Entraînement sportif à haute intensité pour garder la forme

Les exercices d’entraînement à haute, voire très haute intensité, tels que le High Intensity Training (HIT) ou le Hight Intensity Interval Training (HIIT) sont très tendance.

Une des bonnes résolutions pour cette nouvelle année était de (re)chausser les baskets. En mars, la motivation du Nouvel An est un peu retombée. À l’approche des beaux jours, il faut penser à sa silhouette et se booster, travailler son cardio et ses muscles, tout en transpirant à grosses gouttes.

Sculpter son corps avec un entraînement crossfit

Pour maigrir, les calories absorbées doivent être inférieures à celles dépensées. C’est mathématique. Selon le type de sport, l’organisme ne puise pas de la même manière dans les réserves. « En travaillant dans une filière énergétique intense que l’on appelle anaérobie lactique, le corps n’est plus en mesure de fournir l’oxygène, explique Sébastien Masson Coach au Waou Club Med Gym Grands Boulevards. On contracte alors une dette en oxygène que l’on va devoir rembourser à la fin de la séance. Rien n’est gratuit. Pour revenir à l’équilibre respiratoire, l’organisme continue à brûler des calories pendant quelques heures.


J’adopte le bon rythme avec un entraînement fractionné

Pour un décrassage à la sortie de l’hiver ou une perte de poids, travaillez en aérobie. Trois à quatre séances hebdomadaires, c’est un bon rythme pour commencer. En deux ou trois mois, vous retrouverez la forme. À condition d’être progressif dans l’effort. « Le HIT est un excellent moyen d’y parvenir plus rapidement. Selon les individus, deux à trois cours par semaine suffisent amplement. Il faut conserver un temps de récupération et un entraînement à plus basse intensité et un peu plus long. On ne peut pas être constamment dans le rouge. » Attention au surentraînement !


Je m’échauffe

Primordial, l’échauffement sert à mettre en route tout un système physiologique afin qu’il s’adapte à une nouvelle demande. En montant en régime, l’organisme augmente le volume sanguin ainsi que l’apport en oxygène nécessaire. « Un principe de base, on n’est jamais trop échauffé. Reste que pour ce type de cours, mieux vaut ne pas se mettre dans le rouge et garder du jus. »


Crossfit ou le GRIT ?

Les deux sont un mélange d’exercices à un rythme très intense, avec des moments de récupération très courts. Le GRIT est un cours très chorégraphié, d’une durée de 30 minutes. « Il s’effectue en musique avec un moniteur qui surveille, mais qui est aussi un animateur et un motivateur. » Quand il démarre, on ne peut plus arrêter. Le Crossfit se déroule dans un hangar, dans un lieu un peu plus rough. « Il se greffe dans une planification à long terme. On y va pour voir ses amis, faire du sport, y rester 1 h à 1 h 30, apprendre de nouveaux mouvements, essayer son WOD, Work Of the Day, inscrit au tableau. »

À lire

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CARDIO FORCE, HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING
Oubliez vos interminables séances de jogging et les heures passées à la salle de musculation à soulever de la fonte. L’entraînement en Cardio Force est un training court et direct pour une efficacité maximale…
Emmanuel Akermann, éditions Manokan, 24 euros.

 

Je teste ma condition physique

Le sport améliore de manière certaine notre état de forme. Pour être plus performant, améliorer sa qualité de vie avec justesse, mieux vaut connaître ses points forts et ses points faibles.

 

Dois-je suivre un programme entrainement ?

Les différents tests permettent à chacun de situer sa condition physique. Que ce soit sur le plan de la force, de la souplesse, de l’endurance, de l’équilibre, de la coordination, du maintien ou encore du mental. À un moment de notre vie, nous avons des besoins particuliers et nous possédons des aptitudes physiques qui nous sont propres. Le but n’est pas de faire une performance, mais d’avoir une idée précise de notre état. Rien de tel pour établir un programme d’entraînement ciblé et obtenir des résultats rapidement.

 

Ai-je vraiment des kilos superflus ?

Pour en avoir une idée, calculez votre indice de masse corporelle (IMC). Divisez votre poids (en kilos) par votre taille (en mètres) au carré. Si le résultat est compris entre 19 et 25, votre poids est considéré comme normal. Inférieur à 18,5, vous êtes maigre. Entre 25 et 30, vous avez une surcharge pondérale. Au-dessus de 30, vous êtes obèse. Si vous voulez être plus précis, calculez votre rapport tour de taille/tour de hanche. Mieux encore, utilisez une pince à plis cutanés qui évalue votre masse grasse.

 

Suis-je assez tonique ?

Le test de la force des mains et des avant-bras (pratiquée avec un dynamomètre) peut se faire plus facilement avec un pèse-personne tenu à bout de bras. Le principe est le même : serrez de toutes vos forces le plateau avec les deux mains. Faites deux essais. Additionnez les résultats et faites une moyenne. Sinon, demandez-vous si l’on dit de vous que vous avez de la poigne.

 

Suis-je essoufflé(e) au moindre effort ?

Le débit maximal d’oxygène utilisable par l’organisme (VO2 max) est un critère primordial qui évalue les capacités d’endurance de chacun. Plus le système cardiovasculaire est performant, moins le cœur se fatigue, plus le VO2 max est élevé. Posez-vous les bonnes questions. Dans quel état suis-je après avoir monté trois étages à vive allure ? Combien de temps suis-je capable de courir à allure moyenne ?

 

Quel est mon degré de souplesse ?

La souplesse donne aux mouvements leur amplitude et leur fluidité, limitant au maximum les risques traumatiques dus à une sollicitation inattendue ou brutale. Tenez-vous plus du verre de lampe que du manche à balai ? Faites le test ! Debout, jambes tendues, fléchissez le tronc et amenez les mains le plus bas possible. Posez-vous les mains à plat sur le sol ou stoppez-vous à mi-mollet ?

 

N’oubliez pas la visite médicale !

Rendue obligatoire depuis 1975 pour s’inscrire dans une fédération sportive ou participer à une compétition, elle est plus que conseillée avant de reprendre toute activité physique ou sportive. Donnez le maximum d’informations au médecin traitant ou au médecin du sport. Selon vos réponses, il sera, ou pas, nécessaire que vous fassiez une épreuve d’effort. Un rendez-vous à ne pas prendre à la légère si vous souhaitez pratiquer en toute sécurité et sérénité.

À lire

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LA BIBLE DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE. LE GUIDE SCIENTIFIQUE ET PRATIQUE POUR TOUS
Endurance, perte de poids, musculation, force maximale, vitesse, masse musculaire, souplesse, équilibre… Vous saurez tout, quels que soient votre niveau, sport et objectifs.
Didier Reiss et Dr Pascal Prévost. Amphora. 640 pages. 37,50€.

Sport : objectifs de rentrée

Le sport ne permet pas seulement de conserver de belles formes. C’est surtout une façon de préserver sa santé. Voici comment attaquer votre rentrée sportive dans les meilleures conditions.


Perdre du poids et prendre soin de sa santé 

Cet été vous avez bougé ? Vous avez nagé, dansé, pratiquer du paddle, du tennis, du vélo, des randonnées… ou tout simplement participé aux cours collectifs d’aquazumba ou de yoga de votre club de vacances. Mieux dans votre peau, vous vous êtes dit : « À la rentrée, je me prends en main. Je fais du sport… » Après les vacances, on s’imagine toujours que l’on va aller courir avant de partir travailler ou profiter de la pause déjeuner pour filer à la piscine. Malheureusement, vous abandonnez au bout de quelques mois. Nous sommes tous pareils. Il est vrai qu’entre le rythme du boulot à retrouver, la rentrée des classes des enfants, la maison à réorganiser… il est difficile de ne pas se sentir fatigué avant même d’avoir commencé. Et l’agenda surbooké n’est vraiment pas une excuse. D’autant plus qu’il suffit d’une à deux séances par semaine pour entretenir sa condition physique. Rien de tel qu’une activité physique pour garder la pêche toute l’année. Se remettre au sport ne veut pas dire foncer tête baissée s’inscrire dans la première salle de sport pas cher venue. Optez pour un sport que vous pratiquerez avec plaisir, été comme hiver.

À éviter

À éviter

  • Pousser la machine trop fort. En augmentant trop vite la cadence, vous augmentez le risque de vous écœurer et de vous blesser.
  • Sortir votre vieille paire de baskets du placard. Il vous faut des chaussures avec de bons amortis.
  • Les mauvaises techniques gestuelles. Attention aux tendinopathies.
  • Arrêter votre entraînement brutalement. Prévoyez toujours une phase de récupération. Marchez lentement jusqu’à ce que le pouls reprenne un rythme normal.
  • Zapper la phase de récupération après l’effort. Cette phase permet à l’organisme de reprendre avant la prochaine séance.


Cibler vos activités

1/ Faire face au surpoids

Essoufflé au moindre effort ? Des kilos superflus ? Mettez-vous au vélo, marche rapide, natation, roller, jogging… Pratiqué à moyenne intensité et de manière prolongée, vous développerez votre cœur. Le sport est la seule manière d’augmenter les dépenses énergétiques. Associé à une hygiène alimentaire, il est idéal pour garder l’équilibre sur la balance !

2/ Renforcer les muscles, assouplir les articulations

Avec le temps et la sédentarité, nous nous rouillons. Les jambes deviennent raides, les genoux craquent. Grâce au stretching, aux étirements, à la danse… il est possible de conserver et de regagner en souplesse.

3/ Entretenir toutes ses fonctions

Avez-vous le sens de l’équilibre et de la coordination ? Marcher, descendre un escalier, monter sur un tabouret, sauter, tenir debout… des actes résultant de l’ensemble des fonctions neuromusculaires, sensorielles et proprioceptives complexes. Entretenez-les avec des activités faisant travailler l’adresse, la vitesse de réaction, l’appréciation des distances, la coordination.

Dénichez l’activité qui vous convient…

4/ Pratiquer avec plaisir pour durer

Réfléchissez bien à l’environnement dans lequel vous souhaitez évoluer. Vous ne souhaitez pas vous enfermer et subir les contraintes d’un abonnement ? Marche à pied, vélo, roller, jogging, aviron… sont autant de solutions pour profiter des derniers rayons de soleil. Ils renforcent le système cardiovasculaire et pulmonaire, tout en sollicitant un maximum de muscles. Envie de rencontres, besoin de l’émulation d’un groupe, d’être encadré ? Optez pour les salles de gym. De plus en plus elles s’orientent vers la remise en forme et le bien-être. Choisissez-la près de votre domicile ou de votre bureau.

5/ Envisager de prendre un coach

Même si ce n’est pas encore à la portée de toutes les bourses, il faut compter entre 40 et 100 euros de l’heure, voire plus, à vous de mieux vous entourer et de démarrer du bon pied avec l’aide d’un coach.


Bilan médical

Rendu obligatoire depuis 1975 pour s’inscrire dans une fédération ou pour participer à une compétition, il ne doit pas se résumer à un coup de tampon administratif, se limitant à une série de 3O flexions et une prise de tension. Donnez le maximum d’informations au médecin traitant ou au médecin du sport. Vos réponses lui permettront de faire des examens approfondis si nécessaire. L’électrocardiogramme est efficace pour étudier le fonctionnement et le dysfonctionnement du cœur. En cas de suspicion d’une anomalie, le test à l’effort permet de mesurer la tolérance du cœur à l’exercice et de repérer des troubles qui n’existent pas au repos.

Réponses d'expert : Restez raisonnable quant aux objectifs fixés

Réponses d'expert : Restez raisonnable quant aux objectifs fixés

Sébastien Ledoux
Coach sportif
“Progression et régularité sont les maîtres mots d’un bon entraînement. Pour que cette démarche s’inscrive dans la durée, les premières séances ne doivent pas excéder une heure en aisance respiratoire. Si le besoin s’en fait ressentir, n’hésitez pas à vous arrêter, le temps de reprendre votre souffle. Le premier mois, deux à trois séances hebdomadaires suffisent. Ensuite, augmentez doucement leur fréquence et leur intensité. Les bienfaits se ressentent rapidement à la seule condition de le pratiquer intelligemment et avec plaisir. Faites pratiquer un bilan médical, obligatoire depuis 1975 pour s’inscrire dans une fédération ou pour participer à une compétition. »

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LE GUIDE-SANTÉ DU SPORTIF. DÉBUTANT, AMATEUR, CONFIRMÉ Les 20 raisons de se mettre au sport. Les 10 règles d’or d’un bon entraînement. Testez votre quotient forme. Les grands maux du sportif. À qui confier son corps ? Ce guide-santé très complet est indispensable tant pour le débutant que pour le sportif confirmé.
Clarisse Nénard, éditions Dangles, 240 pages, 20 €.