés nés par césarienne. La colonisation se fait ensuite de façon séquencée : les premières bactéries ont besoin d’oxygène pour se multiplier et vont surtout se localiser dans la partie haute de l’intestin. Les autres s’implanteront ensuite. Enfin, sous
l’influence de la diversification alimentaire, de l’hygiène locale, de la génétique, des traitements médicaux (antibiotiques plus ou moins fréquents), la composition du microbiote va évoluer jusqu’à se stabiliser vers la troisième année de vie. Le transit de l’enfant devient alors régulier.

Antibiotiques contre flore intestinale

Les angines, otites et diarrhées sont souvent à répétition chez l’enfant, tout comme la prise d’antibiotiques. Or, plus un antibiotique possède un large spectre, plus il détruit aisément le microbiote intestinal. Celui-ci mettra plusieurs semaines voire plusieurs mois à s’en remettre et parfois les dégâts sont irréversibles. Des cures d’antibiotiques trop rapprochées peuvent ainsi provoquer des changements durables du microbiote ! Les antibiotiques ne doivent pas être automatiques et leur prise toujours s’accompagner de cures de yaourts et de Saccharomyces boulardii.

 

Quand le lait se pare de (bonnes) bactéries

Quand le lait se pare de (bonnes) bactéries

Certains laits infantiles sont enrichis en prébiotiques ou probiotiques. Ils peuvent se révéler utiles chez les enfants ayant un transit fragile. 

Le lait maternel contient naturellement des oligosaccharides (galactose et GOS) ayant un rôle prébiotique et stimulant le développement des bifidobactéries dans la flore du nourrisson. C’est la raison pour laquelle certains laits 2e âge, conçus pour les nourrissons ayant des petits troubles digestifs, proposent une formule enrichie en prébiotiques ou probiotiques (on parle aussi de ferments lactiques).

  • En cas de diarrhée

La priorité absolue reste la lutte contre la déshydratation aiguë qui menace à court terme tout nourrisson ayant une émission abondante de selles liquides. Pour cela, il existe un protocole de réhydratation que médecins et pharmaciens maîtrisent avec de l’eau et des solutés de réhydratation orale (SRO) dont la composition est établie par l’OMS. Le lait 2e âge doit être maintenu. Il sera alors choisi sans lactose et avec des épaississants et pourra être amené à contenir des prébiotiques et des probiotiques pour accélérer la reconstruction du microbiote.

  • En cas de colites

Il faut vite rétablir le confort digestif du bébé, très gêné par ses ballonnements douloureux. Les laits 2e âge enrichis en prébiotiques ou en probiotiques peuvent être utilisés. Il n’existe pas de consensus prônant la supériorité d’une souche, et chaque bébé réagit d’une façon différente. Il faut donc tester l’efficacité d’une formule de lait aux prébiotiques ou aux probiotiques, ou associant les deux, sur les symptômes de l’enfant. La conserver si elle est efficace, en changer si elle ne l’est pas. Un bébé ayant un bon transit est un bébé souriant !

Quels sont nos besoins en glucides, lipides et protéines ?

Pour manger équilibré, les apports en nutriments doivent être variés car chacun a un rôle. Protéines, lipides et glucides nous sont nécessaires, mais nous devons respectés les proportions dans lesquelles nous les consommons.

 

Glucides, lipides et protéines, nous fournissent l’énergie dont nous avons besoin chaque jour. Ils doivent êtes répartis de manière équilibrée afin que notre apport calorique quoitidien soit optimum. Si ces nutriments sont au nombre de trois, chacun d’entre eux se décompose également en différents types de nutriments : les glucides sont simples ou complexes ; les lipides fournissent des acides gras saturés, mono-insatrurés ou encore polyinsaturés ; enfin, les protéines peuvent êtred’origine végétale ou animale. Les découvrir vous permettra de comprendre leur rôle et de faire des choix judicieux pour viser une bonne alimentation.

glucides

 

 

 

 

 

 

 

 À lire aussi : Connaissez-vous vraiment les règles d’un bon équilibre nutritionnel ?

 

Les glucides, pour le dynamisme

 Chaque jour, le corps a besoin d’énergie libérée par les aliments, dont la moitié sous forme de glucides. De la vitalité concentrée !

 

Il n’y a pas un mais des glucides qui fournissent aux cellules leur carburant essentiel : le glucose. Celui-ci est libéré dans l’intestin lors du processus de digestion des glucides et passe dans le sang pour aller ensuite dans les cellules. Voilà pourquoi les « sucres » doivent apporter entre 50 et 55 % des calories de la journée ; il en faut au total de 250 à 300 g par jour (1 g de glucides apporte 4 kcal).

L’amidon : le glucide complexe dont nous avons le plus besoin

C’est un glucide complexe formé de molécules de glucose assemblées comme un collier de perles. On le trouve en quantité dans les céréales (et leurs dérivés) et les féculents. Chaque jour, il est recommandé de manger de 100 à 200 g de pain (selon les besoins et les activités) et une assiette de féculents (riz, pâtes, pommes de terre, légumes secs…).

Complété de sucres simples

Le saccharose (« le » sucre), les sucres des fruits (glucose, fructose) et le sucre naturel du lait (lactose) sont constitués de molécules plus petites que l’amidon. Une juste consommation de fruits (entre 2 et 4 portions par jour), de produits laitiers (environ 3) et de sucre (un maximum de 6 à 8 morceaux de sucre selon les situations…) permet un bon apport de sucres simples.

 À lire aussi : Sucre ou édulcorant ?

 

Place aux pains, céréales et féculents !

Ces aliments riches en glucides sont importants car sources d’énergie rassasiante, de fibres et de vitamines du groupe B. Ils constituent un des socles de l’équilibre alimentaire. Ils ont injustement la réputation de faire grossir ; pourtant, il suffit de respecter les repères de consommation (voir tableau en haut de page).

– Les différents pains ont globalement la même composition nutritionnelle mais ceux aux céréales, de seigle ou dits de « tradition » élèvent peu la glycémie, ce qui est mieux.

– Tous les féculents se valent sur le plan nutritionnel. Les légumes secs (lentilles…) sont très intéressants car également riches en protéines, fibres, magnésium, fer et vitamines.

– Une poignée de céréales le matin apporte l’équivalent de 3 morceaux de sucre (comme une cuillère à soupe de confiture sur le pain). Pain ou céréales, le matin ? Question de goût ! Si vous choisissez les céréales, préférez les mueslis et les flocons d’avoine.

Le sucre : ami ou ennemi ?

Idéalement, il ne faut pas dépasser de 6 à 7 morceaux de sucre par jour, un peu moins chez le sédentaire et l’enfant, un peu plus chez le sportif. Le compte est vite arrivé !

glucides boissons

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Conseils de Pharmacien : Une journée équilibrée

Conseils de Pharmacien : Une journée équilibrée

  • Petit déjeuner: café ou thé, un laitage (yaourt ou fromage blanc) nature de préférence, un fruit (frais ou en jus) et, au choix, du pain
    (50 à 60 g) avec un peu de beurre, de confiture ou de miel (au maximum une cuillère à soupe) ou un bol avec 40 g de céréales et du lait.
  • Déjeuner: crudités, un plat avec viande (ou poisson, œufs ou légumes secs)
    et féculents, une tranche de pain, un laitage (ou fromage) et un fruit.
  • Après-midi: 1 ou 2 fruits. Un maximum de 1 à 3 biscuits.
  • Dîner (léger): un plat avec peu de viande, poisson ou œufs (ou légumes secs), des légumes, un peu de pain, un laitage et un fruit. Un ou deux carrés de chocolat noir !

 

 

Les lipides : plus nécessaires que ce que l’on croit

Tous les lipides ne sont pas mauvais pour la santé, bien au contraire. Il suffit de faire les bons choix et de les varier au quotidien.

 

Parfois pointés du doigt, les lipides sont pourtant essentiels. Ils apportent de l’énergie (graisses saturées) et certains agissent également en prévention des maladies cardiovasculaires comme les oméga 9 (huile d’olive) ou les oméga 3 (huiles de noix et de colza).

Beurre ou margarine ?

Le beurre contient 84 % de lipides et il est riche en carotène, d’où sa belle couleur jaune. À raison de 20 g par jour, il apporte des vitamines A et D. Beaucoup de personnes consomment le beurre par plaisir et la margarine par obligation… La margarine riche en oméga 3 est utile en prévention des maladies cardio-vasculaires. Celle aux phytostérols est réservée aux cas d’hypercholes—téro-lémie. Elle n’est pas adaptée à toute la famille !

La crème, allégée sur les légumes

Deux à trois fois moins grasse que le beurre, la crème contient 30 % de lipides. Allégée à 15 % de matières grasses, elle est intéressante car une cuillère à soupe ne contient alors que 3 g de lipides – une cuillère à soupe d’huile en apporte 10 g.

L’huile, pure ou combinée

Prévoir une cuillère à soupe d’huile d’olive pour la cuisson et une cuillère à soupe d’huile de noix ou de colza pour les assaisonnements. Une huile combinée peut remplacer les deux variétés, l’important étant d’en absorber deux cuillères à soupe par jour, soit 20 g de lipides venant des huiles.

À lire aussi : Matières grasses : on met de l’huile !

 

lipides

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Protéines animales et protéines végétales : les bâtisseuses

Elles sont partout ! Les organes, les anticorps et les hormones sont constitués de protéines. À chacun d’en consommer la bonne dose.

 

Les protéines sont indispensables à l’organisme humain, raison pour laquelle il faut en absorber entre 60 et 80 g par jour.
Et, idéalement, de sources animales et végétales (à parts égales) puisqu’elles sont complémentaires. Les protéines animales proviennent de la viande, du poisson, des fruits de mer, des œufs et des produits laitiers. Les protéines végétales se trouvent dans le pain, les céréales, les féculents (dont les légumes secs).

Peut-on se passer de viande ?

C’est possible mais cela ne veut pas dire qu’en manger est nocif ! Elle peut être remplacée par le poisson ou les œufs, voire les légumes secs. Attention toutefois au risque élevé de manque de fer. Et pour vérifier que la famille mange des protéines animales en bonne quantité, lisez l’encadré ci-contre.

Et en cas de carence de protéines ?

Une carence en protéines peut se produire en particulier chez le sujet âgé en perte d’appétit, en cas d’anorexie ou de maladie longue. On peut y remédier en consommant des suppléments hyperprotéinés. Une portion de ces produits disponibles en pharmacie sous forme de boissons ou de crèmes peut apporter de 20 à 30 g de protéines !

 

Conseils de Pharmacien : Quelle quantité de viande (ou poisson) par jour ?

Conseils de Pharmacien : Quelle quantité de viande (ou poisson) par jour ?

Elle évolue au fil de la vie…
De 1 à 2 ans, 20 g suffisent.
À 3 ans, 30 g.
À 5 ans, 50 g.
À 7 ans, 70 g.
À 10 ans, 100 g. Adulte, 150 g. Personne âgée, 100 g à 150 g.

 

 À lire aussi : Les 13 vitamines et leurs rôles

 

Tartines au fromage frais et à l’avocat

De l’avocat de bon matin ? En voilà une bonne idée. Riche en oméga 3, il nous apporte une dose d’acides gras insaturés bénéfiques pour notre santé. Sa saveur douce se mariera à merveille avec votre café matinal.

Difficulté : 1-2-3-4-5-6-7-8-9
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de repos : 3 minutes

 

Les ingrédients pour 2 convives :

Avocat : 1
Concombre : 1/2
Fromage frais ou feta : 50 grammes
Graines de sésame (ou de courge) : 1 cuillère à café
Pain aux céréales complètes : 2 grandes tranches
Sel et poivre du moulin

La préparation :

1 / Faites griller au four ou au grille-pain vos tranches de pain complet.

2/ Pendant ce temps, évidez votre avocat et coupez sa chair en lamelles.

3/ Lavez le concombre (sans l’éplucher, les vitamines sont dans la peau) et coupez de fines rondelles.

4/ Tartinez le pain d’une fine couche de fromage frais, puis saupoudrez de graines de sésame.

5/ Disposez ensuite les lamelles d’avocat, en intercalant de temps à autre une rondelle de concombre. Assaisonnez et dégustez dès que c’est prêt !

Compote de banane parfumée au citron et à l’orange

Cette compote vous apporte à la fois de l’énergie dans la durée grâce à la banane, et un effet coup de fouet grâce à la vitamine C contenue dans les agrumes. Une recette à préparer la veille au soir pour un début de journée plein de peps.

Difficulté : 1-2-3-4-5-6-7-8-9
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 25 minutes

 

Les ingrédients pour 2 convives :

Banane : 1
Jus de citron : ½ citron
Jus d’orange : ½ orange
Beurre demi-sel : 10 grammes
Pomme : ½ pomme

La préparation :

1/ Épluchez votre banane avant de la couper en fines rondelles.

2/ Pressez le jus du citron en surveillant les pépins et recouvrez-en les tranches de banane.

3/ Faites chauffer le beurre dans une poêle et ajoutez les bananes. Laissez revenir une à deux minutes avant d’ajouter le jus d’orange.

4/ A feu moyen, laissez revenir pendant 10 minutes en surveillant bien.

5/ A la sortie du feu, écrasez la banane et disposez-la dans de petits bols. Laissez refroidir à température ambiante, avant de les placer au frais jusqu’à l’heure du petit déjeuner.

6 / au moment de déguster, ajouter quelques tranches de pommes pour réveiller le petit côté acidulé !

Porridge anglais traditionnel aux fruits rouges

Goûtez au traditionnel petit déjeuner des Anglais accompagné de fruits rouges au fort pouvoir antioxydant : votre jauge d’énergie sera au max pour le reste de la journée.

Difficulté : 1-2-3-4-5-6-7-8-9
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 13 minutes

 

Les ingrédients pour 2 bols :

Flocons d’avoine : 150 grammes
Lait demi-écrémé : 300 millilitres
Yaourt nature : 1
Noisettes : 2 cuillères à soupe
Fruits rouges (surgelés ou frais selon la saison) : 2 cuillères à café par personne
Sirop d’agave : 2 cuillères à soupe

La préparation :

1/ Dans une casserole, faites chauffer du lait, et mélangez-le avec les flocons d’avoine. Laissez chauffer jusqu’à ébullition. Sortez les yaourts du réfrigérateur pour qu’ils se réchauffent un peu.

2/ Baissez le feu, et laissez mijoter à feu doux et à couvert pendant 5 à 6 minutes pour que les céréales s’imprègnent bien de liquide.

3/ Pendant ce temps, concassez les noisettes.

4/ Sortez du feu et servez dans une assiette creuse ou un bol.

5/ Ajoutez le yaourt qui apporte de la densité et mélangez bien. Ajoutez ensuite une cuillère de sirop d’agace pour donner un goût légèrement sucré, sans l’indice glycémique qui va avec le sucre blanc.

6/ Saupoudrez l’ensemble de fruits rouges et de noisettes… et dégustez !

Fibromyalgie, un diagnostic qui reste laborieux

« Comment se manifeste une fibromyalgie et comment la détecter ? » Eva, 46 ans.

 

Avec une prévalence estimée à 2,2 millions de personnes en France, la fibromyalgie est une pathologie complexe qui provoque de fortes douleurs musculaires. Son nom vient de l’association de « fibro » (tendons), « myo » (muscles) et « algie » (douleur). Ses causes restent assez mystérieuses, mais il semble le cerveau n’analyse pas correctement les messages liés à la douleur chez les patients atteints de fibromyalgie.

 

Les symptômes de la fibromyalgie

Les symptômes du syndrome polyalgique idiopathique diffus, un des autres noms de la pathologie, sont nombreux et varient d’un patient à l’autre. La fibromyalgie est néanmoins caractérisée par des douleurs, diffuses ou localisées, des muscles et des tendons le long du rachis, par une fatigue et des troubles du sommeil. D’autres manifestations sont possibles comme des troubles physiologiques : engourdissement, spasmes, crampes, maux de tête, faiblesse générale. Des troubles neurologiques (concentration, trous de mémoire, ralentissement des mouvements) peuvent s’y associer, ainsi que des perturbations psychiques importantes à type de dépression.

 À lire aussi : Comprendre la fibromyalgie, maladie du « mal partout mal tout le temps » 

 

Fibromyalgie, un diagnostic difficile

La fibromyalgie reste mal connue. Actuellement, il n’existe pas de test reconnu fiable à 100 % pour la diagnostiquer. Il est difficile de trouver des critères objectifs car les personnes atteintes se plaignent d’avoir « mal partout », mais elles peuvent avoir des analyses normales en laboratoire. Les examens médicaux ne décèlent aucune lésion ni aucune inflammation. Dans la plupart des cas, il s’agit d’un diagnostic par élimination car beaucoup de symptômes se retrouvent également dans d’autres maladies (rhumatisme articulaire, ostéoporose…). Plusieurs questionnaires évaluent la douleur, la fatigue, les troubles du sommeil ou de l’humeur, à l’aide d’échelles visuelles analogiques. Ils mesurent ainsi l’incidence de la fibromyalgie sur la qualité de vie. Ils devraient aider les cliniciens à la détecter, pour une prise en charge meilleure et plus précoce.

Hommes et femmes inégaux devant la pratique sportive

Une récente étude montre que les femmes font moins d’activité sportive que les hommes, ce qui inquiète pour leur santé. On se penche sur les causes et les solutions à ce phénomène.

 

Moins 16% en 10 ans1… C’est beaucoup, n’est-ce pas ? 16%, c’est la baisse constatée sur le nombre de femmes physiquement actives par Santé Publique France, un chiffre qui inquiète lorsqu’on connaît l’importance d’une activité physique régulière pour se maintenir en bonne santé. Pourquoi les femmes sont-elles moins sportives ? Quels conseils donner pour qu’elles enfilent leurs baskets ? On fait le point.

 

L’impact de l’âge sur l’activité sportive

Le baromètre 2017 FFEPGV Sport Santé, réalisé avec Ipsos, montre qu’en 2017, si 30% des Français placent le sport juste après la détente et le temps avec ses proches dans leurs priorités, ce pourcentage baisse chez les femmes après 34 ans, pour tomber à 20% après 45 ans, et 17% à partir de 60 ans. Lorsqu’on creuse, on constate que les femmes consacraient 1h06 de sport de moins que les hommes en 2017 (vs 54 minutes en 2016)2 : une baisse de 12 minutes en un an, qui pousse la FFEPGV (Fédération Française de l’Education Physique et de la Gymnastique Volontaire) à tirer la sonnette d’alarme. « À la fois investies dans leurs vies professionnelle, personnelle et familiale, elles peinent à trouver des moments pour elles, des moments pour faire du sport, pour se sentir bien », explique Françoise Sauvageot, Présidente de la FFEPGV.

 

Une inégalité homme femme à la maison qui se répercute sur le sport

Cet écart dans le temps consacré au sport entre hommes et femmes n’est finalement pas si important au regard de celui qui persiste dans la répartition des tâches ménagères. En moyenne, les femmes continuent de passer près de 3h30 par jour à s’occuper du ménage, du linge, des enfants, du jardinage, du bricolage, contre seulement 2 pour les hommes3. Si on rapporte ce décalage à celui qui existe dans la pratique d’un sport, on peut considérer que les femmes ne s’en sortent pas si mal compte tenu du peu de temps libre qui leur reste.

 

Encourager les femmes à renouer avec l’activité sportive

Réflexions sexistes mises à part, il n’en reste pas moins que la santé des femmes pâtit de ce manque d’activité sportive, et notamment lorsqu’on parle de risques cardiovasculaires, auxquels elles sont davantage exposées que les hommes. Pour favoriser leur retour au sport, la FFEPGV propose désormais de nouveaux créneaux à l’heure de la pause méridienne, plus pratique pour celles qui travaillent. Elle rappelle aussi qu’activité sportive ne rime pas avec sport intensif, et que chacun peut choisir un cours du niveau et de l’intensité qui lui conviennent afin de ne pas se décourager. La pratique d’un sport en groupe est un plus pour se motiver. Mesdames, renseignez-vous sur les activités disponibles près de chez vous, Monsieur gardera les enfants / le chat / sa mère pendant que vous, vous transpirerez.

Plus d’informations sur le site de la FFEPGV : Sport Santé.

 À lire aussi : L’accident cardio vasculaire touche davantage les hommes que les femmes

 

  1. Source Santé Publique France
  2.  Baromètre 2017 FFEPGV réalisé avec Ipsos
  3. Observatoire des inégalités, l’inégale répartition des tâches domestiques entre hommes et femmes, 2016

Petits déjeuners vitaminés

 

Attaquez la journée du bon pied et conservez votre tonus jusqu’au soir avec ces délicieuses idées de petits déjeuners équilibrés et sains.

 

Le secret des gens minces, de bonne humeur et débordants d’énergie ? Leur petit déjeuner ! Ce repas qui vient rompre le jeûne de la nuit représente 15 à 25% de l’apport énergétique journalier, et constitue une indispensable réserve d’énergie pour affronter la journée. Et qu’est-ce qu’on met sur la table pour la commencer du bon pied, alors ? Au moins un produit laitier, une boisson froide ou chaude pour réhydrater l’organisme, des céréales complètes, de la matière grasse (un peu !), et pourquoi pas des protéines si vous êtes adeptes des petits dej à l’anglo-saxonne. Voici nos recettes pour varier les plaisirs et les apports matin après matin.

Découvrez nos petits déjeuners vitaminés :