Comment lutter contre le mal de dos ?

Un long trajet en voiture, un jardin à désherber, un meuble à déplacer, un faux mouvement… et c’est le tour de reins. Or, vous pouvez le prévenir ou empêcher que la douleur ne s’installe. Il suffit de se remuer et de faire travailler chaque lombaire.

Le mal au dos : le plus répandu

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MIEUX VIVRE
Médicaments et infiltrations combattent les lombalgies communes, mais ne règlent pas pour autant le fond du problème, une bonne hygiène de vie.
Mal du siècle ? Certes, le mal au dos touche tout le monde à un moment ou à un autre, mais ce n’est pas une maladie. Les seuls responsables ne sont pas l’effort physique inadapté, les travaux ou les professions sollicitant énormément le dos. Une fragilité préexistante (scoliose, cambrure excessive), une musculature insuffisante ou une surcharge pondérale rendent la colonne vertébrale plus vulnérable et sensible à une lombalgie ou une hernie discale. Conflits, contrariétés, anxiété, nervosité, fatigue, sédentarité sont aussi des facteurs augmentant sa fréquence. Les tensions musculaires engendrées finissent, à moyen ou long terme, par déstabiliser certaines vertèbres et déséquilibrer la colonne vertébrale. D’où l’expression « en avoir plein le dos ».

Faire une activité pour éviter la douleur lombaire

Contrairement à une idée reçue, le repos n’est pas la solution. S’aliter un ou deux jours soulage. Au-delà, cela devient néfaste et se crée un cercle vicieux. On a mal, donc on ne bouge pas. En restant immobile, on favorise la fonte musculaire. On perd de l’aisance, de l’assurance, et on s’ankylose… On craint alors d’avoir mal au moindre mouvement… Conclusion, on ne bouge plus. À l’exception des sciatiques, faire du sport reste un excellent moyen de maintenir souplesse et tonicité. Ne réduisez pas vos activités de peur d’avoir mal ou d’aggraver votre état. Bougez, mais bougez bien. Ce qui compte c’est d’avoir le bon geste pour apaiser une douleur bas du dos.


Renforcez votre ceinture abdominale

1/ Pour un résultat à long terme, entretenez-vous

La quinzaine de séances chez le kiné ne peut pas durer éternellement et ce n’est pas le kiné qui vous permettra d’avoir une musculature nécessaire pour compenser l’insuffisance des ligaments fragilisés, maintenir des articulations altérées, ou encore diminuer les contraintes sur des disques usés.

2/ Travaillez vos muscles

Travaillez les muscles spinaux et les psoas. N’oubliez pas les abdos, aussi importants que les muscles de maintien. Lorsqu’ils se contractent, ils augmentent la pression abdominale, repoussant la colonne vers l’arrière, limitant la cambrure des reins. En les renforçant, vous vous fabriquez un corset musculaire.

3/ La bonne nage

Respectant totalement les courbures naturelles de la colonne vertébrale, le dos crawlé est le plus approprié. Le crawl, bien exécuté, la ménage aussi. Dans la brasse, on a tendance à contracter la nuque pour garder la tête hors de l’eau, d’où contractures cervicales. Préférez la brasse coulée. Avec l’aquagym, le corps s’allège, les mouvements se libèrent et deviennent plus fluides.

4/ Les bons mouvements durant le sport

Contre les contractures, les tensions, la pesanteur, rien de tel que le yoga et le stretching. En sollicitant les principales articulations dans leur amplitude maximale, les étirements rééquilibrent les groupes musculaires, le bassin et la colonne vertébrale. Les Pilates permettent de travailler chaînes musculo-tendineuses et fascias dans leur globalité. Jouer avec les résistances renforce les muscles du dos, des épaules, des fessiers et les abdominaux, améliore la posture générale. L’auto-grandissement, l’alternance contraction-étirements libèrent les tensions. Le nei-yang-kong ou qi gong du dos, accompagné par une technique respiratoire relaxante, libère les lombaires et le sacrum. Groupes musculaires et fascias rattachés au dos se détendent. L’énergie se débloque, rééquilibrant le yin et le yang.


Apprenez à respirer

La respiration abdominale aide à rétablir le déséquilibre et à relâcher les nœuds provoqués par le diaphragme qui se bloque lors d’un stress, d’une contrariété… Les mouvements composés d’enchaînements posturaux associés à des techniques de respiration favorisent la détente musculaire. À l’inspiration, le diaphragme appuie sur les viscères, créant un appel d’air et un léger gonflement du ventre, les abdominaux se détendent, les dernières côtes s’écartent, augmentant le volume d’air frais. À l’expiration, le diaphragme se relâche et l’abdomen se vide.

Réponses d'expert : Il existe deux type de douleurs : inflammatoire et mécanique

Réponses d'expert : Il existe deux type de douleurs : inflammatoire et mécanique

Jean-Marc Laborderie,
Médecin du sport et fondateur de CM²S, société spécialisée dans le conseil, l’encadrement et le suivi du sportif.

Le dos se compose de 7 vertèbres cervicales, 12 vertèbres dorsales et 5 vertèbres lombaires. La douleur est liée à l’effort et se déclenche par le mouvement. Mais toute activité physique est bonne. Les haubans des vertèbres et des articulations sont les muscles, si on atrophie, on crée des hyperpressions entre les différents os. Aujourd’hui, à 99 % le sport est indiqué à tout le monde. Il y a juste des positions, des règles à observer. Certes, on recommande généralement la natation, notamment le crawl ou le dos crawlé, mais si la technique n’est pas bonne vous allez encore engendrer des douleurs. Pour l’équitation, c’est la même chose. Si au trot vous faites du trot enlevé ou assis dans le rythme, vous n’aurez pas mal.

À éviter

À éviter

  • Devant la télé, se laisser aller dans le canapé. Surélevez les jambes et calez le dos avec un coussin afin de prévenir l’affaissement de la colonne.
  • Debout, avoir le dos arrondi et la tête légèrement penchée vers l’avant. À l’inverse, un torse bombé n’est pas non plus recommandé.
  • Se pencher jambes raides pour lever une lourde charge. Évitez de faire le dos rond. Fléchissez les genoux, gardez le dos droit, utilisez la puissance de votre corps et poussez sur vos jambes.
  • Le matin, se lever d’un seul bon. Glissez-vous sur le côté près du bord. Basculez les jambes vers le sol, relevez la tête et levez-vous une fois assis.
  • Porter les sacs des courses à bout de bras. Serrez plutôt le cabas contre vous. Mieux encore, optez pour un panier à roulettes.
À lire

À lire

MAL AU DOS. OSEZ BOUGER POUR VOUS SOIGNER
Un dépliant édité par l’Inrs et destiné aux salariés.
Téléchargeable sur http://www.inrs.fr/accueil/produits/mediatheque/doc/publications.html?refINRS=ED %206040

 

Comment savoir si on est en forme ?

En évaluant son état de forme, on ne cherche pas la performance. Le but est d’améliorer avec justesse sa qualité de vie. Alors, posez-vous les bonnes questions !

De l’exercice physique deux à trois fois par semaine, c’est le meilleur rythme pour entretenir votre condition physique et prendre des options sur votre santé à venir. Vous renforcez ainsi le système cardiovasculaire, améliorez la circulation sanguine, abaissez le taux de mauvais cholestérol (LDL) dans le sang, stimulez le système immunitaire et prévenez l‘ostéoporose.


Procéder à une bonne remise en forme

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TESTS AVEC ENTRAÎNEMENT SPÉCIFIQUE
Ils n’évaluent pas que la puissance musculaire, mais bien d’autres indicateurs de la forme, expression de l’état de santé.

Cela dit, un corps bien musclé ne veut pas dire un cœur à toute épreuve, des capacités d’endurance, d’équilibre, de souplesse ou d’adresse au top. Comme pour une voiture, la carrosserie ne nous dit pas si le moteur est en état de rouler ou si les suspensions sont encore bonnes. C’est bien de connaître vos points faibles et vos points forts, de prendre en considération son mode de vie, son alimentation, son âge. Vous pouvez ensuite en tirer les conclusions et procéder aux améliorations nécessaires. Le vieillissement n’est pas seul responsable de la détérioration de la forme physique ou de la perte d’autonomie. La sédentarité l’est aussi. Chacun d’entre nous a des besoins particuliers et possède des aptitudes physiques qui lui sont propres, à un moment précis de son existence.

 


Évaluer sa masse corporelle

Pour savoir à quelle catégorie de poids vous appartenez, calculez votre indice de masse corporelle ou IMC.

1/ Calcul de l’IMC

Divisez votre poids en kilos par votre taille en mètre au carré. Si l’IMC est compris entre 22 et 25, votre poids est considéré comme normal. Inférieur à 18.5, vous êtes maigre. Entre 25 et 30, vous avez une surcharge pondérale. Au-dessus de 30, vous êtes obèse.

2/ Et la graisse pour perdre du poids ?

Dans la composition du corps, l’adiposité a son importance. Elle s’exprime en déterminant le pourcentage de graisse dans le poids corporel. La pince à plis cutanés reste le meilleur moyen de mesure. Quant à la répartition des graisses, la méthode la plus fiable est le rapport tour de taille-tour de hanche. Plus il dépasse votre tour de hanche, plus le risque cardiovasculaire augmente.

Effort cultiver la résistance avec un entrainement sportif

Si les lipides, les glucides et l’ATP (adénosine tri phosphate) constituent les carburants du muscle, le cœur est le principal moteur de l’organisme.

3/ Oxygène !

C’est lui qui fournit aux cellules l’oxygène ainsi que les molécules énergétiques nécessaires. Il élimine les déchets du métabolisme par le sang. Le débit maximum d’oxygène utilisable par l’organisme (VO2 max.) est un élément primordial qui mesure les capacités d’endurance de chacun.

4/ Une affaire de cœur

Selon l’effort, la respiration s’accélère, le rythme cardiaque croît, augmentant le flux sanguin dans les muscles concernés. Plus le système cardiovasculaire sera performant et moins le cœur se fatiguera, notamment avec le cardio training.

Articulations travailler la souplesse

5/ Être souple, c’est bouger en toute liberté

La souplesse donne aux mouvements leur amplitude et leur fluidité. Travailler la flexibilité des articulations ainsi que la capacité d’étirement des muscles, ligaments, tendons permet de conserver une allure tonique et limite les risques traumatiques dus à une sollicitation inattendue ou brutale. Nous naissons tous avec un capital souplesse. Certes, avec le temps et par manque d’exercice, nous nous rouillons. Mais, il est toujours possible d’améliorer ce potentiel ou de regagner de cette souplesse perdue avec des exercices de musculation.

À éviter

À éviter

  • Pratiquer un sport au-dessus de ses moyens, être en surentraînement, avoir une mauvaise technique et un équipement mal adapté ou usé. Allez-y crescendo lors de la séance mais pour la mise en place de l’activité physique de la semaine et du mois.
  • Négliger la visite médicale. Et encore moins le test à l’effort en cas de suspicion d’une anomalie.
  • Arrêter brutalement l’exercice, en particulier si vous faites une activité d’endurance. Gare à l’arythmie.
  • Faire l’impasse sur l’échauffement et les étirements.
  • Attendre d’avoir soif pour boire. Lorsque cette alarme apparaît, il est déjà trop tard. Buvez avant, pendant et après l’effort.

Réponses d'expert : Les premiers tests possèdent une forte valeur indicative quant à l'état de forme du sujet

Réponses d'expert : Les premiers tests possèdent une forte valeur indicative quant à l'état de forme du sujet

Sébastien Ledoux
Coach sportif

Ils permettent d’évaluer la souplesse, l’endurance, le maintien, la force physique mais aussi mentale. Cette dernière qualité est primordiale pour savoir comment se comporte la personne dans la durée d’un effort. Ils déterminent son point zéro et permettent d’établir une planification annuelle d’entraînement (PAE) afin d’arriver à l’objectif final : perte de poids, prise de masse… En évaluant la personne au bout d’un ou deux mois, nous pouvons analyser son évolution et affiner son entraînement. Pour les sédentaires ou ceux qui n’ont jamais pratiqué de sport, ces exercices peuvent booster leur motivation. Ils aident à prévenir certaines blessures, notamment en cas de problèmes ostéo-articulaires, de scoliose ou encore suite à un accouchement, à une intervention chirurgicale, une rééducation…

À lire

À lire

LE PETIT GUIDE DE MA FORME
Avec 16 tests et 70 exercices spécifiques classés par thèmes et niveaux vous pouvez vous évaluer dans chacun des domaines et établir le bilan de votre condition physique.
Dr Stéphane Cascua et Jacques Choque, 128 pages, éditions Amphora, 9,94 €.

Je me mets au cardiotraining pour être en forme

Votre cœur s’emballe au moindre effort ? Vous vous essoufflez vite ? Lancez-vous dans le cardiotraining et les exercices cardio. Cela va vous aider à retrouver la forme.  Pourquoi cette pratique ?


Ce sport développe le cœur

Même si la plupart des salles de fitness présentent le cardiotraining comme technique de prédilection pour la minceur, il a pour premier et principal but de développer le muscle cardiaque. Il est à la base de tout entraînement pour obtenir et améliorer progressivement la condition physique.


Développer l’endurance

C’est en pratiquant une activité physique d’endurance, de moyenne intensité et prolongée, que l’on travaille le cœur, pour un fonctionnement optimal et harmonieux de l’organisme au niveau musculaire, cardiovasculaire, respiratoire, physique. En d’autres termes, pour avoir une qualité d’endurance, de résistance à la fatigue. Deux à trois séances par semaine, pendant une heure, c’est l’idéal.

À quelle allure ?

À quelle allure ?

Si vous vous remettez au sport, l’aérobie est la première étape du travail foncier pour améliorer l’endurance. Elle intervient pour des efforts situés aux alentours de 60 % de la fréquence cardiaque maximale autorisée (FCMA). Les muscles et le cœur travaillent en douceur. Au niveau de l’organisme, c’est le métabolisme le plus classique. Les lipides et les glucides fournissent l’énergie. L’anaérobie alactique se situe entre 80 et 90 % de la FCMA et correspond à des accélérations brutales ou des départs. L’anaérobie alactique est utilisée dans tous les sports explosifs, à éviter!


Varier les exercices

Pratiquer le cardiotraining en salle de sport

Différents appareils s’offrent à vous : tapis de course ou de marches, bicyclettes ergonomiques, stepper, rameur et autres simulateurs comme le vélo elliptique. Conçus pour s’adapter à la morphologie de chacun, ils présentent des qualités de sécurité et de confort. À vous de choisir votre créneau horaire, de varier les plaisirs et de vous y tenir. Plus d’excuse pour annuler sa séance pour cause de pluie, de vent ou de froid.

S’entraîner à la maison

Si vous pouvez vous le permettre, offrez-vous certaines machines et restez à la maison. Attention ! Les exercices étant moins variés, une certaine monotonie peut s’installer et c’est la porte ouverte aux bonnes et mauvaises raisons d’interrompre ou de sauter une séance.

Une activité en plein air

Dès que le temps le permet, passez aux activités de plein air pour une détente morale et une approche de la nature : marche rapide, course à pied, vélo, natation, aviron, ski de fond…  Et si je n’ai jamais fait de sport ?

Entraînement pour tous

Toute personne en bonne santé peut se lancer dans un entraînement de cardio-training. Cela dit, ne vous sentez pas trop l’âme d’un grand sportif. Vous n’avez pas encore son entraînement.

Consulter un médecin

À partir de 40 ans chez les femmes et 50 ans pour les hommes, consultez votre médecin, à plus forte raison si vous avez quelques facteurs de risques : surcharge pondérale, hypertension, cholestérol, diabète… Un examen médical approfondi s’impose et donnera un point de repère par rapport à votre quotient forme. Faites un test à l’effort.

À lire

À lire

Programmes de cardio-training
Que vous envisagiez de pratiquer le cardiotraining ou que vous soyez déjà en piste, les bons moyens de persévérer et de tirer un maximum de bénéfices de cette activité. Dr Stéphane Cascua, Alain Dalouche, éd. Amphora, 23,23 €.

Charles Aznavour : « Le capital santé vaut bien quelques petits sacrifices ! »

À 88 ans, il n’a jamais été autant d’actualité. Alors que France 2 vient de lui consacrer une journ,ée spéciale, son dernier album et son livre de souvenirs nous prouvent que Charles Aznavour est loin d’avoir dit son dernier mot.

 

C comme CHANTEUR

« Le stress de la vie du chanteur fait de lui une sorte d’équilibriste qui se doit de tenir debout quoiqu’il arrive. Il est tributaire des modes et du goût des programmateurs de radio, de son dernier disque qui s’est vendu ou non, du nombre de spectateurs venus l’entendre à Paris ou en province, et surtout, il court, il court après la chanson qui lui permettra de tenir une saison ou deux de plus. Le CHANTEUR n’a pas le droit de vieillir, sauf s’il est son propre auteur et si ses chansons accèdent à la postérité. »

H comme HUMOUR

« Je ne prétends pas faire partie des petits rigolos, légers et inconsistants, qui sautillent sur toute chose, mais je suis d’un naturel optimiste. Mieux encore, ce naturel, je le cultive. Ainsi, je réserve la légèreté aux moments graves et délicats, ce qui me permet de prendre, quand c’est nécessaire, les choses avec insouciance et HUMOUR. Je crois que cette manière d’aborder le pire contribue à nous maintenir en bonne santé morale et physique. »

A comme ABSENTS

« J’ai mal au souvenir de mes parents, de mes amis, j’ai mal au souvenir de mille choses et, pourtant, je continue de boire, de manger et de vivre ma vie. Les présents prennent la place des ABSENTS, et la vie reprend son cours avec, çà et là, les assauts de la mémoire. »

R comme RACINES

« Être fi er d’être français ne m’empêche pas d’arborer avec panache mes RACINES. J’ai eu la chance d’être statufié de mon vivant, à Gumri, en Arménie ; en France, à Valence (où la diaspora arménienne est assez importante), on a donné mon nom à une place. N’est-ce pas une manière de représenter à égalité mes deux patries ? »

L comme LANGUE

« On n’a pas idée de ce qu’est l’immigration tant qu’on ne l’a pas connue. Apprivoiser un pays où tout vous est étranger est une chose délicate. La LANGUE vous rejette, pour commencer. Passé cette étape, il vous faut vous approprier chaque détail, chaque usage de votre nouvelle culture, accepter aussi l’indifférence des gens à vos problèmes, ils ont déjà bien assez à faire avec les leurs. »

E comme ÉQUILIBRE

« Faire preuve d’un peu de sérieux et de retenue sans pour autant être emmerdant, c’est un ÉQUILIBRE à trouver. Mais rassurez-vous, on y arrive. Sauf, bien sûr, si l’on fait le choix de l’esthétique à tout prix, et que l’on promène partout sa face tirée de canard laqué en tremblotant, appuyé sur une canne. »

S comme SOLITUDE

« Dans la chanson, on entre seul en scène et on retrouve la SOLITUDE quand on en sort. C’est un métier magnifique mais difficile à vivre. »

A comme ÂGES

« Vingt, trente, quarante, cinquante, soixante, soixante-dix, quatre-vingts et plus, j’ai eu tous ces ÂGES, j’en ai connu les plaisirs et les difficultés et voyez je suis toujours sur pied. Je vous souhaite de vivre aussi longtemps que moi et même davantage. Le capital santé vaut bien quelques petits sacrifices. Malheureusement il faut du temps pour se guérir de ces travers anodins qui finissent par peser dans la balance.»

Z comme ZEN

« On vieillit, on découvre sa propre ignorance, mais aussi sa propre sagesse. Et il faut être ZEN, croyez-moi, pour vous entendre, vous nos cadets, parler trop fort et trop haut, ne rien dire à grand renfort de mots, vous gargariser de vos discours. Il nous en faut, de la sagesse, pour nous contenter d’un petit mais tendre sourire en fermant notre gueule. »

N comme NATURE

« Je préfère être un octogénaire au regard vif et aux mots alertes qu’une ruine essayant sans succès de faire croire à ce qu’elle n’est plus. J’ai eu le temps, jour après jour, mois après mois, année après année, de voir se transformer mes traits et s’affirmer mes convictions. Pourquoi aurais-je fait retoucher ce que la NATURE avait accompli pour moi ? »

A comme ÂME

« Une chanson parle au public uniquement si elle nous vient du fond de l’ÂME, et paraît s’en écouler naturellement. Personne n’a envie d’entendre un artiste besogneux, concentré sur sa tâche. On aime plutôt les êtres humains qui nous parlent et nous livrent un peu de leurs pensées profondes.»

V comme VIE

« C’est en soignant sa voiture, ses costumes, son compte en banque, la superbe créature à son bras, que l’on passe à côté de sa VIE en se faisant prisonnier de son succès. Le jour où il disparaît, on est abandonné de notre merveilleuse cour d’adulateurs et l’on devient cet être pathétique, à moitié oublié, qui cherche dans le regard des passants une lueur lui prouvant qu’il n’est pas un has been. »

O comme ORIGINES

« La plupart de mes amis font une sorte de petite dépression chaque fois qu’une dizaine sonne. Cela vient probablement de mes ORIGINES orientales. La vie, c’est la vie, et la mort en fait partie, faut faire avec ! »

U comme URGENCE

« Le présent qui s’offre à nous doit requérir toute notre attention ainsi que des mesures d’URGENCE. C’est un présent de détritus et de gaz d’échappement, de bruits incessants dans nos oreilles, de nourriture écoeurante, de pain d’usine, de hot-dogs et de hamburgers boursouflés, de bonbons aux prétendus fruits, de farine OGM dont on ne sait rien mais qu’on utilise quand même ; bref, un présent à fabriquer des malades et des obèses. »

R comme RETOUR

« Je fais attention aux saisons, à la sécheresse, aux jours de pluie, aux bonnes et aux mauvaises années. Le moment le plus formidable est au petit matin, quand, à bord de mon véhicule électrique, je fais le tour de mon exploitation… J’avais une âme d’artiste, elle est en train de devenir une âme de paysan. C’est mon RETOUR à la nature, et je peux dire mon entrée en culture. »

À écouter / À lire

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  • À écouter
    Aznavour toujours
    Un album dans lequel Charles Aznavour interprète 12 chansons originales de Va à L’instinct du chasseur en passant par Ce printemps-là, chez EMI. Vous pouvez également suivre son actualité sur www.charlesaznavour-lesite.fr
  • À lire
    D’UNE PORTE À L’AUTRE
    Charles Aznavour franchit les portes du passé, du présent et de l’avenir pour nous livrer un magnifique autoportrait mêlé de souvenirs qui en disent long sur les secrets de sa longévité.
    Éditions Don Quichotte.