Ski attention aux accidents de genoux !

Nombreux sont ceux qui s’éclatent sur les pistes. Entorses, déchirures musculaires, ruptures du ligament croisé antérieur… à qui la faute ? à la sédentarité ? Aux fixations ? Explications.

 

« Le ski est un sport. Les sports d’hiver, ce sont huit heures d’exercice physique par jour. Il faut arriver préparé ! » Pour le docteur Jean-Baptiste Delay, président des Médecins de montagne, passer d’une vie sédentaire et citadine à une semaine de ski intensif peut laisser des traces. D’après les recueillies par l’association, sur 7 millions de passionnés 140 000 se blessent, dont plus de la moitié au genou. Sur un tiers des accidents, l’entorse du genou reste la pathologie la plus fréquente et sa forme la plus douloureuse et grave la rupture du ligament croisé antérieur (LCA). Les femmes de plus de 15 ans y sont trois fois et demie plus exposées que les hommes. Non seulement le genou féminin est valgum, on dit également en X, mais les hormones sexuelles rendent également les ligaments plus laxes.

 

Chutes et torsions du genou

Les torsions, rotations, flexions et autres balancements qu’impose le ski ne sont pas des mouvements habituels. Ce n’est certainement pas au volant d’une voiture, dans les transports en commun ou assis derrière un bureau… que nous travaillons ces muscles, ces tendons et ces articulations sollicités par cette pratique sportive. Il suffit d’une chute pour que le genou subisse une torsion anormale, endommageant cette charnière. « En tombant, le ski part en rotation interne. Pour tenter de nous relever, nous contractons le quadriceps. Le fémur est alors tiré vers l’arrière. La chaussure, elle, essaie de maintenir le tibia vers l’avant. Résultat, toute cette tension se retrouve sur le LCA… »

 

Trop c’est trop pour une douleur genou !

Si la fonction première du genou est la flexion et l’extension, il a aussi la faculté d’effectuer des petits mouvements latéraux de rotation vers l’intérieur ou l’extérieur, ou encore vers l’avant et l’arrière. Ce « jeu » permet au corps de s’adapter aux différentes distorsions. Au-delà de cinq degrés, d’un côté comme de l’autre, ou dans une torsion supérieure à une dizaine de degrés, les ligaments se rompent. Sachant qu’il suffit d’une bosse, d’une plaque de verglas ou encore d’un virage mal négocié pour la perte d’équilibre… mieux vaut préserver le genou ! D’autant plus qu’il est l’une des articulations la plus sollicitée et la plus exposée. Lorsque l’on marche, c’est près de quatre fois et demie le poids de votre corps qui écrase le cartilage du genou et de la hanche. Et sept quand on court.

 

Renforcez vous pour éviter l’accident de genou

Contrairement à ce que l’on peut penser, le quadriceps n’est pas le seul muscle qui verrouille le genou. C’est un savant mélange entre celui du devant (extenseur) et de l’arrière de la cuisse, l’isiochio-jambier (fléchisseur). En tonifiant ces muscles situés sur les parties antérieure et postérieure des cuisses, non seulement les genoux résisteront mieux aux torsions et aux flexions, mais les jambes joueront encore mieux leur rôle d’amortisseurs. Ne faites pas l’impasse sur les adducteurs qui permettent les mouvements de la cuisse vers l’intérieur. « En travaillant tous les muscles de la cuisse, vous vous fabriquez une sorte de gaine autour de l’articulation. » Sur les pistes, dès que les cuisses commencent à vous brûler, cela signifie que vous n’avez plus de protection musculaire. Attention ! Il y a danger. Arrêtez-vous.

 

Mieux, assouplissez vos genoux

La souplesse est une qualité indispensable pour prévenir les entorses, bien avant la force et la résistance musculaires des jambes. C’est elle qui donne aux mouvements leur amplitude plus ou moins grande et leur fluidité. Lorsque nous sommes souples, nous sommes forcément plus légers et rapides dans l’exécution des mouvements… Ainsi, en cas de sollicitations inattendues, brutales ou à la limite du jeu articulaire, les blessures seront amoindries. Et une chute sera mieux amortie. Pensez aussi à vous échauffer correctement avant de dévaler les pistes. Les muscles et les tendons n’apprécient pas le froid.

 

N’oubliez pas la proprioception !

Sorte de sixième sens, cette sensibilité permet à tout moment de connaître notre position dans l’espace. Situés à l’intérieur des muscles, des tendons et des capsules articulaires, les capteurs proprioceptifs transmettent au cerveau central les informations nécessaires à l’ajustement des contractions musculaires pour équilibrer, rééquilibrer et stabiliser le maintien des postures actuelles ou futures…

 

À éviter

À éviter

  • Se laisser emporter par la vitesse, maîtrisez la direction. Du comportement du skieur dépendent sa propre sécurité et celle des autres.
  • Rester planté au milieu de la piste, stationnez plutôt sur le côté. Laissez la priorité aux skieurs en aval, sachez estimer leur trajectoire. Si vous traversez une piste, assurez-vous que vous ne gênez personne.
  • Ne pas s’hydrater. L’altitude, l’air sec et froid, l’effort physique… provoquent une perte d’eau notable. Conséquences : douleurs musculaires, crampes, entorses, tendinites, claquages…

Réponses d'expert : Arrivez prêt physiquement et pas ultra fatigué !

Réponses d'expert : Arrivez prêt physiquement et pas ultra fatigué !

Docteur Jean-Baptiste Delay,
président de l’Association des médecins de montagne.

N’enchaînez pas une journée de travail et le voyage de nuit pour descendre directement les pistes parce que vous voulez profiter au maximum. C’est le meilleur moyen de se blesser. Profitez du premier jour pour vérifier le matériel. Le réglage ne se fait pas au petit bonheur la chance. Les fixations ne doivent pas s’ouvrir au premier virage ni être trop serrées, sinon c’est le genou qui prend. La fenêtre est très courte. Un certain nombre de paramètres doivent être pris en compte comme le poids, l’âge, la taille, le sexe du skieur, et surtout la façon de skier : vitesse, poudreuse, sauts, balades, etc. »

À lire

À lire

LE SKI DE FOND, SKATING, CLASSIQUE
Comment débuter ou se perfectionner, choix du matériel, ce guide pratique donne les clés pratiques à ceux qui s’intéressent de près ou de loin au ski de fond.
Renaud Charignon et Wilfrid Valette, éditions Glénat, 144 pages,15,50 €.

Recette aux fruits à base de kiwi

Salade à boire kale-kiwi-curcuma

Temps de préparation : 20 minutes

 

Ingrédients  pour 2 salades

  • 100 g de feuilles de kale (pesées sans les tiges)
  • 10 feuilles de menthe fraîche
  • 40 cl de jus de carotte
  • 40 cl de jus de pomme (sans sucre ajouté)
  • 2 c. à s. d’huile polyinsaturée (lin, chanvre, cameline…)
  • 2 c. à s. d’huile de germe de blé (première pression à froid)
  • 1 grosse pincée de sel marin complet
  • 1 petit rhizome de curcuma frais
  • 2 kiwis

La préparation

  1. Rincez les feuilles de kale et de menthe, puis placez-les dans la cuve d’un blender.
  1. Versez les jus de carotte et de pomme, les huiles, le sel, le curcuma pelé, puis les kiwis pelés et coupés grossièrement.
  1. Mixez le tout, puis servez sans attendre.

Pour finir
Dégustez cette salade à boire juste après l’avoir confectionnée, afin de profiter pleinement de toutes ses vertus.

À savoir

À savoir

Originaire de Chine, le kiwi a voyagé en Floride, en Nouvelle-Zélande et en Europe. En France, il est surtout cultivé dans l’Adour.

 

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Recette aux légumes à base d’oignon

Soupe à l’oignon et au cumin

Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes

 

Ingrédients pour 4 personnes

  • 5 oignons
  • 1 cube de bouillon de légumes bio
  • 2 c. à s. d’huile d’olive
  • 1 c. à c. de graines de cumin
  • sel

La préparation

  1. Portez 75 cl d’eau à ébullition dans une casserole. Faites-y dissoudre le cube de bouillon.
  1. Pelez les oignons et émincez-les finement. Dans une cocotte, faites-les revenir avec l’huile d’olive, à feu moyen, pendant 10 minutes.
  1. Ajoutez les graines de cumin et le bouillon chaud. Salez si nécessaire. Poursuivez la cuisson pendant 20 minutes.

Pour finir
Servez bien chaud dans des bols.

 

À savoir

À savoir

L’oignon est une source de flavonoïdes et de polyphénols, qui sont de puissants antioxydants.

 

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Recette aux légumes à base de brocoli

Salade de pousses de haricots mungo au brocoli

Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes

 

Ingrédients pour 4 personnes

  • 1 brocoli
  • 300 g de pousses de haricots mungo

Pour la sauce

  • 2 citrons
  • 2 c. à s. d’huile d’olive
  • 1 c. à c. d’huile de sésame
  • 1 c. à c. de sauce soja

La préparation

  1. Lavez le brocoli et détachez les bouquets. Faites-les cuire 10 minutes à la vapeur. Laissez refroidir.
  1. Préparez la sauce. Râpez finement le zeste d’un citron et réservez-le. Pressez les deux citrons. Dans un bol, mélangez le jus de citron avec les huiles et la sauce soja.
  1. Dans un grand saladier, déposez les fleurettes de brocoli et les pousses de haricots mungo. Versez la sauce et mélangez. Parsemez de zeste de citron et servez aussitôt.

Pour finir
Relevez les saveurs en râpant sur la salade un morceau (1 cm) de gingembre frais.

À savoir

À savoir

En fournissant moins de 30 kcal aux 100 g, le brocoli est un véritable ami de la ligne et de l’équilibre alimentaire.

 

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