Je travaille mon élégance et ma posture de dos

Sportif ou non, si l’on ne prend pas garde à sa posture, le dos se voûte, les épaules s’incurvent. Et toute l’attitude prend un coup de vieux…


Différents exercices pour le mal au dos

Pour retrouver et garder une certaine harmonie et énergie qui émanent de notre manière de nous mouvoir, il existe un certain nombre d’exercices et de méthodes simples qui aident à adopter les bonnes positions.

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J’essaie le floorballet pour un bon étirement

Le floorballet, créé par Véréna Tremel, une des fondatrices du studio Rituel à Paris et maître instructor, cette nouvelle discipline est un savant mélange de Pilates, de girotonic, de danse moderne et de barre de danse classique. « En fait, j’ai trouvé que, dans les cours traditionnels de Pilates, il manquait le travail des jambes, celui de la coordination ainsi que le côté fun de la musicalité. »


Je n’ai jamais fait de danse !

Pas de panique. On ne vous demande pas d’exécuter un pas de deux. « Même si vous allez en apprendre les bases, vous n’avez pas besoin de connaître la danse. À 40 ans, on n’a pas la même souplesse que lorsque l’on était enfant. » Le floorballet est une routine de mouvements combinant renforcement musculaire, fluidité des mouvements et du corps… On y travaille la ceinture abdominale, les muscles postérieurs, les jambes, les fessiers, les pieds et aussi l’élégance. Issue de la méthode Kniassef, les années de danse et d’enseignement ont permis à Véréna d’élaborer un répertoire basé sur des exercices apportant force et équilibre d’une manière non invasive et on oublie les maux de dos.


J’ai mal aux genoux et au dos

Il n’y a pas de contre-indication. Les articulations sont travaillées en respectant leur intégrité. « Les trois quarts du cours s’effectuent au sol. Le parquet jouant un rôle de soutien, les articulations ne sont pas traumatisées par le poids du corps ou par la gravité. » Seulement les 10 ou 15 dernières minutes se déroulent debout. En cas de problème, Véréna nous place à la barre, à condition de le lui indiquer.


Je suis enceinte

Idem. Si vous n’avez pas de grossesse à risque, il n’y a pas de danger non plus. « Vous pouvez presque tout faire, sauf être allongée sur le ventre. En vous plaçant à quatre pattes, vous pouvez faire toutes les variantes agenouillées. » Votre douleur dos diminuera considérablement.


Je travaille pour une bonne posture

Le floorballet apprend à se mouvoir et à bouger son corps. « La posture commence par le bassin et la colonne vertébrale. Comme le Pilates, tout le corps est sollicité à partir de son centre. » Idéal pour corriger sa posture et réaligner son corps. « Le travail des jambes et des pieds est important. Ces derniers sont nos racines, notre connexion avec le sol. Après trois mois, j’ai observé chez mes élèves un net changement. Et quand on aperçoit un danseur, cela se voit ! »


Et pour les sportifs ?

Le floorballet se veut complémentaire. Quelle que soit la discipline pratiquée, il rend les mouvements plus fluides, donc plus efficaces. Les articulations sont moins traumatisées. Sans compter que le travail asymétrique rééquilibre le squelette, les chaînes musculaires… Un élément d’autant plus important quand on sait que dans un sport un côté est toujours plus sollicité que l’autre. Vos douleurs bas du dos disparaîtront très rapidement.

À lire

À lire

EXERCICES POUR UN CORPS DE DANSEUSE
Un programme d’entraînement complet mis au point par une danseuse étoile du Royal Ballet.
Darcey Bussel, éd. Marabout, 192 pages, 5,99 €. 

Quels types de nage pour travailler sa ligne ?

Que vous nagiez pour vous muscler, maigrir, affiner votre silhouette, vous détendre… profitez cet été des trempettes pour bénéficier des vertus de la natation.


La natation pour maigrir

Chiffre

Chiffre

540
C’est la dépense énergétique en kcal/h d’une heure de nata­tion, contre 220 pour la marche et 390 pour le vélo.
90 %
C’est le pourcentage d’impact en moins sur les articulations par rapport à la terre ferme.
Avec 13 millions de pratiquants (7,5 millions de femmes) la natation est le deuxième sport le plus pratiqué en France, après la marche de loisir. Ce n’est pas un hasard si le corps médical favorise ce sport. Grâce à la poussée d’Archimède -« tout corps plongé dans un fluide subit une poussée verticale, dirigée de bas en haut, égale au poids du fluide déplacé »- l’eau est un milieu “microgravitaire”. Selon le degré d’immersion, la gravité terrestre diminue : tête hors de l’eau, elle est d’environ 10% ; avec de l’eau à mi-cuisses, 80% ; avec de l’eau aux aisselles, 20%. Qu’on marche ou sautille, l’impact au sol est amoindri. Entre poussée hydrostatique, selon la profondeur du bassin, et résistance hydrodynamique, les mouvements sont facilités, leur amplitude plus grande, les articulations et la colonne vertébrale mises en “décharge”. Les risques traumatiques s’annulent presque.

Tout en améliorant le système cardiovasculaire et pulmonaire, la natation expose à une pression hydrostatique permanente et des remous qui stimulent la circulation sanguine et lymphatique. Rien de tel pour se débarrasser d’une cellulite récalcitrante. Plus les mouvements sont rapides, plus le drainage est profond et évacue les toxines. Finies les jambes lourdes et autres gonflements. Jetez-vous à l’eau !


A chacun sa nage…

La brasse, la plus accessible

Jouant un rôle important dans l’avancée dans l’eau, les épaules se développent pour donner une jolie ligne, de même pour le thorax. Nager la brasse est excellent pour les poignets et les épaules qui sont fortement sollicités. Ne sortez pas trop la tête hors de l’eau ou sur le côté, vous risqueriez lombalgies et cervicalgies. Attention aux genoux avec les mouvements en ciseaux des jambes.

Le crawl, la plus rapide

Activité très technique, le crawl ne néglige aucun groupe musculaire et fait travailler les muscles respiratoires. Avec la rotation du haut du corps, il fait travailler les pectoraux, dorsaux, abdominaux, tout en demandant une bonne synchronisation des des bras et de la respiration. Les battements de jambes sollicitent hanches, fessiers, cuisses. Apprendre le crawl est très bon pour maigrir rapidement.

Le dos crawlé, la plus complète

Vous nagez le crawl… sur le dos. Vous moulinez avec les bras tout en battant des jambes. Beaucoup d’athlètes hésitent face à cette discipline car elle demande la maîtrise de trois paramètres essentiels : la flottaison, la respiration et la vision.
Pas facile de s’orienter sans réellement voir où l’on va !

Nagez palmé !

La nage avec palmes a des bienfaits multiples : ventre plat, hanches affinées, cuisses fermes, réduction visible de la cellulite. Choisissez bien vos palmes. Les légères tonifient jambes et fessiers. Les courtes musclent plus en augmentant la résistance à l’eau. Les plus rigides et lourdes travaillent les jambes en puissance.

À éviter

À éviter

  • Entrer dans l’eau brutalement. Mouillez-vous d’abord les pieds, les mains, la nuque, l’abdomen et le dos.
  • Vous baigner après un gros repas. Attendez au minimum une heure.
  • Chercher à trop en faire. Travaillez à votre rythme. Soyez à l’écoute de votre corps.
  • Attendre d’avoir soif ! Lorsque cette alarme apparaît, la déshydratation est déjà installée.
  • Ne pas renouveler l’application de crème solaire. Bien qu’elle soit waterproof, elle s’élimine dans l’eau et ne résiste pas à la serviette. Le sable réfléchit 20% des rayons, l’écume marin 25% et la mer 10%.

Réponses d'expert : Le crawl demande un peu de technique

Réponses d'expert : Le crawl demande un peu de technique

Alain Bernard
Champion olympique du 100m nage libre, consultant et expert technique chez Arena. Il est aussi le parrain d’Arena Swim.

« Prenez l’eau devant vous et essayez de l’amener derrière, en gardant le cou vers le haut, en montant bien l’épaule et en dégageant celle opposée quand l’autre bras tracte sous l’eau. Tournez la tête jusqu’à sa rotation maximale pour chercher l’air. Le risque d’un mauvais geste technique, comme appuyer au fond de l’eau au lieu d’amener l’eau derrière, est de monter et tourner la tête pour respirer. Ce temps sera trop court entre le moment où le bras est tendu devant et le moment où on peut tourner la tête pour respirer. les nageurs seront déjà retombés et probablement en train de boire la tasse. »

À lire

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L’AQUAGYM DE LESLIE
En PVC, c’est le premier livre 100% waterproof à glisser dans son sac de sport avant d’aller à la piscine ou dans sa valise de vacances. Avec 80 exercices illustrés à faire en solo ou entre amis, offrez-vous 2h50 de cours.
Leslie Bedos. Editions Mango. 30 pages. Prix : 16,95€.