Bien choisir sa salle de sport pour entretenir sa ligne et son poids

Tenté(e) par un club de gym ? Avant de vous précipiter dans la première salle de fitness venue, prenez en compte certains critères. S’inscrire reste un investissement conséquent. Le choix ne se fait donc pas à la légère.


Une salle de sport adaptée à vos besoins

Au retour des vacances nous sommes tous motivés, plein de volonté et de bonnes résolutions.

« C’est décidé, je m’inscris dans une salle de sport ». Que l’on souhaite se sculpter un corps, perdre du poids, se sentir mieux, prévenir les effets du vieillissement, il n’est pas facile de pousser la porte d’une salle. D’autant plus qu’à une époque pas si lointaine certaines enseignes ont fait fuir les adhérents avec une politique commerciale agressive, des forfaits hors de prix, des durées d’abonnement abusives, des crédits à taux excessifs, une qualité des cours aléatoire, sans parler du turn-over des profs. Heureusement, les temps ont changé. Aujourd’hui, ces enseignes redoublent de stratégie pour attirer les amateurs. Décorations léchées, éclairages sophistiqués, vestiaires cosy, cours sur mesure, tout est mis en œuvre. Avec l’arrivée des salles indépendantes, les salles de sport low cost, ou le site Gymlib proposant des entrées uniques (sans abonnement, à des prix négociés) dans de nombreuses salles de sport dans toute la France, il devient difficile de savoir à quel saint vouer son corps.


S’inscrire dans un club, d’accord. Mais lequel ?

Comme pour l’achat d’un téléphone portable, prenez le temps de vous renseigner. Attention, vous pouvez tomber sur des commerciaux redoutables dont la mission est d’abord de faire du chiffre d’affaires. Ils feront tout pour vous faire adhérer et signer l’abonnement en un quart d’heure, montre en main. Voici quelques critères sur lesquels vous appuyer afin de bien choisir et d’éviter l’abandon de vos efforts au bout de deux ou trois mois.


Une salle de sport proche de chez vous ou de votre bureau

La proximité est le premier facteur à prendre en compte dans le choix de la salle. La distance et le temps perdu dans les transports finiraient par vous décourager. De cette manière, plus d’excuses pour ne pas y aller ! Organisez-vous en fonction de votre emploi du temps. Pouvez-vous vous y rendre entre « midi et deux »? Avant ou après le travail ? Mieux vaut en choisir une se situant non loin du bureau. Vérifiez que les horaires d’ouverture et de fermeture correspondent à votre emploi du temps. Une grande amplitude d’ouverture (6 h 00 – 23 h 00) vous offre la possibilité de programmer vos séances comme vous le souhaitez. Irez-vous uniquement le week-end ? Préférez une salle à côté de votre domicile.


Des activités qui vous plaisent

Demandez le planning des cours collectifs. Il doit correspondre à vos attentes, en termes de goût et de créneaux horaires. Dans la plupart des salles, on trouve les mêmes types variés de musculation et gymnastique : abdos, cuisses-abdos-fessiers, body sculpt, stretching, Zumba… Les Body Attack, Body Combat, Body Balance, etc., sont dispensés également dans beaucoup de salles, à condition qu’elles aient la licence Les Mills. Si vous êtes plutôt yoga, Pilates ou swissball, vérifiez que ces cours sont inclus dans l’abonnement ou à la carte.Vigilance! Certains low cost ne font que diffuser les cours non-stop sur un écran géant.


Serez-vous encadré par des coachs ?

Le professionnalisme d’une salle passe par la présence et la qualité des professeurs. Ils doivent être obligatoirement diplômés d’État et leurs diplômes affichés dans l’établissement. Le plus récent est le BP JEPS, Brevet Professionnel Jeunesse Education Physique et Sportive. Si on vous assure qu’il y a toujours un coach disponible, vérifiez-le. C’est loin d’être toujours le cas. Lors de votre inscription, un coach doit vous accompagner au moins une fois pendant une heure pour vous poser quelques questions sur votre mode de vie, vos antécédents et évaluer votre état de forme. En fonction de vos attentes, de votre niveau, de vos envies, il définira au mieux un début de programme.


Rendez-vous sur place et visitez

Demandez à bénéficier d’une séance Découverte, en principe gratuite. C’est l’idéal pour vous imprégner de l’ambiance, vous faire une idée précise du matériel et de l’espace, pour connaître la fréquentation des cours ainsi que la disponibilité des machines. Testez les lieux à une heure à laquelle vous pourriez vous y rendre par la suite. Cela vous évitera les mauvaises surprises. Rien de pire qu’une salle de sport pas ou peu nettoyée ! Observez la propreté des toilettes, des douches, sont-elles collectives ou individuelles, la taille des casiers, des vestiaires, des différentes salles de cours, des espaces musculation et cardiotraining. Vous allez y passer du temps. Mieux vaut savoir où vous mettez les pieds…

Réponses d'expert : Fixez-vous une limite financière !

Réponses d'expert : Fixez-vous une limite financière !

Thibaut Tran Van Tuat
Co-fondateur de The Yoga Factory.
Que vous visiez un centre de remise en forme, de yoga ou de Pilates, la première des choses est de le choisir assez proche de votre domicile ou de votre travail. Ensuite, faites un ou deux cours d’essai. Pour voir ce qui s’y passe. C’est en fonction de votre discernement, votre ressenti, votre instinct que vous devez faire votre choix. Pour que cette activité ne soit pas ponctuelle mais régulière, vous devez la pratiquer avec plaisir et vous sentir à l’aise. Vous pouvez prendre un forfait de 15 jours, un ou trois mois avant de vous engager à l’année.
À éviter

À éviter

  • Croire que les salles les plus chères sont les meilleures.
  • Hésiter à demander un devis afin de comparer les prix.
  • Ne pas faire jouer la concurrence. Les clubs se font une lutte sans merci pour attirer de nouveaux clients.
  • Ne pas vérifier si l’abonnement donne accès à tous les clubs, cours, équipements (sauna, hammam, piscine, casier, serviette, etc.).
  • Signer le contrat sans avoir fait une visite guidée des lieux.
  • Survoler les clauses du contrat donnant la possibilité de reporter ou de résilier l’abonnement en cas de souci de santé, de déménagement ou de perte d’emploi.
  • Oublier d’apporter un certificat de non contre- indication à la pratique d’activités physiques et sportives.

Sport contre les coups de blues

Grisaille, journées qui raccourcissent… La déprime menace. Une heure d’exercice physique modéré, et le moral revient !

 

Le sport contre l’anxiété et l’angoisse

Avec l’arrivée de l’hiver, le moral tombe comme les feuilles des arbres. Les journées sont de plus en plus courtes, la lumière se fait rare et le froid n’arrange pas les choses. Idées noires, tristesse, fatigue, troubles du sommeil et de la concentration, manque d’appétit… Vous vous isolez en attendant des jours meilleurs. Pas de panique, cette perte de tonus en cette saison est normale. Vous faites une dépression saisonnière, plus couramment appelé le blues de l’hiver. Dans 75 % des cas, le début de cet épisode dépressif survient entre mi-septembre et début novembre pour disparaître au printemps. Si la cause exacte n’est pas encore bien connue, l’une des premières hypothèses serait celle d’un décalage entre l’horloge biologique, qui régule la température interne, le rythme veille-sommeil, la sécrétion de diverses hormones telles que le cortisol et la mélatonine selon l’heure du jour, et l’horloge externe. Décalage qui serait induit par le raccourcissement de la période d’ensoleillement. Elle passe environ de 100 000 lux (unité de mesure de la lumière) les jours d’été ensoleillés à 2 000 lux les jours d’hiver. Quand on sait qu’après avoir pénétré l’œil, les rayons lumineux se transforment en signaux électriques, et qu’une fois envoyés au cerveau, ces derniers agissent sur les neurotransmetteurs, notamment la sérotonine, également appelée hormone du bonheur… Nous comprenons mieux pourquoi un manque de lumière assez important entraîne des dérèglements hormonaux, occasionnant des symptômes de déprime.

 

Stimuler les endorphines pour lutter contre le symptôme dépression !

1/ Bénéficier des effets euphorisants du sport

Si la médecine occidentale prescrit des psychotropes, le sport joue également un rôle important dans la prévention et la lutte contre les états dépressifs. Il a des effets euphorisants. À tel point que certains joggeurs ou sportifs de haut niveau, après un effort long et intense, parlent de grâce, de flottement. Ce que les entraîneurs appellent communément l’extase du coureur. Rien de tel pour réduire les médicaments ou en réserver la prescription aux cas les plus extrêmes.

2/ Retrouver sérénité et bien-être

Une fois libérées par le cerveau, plus précisément par l’hypothalamus et l’hypophyse, ces morphines endogènes (produites par l’organisme) se dispersent dans le sang, les tissus de l’organisme et le système nerveux central. Avec leur structure moléculaire proche de celle des opiacés, les endorphines atténuent la douleur, réduisent le stress, contrôlent la respiration ainsi que le transit gastro-intestinal, procurent une sensation de plaisir, d’euphorie, et le sommeil.

3/ Réguler et améliorer l’humeur face au stress

Selon le docteur Christophe Delong (voir encadré), le sport permettrait aussi d’augmenter le niveau de certains neurotransmetteurs présents dans le cerveau chargés de nous donner la pêche. « Après la barrière hématoencéphalique se trouvent des neuromédiateurs. Ces derniers sont présents en quantité variable selon les patients. Ils augmentent soit en nombre de récepteurs, c’est-à-dire en capacité à être réceptifs ; soit en quantité circulante, avec l’aptitude à venir solliciter chacun des neurones, en particulier la dopamine et la sérotonine, des régulateurs de l’humeur. » Meilleur sera l’état d’esprit, moins nous serons déprimés.

4/ Miser sur les sports d’endurance

Pourquoi hésiter à se mettre ou à se remettre au sport, lorsque l’on sait aussi que la quantité d’endorphines peut atteindre cinq fois celle du repos, seulement après 30 à 45 minutes d’effort ? D’autres chercheurs ont démontré à l’aide d’un électroencéphalogramme (mesure de l’activité du cerveau) que certains sports tels que marche, natation, course à pied ou encore roller augmentent l’activité des ondes alpha dans le cerveau. À ce rythme, qui oscille entre 7 et 14 cycles par seconde, les deux hémisphères arrivent à fonctionner ensemble dans une harmonie parfaite. D’où une meilleure gestion des états de concentration, de mémoire, de stress et émotionnels…

5/ Adopter un rythme régulier

Pour diminuer ces coups de blues, il ne suffit pas de courir, de finir épuisé et rouge écarlate. L’intensité de l’exercice a son importance. Selon de nombreuses expériences menées par des chercheurs en médecine du sport, la réduction de la déprime serait effective en pratiquant une activité physique modérée. Et plus le sujet est régulier, moins il est sujet à l’anxiété et au stress. À chacun sa solution !

À éviter

À éviter

  • Les sports de combat, de balle (tennis, squash) le soir. Ils augmentent la latence d’endormissement.
  • Dormir moins de 6 heures par jour. Le sommeil permet de récupérer au niveau de l’appareil locomoteur, mais aussi physiologiquement.
  • La déshydratation. Elle entraîne une grande fatigue, une intolérance à l’effort, fragilise les muscles et les tendons… Buvez avant, pendant et après l’effort.
  • L’impasse sur un retour au calme. Lorsqu’on arrête brutalement l’effort, le cœur peut se mettre en arythmie.
Réponses d'expert : L'exercice fait du bien essentiellement chez le déprimé secondaire

Réponses d'expert : L'exercice fait du bien essentiellement chez le déprimé secondaire

Christophe DelongDr Christophe Delong
Chef de service de rééducation à Paris, Assistance publique, Hôpitaux de Paris, médecin du sport libéral et expert pour la Haute Autorité de santé.

Ceux qui sont un peu fatigués de certains épisodes de la vie et ceux qui sont déprimés simples. Les sujets ayant tendance à être Caliméro dans la vie, et non ceux touchés par une psychose maniaco-dépressive. Dès que l’on reçoit une décharge de cortisol circulant et d’adrénaline, on éprouve une sensation de bien-être. Le sport agit par le même mécanisme que tous les nouveaux psychotropes : dopaminergiques et sérotoninergiques.

Ménopause, on équilibre entre apport calorique et activité physique

Pas question de renoncer à ses charmes parce que l’heure de la ménopause a sonné. C’est au contraire l’occasion de vous prendre en main et de vous faire du bien. Au programme : alimentation bien-être et exercice physique !

 

Pour un nouvel équilibre alimentaire : moins de lipides et plus de viande maigre

Il n’est pas anormal de prendre de 3 à 5 kg lorsque survient la ménopause. Pour éviter de prendre trop de poids et surtout de voir fondre sa masse musculaire, il est indispensable de pratiquer une activité physique chaque jour (au moins 30 minutes). Les 3 repas par jour restent nécessaires, mais il est souhaitable de réduire les apports en lipides : lait demi-écrémé, fromage blanc à 20 %, beurre au petit déjeuner uniquement. Choisissez des viandes peu grasses et des cuissons sans graisse. Consommation de produits sucrés avec parcimonie évidemment.

 À lire aussi : Connaissez-vous vraiment les règles d’un bon équilibre alimentaire ?

 

Des fruits et des légumes pour des jambes légères et un apport calorique faible

Les problèmes de circulation veineuse sont plus fréquents avec l’âge. De plus, la prise de poids et une plus grande sédentarité peuvent accentuer le phénomène de jambes lourdes à la ménopause. Il est possible d’améliorer les choses en suivant quelques règles simples comme éviter les stations debout prolongées, le port de talons hauts, l’exposition à la chaleur, les vêtements trop serrés, la position jambes croisées, etc. Dans l’assiette, privilégiez les fruits et les légumes, bénéfiques pour la santé de vos veines. Et bannissez tabac et alcool.

 À lire aussi : DOSSIER : La ménopause, c’est la vie !

 

Réponses d'expert : Un apport calorique plus modéré et une activité physique décuplée !

Réponses d'expert : Un apport calorique plus modéré et une activité physique décuplée !

audrey aveauxAudrey Aveaux,
Diététicienne-nutritionniste

Ah ! la prise de poids tant redoutée de la ménopause ! Oui, nous avons tendance à prendre plus de masse grasse et à voir fondre notre masse musculaire à partir de cette période de la vie. Et non, pas question de baisser les bras pour autant !

Avant toute chose : augmenter son activité physique pour compenser un rythme biologique qui ralentit et incite notre corps à stocker. Et puis, c’est le moment de s’orienter vers des aliments à plus faible densité calorique comme les fruits, les légumes, les laitages maigres et les féculents nature. Ils permettent d’apporter un volume généreux et d’assouvir la faim, tout en apportant peu de calories. N’oublions pas non plus que les boissons alcoolisées sont sources de calories ! En revanche les chewing-gums sans sucre peuvent s’avérer très utiles pour contrôler les envies de grignoter.

 

À savoir : Que faire face aux cystites à répétition ?

À savoir : Que faire face aux cystites à répétition ?

De nombreux facteurs favorisent la survenue d’infections urinaires : apport hydrique insuffisant, atrophie de la muqueuse uro-génitale à la ménopause, rapports sexuels, douches vaginales, diabète ou encore les troubles digestifs. En plus du traitement prescrit par le médecin, la solution consiste souvent à prévenir en buvant suffisamment (au moins 2 l par jour) et en urinant après les rapports sexuels. L’usage de la canneberge a fait ses preuves en prévention ou en tout début de cystite. Demandez conseil à votre pharmacien.

 À lire aussi : Soigner les cystites

 

Des besoins alimentaires spécifiques à l’adolescence ?

À un âge où les besoins physiologiques sont en pleine effervescence, les repas constituent parfois un espace d’affirmation de soi et une occasion d’affrontement avec les parents.

 

Quel apport calorique journalier pour les ados ?

Si les éléments de base restent les mêmes sur le plan qualitatif, les besoins en calories, en protéines, vitamines et minéraux augmentent durant l’adolescence. Ainsi, la carence en fer est fréquente chez les adolescents (voir encadré ci-contre). Les besoins en calcium et en vitamine D sont également accrus. Or ils sont indispensables à la constitution du capital osseux. Il faut donc veiller à une consommation suffisante de produits laitiers (3 à 4 par jour). La vitamine D, quant à elle, est essentiellement fabriquée par la peau sous l’action des rayons du soleil. On la trouve également dans les poisons gras (sardine, saumon, etc.), les produits laitiers et les œufs.

 À lire aussi : La vitamine D, trop de personnes carencées

 

Des règles nécessaires pour bien manger

Chez l’adolescent, 3 à 4 repas par jour restent de mise, en insistant sur l’importance du petit déjeuner. Il peut être emporté si votre ado n’arrive pas à l’avaler au réveil, car tout repas sauté peut être source de coup de fatigue, de difficultés de concentration en classe… et de grignotage. Les autres repas doivent être pris à table, sans écrans et à heures régulières. N’ayez pas peur de poser vos limites. Quoi que votre ado dise sur le moment, votre exemple sera enregistré pour plus tard.

 À lire aussi : Mon ado est en surcharge pondérale

 

Conseils de Pharmacien

Conseils de Pharmacien

Une carence en fer peut être à l’origine d’une fatigue importante. Cette déficience se retrouve souvent chez les filles en raison des pertes de sang liées aux règles. En dehors de la viande, des abats et du poisson, qui contribuent le plus fortement aux apports nutritionnels, le fer se retrouve aussi dans les légumes secs (lentilles, haricots blancs, pois chiches, etc.). La vitamine C contenue dans les agrumes notamment en facilite l’absorption. Une supplémentation pourra être prescrite par votre médecin si nécessaire.

 À lire aussi : DOSSIER : Les oligo éléments, discrets mais vitaux

 

Réponses d'expert : Des calories en plus mais en conservant l’équilibre alimentaire

Réponses d'expert : Des calories en plus mais en conservant l’équilibre alimentaire

Catherine Bourron-Normand,Catherine Bourron-Normand,
Diététicienne-nutritionniste

À l’adolescence, fille et garçon ne sont pas au même rythme. Les premières démarrent leur poussée de croissance avec la puberté entre 11 et 14 ans en moyenne, alors que cela se produira plutôt entre 13 et 16 ans chez les garçons. Les ados développent alors un appétit de gargantua. Rien d’anormal ! La prise de 15 à 20 centimètres en peu de temps accroît fortement les besoins nutritionnels. Aucune restriction n’est donc souhaitable à cet âge (sauf avis contraire du médecin). Il faut juste veiller à ce que les calories supplémentaires absorbées soient apportées dans le cadre d’un équilibre alimentaire. En particulier, l’apport en matières grasses doit être suffisant, car les acides gras sont essentiels pour le développement cérébral, la peau et la santé de façon générale. Il n’est pas inutile de le rappeler aux filles qui sont très attachées à leur ligne.

Inutile donc de diaboliser les aliments sucrés (crèmes dessert, pâtisseries, sodas, etc.) ou les pizzas, hamburgers et autres kebabs qui doivent rester des aliments plaisir consommés de façon occasionnelle (2 fois par semaine).

 

Bien manger de 40 à 50 ans, c’est conserver sa vitalité

Entre savoir vivre et manque de temps, comment garder l’équilibre dans notre assiette ?

Cultiver son énergie

Indiscutablement, notre santé et notre vitalité sont liées à ce que nous mangeons. Repérer nos petits travers et tenter d’y remédier, c’est la première étape vers une santé durable.

Des repas sains : les mêmes règles pour tous

Astuces

Astuces

Ennui, manque, mal-être ou petits creux, autant d’occasions de grignoter, le plus souvent des aliments gras et sucrés. Mais comment ne pas craquer ? Difficile de résister ! Il est préférable dans ce cas d’opter pour les aliments le moins caloriques : fruit, yaourt, fromage blanc ou même une tartine de pain seront toujours mieux que gâteaux, chips, bonbons ou barres chocolatées. Les boissons non caloriques (eau, thé, café, boissons « light », tisanes) sont aussi de bons coupe-faim.
Chez les adultes, les règles de base restent les mêmes. 5 fruits et légumes par jour, 4 portions de féculents, 3 produits laitiers, et de la viande, du poisson ou des œufs 1 à 2 fois par jour. Tout le monde le sait, mais c’est dans la pratique que les choses se compliquent : nous mangeons souvent trop de protéines et pas assez de fruits et de de légumes. Nous boudons à tort les féculents par peur de grossir alors que, présents à chaque repas, ils sont nos meilleurs alliés anti-fringale : 80 g de pain le matin, un féculent à midi (200 g pour les femmes, 300 g pour les hommes) et une autre portion de pain au goûter et le soir par exemple.

 

 À lire aussi : Les superaliments, des merveilles pour notre santé

 

Sucre et matières grasses ne riment pas avec équilibre alimentaire

De même, notre consommation de graisses, et notamment de graisses « saturées » (charcuterie, beurre, fromage, plats en sauce, etc.), et de sucre est souvent trop importante. Un moyen simple de contrôler les aliments achetés ? Si la quantité de lipides (en grammes sur l’étiquette) est supérieure au poids de protéines, il s’agit d’un aliment riche en graisse. Les produits « sans sucres ajoutés » doivent être privilégiés, tout en modérant leur consommation s’ils contiennent déjà naturellement beaucoup de sucre.

Réponses d'expert : Prenez le temps de manger (sain) !

Réponses d'expert : Prenez le temps de manger (sain) !

audrey aveauxAudrey Aveaux,
Diététicienne-nutritionniste

Si les parents sont en général très attentifs à l’alimentation de leurs enfants, il n’en est pas toujours de même pour la leur, qu’ils ont tendance à négliger, une fois lancés dans le rythme effréné de la vie. La plupart d’entre nous savent bien qu’une alimentation diversifiée repose sur l’apport quotidien des différentes familles d’aliments dans des proportions adaptées (voir p. 5). Mais conserver sa vitalité suppose aussi une alimentation structurée en 3 ou 4 repas par jour pour couvrir les besoins sur l’ensemble de la journée et éviter les carences. Maintenir sa masse musculaire grâce à une activité physique régulière et prévenir le surpoids (et les troubles de santé associés) par une alimentation équilibrée sont des enjeux essentiels chez les personnes de 30 à 50 ans.

Autre point tout aussi important, la nécessité de prendre le temps de manger. En effet, les signaux de la satiété nécessitent 20 minutes pour se mettre en place. De ce fait, manger vite revient souvent à manger plus qu’il ne le faut, sans même s’en rendre compte.

 

À l’âge adulte : gare au surpoids

La quarantaine sonnée, c’est le moment d’être attentif à ses besoins et de prendre soin de soi pour conserver toute sa vitalité sur la durée. Le contrôle du poids est un premier élément incontournable. 

Augmenter d’abord la dépense énergétique

Le métabolisme de base, c’est-à-dire la quantité d’énergie que l’organisme consomme au repos, dépend des personnes, du sexe et de l’âge. Cette dépense énergétique de base a tendance à se réduire avec les années. Avant d’envisager tout régime, il est donc essentiel d’augmenter d’abord son niveau d’activité physique au quotidien. Il sera ensuite possible d’adapter son alimentation (portions notamment) si l’on souhaite perdre du poids. C’est mathématique : DÉPENSES < APPORTS (surtout le soir) = STOCKAGE !

Surpoids : mieux vaut prévenir que guérir !

Les régimes trop sévères sont difficiles à suivre longtemps et provoquent souvent un effet « yoyo » après leur arrêt. Pas de solutions miracles, il s’agit de réduire l’apport en calories et d’augmenter la consommation de fruits et de légumes qui maintiennent plus longtemps la satiété. Les féculents peuvent être consommés à chaque repas pour maintenir la satiété. Surtout, pas de repas manqués (en particulier le petit déjeuner) sous peine de fringales irrépressibles. Un goûter peut même être salutaire (voir p.15). Pour éviter l’effet « yoyo » et une prise de poids au long terme, n’entreprenez pas de régime seul(e), et surtout pas de régime draconien !

 

À savoir : Ongles et cheveux en beauté

À savoir : Ongles et cheveux en beauté

Cheveux et ongles sont sensibles à notre état nutritionnel. Une carence en certains micronutriments peut affecter la pousse des cheveux ou la formation des ongles et altérer leur aspect. Une alimentation riche en fruits et légumes crus et en protéines animales suffit généralement à pourvoir aux besoins. Lorsque ce n’est pas le cas, des compléments alimentaires à base de vitamines du groupe B, de vitamine C, de zinc et de sélénium peuvent être conseillés par le pharmacien.

 

Hygiène de vie, une question d’organisation

Conjuguer travail, vie de famille et hygiène de vie n’est pas toujours chose aisée et les bonnes résolutions fondent comme neige au soleil au fur et à mesure que les emplois du temps se remplissent. Quelques astuces pour mieux s’organiser. 

Pas le temps de cuisiner ?

Emploi du temps surchargé ? Trop fatigué(e) pour faire les courses ? La dérive alimentaire pointe le bout de son nez ! Plats préparés à base de légumes et de féculents, légumes surgelés ou à croquer, briquettes de lait, purs jus de fruits, yaourts à boire, fruits, portions individuelles faciles à emporter, des solutions existent ! Le plus difficile étant de résister aux sirènes des pizzas, hamburgers et autres snacks hypercaloriques.

Pas le temps de faire du sport ?

Évidemment, il n’est pas facile de respecter les 30 minutes de marche rapide par jour lorsque l’on a un travail sédentaire et que l’on doit s’occuper d’une petite famille en rentrant. Mais même à petite dose, l’activité physique est bénéfique pour la santé. Se fixer des objectifs et organiser son emploi du temps en conséquence, pratiquer à plusieurs ou en famille, mesurer ses progrès (surtout lorsque l’on arrête de fumer) et varier les activités pour ne pas se lasser constituent quelques pistes pour rester motivé(e).

 À lire aussi : Se remettre au sport, mode d’emploi

 

Conseils de Pharmacien : Bien dormir pour ne pas prendre du poids

Conseils de Pharmacien : Bien dormir pour ne pas prendre du poids

Le sommeil est indispensable à de nombreuses fonctions physiologiques. Il joue notamment un rôle essentiel dans le métabolisme, le contrôle de la glycémie*, de l’appétit et la régulation du poids. De nombreuses études ont démontré le lien étroit qui existait entre durée de sommeil et prise alimentaire : moins nous dormons et plus nous mangeons. Qui dort dîne ! Suivons donc ce vieil adage et mangeons moins le soir qu’à midi.

* Taux de glucose sanguin.

 À lire aussi : Sommeil et alimentation, des liens très étroits

 

Stress et alimentation, des liaisons dangereuses qui mènent au surpoids

Mal de notre époque, le stress influe sur nos comportements alimentaires à notre corps défendant. Prendre conscience de nos besoins est le premier pas vers la solution.

Les aliments consolateurs, de faux amis

Avec l’évolution des modes de vie, nous sommes parfois mis sous pression durant de longues périodes. Ce stress prolongé influe sur les comportements alimentaires, poussant parfois à rechercher une nourriture consolatrice. Des excès alimentaires peuvent survenir, surtout chez les personnes qui tentent de contrôler leur poids*. Et les produits gras et sucrés sont convoités (ah, le chocolat !) car ils stimulent le système de récompense de notre cerveau et nous donnent du plaisir.

Les alliés anti-stress

Si elle est momentanément réconfortante, cette alimentation régressive est pourtant loin d’être idéale. En ces périodes de « surrégime », l’organisme a, au contraire, un besoin accru en protéines (poisson, viande et œufs) et en vitamines A, C, B9 et zinc pour soutenir le système immunitaire. Il faut aussi compenser la fuite en minéraux (magnésium notamment). Si votre alimentation ne parvient pas à couvrir ces besoins, un complément alimentaire adapté pourra vous être conseillé par votre pharmacien, le temps de passer la période difficile. N’hésitez pas à lui en parler.

À savoir

À savoir

Les troubles fonctionnels intestinaux se manifestent par des douleurs intestinales, des flatulences, une constipation ou au contraire de la diarrhée. Le stress joue un rôle non négligeable dans le déclenchement et l’entretien de ces troubles. Mieux vaut pendant quelque temps privilégier les fruits et les légumes cuits et fractionner leur consommation par petite quantité à chaque repas pour éviter fermentation et ballonnement. Des traitements médicamenteux ou une approche psychothérapeutique sont efficaces.

 

* Greeno CG, Wing RR (1994). Stress-induced eating. Psychological Bulletin, 115: 444-464. Lattimore P, Caswell N (2004). Differential effects of active and passive stress on food intake in restrained and unrestrained eaters. Appetite, 42: 167-173.

Une alimentation équilibrée pour Émilie et Adrien, 6 et 8 ans

Qu’est-ce qu’un repas équilibré au juste ? Un repas qui associe en quantité adaptée les différentes catégories d’aliments, en se souvenant que l’équilibre se construit sur la journée, voire sur plusieurs jours.

 

Les aliments indispensables pour mon enfant

Les bonnes habitudes alimentaires se prennent tôt dans l’enfance car il est plus difficile d’en changer par la suite. Alors autant associer d’emblée repas équilibré et plaisir de la table. Quelques repères.

Fruits et légumes

Riches en vitamines, minéraux et fibres, les fruits et les légumes sont les aliments santé par excellence et doivent être présents à chaque repas. Ils peuvent être appréciés dès le plus jeune âge pour peu qu’on incite les enfants à les découvrir (voir encadré ci-dessous). Frais, surgelés ou en conserve si vous manquez de temps, les fruits et les légumes seront les alliés santé de vos enfants leur vie durant.

 À lire aussi : Légumes incognitos pour tablées familiales

 

À savoir

À savoir

Vos enfants n’apprécient pas certains fruits ? Pas la peine d’insister, proposez le plus souvent ceux qu’ils aiment et présentez les autres de temps en temps sous des formes plus ludiques : salades ou brochettes de fruits, compotes, trempés dans du chocolat, etc. Quant aux légumes, là aussi variez les préparations, crus ou cuits, en soupes, salades, gratins ou associez-les à des féculents (risotto aux légumes, couscous…). Votre imagination est votre meilleure alliée !

 

Féculents

Les féculents constituent le « carburant » de vos enfants. Ils doivent être consommés à chaque repas, car ils apportent une énergie à libération progressive qui leur permet de tenir jusqu’au repas suivant.

Produits laitiers

Les produits laitiers (3 par jour) sont évidemment indispensables en période de croissance, apportant des protéines et le calcium nécessaire à la minéralisation osseuse. Attention à certaines spécialités « laitières » qui contiennent peu de lait et sont pauvres en calcium.

Viande, poisson, œuf

Viande (à midi ou le soir) et poisson (2 fois par semaine) sont d’excellentes sources de protéines et de fer. La viande rouge peut être consommée une à deux fois par semaine pour un bon apport en fer. Faciles à préparer et économiques, les œufs constituent une source alternative de protéines.

Réponses d'expert : Une alimentation équilibrée pour associer grandir et plaisir

Réponses d'expert : Une alimentation équilibrée pour associer grandir et plaisir

Catherine Bourron-NormandCatherine Bourron-Normand,
Diététicienne-nutritionniste

Jusqu’à 10 ans, les parents constituent le modèle incontournable pour l’alimentation de l’enfant. Dès son plus jeune âge (6 mois), ce sont eux qui lui proposent des aliments variés, transmettant ainsi les traditions culinaires familiales. Lorsqu’ils ont été sensibilisés à une alimentation diversifiée, les enfants apprécient davantage les légumes à partir de 5 ou 6 ans, car le goût aussi est affaire d’éducation. L’apport de calcium est bien sûr capital durant la croissance, notamment pour répondre aux besoins de la formation osseuse. Mais au-delà de l’aspect qualitatif, le rythme alimentaire joue également un rôle essentiel. Une alimentation structurée en 3 repas par jour plus un goûter garantit un apport calorique régulier tout au long de la journée et évite d’avoir faim entre les repas et de grignoter.

Au final, équilibre, diversité et rythme alimentaire sont les piliers de bonnes habitudes alimentaires qui s’affirmeront comme des alliés santé précieux tout au long de la vie.

 

Les règles de base pour une alimentation saine

Des repas pris à heure régulière, en juste quantité, et où l’on prend le temps de savourer ce que l’on mange constituent les bases d’un apprentissage du « bien manger ». Toute une culture familiale !

3 repas et un goûter

Dans notre pays, la vie s’organise autour de 3 repas par jour auxquels s’ajoute le goûter chez les enfants et adolescents. Ce rythme régulier répond aux besoins physiologiques et évite les petits creux entre les repas qui incitent au grignotage. Le petit déjeuner est important pour bien démarrer la journée et doit idéalement apporter 25 % des apports caloriques journaliers. Mais les repas sont aussi des rendez-vous privilégiés pour les échanges familiaux et sociaux qui impliquent une trêve pour les tablettes, portables, télés et autres écrans ! Tenez bon !

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Des portions alimentaires adaptées selon l’âge

Les besoins des enfants sont fonction de l’âge. Ainsi, la portion d’un enfant de 10-12 ans devra être le double de celle d’un enfant de 4 ou 5 ans, soit environ 100 g de viande ou de poisson et 2 œufs, et elle sera inférieure à celle d’un adulte. À noter, la quantité de viande doit toujours être inférieure à celle de l’accompagnement de légumes et de féculents. Les besoins (et l’appétit !) peuvent aussi varier de façon importante d’un enfant à un autre et en fonction de l’activité physique.

Conseils de Pharmacien

Conseils de Pharmacien

La plupart des jeunes enfants savent en général réguler leur alimentation en fonction de leurs besoins. Il suffit ensuite de respecter leur appétit. Inutile donc de forcer votre enfant s’il mange peu ou de le freiner s’il dévore. En revanche, il est important que le médecin mesure régulièrement son poids et sa taille pour s’assurer de l’évolution normale de sa courbe de croissance.

 

Boissons et aliments plaisir : la raison doit l’emporter

Les enfants ont un penchant naturel pour le sucre et les aliments ou boissons sucrés. Ces gourmandises font partie des petits plaisirs de la vie. Aux parents de veiller à ce qu’elles soient consommées en quantité raisonnable.

De l’eau et encore de l’eau

Indispensable à la vie, l’eau est la boisson de base à consommer à volonté.

Méfiance vis-à-vis des sodas et de certaines boissons à base de fruit. Leur forte teneur en sucre en fait des produits très caloriques. Ils doivent donc être considérés comme des sucreries et consommés comme telles, c’est-à-dire occasionnellement et en aucun cas à chaque repas. En revanche, un verre de jus de fruits sans sucre ajouté compte comme l’un des 5 fruits et légumes nécessaires chaque jour. 

Bonbons et sucreries

Bonbons, barres chocolatées, pâtisseries, crèmes dessert, glaces et autres sucreries font la joie des petits (et des grands). Pas de raison de s’en priver tant que la consommation reste occasionnelle et intégrée à l’un des 4 repas, au moment du goûter une ou deux fois par semaine par exemple. Les autres jours, les fruits frais et les compotes peu sucrées seront préférés aux crèmes desserts, et le pain aux viennoiseries. L’achat de sucreries par petites quantités peut aider à limiter les doses consommées.

 À lire aussi : 5 Aliments pour faire oublier le sucre à nos enfants

 

Aphtes, aïe, ça fait mal !

Aphtes, aïe, ça fait mal !

Les aphtes, ces ulcérations douloureuses pouvant apparaître dans la bouche, sont très fréquents chez les enfants. Les causes en sont diverses, comme la consommation de certains aliments (fraises, bananes, ananas, noix, gruyère, chocolat, etc.), de médicaments, un stress ou une fatigue, une carence en fer ou en vitamines, certaines maladies… Une bonne hygiène bucco-dentaire et l’emploi de solutions buccales permettent de soulager rapidement la douleur. Votre pharmacien saura vous conseiller.

 

Du sport pour grandir et accompagner une alimentation équilibrée

L’activité physique fait partie intégrante d’une bonne hygiène de vie. Le mode de vie occidental favorisant la sédentarité, il est indispensable de transmettre à nos enfants le goût de l’effort physique.

Bouger pour être en bonne santé

Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), une activité physique modérée à soutenue d’au moins 60 minutes par jour (marche rapide par exemple) apporte des bénéfices pour la santé aux enfants de 5 à 17 ans. Une pratique sportive régulière (d’endurance si possible) renforce la construction musculaire et osseuse et favorise un appareil cardiovasculaire sain. Elle permet aussi d’éviter le surpoids, source de nombreuses maladies.

Bien dans son corps, bien dans sa tête

Et les bienfaits de l’activité physique ne s’arrêtent pas au corps. La tête aussi en profite ! Les enfants qui pratiquent une activité sportive régulière surmontent mieux leur anxiété et ont davantage confiance en eux. Cela favorise les contacts sociaux et encourage des comportements sains (notamment vis-à-vis de la consommation de tabac, d’alcool et de drogue). Limiter le temps passé à regarder la télé ou à jouer sur l’ordinateur ou les consoles et encourager l’activité physique n’est certes pas toujours chose aisée, mais le jeu en vaut vraiment la chandelle.

À savoir : Trucs et astuces pour bouger plus

À savoir : Trucs et astuces pour bouger plus

  • Favoriser la marche lors des trajets quotidiens (école, courses, etc.).
  • Monter l’escalier plutôt que de prendre l’ascenseur.
  • Privilégier les activités extérieures : vélo, piscine, roller, jeux de ballon, etc.

Et pour encourager les enfants, montrons l’exemple ! Des activités de plein air, du bricolage, du jardinage et même du ménage pratiqués en famille seront les meilleures façons de leur transmettre le goût et l’habitude d’une activité physique quotidienne.

 

Santé visuelle : ayez l’œil !

À débusquer, les maladies qui insidieusement diminuent le champ de vision ou l’acuité visuelle. Nous privant ainsi de la vue, ce sens ô combien précieux. Glaucome, cataracte et DMLA en ligne de mire.

 

Ultracomplexe et passionnant, l’œil est une merveille de technologie. En résumé, pour bien voir, il faut un champ : discerner ce qui se passe dans toutes les directions, et une acuité : distinguer précisément de loin comme de près. Dans la très grande majorité des cas, si cette acuité visuelle fait défaut, c’est en raison d’une « amétropie » : myopie, hypermétropie, astigmatisme et/ou presbytie, certains cumulant trois défauts visuels ! Lunettes ou lentilles sont le plus souvent la solution ; parfois ce sont le laser et la chirurgie.

 

En dehors de ces défauts « naturels », il existe des maladies de l’œil qu’il convient de dépister à leur début pour mieux les circonvenir. Elles peuvent apparaître à toute période de la vie, même si l’âge peut être un facteur favorisant. Faire un diagnostic tôt permet de surveiller, éventuellement de traiter pour enrayer leur évolution si cela est possible.

Un décollement de rétine ou certains glaucomes (à angle fermé), dont les signes visuels sont très « bruyants » (douleur ou perte visuelle), imposent un traitement en urgence. La plupart des autres maladies de l’œil doivent être prises en charge de façon attentive, certes, mais sans précipitation. Les délais de rendez-vous pour une visite ophtalmologique ne doivent pas être un prétexte pour ne pas consulter ou surseoir…

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Zoom sur 3 maladies

Le glaucome

Il s’agit d’une maladie dégénérative du nerf optique. Première cause de cécité totale (le noir absolu), insidieuse, elle touche d’abord le champ visuel périphérique puis, à la toute fin, le champ central.

Les signes d’alerte ? Peu, puisque la vision périphérique est perdue lentement et de façon progressive. C’est pour cela que le glaucome doit être dépisté, une fois par an environ, par la prise de la tension oculaire et l’appréciation du champ visuel, particulièrement en cas de facteur de risque (hérédité, myopie, exposition aux pesticides notamment).

Le traitement : la pression intraoculaire est stabilisée à l’aide de gouttes, avec des interventions au laser ou chirurgicales.

La cataracte

Avec l’âge, le cristallin (en avant de l’œil) s’opacifie, d’où une baisse d’acuité. L’œil perd aussi de sa capacité d’autofocus, de la vision de loin à celle de près, ce qui amoindrit encore les performances visuelles.

Les signes d’alerte ? Une vision moins bonne, de loin parce que les yeux se « myopisent », puis de près, une vision moins nette, des éblouissements au soleil ou lors de la conduite la nuit.

Le traitement : le remplacement du cristallin, presque une formalité (près de 700 000 personnes en France chaque année), par un cristallin artificiel.

Aujourd’hui, avec les implants multifocaux (dotés de plusieurs zones de correction), on peut combiner le traitement de la cataracte et celui d’éventuels défauts visuels, de la presbytie au moins, voire d’une myopie, d’un astigmatisme ou d’une hypermétropie.

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La dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA)

La macula, zone centrale de la rétine, est responsable de la vision des détails, de la perception des couleurs et de la fixation du regard. Il existe deux formes de dégénérescence maculaire, qui touche les deux yeux successivement. La forme « humide » ou « néovasculaire » se caractérise par une prolifération anormale de petits vaisseaux sous la rétine. La forme atrophique, qui représente 80 % des formes de DMLA, résulte de la perte de photorécepteurs.

Les signes d’alerte ? Besoin de davantage de lumière, flou visuel, couleurs ternies, lettres manquantes, lignes de lecture ondulées, etc. Ils sont discrets au début de la maladie, d’où l’importance des consultations régulières.

Le traitement : pour prévenir la DMLA, une bonne hygiène de vie (des lunettes de soleil, pas de tabac, une supplémentation avec des antioxydants, etc.). Les causes environnementales sont en effet, avec l’hérédité et l’âge, au premier plan des risques de risque… Certains médicaments (injectés dans l’œil), qui freinent la prolifération des néovaisseaux, permettent de contrôler les DMLA néovasculaires.

 À lire aussi : Agir vite contre la DMLA

 

Réponses d'expert : Le bon rythme des consultations

Réponses d'expert : Le bon rythme des consultations

JEAN-PAUL RENARDPr JEAN-PAUL RENARD
Clinique d’ophtalmologie, hôpital du Val‐de‐Grâce (Paris)

Je conseille une première visite avant 6 ans et l’entrée en CP, pour dépister un défaut visuel ou un problème de vision binoculaire (une discordance entre les deux yeux), surtout en cas de « prédisposition » familiale. Ensuite (à moins de fatigue ou de difficulté visuelles), un bilan vers 40 ans, à l’âge où débute la presbytie, est indispensable. Il permet de mesurer la pression à l’intérieur de l’œil (premier facteur de risque de glaucome). Le fond d’œil réalisé à cette occasion montre la rétine et ses modifications éventuelles sous l’effet d’un diabète, d’une hypertension artérielle, d’une DMLA (celle-ci survient plutôt à partir de 55-60 ans). Des « remaniements » sur cette rétine obligent à une surveillance rapprochée, tous les six à huit mois. En l’absence de facteur de risque, un examen ophtalmologique tous les trois ans suffit. Le tempo des visites est sinon donné par le médecin ophtalmologiste.

 

Témoignage : La nuit… et le jour !

Témoignage : La nuit… et le jour !

Je redoutais l’intervention « de la cataracte », comme n’importe quelle opération, ici sur les yeux… Mon ophtalmo en parlait pourtant comme d’une intervention « facile », l’équivalent d’une appendicite, avec sa part de risques d’effets secondaires, mais rares. Il m’a opéré d’un œil pour commencer. Il a donc remplacé le cristallin opacifié par un implant intraoculaire qui corrige à la fois la cataracte et la presbytie. Le résultat était si bon qu’il a fallu intervenir sur le cristallin de l’autre œil rapidement, tant j’étais gêné de cette distorsion visuelle. Effet collatéral inattendu de cette vision retrouvée : j’ai dû repeindre la salle de bains, refaite avant l’opération et que j’avais alors trouvée si belle…

Philippe, 61 ans

 

Le document

Le document

http://asnav.org/wp-content/uploads/2011/12/DEPLIANT-SECURITE-ROUTIERE-2010.pdf

« Au volant, la vue c’est la vie », un dépliant de l’Association nationale pour l’amélioration de la vue, http://asnav.org, pour la sécurité de soi… et des autres !

 

Préserver le capital santé des seniors grâce à une alimentation équilibrée

L’alimentation des seniors doit être soignée et correspondre à des besoins spécifiques afin notamment d’éviter les carences. La santé physique des seniors passent par l’assiette qui doit allier bienfaits et plaisirs

 

Être attentif à ses besoins

Lorsque le corps change et devient plus fragile, ce que nous mangeons et ce que nous buvons revêtent un caractère plus essentiel. Identifier ses besoins et savoir y répondre constituent alors les piliers de notre capital santé.

Des nutriments indispensables

Ce n’est pas parce que l’on vieillit qu’il faut manger moins ou supprimer un repas. Les 3 habituels permettent un apport régulier des nutriments. D’autant que certains besoins augmentent, en protéines, en vitamines et en minéraux notamment. Les repères nutritionnels restent les mêmes en ne négligeant pas les sources de protéines (viande, poisson, œufs) et en insistant sur les laitages, sources de calcium, et sur les fruits et les légumes qui apportent vitamines et minéraux, ainsi que des fibres pour réguler le transit intestinal. Les quantités doivent être adaptées en fonction de votre activité physique. Pensez à vous peser régulièrement. La stabilité du poids est un bon indice de santé.

 À lire aussi : Les meilleures sources de calcium ne sont peut-être pas celles que vous croyez

 

Réponses d'expert : Au menu : viandes maigres, produits laitiers, omégas 3 et fibres !

Réponses d'expert : Au menu : viandes maigres, produits laitiers, omégas 3 et fibres !

florence foucautFlorence Foucaut,
Diététicienne-nutritionniste

Avec l’âge les besoins nutritionnels évoluent. Une activité physique régulière et un apport de protéines d’origine animale sont essentiels pour maintenir la masse musculaire. Mieux vaut privilégier les viandes blanches pour limiter les apports en cholestérol. En ce qui concerne le calcium, les apports nutritionnels conseillés augmentent, passant de 900 mg chez l’adulte à 1 200 mg chez les plus de 60 ans, d’où l’importance des produits laitiers ainsi que de la vitamine D qui aide à le fixer. Les oméga 3, ces acides gras essentiels que l’organisme ne sait pas fabriquer et qui doivent être apportés par l’alimentation, sont aussi importants. Leurs bénéfices sont reconnus dans la prévention de certaines maladies, dont les cardiovasculaires ou la DMLA*, et dans le maintien des fonctions cognitives. Il faut aussi veiller à un apport suffisant en fibres pour assurer un bon transit intestinal et boire régulièrement, sans attendre d’avoir soif. Mais la première des recommandations est de rester dans une alimentation plaisir**, de façon à éviter la dénutrition et une fragilisation précoce, en particulier au-delà de 75 ans.

* Dégénérescence maculaire liée à l’âge, pouvant aboutir à une perte de la vision.
** En tenant compte de l’avis de votre médecin, notamment en cas de pathologie particulière.  

 À lire aussi : Des recettes sur-mesure pour les seniors

 

Boire sans soif

La sensation de soif s’attenue avec les années. Mieux vaut donc prendre l’habitude de surveiller sa consommation (1,5 l par jour) et de boire régulièrement et sans attendre d’avoir soif pour éviter de se déshydrater. La consommation doit être augmentée en cas de chaleur, de fièvre, de diarrhée ou de vomissements, et avec la prise de certains médicaments (diurétiques ou laxatifs par exemple).

 

À savoir : Bien manger pour bien dormir

À savoir : Bien manger pour bien dormir

Ce que l’on met dans nos assiettes n’est pas sans effet sur le sommeil. Le repas du soir doit être pris 2 à 3 heures avant le coucher pour que la digestion ne vienne pas perturber l’endormissement. Il est préférable d’éviter les plats riches en graisse difficiles à digérer et de limiter les protéines le soir (1 œuf dur, 1 tranche de jambon, quelques crevettes). Un repas léger, associant féculents (riz, pommes de terre), légumes et laitages, est plus compatible avec une nuit paisible. Les excitants (thé, café) doivent bien sûr être évités après 14 heures.

 

Rester en mouvement pour entretenir son capital osseux

Bien vieillir, cela commence par entretenir sa masse musculaire, son capital osseux et ses articulations. Intégrer un peu d’activité physique à sa vie de chaque jour est gage de bonne santé.

Bouger n’est pas forcer

L’activité physique permet d’entretenir la masse musculaire qui a tendance à fondre sous le poids des années et en cas d’activité réduite. Une activité douce, au moins une heure par semaine, comme la gymnastique, le yoga, le tai-chi, l’aquagym ou même la pétanque, peut être pratiquée à tout âge et s’avère salutaire à bien des égards. De 5 à 10 minutes par jour suffisent pour commencer : faire les courses à pied, jardiner, etc., selon vos envies et vos possibilités.

Des os en bonne santé

Une déminéralisation progressive de l’os est inévitable avec l’âge. Ce phénomène est accentué chez les femmes après la ménopause, avec les risques d’ostéoporose et de fracture que cela comporte. Pour maintenir son capital osseux, l’organisme a besoin de protéines (1 à 2 fois par jour) pour préserver la structure osseuse et les muscles qui soutiennent le squelette, de calcium (3 à 4 produits laitiers par jour) pour la minéralisation osseuse et de vitamine D pour le fixer (poissons gras, œufs, produits enrichis).

Préserver ses articulations

Les articulations des hanches et des genoux sont les plus sollicitées. Le genou par exemple supporte 1,5 fois le poids du corps au cours de la marche. Perdre quelques kilos et entretenir sa musculature par des exercices réguliers permettent de préserver ses articulations. Côté alimentation, favorisez l’apport d’acides gras oméga 3 (poissons gras, crustacés, etc.) pour leurs propriétés anti-inflammatoires et préférez les huiles de colza et d’olive, plus équilibrées, à l’huile de tournesol ou de maïs.

 À lire aussi : Entretenir ses articulations pour rester mobile

 

Des atouts nutritionnels pour entretenir sa santé

Le « bien-vieillir » est une partie qui se joue sur la durée. Alimentation et activité physique sont des cartes majeures pour prévenir la maladie ou la garder sous contrôle lorsqu’elle s’est déjà installée.

Un peu de sel, beaucoup de saveurs

Le sel est bien agréable pour renforcer la saveur des aliments, d’autant que la perception du goût salé a tendance à s’atténuer avec l’âge. Mais en quantité excessive, il peut favoriser l’hypertension artérielle et la rétention d’eau. Pas question de le supprimer (cela pourrait déprimer votre appétit), il faut simplement l’utiliser sans excès et sans ajout systématique. Méfiez-vous des plats tout prêts qui en contiennent beaucoup et faites appel aux épices, condiments et aromates pour votre cuisine afin de réveiller vos papilles.

Des alliés contre le vieillissement cérébral

Mobiliser sa mémoire, avoir une activité physique et sociale stimulent le fonctionnement de nos neurones. Une alimentation équilibrée contribue aussi à entretenir la santé des vaisseaux et une bonne irrigation du cerveau. Acides gras oméga 3 (poissons gras, huile de colza ou de noix), vitamines du groupe B (foie, abats, légumes, céréales complètes, œufs) et antioxydants (fruits et légumes, viandes, poisson et crustacés) sont des nutriments particulièrement intéressants pour ralentir le vieillissement cérébral.

Conseils de Pharmacien : Diabète ou cholestérol, repères à suivre

Conseils de Pharmacien : Diabète ou cholestérol, repères à suivre

En cas de diabète ou d’hypercholestérolémie*, l’alimentation et l’exercice physique font partie intégrante du traitement. Limiter la consommation de produits gras et sucrés est bien sûr la base. Les aliments riches en fibres ralentissent l’absorption du glucose et réduisent celle du cholestérol. Les poisons gras riches en oméga 3 sont intéressants pour leur effet protecteur sur le système cardiovasculaire. Enfin, 30 minutes d’exercice physique chaque jour facilitent le contrôle du poids et de la tension artérielle. Ne vous en privez pas !

* Taux de cholestérol sanguin trop élevé.

 

Bibliographie

  • La santé vient en mangeant et en bougeant. Le guide nutrition des enfants et ados pour tous les parents. PNNS Afssa 2004.
  • La santé vient en mangeant. Guide alimentaire pour tous. PNNS Afssa 2002.
  • La santé en mangeant et en bougeant. Le guide de nutrition à partir de 55 ans. PNNS AFSSA 2006.
  • Dr Laurence Plumey. Le grand livre de l’alimentation. Éditions Eyrolles 2014.
  • Dr Frédéric Saldmann. Le meilleur médicament, c’est vous ! Éditions Albin Michel 2013.

Recette aux légumes : la soupe aux épinards et aux œufs pochés

Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 35 minutes

 

Ingrédients pour 4 personnes

• 1 poignée d’épinards frais
• 2 grosses pommes de terre
• 3 c. à s. de vinaigre blanc
• 4 œufs frais
• sel

La préparation :

1. Portez 50 cl d’eau à ébullition dans une casserole. Épluchez les pommes de terre et coupez-les en gros morceaux. Plongez-les dans l’eau bouillante et faites les cuire 15 min. Ajoutez les épinards lavés et égouttés et poursuivez la cuisson 5 min.

2. Portez 1 l d’eau à ébullition dans une grande casserole. Ajoutez le vinaigre. Cassez un œuf dans un ramequin. Baissez le feu. Tout en faisant un tourbillon dans l’eau à l’aide d’un fouet, versez délicatement l’œuf au centre. Laissez cuire à feu doux pendant 3 min. À l’aide d’une écumoire, déposez l’œuf poché sur une feuille de papier absorbant. Répétez l’opération avec les autres œufs.

3. Mixez la soupe et répartissez-la dans quatre assiettes creuses.

Pour finir
Déposez délicatement un œuf au centre de chaque assiette.

 

À savoir

À savoir

Même si le fer contenu dans l’épinard est moins absorbé par notre corps que celui de la viande, ce légume en est une source très intéressante. Popeye n’avait pas tout à fait tort !