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Les 13 vitamines et leurs rôles

05 novembre 2017
Les 13 vitamines essentielles à l’organisme sont apportées par des aliments différents. Pour éviter les carences, il suffit de manger varié.

 

Le corps est exigeant : il lui faut en effet 8 vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12), la vitamine C, plus 4 vitamines liposolubles (A, D, E et K). Autant dire que seule une alimentation variée et équilibrée permet de couvrir tous ces besoins car elles sont réparties dans tous les aliments.

 

Les carences en vitamine : fréquentes ou pas ?

Environ 25 % des Français manquent d’au moins une vitamine. Le premier symptôme : la fatigue ! D’où la nécessité de manger mieux et parfois de faire appel aux cures de compléments alimentaires pour recharger rapidement des réserves trop souvent épuisées.

Les situations à risque

Les carences concernent surtout les personnes qui mangent peu (régimes, anorexie) ou qui souffrent de malabsorptions chroniques (chirurgie de l’obésité de type by-pass). Elles se manifestent par de la fatigue et des troubles neurologiques. Le taux de vitamines dans le sang est alors très bas. Il est facile d’y remédier avec des compléments alimentaires – en plus d’une nourriture saine et gourmande !

vitamines sources

 

La vitamine C (l’acide ascorbique) : un super antioxydant

Qui n’a pas fait sa cure de vitamine C en hiver ? Indispensable, cette vitamine se trouve aussi dans certains aliments courants…

 

C’est un formidable antioxydant. De plus, elle stimule les défenses immunitaires et le tonus général. La vitamine C « médicament » est souvent consommée en cas de fatigue ou à l’approche de l’hiver. Pourtant il est facile de couvrir son besoin quotidien en faisant les bons choix alimentaires.

  À lire aussi : Les antioxydants, nos alliés pour longtemps

 

Quelle dose journalière ?

Pour un adulte, le besoin quotidien est de 110 mg par jour. Il suffit d’un verre de jus d’orange (pressé ou en bouteille) ou d’un gros kiwi pour en couvrir de 60 à 70 %. Le manque de vitamine C se voit en cas de très faible consommation de fruits et légumes (moins de deux fois par jour).

Dans quels aliments trouver la vitamine C ?

Tous les fruits et légumes ne sont pas généreux en vitamine C. De plus, la cuisson et le stockage prolongés provoquent des pertes de teneur. Pour la préserver au mieux, privilégiez la cuisson vapeur. Idéalement, prendre un fruit et/ou un légume cru à chaque repas. Le tableau ci-contre présente une sélection de ceux qui en sont les plus riches. Voyez comme la nature nous facilite les choses : avec des poivrons en été et des choux en hiver, nous sommes parés !

Que vaut la vitamine C en comprimés ?

La teneur en vitamine C des compléments vitaminiques varie de 100 à 500 voire 1 000 mg par comprimé. Le corps prend ce dont il a besoin pour remplir ses réserves et élimine le reste dans les urines. Donc, pourquoi pas, mais en cures courtes, de moins d’un mois, pour recharger ses batteries. Ensuite, mettez régulièrement au menu salades de choux ou piperade !

Conseils de Pharmacien : Jus de fruits et vitamine C

Conseils de Pharmacien : Jus de fruits et vitamine C

Les jus d’agrumes sont ceux qui en contiennent le plus. Un verre de jus d’orange 100% pur jus en offre quasi autant qu’un verre de jus d’oranges pressées. Le jus d’orange du matin représente la première source de vitamine C des enfants, et la 2e chez les adultes.

 

vitamine C

 

Les vitamines A, E et K : des vitamines liposolubles

Elles sont impliquées dans des fonctions aussi essentielles que l’anti-oxydation des cellules ou la coagulation sanguine. Solubles dans les graisses des aliments, elles peuvent aussi se stocker dans nos organes.

 

Chacune de ces vitamines a des rôles différents et une alimentation équilibrée permet d’en assurer le juste apport.

La vitamine A, dans les végétaux

Très antioxydante, la vitamine A intervient dans la qualité de la vision en agissant au niveau de la rétine. Il en faut environ 800 μg par jour. Les carences légères existent en cas de consommation insuffisante en légumes et en fruits. Les meilleures sources de carotène (précurseur de la vitamine A) sont les fruits et les légumes très orangés (carotte, bien sûr, mais aussi potiron, mangue, abricot…) ou très verts (épinard, oseille, mâche, cresson). Le beurre représente également une très bonne source de vitamine A.

La vitamine E, dans les huiles

Aussi antioxydante, la vitamine E freine le dépôt de plaques d’athérome sur la paroi des artères. Elle se trouve dans la plupart des huiles. Celles de colza et de tournesol en sont particulièrement riches. Le besoin quotidien avoisine 12 mg par jour. Les carences peuvent se voir en cas de régimes sévères excluant toute consommation d’huile !

 À lire aussi : Mets de l’huile (d’olive)

La vitamine K, dans les choux

Impliquée dans le processus de coagulation, la vitamine K se trouve dans la plupart des aliments mais en plus grande quantité dans les choux, le foie et les épinards. Il en faut 45 μg par jour. Pour les personnes suivant un traitement anticoagulant par anti-vitamine K, il faut continuer de manger varié et équilibré en évitant cependant de cumuler sur une journée les trois aliments les plus riches en vitamine K cités ci-dessus.

 

Conseils de Pharmacien : Le bêtacarotène (vitamine A) a belle mine

Conseils de Pharmacien : Le bêtacarotène (vitamine A) a belle mine

C’est un pigment qui se dépose au niveau de l’épiderme quand ses apports sont réguliers. Il explique le fameux teint des bébés « nourris » au jus de carotte. Une bonne mine qui ne doit pas être assimilée à un bronzage et n’exempte pas de mettre une crème protectrice en cas d’exposition solaire !

 

La vitamine D aussi appelé Cholécalciférol : la santé de l’os

Bien connue pour ses effets minéralisants sur l’os, cette vitamine joue cependant d’autres rôles tout aussi importants.

 

Réputée pour contribuer à la fixation du calcium sur l’os et en assurer la solidité, la vitamine D est également un régulateur de la division cellulaire et de l’immunité. Une carence profonde et chronique semble augmenter les risques de maladies auto-immunes et de cancers. Le besoin quotidien en est de 15 μg par jour, quasiment tout au long de sa vie.

On s’expose au soleil pour fabriquer la vitamine D

Pour ne pas manquer de vitamine D, il faut profiter des rayons du soleil. Il suffit de 15 minutes d’exposition pour fabriquer une grande partie de la vitamine D de la journée. Il faut également manger du poisson gras comme les sardines, le maquereau, le saumon et le hareng, au moins une fois par semaine. Autre recours possible, certains laitages (lait et fromages blancs…) enrichis en vitamine D.

Qui a besoin d’une supplémentation en vitamine D ?

La supplémentation en vitamine D est nécessaire chez les nourrissons et jeunes enfants, les femmes ménopausées ayant une faible densité minérale osseuse, en cas de malabsorption intestinale (pathologie digestive, chirurgie bariatrique de type by-pass), les personnes de tout âge qui sortent peu, les végétariens et les végétaliens, en cas de régimes restrictifs…

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Un contrôle par dosage sanguin

Cette supplémentation se fait sur ordonnance médicale, sur la foi des résultats du dosage biologique confirmant la carence. La dose est adaptée selon qu’elle est quotidienne ou trimestrielle. En automne comme en hiver, il est très courant de devoir se supplémenter en vitamine D.

 À lire aussi : La vitamine D, trop de personnes carencées !

 

Dr Laurence Plumey, Médecin nutritionniste

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