Je continue le sport même par mauvais temps !

Durant la période hivernale, il devient « dur dur » de s’entraîner quand il fait un froid de canard, lorsqu’il pleut ou qu’il fait nuit. Voici quelques conseils pour ceux que la moindre averse dissuade.

 

Je mange correctement avant le sport

Lorsqu’il fait froid, les règles d’hygiène du sportif prennent une dimension plus conséquente. La ration alimentaire doit être aussi importante que l’exercice est prolongé et que les conditions climatiques sont difficiles (froid, vent). Cela ne veut pas dire qu’il faut manger plus gras, mais augmenter l’apport en glucides. Car les aliments les plus appropriés à l’effort sont les glucides (sucres), particulièrement les sucres lents (pâtes, céréales, riz, pommes de terre, légumineuses).

 

Je n’oublie pas de m’hydrater durant ma séance

Le froid impose une dépense énergétique plus importante pour maintenir la température du corps à 37°C. La sensation de soif étant moins prégnante que par forte chaleur, nous avons tendance à oublier de boire. Résultat, nous nous déshydratons. Si cette perte n’est pas compensée, elle peut être redoutable pour les muscles, les tendons et les articulations qui sont moins irrigués : avec une diminution des apports en oxygène et en nutriments. Un muscle déshydraté est moins souple. Les fibres se cassent facilement (tendinites, claquages, déchirures musculaires).

 

Je m’habille en multicouches

Comme une grande partie de l’énergie est consacrée à maintenir notre température centrale, couvrez-vous intelligemment. Cela vous évitera de perdre de l’énergie bêtement et inutilement. Choisissez des textiles techniques permettant de garder la chaleur tout en évacuant la transpiration. Misez sur un tee-shirt à manches longues. Proscrivez celui en coton qui retient la sueur et met un temps fou à sécher. La couche externe doit être un coupe-vent ou une veste résistante à l’eau. Bannissez les imperméables, ils emprisonnent la transpiration et se transforment en véritable sauna. Côté jambes, optez pour un corsaire ou un collant.

 

Je me couvre la tête

Une casquette, un bonnet, un bandeau, des protège-oreilles sont des indispensables. N’oubliez pas que nous perdons 40% de notre énergie par le crâne. Lors d’une sortie pluvieuse, la visière empêche l’eau de tomber sur le visage et vous permet de voir où vous mettez les pieds.

 

Je prends soin des extrémités

Les mains sont les plus exposées au froid. S’il gèle, prenez garde à l’abaissement de température par le vent. Préférez les gants, plus pratiques, aux moufles. En particulier les gants en matière respirante et fins. En rentrant à la maison, séchez-vous correctement les pieds, pour les réchauffer et éviter l’apparition de champignons.

 

Je m’échauffe plus que d’habitude pour faire du sport

Les muscles et les tendons mettent plus de temps à s’assouplir par temps froid. Pour fonctionner de manière optimale, ils doivent être à 38°C. Commencez doucement et progressivement votre séance. Si vous partez sur les chapeaux de roues parce que vous avez froid, vous risquez rapidement un claquage et de vous brûler les voies respiratoires par l’air froid de la respiration.

 

J’ai trop froid pour sortir !

Mettez-vous au tapis de course, vélo, rameur et autres elliptiques en salle. Pensez aussi à la natation, au squash, tennis, hand, volley, badminton, etc. L’important est de conserver ou augmenter les capacités respiratoires et cardiovasculaires. Les cours de renforcement musculaire, le pilates, le yoga permettent aussi de conserver une activité minimale satisfaisante, surtout si vous voulez perdre du poids rapidement.

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BOUGE TES FESSES POULETTES !
LE COACH QUI VA CHANGER VOTRE VIE
Ce guide de running s’adresse à toutes celles qui ont des difficultés à se lancer dans une activité physique et qui promettent tous les 1er janvier de se mettre au sport.
Ruth Field. Éditions Marabout, 160 pages, 13,90€.

Bien respirer, la clef pour conserver la forme

Savoir inspirer et souffler, c’est vivre et non survivre. Sans compter qu’en gagnant en sérénité, nous agissons sur notre santé !


Chiffre

Chiffre

300
millions de litres d’air que nous inspirons au cours d’une vie.
Source : Ligue pulmonaire.
16
c’est le nombre d’inspirations à l’âge de 30 ans contre 40 pour les nouveau-nés.
Source : Ligue Pulmonaire

La respiration est la base de toute activité physique. Pour Christophe Pinna, l’être humain repose sur trois piliers fondamentaux : muscles, respiration et émotions. « Ces trois curseurs fonctionnent de manière autonome, mais sont interdépendants. Quand nous en bougeons un, les deux autres suivent. Si vous êtes soumis à une agression, émotionnellement, vous vous énervez, vos muscles se contractent et votre respiration devient courte et haletante. Dans l’autre sens, en respirant de manière lente et profonde, inévitablement par des connexions neuropeptides les muscles se détendent et le niveau émotionnel diminue. »


La respiration ventrale

Si respirer semble aller de soi, sédentarité, stress, anxiété et mauvaises postures en voiture ou au bureau semblent avoir enrayé cette belle mécanique qu’est notre corps. Blocages, tensions et autres dysfonctionnements se sont installés. Résultat, nous avons le souffle court, nous sommes oppressés, nous avons un nœud dans la gorge, une boule à l’estomac ou le ventre noué. Tout cela pourrait disparaître si nous prenions le temps de bien respirer.

Harmonie du souffle

À chaque inspiration, la cage thoracique s’élargit. Le diaphragme s’abaisse afin de laisser les poumons se remplir d’air, apportant l’oxygène indispensable à notre système sanguin pour nourrir les tissus et les cellules. À l’expiration, le diaphragme remonte, les côtes se resserrent pour expulser l’air chargé de toxines (CO2). Contrôlée par le système neveux, la respiration réflexe aide aussi à harmoniser le corps et l’esprit. Cela, les Chinois, comme les yogistes, l’ont compris depuis des millénaires.

« Tous les bébés au monde ont une respiration abdominale, ajoute Christophe. De nombreuses études montrent qu’ils la perdent pour une respiration thoracique à l’âge de 5-6 ans, avec l’arrivée de la notion de stress. »

Aujourd’hui, « nous sommes 95 % à utiliser une respiration thoracique au repos alors que nous devrions nous en servir uniquement à l’effort. Depuis une dizaine d’années, commence à apparaitre une population ayant une respiration scapulaire, c’est-à-dire, se tenant légèrement vouté en avant, respirant de manière très courte et presque uniquement avec le haut du thorax. »

À éviter

À éviter

  • Inspirer par la bouche. Pour préserver le système immunitaire.
  • Forcer la respiration. Soyez le plus naturel possible, en fonction des besoins.
  • Rester en apnée lors d’un effort.
  • Inspirer lors de la phase de contraction musculaire.
  • Avoir une inspiration plus longue que l’expiration.
  • Ne pas adapter ses efforts en fonction de sa condition physique et de sa santé.


Reprenez le contrôle avec des exercices de respiration

Il est donc vital de réapprendre à respirer à plein régime. La respiration lente et profonde reste le meilleur des anxiolytiques naturels. Comment rééduquer son souffle ? Tout simplement par la respiration ventrale. « En position debout, faites une légère rétroversion du bassin. Placez les mains sur le ventre et essayez de ne plus bouger les épaules ni le thorax. Inspirez par le nez, sentez l’oxygène arriver et le ventre se gonfler. Expirez par la bouche en laissant s’échapper un petit filet d’air. En ressentant comment l’air entre et ressort de votre ventre, vous faites une introspection, vous entrez dans une démarche de bien-être. » Sans vous en apercevoir, votre respiration abdominale reprendra le dessus. C’est aussi simple que ça !

Réponses d'expert : Ménager des temps de repos respiratoire

Réponses d'expert : Ménager des temps de repos respiratoire

Christophe Pinna
Ex-champion du monde de karaté, coach de stars et différentes personnalités issues du monde sportif.

«  Si on inspire et expire trop vite, l’oxygène n’a pas le temps d’aller jusqu’aux pieds. Pourquoi les Afghans marchent 140 km par jour sans pour autant être fatigués ni même avoir des courbatures ou autres ? Contrairement à nous, ils n’ont pas une respiration continue. Ils font une sorte de temps mort. Comme si vous faisiez 3 foulées en inspirant, deux en apnée et 3 en expirant. »

 

À lire

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OUF ! JE RESPIRE, 65 EXERCIES POUR SOUFFLER ENFIN !
Ce livre explique comment pratiquer une bonne respiration chez soi ou dans des situations du quotidien : transports, bureau…
Yvonne Paire, Fleurus éditions, Mango Bien-être, 112 pages, 10 €.